Cómo aprender aunque no seas estudiante. Sí, este planteamiento a día de hoy, y cómo sabemos en este entorno VUCA en el que nos movemos, necesita estar presente en nuestras vidas. Aprender es un hábito crucial. Si quieres ser un buen profesional, da igual que hayas acabado tus estudios. Es indiferente que ya no estés en tu época de estudiante, y tu vida esté más o menos redirigida. Estudia, mejor aún, aprende.
Veo con frecuencia, profesionales en búsqueda de empleo, a los que cuando evalúas su capacidad de aprendizaje en los cursos o masters que han asistido, les falta demostrar su aprendizaje. También es habitual, encontrarse profesionales en sus puestos de trabajo que no se cuestionan lo que están haciendo. El “siempre lo he hecho así” es la tónica para seguir trabajando como hace años.
Si hay algo que valoran las empresas, es como hemos dicho en otros artículos la mentalidad de crecimiento (Growth Mindset) y la capacidad de aprendizaje (Learnability). También, diría que si hay algo que estaría bien que tú valoraras de ti mismo, es cuánto eres capaz de aprender y desarrollar constantemente una mentalidad de crecimiento.
Esta semana por ejemplo, trabajaré con estudiantes del área de la salud habilidades tan necesarias como inteligencia conversacional, resiliencia, learnability y growth mindset. Sí, los nuevos profesionales, si quieren van a estar muy preparados. Ahora, tanto los profesionales senior como los junior necesitarán de constancia para crear una vida de aprendizaje continuo o bien quedarse con un aprendizaje limitado en sus trayectorias profesionales.
A día de hoy, tienes multitud de fuentes de información para aprender. Cierto es que hay que saber despejar el trigo de la paja. Pero si quieres, puedes.
Cómo optimizar tu aprendizaje seas estudiante o no
¿Qué fuentes puedes utilizar para aprender?
Casi todas las que quieras. Empecemos por quizá lo más accesible. Un artículo de blog, hoy en día, está al alcance de cualquiera. Filtra bien, de quién es el artículo. Busca que sea un profesional con estudios, experiencia, y especializado o acreditado en la materia que trata. Puede que encuentres multitud de artículos sobre un tema. Y muchos pueden caer en generalidades y en “remix” de información que van encontrando por la red, y que no están trabajados profesionalmente. Una vez hayas encontrado ese profesional que pueda ser un buen referente, guárdate el artículo. Tómate un tiempo intencionado para estudiártelo. No basta, con que lo leas en tu tiempo del autobús, o en el descanso del trabajo. Lee con atención, subraya, toma pequeñas notas, y haz tuyo el contenido.
Vámonos ahora a un libro o a un E-book. Mantengo la recomendación. Casi igual que en todos los medios que iré hablando. Busca un autor que esté formado y preparado para enseñarte de lo que habla. Puedes leerte el libro entero, o seleccionar capítulos que sea claves y más prioritarios para ti. No te preocupes, sino lo abordas por completo ahora. Siempre puedes volver a retomarlo. Eso sí, lo que leas, apréndetelo. Usa el subrayado con lápiz o con los medios digitales que te permita tu formato de lectura. Añade notas y recordatorios. Plantéate preguntas y apúntalas, para cuando vuelvas a estudiártelo. No basta con leerlo una vez. Sigue el proceso adecuado de aprendizaje, comprende, subraya y vuelve al contenido para interiorizarlo y por qué no memorizarlo. Empieza a visualizar cómo podrías llevarlo a la práctica en tu día a día. Tanto si es un contenido a nivel profesional o a nivel personal.
Aprende de cualquier medio que esté a tu alcance
Pongamos que asistes ahora a un curso, conferencia o Master. Manténte de forma activa en la clase presencial (o virtual). Toma notas y apunta cuestiones. Aprovéchate del docente para realizar cualquier consulta o pregunta para que pueda vincularlo con tus necesidades. Es su trabajo, así que no te preocupes por si la pregunta es o no adecuada. Acabada la clase, vuelve sobre el material y ten el objetivo de convertirlo en algo que puedas poner en práctica lo más pronto posible en tu trabajo.
Y si visualizas un video o infografía, aumenta tu curiosidad. Los videos o infografías suelen recoger extractos concentrados de un determinado conocimiento. Es el momento de dejarte llevar por tu curiosidad y seguir buscando información. Amplía el contenido con las posibles referencias que te proporcione el video o la infografía.
Vale, estudias, ¿pero cómo puedes potenciar tu aprendizaje?
Auto-Reflexión
El proceso de reflexión debe acompañarte durante todo el proceso de aprendizaje. Antes, durante y después de haber aprendido algo. Es importante que te plantees de forma habitual:
- ¿Responde lo que vas a aprender a tus objetivos y prioridades?
- ¿Estás dispuesto a comprometerte de forma activa con tu aprendizaje
- ¿Vas a asumir una agenda de aprendizaje con fechas e hitos a conseguir?
- ¿Serás capaz de asumir posibles equivocaciones en la puesta en práctica de tus conocimientos?
- ¿Qué harás si cuando lo pones en práctica no te sale cómo habías imaginado?
- ¿Has preparado tiempos con antelación para dedicarte al aprendizaje?
- ¿Te comprometerás con tu capacidad de comprensión en vez de con el hábito de releer?
Fragmenta
Un fragmento conceptual (chunk) es un paquete de contenido a la que tu mente puede acceder fácilmente. Es como la pieza de un puzzle que tiene sentido y contiene un contenido nítido. Suele ser fácil de recordar y se elabora en la corteza prefrontal. Es importante la elaboración de estos fragmentos de aprendizaje, para que posteriormente nuestro cerebro, una las distintas piezas. Así podrá conformar una imagen más amplia en la que todos los fragmentos tengan su lugar y su significado.
Los mejores fragmentos de contenido son aquellos que están tan integrados que no tienes casi que pensar conscientemente para ponerlos en práctica. Sería como el aprendizaje que tenemos automatizado al cambiar las marchas al conducir.
Neuronalmente hablando un fragmento (chunk) es como un circuito cerrado de neuronas conectadas que cuando se practica el contenido se encienden para llevar a cabo tu aprendizaje. Estas neuronas solo se conectarán si hemos dotado al aprendizaje de la capacidad de comprender esos datos. No se crearán si sólo memorizamos.
Trata de focalizar tu atención en la información que vas a fragmentar. Compréndela, no trates de memorizarla únicamente. Este fragmento de contenido creará conexiones con otros fragmentos de aprendizaje anterior e irá ampliando “la imagen grande” final de tu aprendizaje. Practica esos “trocitos de aprendizaje” de forma constante. De esta manera podrás afianzarlos dándote cuenta de en qué situaciones o problemas funciona, y en cuáles no.
Cuántos más fragmentos de contenido aprendas y se conecten entre sí, mayor será tu aprendizaje, más sólido y más fácilmente accesible a tu memoria.
Mapa Mental
Una vez tenemos asentados estos fragmentos de aprendizaje las investigaciones demuestran que la construcción de un mapa mental o conceptual sobre lo aprendido asienta mejor el aprendizaje. Los mapas conceptuales enriquecen las relaciones y conexiones entre lo que has aprendido de forma fragmentada.
Habrás visto en mi blog varias imágenes que muestran mapas conceptuales sobre el contenido de alguno de los artículos. La verdad es que funcionan muy bien para:
- Ordenar las ideas
- Priorizarlas
- Dar una secuencia al contenido
- Relacionar distintos conceptos
- Fomentar el aprendizaje y memoria visual sobre un contenido
- A la hora de aprendérselo es más fácil, siempre y cuando comprendas cada fragmento de información del que consta el mapa
- Crear otras conexiones con otros contenidos
- Ver de un solo vistazo toda la información de forma estrucurada
En mi caso los utilizo tanto en las clases como en las sesiones de coaching o de desarrollo psicológico. Y aún más para cuando yo estudio nuevos conceptos e ideas. Aumenta muchísimo la memoria y el aprendizaje cuando convierto lo estudiado en un libro o en un curso, en un mapa conceptual que construyo yo misma. De hecho me facilita muchísimo llevarlo a la práctica cuando quiero mejorar como abordar una situación concreta.
Y esa es otra clave, de los mapas conceptuales. Es importante que los construyas tú mismo. Son tus fragmentos de contenido y tu particular forma de hacer conexiones, y ordenar la información, lo que convertirá tu aprendizaje en una habilidad sólida que domines.
Fichas - Notas
Las fichas o notas también son un recurso habitual cuando fomento las técnicas de estudio entre los alumnos o clientes que están estudiando una oposición. O también cuando los profesionales quieren recordar bien un determinado contenido que puede ser particularmente importante o difícil.
Puedes construirlas en formato papel con fichas tamaño cuartilla o menor, o bien digitalmente. Por un lado pondremos el concepto y por el otro la explicación o ideas clave que serán la solución a la pregunta o concepto que queremos recordar.
Las fichas son una excelente herramienta para recordar.
Crea tu propia infografía
Siguiendo con la lógica de crear, bien un fragmento de contenido, o una imagen global de lo que quieras aprender, las infografías cumplen su papel. Fomentan el aprendizaje visual y la interiorización rápida de la información.
Construye tantas infografías como consideres. Compártelas con tus compañeros de trabajo o tu equipo. Que sea la imagen que todos tengan en la mente al trabajar determinado tema o al resolver determinados problemas.
Son más fáciles de recordar que una larga explicación.
Repaso - Recuerdo
Repasar una información aprendida significa poder realizar el esfuerzo acertado de recuperar la información “desde 0”, es decir sin mirar. Sea que hayas acudido a una charla, a una clase o hayas leído un libro o un artículo, ¿practicas el recuerdo?. Cuando acabes de leer este artículo minimiza la pantalla y trata de recordar la máxima información posible de lo que has leído. Haz lo mismo con ese capítulo del libro que quieres estudiar. O incluso, después de la clase a la que acabas de asistir.
Tu cerebro necesita traer de la memoria a corto plazo, todo lo que has ido procesando, e intentar almacenarla en la memoria a largo plazo.
Conforme vayas aprendiendo tus fragmentos de contenido y tus mapas conceptuales, trata de recordarlos en cualquier situación. Prueba a acordarte sin mirar. Luego siempre puedes revisar cuánto de has acordado y qué necesitas reforzar y volver a comprender mejor para memorizar.
Evaluación entre Pares
Excelente método si tu equipo de trabajo ha asistido conjuntamente a un curso, del tipo de que sea. Poneos a prueba. Empieza a crear pruebas, tests, planes, o usa los mapas mentales, o fichas que habéis ido creando. Haz que ese contenido de información ruede de forma anónima entre los distintos colaboradores. Pide a cada colaborador que valore, complete, comente y de feedback sobre ese contenido o plan de aprendizaje.
Devuelve el material creado a cada una de las personas que lo crearon. Pide que lo completen o enriquezcan con el feedback recibido. Pon en común los aprendizajes obtenidos.
Práctica Deliberada
Y ahora, sea en equipo o por tu cuenta, crea tu propio plan de actuación. Usa un gestor de tareas o un planificador para crear las acciones de cambio que vas a hacer como consecuencia de tu aprendizaje. Si se queda en una mera lectura y no lo pones en práctica, se te olvidará.
La práctica deliberada de lo que has aprendido en tu ámbito personal, o en tu contexto de trabajo, es casi la parte más importante de tu aprendizaje. Si eres estudiante, seguramente puedes implementar esta práctica, mediante la resolución de problemas o tests similares a los que tengas que presentarte para tu examen.
Si no eres estudiante, pero estás invirtiendo en tu learnability, haz ese plan. ¿Has aprendido a cómo se pueden llevar mejor las reuniones?. Bien, planifica los cambios que vas a hacer en tu próxima reunión. ¿Has aprendido como conversar mejor con tus colaboradores en situaciones difíciles?. Perfecto, prepárate cómo será tu conversación, qué técnicas utilizarás y en qué momento de la conversación las usarás. ¿Has asistido a un curso de inteligencia emocional o de autoestima?. Genial, planifica qué harás ante tu siguiente reto personal o profesional. Prepara un pequeño plan para abordar esa situación que te estresa o te hace sentir incómodo.
Recuerda, lo que no practicas, el cerebro lo abandona. Así que si quieres realmente ser un profesional que aprende y del que se puede aprender, practica deliberadamente lo aprendido. La práctica deliberada y espaciada mueve lo que aprendes de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo
Duerme lo aprendido
Sí, duerme. Después de cada fase de aprendizaje, permítete dormir. El sueño es particularmente importante para:
- Crear las conexiones neuronales que se necesitan en los procesos de pensamiento.
- Imaginar nuevos problemas o retos y encontrar soluciones y significado a lo que has aprendido
- Fortalecer y reactivar las partes importantes del contenido aprendido, y limpiar el cerebro de cosas triviales.
Conclusión
- Aprender de forma continuada es crucial para ser un buen profesional.
- El aprendizaje es una fuente genial para tu autoestima personal y profesional.
- Practica la reflexión, antes, durante y después de cada paso de aprendizaje.
- Usa fragmentos de contenido que aprendas muy bien hasta completar la imagen final.
- Crea mapas conceptuales.
- Haz uso de fichas o notas para asentar la información
- Practica el recuerdo.
- Enriquece tu aprendizaje con la evaluación entre pares.
- Programa el uso deliberado de lo aprendido.
- Invierte en dormir y descansar bien.
¿Cuánto hace que no estudias de manera potente para poder mejorar tus habilidades técnicas y personales?
¿Qué cambios quieres hacer para comprometerte con tu learnability?
¿En qué situaciones te gustaría ser mejor?
Y si te apetece y puede ayudarte...
Cuando afrontamos el miedo, la incertidumbre o la adversidad, todo nuestro sistema neuronal se pone en alerta. Disponemos de ese mecanismo tan bien diseñado en nuestro cerebro para permanecer a salvo del peligro, sea físico o emocional. Como hemos explicado en ocasiones anteriores, esta es la razón por la cual necesitamos prestar atención a nuestras emociones.
Las emociones, intranquilidad, ansiedad, miedo… todas ellas cumplen una función. Te avisan de que se necesitan más recursos psicológicos de los habituales para afrontar la situación que tienes delante.
De ti depende, si logras escucharte para saber qué necesitas para estar bien. Puede ocurrir, como habrás comprobado en otras situaciones, que el miedo, la incertidumbre o la adversidad te bloquean. En este caso, no estás prestando atención a tus necesidades. Estás alimentando los pensamientos obsesivos, negativos e intrusivos que permite el Sistema Nervioso Simpático (responsable de las amenazas) cuando se activa. Bajo este sistema nervioso, solo podemos crear pensamientos de este tipo. No significa que sean válidos, pero se generan para mantener tu estado de alarma. Si los alimentas dando por ciertos todos los miedos que te vienen a la cabeza, sin duda tus niveles de ansiedad se multiplicarán.
Así, que es normal tener miedo y ansiedad, ante situaciones de incertidumbre y adversidad. Ahora bien céntrate en lo que te indican que necesitas para afrontarlos desde la calma. Tu cerebro funciona genial, solo es importante que aprendas a regular su intensidad y tomes pequeñas decisiones.
Prepárate para afrontar el miedo a la incertidumbre
Recomendaciones para gestionar el miedo y la ansiedad ante situaciones de incertidumbre y adversidad
Ante todo piensa despacio
Tómate un momento a la hora que te sea más fácil para ralentizar tus pensamientos de miedo. Respira profundamente. Concéntrate en qué necesitarías para sentirte mejor en la situación que estás viviendo. Pueden ser decisiones pequeñas pero seguramente de gran impacto emocional. No las desestimes. Invirtiendo en ello, puedes ser aplicar mayor eficiencia en otro tipo de tareas de mayor envergadura.
Recopila información veraz y objetiva
En esa situación que estás viviendo adversa e incierta, ¿de qué información dispones?. Presta atención a datos objetivos, información proporcionada por expertos y autoridades en tu situación. Planifica cómo te afecta esa información y toma decisiones en consecuencia con esos datos objetivos.
No es momento de catastrofismos ni de imaginaciones creativas de corte negativo. Céntrate en los datos objetivos.
Reflexiona sobre tus mejores habilidades
Ya superaste seguro otras situaciones difíciles e inciertas. ¿Cómo lo hiciste?. ¿Qué recursos mentales y emocionales pusiste en marcha para superar aquella situación?. ¿Cuáles son los que mejor te funcionaron y te ayudaron a sentirte mejor?. ¿Cómo puedes aplicarlos en esta situación?. Sé flexible cognitivamente y creativo. Aquí, sí puedes serlo. Es hora de poner en marcha tu imaginación usando tus mejores herramientas emocionales y mentales. Puedes conseguirlo. Sólo recuerda, piensa despacio y cuenta con lo mejor de ti.
Recuerda el arte de apreciar
Sí, la mirada apreciativa en este momento es muy importante. El enfoque apreciativo en psicología parte de la capacidad de centrar tu foco de atención en lo que sí funciona, en lo mejor de esta situación, y en el plan que vas a poner en marcha para resolver este nuevo escenario. Puede ser un buen momento para entrenar tu capacidad de prestar atención a qué va bien, qué funciona bien.
Trabaja con los principios del Modelo Apreciativo
- El uso de imágenes positivas (dentro del entorno que estás viviendo) crea acciones positivas y ello repercute en tu flexibilidad cognitiva, esperanza e implicación.
- Construye desde la imaginación y el razonamiento, escenarios dentro de tu contexto de actuación para sentirte bien. Dentro de esa situación ¿cómo puedes ser creativo a la hora de sentirte mejor en esa situación?.
- Anticipa, pero anticipa la imagen futura que quieres conseguir. En ocasiones especiales de gran incertidumbre, viene bien, crear imágenes futuras a corto plazo. ¿Cómo quieres acabar el día de hoy?. ¿Qué vas a hacer para sentirte bien y afrontar lo mejor posible esta semana?.
- Hazte preguntas que te orienten al paso siguiente. El cambio se produce siempre con una buena pregunta que te permita actuar dentro de tu situación.
- Recuerda, tu pasado, presente y futuro son fuentes de aprendizaje e inspiración. Evita desestimarlos.
Recuerda resistirte, no es lo que necesitas
Cuando hablamos de resiliencia, y es la habilidad clave en momentos de miedo, incertidumbre y adversidad, suele haber confusión. La Resiliencia no es:
- Empeñarse en no sentir miedo o preocupación ante situaciones inciertas. Déjate sentir lo que sea que necesites. No reprimas ni controles las emociones, compártelas con alguien de confianza o piensa un rato sobre tus emociones.
- Resistirse. Empeñarse en actuar como antes de la situación para demostrarte psicológicamente que nada ha cambiado y así llevarlo mejor. No es cierto, asúmelo. Algo ha cambiado, deja de resistirte.
- Eliminar cualquier expectativa o creencia en que la situación mejorará. Las expectativas positivas y la definición de un propósito personal en esa situación son tus mejores aliadas para afrontar tus miedos.
Presta atención a las trampas mentales del miedo
Las trampas mentales se originan cuando alimentas el miedo y no tomas decisiones sobre aquello de lo que te alerta. Das vueltas y vueltas rumiando a pensamientos del tipo:
- Catastrofista: “va a ocurrir lo peor”
- Indefensión: “no controlo nada”
- Lectura de mente: “seguro que el otro piensa de mi.. va a hacer…”
- “YO”: “tengo toda la culpa de lo que ocurre”
- “ELLOS”: “toda la culpa es del otro”
Para, déjalos. Son producto del cortisol en tu cuerpo. Tienes la responsabilidad y el derecho de ocuparte de lo que te preocupa, pero desde la calma. No desde la desesperación, ya que no te ayudará y no te cuidarás emocionalmente.
Haz ejercicio físico
No hay nada mejor que el ejercicio físico para combatir la ansiedad, aunque parezca mentira. Las endocrinas producidas y la oxitocina creada por el propio cerebro en momentos de ejercicio físico, te ayudará a compensar el desgaste emocional causado por miedo, y la incertidumbre. Haz alguna rutina de ejercicio, lo que sea en el tiempo y espacio del que dispongas.
Protagonistas con gran responsabilidad
Si en esta situación adversa, incierta y ambigua, tienes un papel relevante (profesional sanitario, psicólogos, profesores, responsables de equipos de trabajo, gerentes, padres, etc…), y dependen de ti otras personas, sé el primero en cuidarte. No es egoísta, es práctico e inteligente emocionalmente hablando.
Será difícil que ayudes a alguien más si tú no estás bien. Haz lo que necesites para estar centrado y sano emocionalmente. Tus recursos psicológicos serán de gran relevancia para aquellos que quieres cuidar o atender.
Planes truncados: reorganízate
Qué ocurre si tus planes o calendario ha quedado suspendido temporalmente por la situación de crisis o incertidumbre?. Cuanto antes lo aceptes mejor. Tómate unos días de descanso para digerirlo. Necesitas reiniciar y adaptarte a la información de la nueva situación. Céntrate en lo que puedes controlar dentro de esa situación, no la de antes. Ya no sirve tu planificación anterior.
Me encuentro con muchos profesionales y estudiantes de oposiciones, que se han visto afectados en estos momentos de emergencia y cambio, por cambios en sus planes. Más allá de darte cuenta de que estás intensamente contrariado, necesitas “digestión emocional” de la nueva situación y readaptar tus planes. Con calma, repito. Y si es necesario unos días para “reiniciar” mental y emocionalmente, tómatelos.
Foco en lo importante y en lo que puedes controlar
Recapitula. ¿Cuál es el nuevo escenario?. ¿Qué información tienes?. Reflexiona, ¿qué es lo más importante para ti en este nuevo escenario?. Es momento de hacer una nueva evaluación de tus prioridades. Ya las volverás a ajustar después, en otro momento más tranquilo. Ahora, no antes, ni después. ¿Qué es importante para ti ahora?.
En esta nueva situación de incertidumbre vas a necesitar toda tu energía. Así que, mejor si empiezas a tomar decisiones sobre los ámbitos de actuación donde quieres invertirla. Te permitirá no dejarte llevar por la intensidad de otras preocupaciones que no vienen al caso.
Pon el foco en lo que depende de ti y sobre lo que tienes posibilidad de actuar. Lo demás te agotará si no puedes realmente influir sobre ello.
Crea planes para ahora, no para luego
Una vez descubras tus prioridades, actúa en consecuencia. Haz planes acordes a la situación que vives ahora. Te facilitará sentirte eficiente ante la adversidad y combatirá el miedo que inicialmente sentías. Recuerda nuevamente, ser dinámico en tus planes y mantener la calma.
Esta situación también pasará, ¿como quieres salir de ella?
Sí, recuérdalo. Ya has pasado por otras situaciones difíciles. Y las superaste. Espero que no te agotaras demasiado emocionalmente. Ahora tienes otra oportunidad para que cuando pase la tormenta, te sientas orgulloso de ti mismo. Tienes una oportunidad para entrenar tu tolerancia a la incertidumbre. Aprovéchala. Puedes no hacerlo, recuerda. Y resistirte con todas tus fuerzas pero saldrás con más daño emocional. Tómate el tiempo que necesites para aceptarlo, pero sin perder el norte. Aceptar el cambio, es la clave. Se trata de crear tu propio futuro cercano con la nueva información de la que dispones. Aprovéchala.
Aprovecha para aprender
Quieras o no vas a aprender de ti mismo muchísimo en esta situación de incertidumbre. Así que mejor toma las riendas. Aprende de ti y de los tuyos. Y en la medida de lo posible mantente ocupado en actividades constructivas. Como hemos dicho, esto también pasará, y puedes aprovechar para poner en marcha actividades y aprendizajes que en otro momento no fue posible.
Cuenta con el apoyo que necesites, incluso de profesionales
Rodéate o comunícate habitualmente con las personas de tu mayor confianza. Consulta con profesionales titulados y certificados que te puedan ayudar a superar mejor la situación.
Resumiendo recomendaciones ante la incertidumbre y la adversidad
- Ante todo piensa despacio
- Recopila información veraz y objetiva
- Reflexiona sobre tus mejores habilidades
- Recuerda el arte de apreciar
- Resistirte no te ayuda
- Presta atención a las trampas mentales del miedo
- Haz ejercicio físico
- Protagonistas con gran responsabilidad
- Planes truncados: reorganízate
- Foco en lo importante y en lo que puedes controlar
- Crea planes para ahora, no para luego
- Esta situación también pasará, ¿como quieres salir de ella?
- Aprovecha para aprender
- Cuenta con el apoyo que necesites, incluso de profesionales
Empieza por pensar, ¿Qué necesitas para sentirte mejor en esa situación de incertidumbre?
Sigue con la reflexión sobre: ¿Qué es lo mejor de ti para afrontar esa situación?
Escribe, ¿Qué planes vas a poner en marcha para resolver tus miedos?
Y si te apetece y puede ayudarte...
Qué importante es que las personas cuenten con estrategias psicológicas. Disponer de estrategias psicológicas para potenciar tu salud mental, influirá en la manera en que afrontas las distintas dificultades de tu vida y en garantizar tu bienestar personal.
Así es, cómo seguro que has leído muchas veces:
- Las personas que se sienten bien consigo mismas afrontan mejor los retos.
- Cuando se dispone de estrategias psicológicas sólidas afrontas mejor la incertidumbre.
- Las personas con equilibrio personal obtienen mejores resultados.
- Cuando dispones de estrategias psicológicas potentes disfrutas mejor de tu vida.
- Las personas que invierten en desarrollar su resiliencia, afrontan mejor las situaciones más duras y sufren menos desgaste emocional.
- Cuando se desarrolla un mejor autocontrol, llegas más lejos y facilitas tu compromiso, constancia y disciplina.
- Las personas que son conscientes de sus valores y actúan de forma coherente con los mismos son más felices.
- La toma de decisiones es más fácil cuando tienes tus prioridades y valores claros.
Así que, ¿qué te parece si hoy damos un repaso a algunas de las estrategias que puedes poner en marcha para cuidarte y ser más fuerte.
- Agilidad Emocional
- Responsabilidad Personal
- Superar la adversidad
- Abordar la resistencia al cambio
16 estrategias para potenciar tu salud mental
Susan David y Christina Congleton en su artículo_ Emotional Agility _en HBR, nos recuerdan este término de Agilidad Emocional. En su trabajo con líderes, nos explican que los líderes eficiente no intentan suprimir sus vivencias internas. En su lugar, tratan de abordarlas desde una perspectiva consciente, orientada a valores y de forma productiva. Apliquémoslo a cualquiera de nosotros.
El mundo puede ser cada vez más complejo y cambiante. Así, la habilidad para gestionar y regular las emociones y los pensamientos es la clave para un desempeño con éxito tanto en la vida personal como en la profesional. Señalando las investigaciones de Frank Bond & others, nos recuerdan que la agilidad emocional ayuda a las personas a aliviar el estrés, reducir el número de errores, ser más innovador y mejorar el desempeño.
4 estrategias para desarrollar tu Agilidad Emocional
En torno pues a la agilidad emocional podríamos destacar 4 prácticas de éxito:
- Reconoce tus patrones: El primer paso para desarrollar la agilidad emocional es ser consciente de cuándo te estás “enganchando” a tus pensamientos y emociones. Ser consciente de cómo te estás hablando, de cómo estás usando ese diálogo interno es la clave. Las personas que prestan demasiada atención a la “charla en bucle” que se genera en su cerebro agotan muchos de los recursos cognitivos internos que tienen que podrían usarse de mejor forma.
- Nombra tus pensamientos y emociones: Cuando te enganchas al “parloteo interno en bucle” toda tu atención se dirige a un espacio mental y emocional “sin salida”. Una de las mejores formas de salir de ese laberinto es “nombrar las emociones y los pensamientos”. Así puedes diferenciar también la emoción del pensamiento.
- Acéptalos: Haz la prueba, céntrate en aceptar los pensamientos y las emociones que experimentas. Lo opuesto al control es la aceptación. Y cuidado, no es resignarse. Aceptar es ocuparse de tus emociones y pensamientos tal cual son con una mirada amplia. Es importante que la aceptación te lleve sin sentimientos negativos a explorar lo que piensas y lo que sientes.
- Actúa según tus valores: Cuando uno se “desengancha” de las emociones y pensamientos difíciles, se abren nuevas posibilidades y opciones para tomar decisiones. Puede ser clave la idea de utilidad, o funcionalidad (workability es el término usada por las autoras) . ¿Es de utilidad tu enfoque a tu propósito, al del equipo, … en el corto y en el largo plazo?
Cómo aprovecharte de la responsabilidad personal para manejar el estrés
H.V. MacArthur en su artículo _How To Use Personal Accountability As A Gateway To Stress Management_, en Forbes nos ayuda con este objetivo. Coincido muchísimo con este enfoque. En muchos de los procesos que trabajo con mis clientes, me encuentro con que después de explorar con el cliente, él mismo se da cuenta que falta un poco de responsabilidad personal y compromiso. Al final, nadie más que tú, puede resolver tu sensación de estrés. El estrés y la ansiedad no lo causan las situaciones u otras personas. Realmente la clave, es cómo afrontas tú esa situación difícil para ti, o esas conversaciones específicas.
5 estrategias para ser más responsable
- Sé protagonista. Empieza a verte, en vez de como una víctima como protagonista. Sí, protagonista ante situaciones adversas o inciertas o incluso ante esas conversaciones que te están haciendo sentir tan mal. Activa la estrategia de centrarte en lo que sí p puedes controlar, aquello sobre lo que sí puedes actuar.
- Acepta la realidad. Muchas vivencias de ansiedad vienen de la resistencia que las personas ponen ante situaciones en las que han cambiado las circunstancias. ¿Y si las aceptas?. Cuando las circunstancias cambian, el escenario en el que te mueves cambia. Esa es tu nueva realidad, puedes luchar contra ella o puedes aceptarla. Aceptarla te permitirá desarrollar estrategias de adaptación para ser más fuerte y centrarte en cómo quieres abordarla. Serás más protagonista que víctima. Te será más fácil centrarte también en cuál es el siguiente paso que necesitas hacer.
- Recuerda qué recursos tienes ya. Una vez te has permitido descubrir cuál es el siguiente paso sobre el que puedes actuar, reflexiona sobre tus mejores recursos. Las fortalezas y estrategias que ya usaste otras veces, te pueden ser de mucha ayuda en el nuevo escenario.
- Asume posibles errores y decisiones. Nuevamente, enfatizamos la importancia de la responsabilidad. Asume posibles errores, y decisiones anteriores y muévete a la siguiente decisión con este nuevo aprendizaje. La confianza de uno mismo no se destruye o construye por haber cometido o no algunos errores. Se construye o se destruye debido a la responsabilidad o no que asumas en avanzar.
- Crea espacios para el aprendizaje: Ocúpate de aprender de ti. Tus errores, tus aciertos, tus decisiones, tus intentos de evitar, todo te habla de ti. La reflexión personal es la antesala de la responsabilidad personal. Aprende para encontrar nuevas soluciones y decisiones.
3 estrategias para aprender a superar la adversidad
Adversidad e incertidumbre, tan presentes en estos días ¿Verdad?. Centrémonos en 3 estrategias muy concretas apoyándonos en Heather R. Younger, J.D. en su artículo _Three Powerful Ways To Overcome Adversity_ en Forbes.
- Crea una obsesión sana. Sí, me refiero a ese foco intenso de atención que pones en marcha cuando sabes lo que quieres, te gusta y te ilusiona. En momentos adversos, con más motivo, es tiempo de obsesionarse sanamente con tu nuevo propósito. ¿Dónde te enfocarás ante momentos adversos?
- No hace falta que lo afrontes tú solo. Las personas que ves más fuertes a tu alrededor, a las que admiras, también pidieron ayuda. También se apoyaron en personas cuyas fortalezas complementaban sus debilidades. ¿Y tú, te permitirás contar con ayuda?
- Desarrolla tu resiliencia. Recuerda la resiliencia es la capacidad de afrontar las dificultades y de recuperarse lo más rápido posible del desgaste que pueden producir las situaciones ambiguas e inciertas. Así pues, ante situaciones adversas y difíciles, como ya comentamos, acepta la nueva realidad por dura que sea. Y a continuación, para un poco para reflexionar, ¿cómo puedes reformular tu visión de la situación de forma que te ayude a centrarte en lo que sí puedes hacer? ¿Cuál es el paso siguiente en esa nueva perspectiva de la situación?
Aborda la resistencia al cambio como una señal
Coincido también con Gustavo Razzeti en su artículo Stop Blaming Resistance for your inacción en su web LIberationist. Parece que cuando alguien se resiste al cambio, es el “malo de la película”. Te etiquetas o etiquetas a otros cuando compruebas actitudes o comportamientos de resistencia a los nuevos escenarios de cambio.
En general podemos hacer la reflexión, de que las personas no se resisten al cambio por molestar, lo hacen con motivos. ¿Has descubierto el motivo por el que te resistes al cambio?.
Las personas se suelen resistir al trabajo extra, a la falta de propósito, a la estupidez, pero no tanto al cambio.
Lo que evalúas en ti y en otros como resistencia al cambio, no es más que una señal, de hecho es una reacción natural de tu cerebro, pero no es la única. Dispones de más recursos de los que crees. Recuerda además que en entornos estables no se produce ningún aprendizaje. Necesitas de algo de incomodidad para que se produzcan nuevos aprendizajes. Entonces ¿como aprovechar esa señal que nos indica que hay algo a lo que debemos prestar atención?
4 estrategias para abordar la resistencia al cambio como una señal
- Identifica cuál es tu pérdida. Todo cambio implica pérdidas. ¿Qué temes perder?. ¿Cómo afecta esta pérdida a tu desempeño personal o profesional? ¿Cómo te sentirías si probaras a actuar de forma diferente?.
- Esfuérzate cada día. Tener talento para algo no es suficiente. Tus mejores fortalezas acompañadas de esfuerzo te llevarán a desarrollar una habilidad. Ahora bien, la práctica de esa habilidad y el esfuerzo te llevarán a conseguir resultados. Así que ¿cuánto te estás esforzando en abordar tus retos y los cambios que ocurren a tu alrededor?.
- Aprovecha tus miedos; imagina el peor escenario. Sí, sé que puede parecer contradictorio. Una vez más, no se trata de reprimir, controlar o esconder tus miedos. Se trata de que los abordes. Si temes lo peor, deja de “parlotear en tu mente en plan bucle”, y prepárate. Sí, prepara un plan para el peor escenario. Define bien, si hay algo que puedas prever con antelación, reducir el impacto de este peor escenario y qué harás si ocurre de verdad.
- Centra tu foco de atención en lo que puedes controlar. Como hemos comentado anteriormente. Activa tu sensación de eficacia abordando aquello sobre lo que puedes actuar. Y sobre todo no menosprecies el coste que puede tener no hacer nada.
Conclusión
Recuerda, lo importante es cuánto practicas las diversas estrategias psicológicas que tienes a tu disposición para desarrollar:
- Agilidad Emocional
- Responsabilidad Personal
- Superar la adversidad
- Abordar la resistencia al cambio
¿Qué necesitas mejorar para ser más emocionalmente ágil?
Reflexionar, ¿Cómo puedes aumentar tu responsabilidad personal?
¿Por dónde empezarás a abordar la adversidad y resolver la resistencia al cambio?
Y si te apetece y puede ayudarte...
Esta frase de “en tiempos de COVID-19….”, parece que se nos va a hacer más larga de lo que parece. Y es que queramos o no, estamos asistiendo a posiblemente, el mayor ejercicio de aceptación, sin renunciar a ser feliz. Primera porque aceptar no significa renunciar a ser feliz. Segunda porque aceptar es también un proceso psicológico de crecimiento personal.
Día a día, tanto en el ámbito personal como profesional, identifico cómo las personas van aceptando la tarea de aceptar. También por supuesto, están los que se rebelan de esta capacidad de aceptar. Y por último, los que no están aceptando los cambios, que no es que vienen, ya están aquí.
Desde que no podemos darnos abrazos y besos con tranquilidad y seguridad, hasta que la forma de trabajar ha podido cambiar. También, nos encontramos que nuestros hábitos de compra han cambiado. La forma de salir a la calle, con mascarilla, nos sumerge en una nueva forma de relacionarnos, sobre todo a través de la mirada. En este punto, veo importante un ejercicio que a veces, recomiendo y es sonreír o comunicar solo a través de los ojos.
Las distintas medidas de seguridad, de distancia y lavado de manos, la nueva organización y cuidado de la familia, todo son medidas que necesitamos incorporar como lavarnos los dientes varias veces al día.
Cómo aceptar los cambios sin renunciar a ser feliz
Encontrar tu tranquilidad en esta “nueva normalidad”.
Y tanto si te estás rebelando como si no estás aceptando estos cambios, puedes sufrir y embarcarte en un periodo de infelicidad y desmotivación. Sí, este es el lado que más me preocupa. Aunque quiero decirte desde ya, que todas las emociones incómodas y desadaptativas que puedas sentir en este momento, son del todo normales. Tenemos un sistema nervioso fabuloso, que funciona a la perfección para avisarnos de aquello que nos preocupa o nos incomoda. A su vez, se encarga de avisarnos cuándo y cómo necesitamos abordar las experiencias cotidianas de una forma distinta.
El miedo, la ansiedad, la sensación de tensión, que puede que estés experimentando, no es nada malo, al contrario. Es tu mente haciendo el esfuerzo de adaptarse, y diciéndote lo que necesita.
En esta “nueva normalidad” es clave que, a parte de todas las medidas que nos recomienda, vuelvas a encontrar tu espacio de control. Cómo quieres ser el protagonista en este nuevo escenario, te ayudará a vivir las nuevas experiencias de forma más tranquila. Hasta que puedas recuperar tu felicidad o motivación en caso de que esté en riesgo.
Ojalá que pronto se encuentren las soluciones médicas y sanitarias para que todo se parezca a lo que vivimos antes. Ahora bien, es posible que no recuperemos el mundo tal cual la conocíamos. Porque si no es este virus, puede ser otro. Los protocolos de seguridad e higiene, el cuidado de las personas y del medio ambiente, ya no pueden no ser importantes en nuestras vidas.
Y entre tanto, puedes ocuparte igualmente de ser feliz, aceptando antes las nuevas condiciones
A pesar de estos cambios, la vida sigue igual que antes. Tienes oportunidad de crecer, formarte, relacionarte, vivir, aprender de ti, estar con tu familia, amigos, etc. Así que sólo, ten en cuenta que algunas medidas del escenario son diferentes.
Sigues teniendo la oportunidad de ser dueño de tu vida, insisto, aceptando las nuevas condiciones. Y esto es quizá, lo que más está costando. Puede que te cause estrés e impotencia la nueva organización con tu familia, los cambios a la hora de trabajar o incluso acceder a un nuevo trabajo, la forma de formarte para seguir con tu trayectoria profesional… Y aquí estamos, acéptalo. Trabaja, interior y personalmente, qué necesitas aceptar para no estar recordando viejos momentos que ahora no están. Te quedarás “enganchado” a emociones desadaptativas de miedo, ansiedad, enfado y/o tristeza.
Recuerda, no es que no debas incorporar a tu proceso de adaptación estas emociones más difíciles, sólo no te quedes “enganchado” a ellas. La aceptación no es un proceso rápido ni automático. Suele ser más bien un proceso creciente con altibajos. Procura que esos altibajos no sean demasiado intensos.
Cómo aceptar los cambios sin renunciar a ser feliz. Esa es la clave. No es resignación. La resignación te mantendrá con sentimientos de enfado y ansiedad constante. Es aceptar radicalmente las nuevas condiciones como parte de tu vida, y ocuparte de ser feliz. No necesitamos que sonrías constantemente, sólo que puedas seguir valorando tu vida con tranquilidad y con un sentimiento general de felicidad y satisfacción con la vida que eliges vivir.
Aceptar es un proceso de maduración personal
Aceptar implica, que asumes determinadas circunstancias de tu vida que no están bajo tu control. Y como no están bajo tu control, es inútil emocionalmente que te rebeles e insistas contra ellas. Estoy segura que en tu vida has aceptado determinadas circunstancias familiares, laborales o personales sobre las que no tienes control. Y aún así, has buscado la forma de vivir de manera protagonista. Recuerda estos éxitos pasados de aceptación. Piensa qué sentías y cómo calmaste esas emociones más difíciles. Reflexiona sobre lo que hiciste para aceptar un fallecimiento inesperado, de un ser querido. O unas circunstancias laborales que en ese momento no estaban bajo tu control. También es posible que aceptaras alguna despedida y cierre de una relación personal. ¿Cómo conseguiste superarlo y seguir viviendo sintiéndote bien contigo mismo?. ¿Qué hiciste para asumir las consecuencias de esos cambios?. Es hora de rebuscar en tu “cajón de fortalezas” para seguir afrontando los nuevos cambios.
Recuerda se trata de que te ocupes de ti, como seguramente lo has hecho en otras ocasiones. Y no renuncies a ser feliz en el nuevo escenario.
Cómo dejar de preocuparte sobre lo que no puedes cambiar
Amy Morin, autora de 13 Things Mentally Strong People Don’t Do en su artículo How to Stop Worrying About Things You Can’t Change en Psychology Today, nos recuerda y hace un buen resumen de ideas clave en estos momentos:
- Sé que hay circunstancias que no puedes controlar, pero dentro de ese escenario ¿Qué sí puedes controlar?. No puedes controlar el avance o retroceso del COVID-19 y los riesgos que existen. Ahora, ¿qué puedes hacer para prepararte para correr menos riesgos?
- ¿En qué puedes influir?. Para maximizar tu nivel de influencia en tus experiencias de vida, céntrate en reformular tus expectativas y aprender nuevos comportamientos y actitudes.
- ¿A qué tienes miedo?. Define e identifica tu miedo y valora qué podrías hacer en esos escenarios que temes. Tu miedo puede ser totalmente normal. Ahora bien, se volverá desadaptativo, si no le haces caso, preparándote para lo que temes.
- ¿Rumias o te ocupas de solucionar?. En este punto me encuentro con muchas personas que dicen “pero si mi cabeza no para… siempre estoy pensado…”. Sí, pero ¿cómo lo haces?. ¿Rumias una y otra vez en círculo, aumentando tu preocupación?. O realmente, ¿te ocupas de pensar cómo lo puedes solucionar?.
- ¿Tienes un plan para abordar tu estrés?. A pesar de tus esfuerzos, puede que estés viviendo situaciones realmente demandantes de atención y compromiso. ¿Qué haces para compensar el desgaste por estrés?.
5 claves para aceptar lo que no puedes cambiar
Joseph Wilner, en su web You have a calling, y en su artículo 5 keys to accepting what you can’t change, nos resume algunas ideas que nos pueden ayudar.
Sobre todo recuerda, que tu capacidad de aceptar va a proporcionarte muchos beneficios: actitud más positiva, menos preocupación y estrés, menos energía en pensar en escenarios que todavía no han ocurrido, capacidad para afrontar los cambios, mayor apreciación y gratitud, y una perspectiva más compasiva hacia ti y hacia los demás.
- Integra el pasado en tu presente, sin volver hacia atrás lamentándote o deseando que el presente sea de otra forma. Acepta lo que viviste. Ya sean errores, remordimientos, o la ilusión de que el tiempo pasado fue mejor. Todo te ha ayudado a llegar aquí. Lo que has vivido, te ha hecho ser quién eres ahora. ¿Cómo seguirás con lo que aprendiste y sentiste?
- Aprende habilidades de afrontamiento. Ocúpate de aprender nuevas formas de abordar momentos críticos.
- Haz que sea significativo para ti. Es más fácil abordar y aceptar los cambios cuando te ocupas de explorar posibilidades y oportunidades. Elige cómo quieres hacer que sea importante para ti.
- Pon el foco en crear en vez de esperar que “ojalá que…”. No te quedes esperando, volver a tiempos mejores, o a que ocurra algo que te haga sentir mejor. Ve a por ello. Créalo en estas nuevas circunstancias.
- Establece nuevas metas. Evita vivir mucho tiempo en la decepción de que algunos resultados no ocurren. ¿Cómo puedes adaptarte?
Afronta lo que no puedes cambiar desde la calma
Sí, busca la forma. Reduce la intensidad de tus emociones más difíciles. Haz ejercicio y cualquier actividad que te calme. Respira y desde ahí empieza a trabajar tu aceptación y las consecuencias de la nueva situación. ¿Qué harás para vivir mejor con esas consecuencias?. ¿Qué estás dispuesto a cambiar o adaptar para que sufras menos?. ¿Cómo puedes incluso plantearte algo nuevo que provoques tú y que te haga sentir mejor?.
Los mayores aprendizajes personales, se dan desde la calma y el bienestar. Ocúpate de ti primero. Búscate en tu mejor sensación y desde ahí permite que tu pensamiento y tus mejores habilidades te guíen para afrontar los nuevos cambios.
Conclusión
- Encuentra tu tranquilidad en esta “nueva normalidad”.
- Ocúpate igualmente de ser feliz, aceptando antes las nuevas condiciones
- Aceptar es un proceso de maduración personal
- Ocúpate de abandonar el hábito de rumiar sobre lo que no puedes controlar
- Haz que el afrontamiento de las nuevas circunstancias sea significativo para ti.
- Busca la calma.
¿Qué te está resultando difícil aceptar?
¿Cómo lo conseguiste al afrontar otros cambios?
¿Qué harás para sentirte más protagonista en las áreas que sí puedes controlar?
Y si te apetece y puede ayudarte...
Si algo caracteriza a las situaciones emocionalmente difíciles o traumáticas es el hecho de que cuando ocurren son procesadas emocionalmente. El modo supervivencia es el protagonista. Nuestro cerebro activa el modo rápido, de forma reactiva, y con los recursos y necesidades, que la persona tiene a su disposición.
Así, los recuerdos traumáticos no son almacenados en nuestra memoria de una forma en la que se pueda acceder a través de interacciones verbales basadas en procesos lógicos o cognitivos. Su almacenamiento es más bien caótico y desorganizado.
Las situaciones traumáticas sitúan a las personas que lo han vivido en un estado constante de alerta. Es decir, una respuesta de supervivencia para protegerse de más situaciones traumáticas. Ahora bien, este mismo estado de alerta bloquea el acceso al procesamiento más cognitivo y racional.
Para superar un trauma o vivencias que superan a la persona emocionalmente, se necesita integrar lo vivido, con las experiencias, modelos y creencias que tenemos sobre el mundo y sobre nosotros mismos. Y como la situación traumática fue seguramente inesperada, y fuera de nuestro control, a veces, se hace difícil integrar la vivencia traumática en la narrativa de nuestra propia vida.
Así pues, como se acerca el final del año, te invito a que cuando puedas, reflexiones y proceses nuevamente cualquiera de las situaciones y emociones que han sido difíciles para ti. Como siempre busca momentos tranquilos para reflexionar estas cuestiones.
Las vivencias difíciles y tus emociones más complejas de este año, necesitan una “digestión” más tranquila, que te permita poner orden y significado a lo vivido. Recuerda que evitar recordar esas emociones difíciles o “pasar página” sobre lo vivido, puede generarte mayor estrés y reactividad emocional. Estas respuestas emocionales de estrés seguirán estando presentes a no ser que les prestes un poco de atención.
75 reflexiones para momentos difíciles
25 reflexiones sobre emociones y reacciones
- ¿Cómo has vivido este año? Descríbelo
- ¿Cuál es la emoción que más recuerdas de este año?
- ¿En qué situaciones has podido sentirte bien, reír y disfrutar?
- ¿Qué emoción positiva es la que mejor recuerdas?
- ¿Qué emoción ha sido más difícil vivir para ti?
- ¿En qué situaciones te has sentido sobrepasado?
- ¿Cómo te has sentido con ese sentimiento de “me supera esto”?
- ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
- ¿Qué te ha causado enfado y por qué?
- ¿Cómo te has sentido al sentir ese enfado?
- ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
- ¿Qué te ha causado dolor y por qué?
- ¿Cómo te has sentido sintiendo ese dolor?
- ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
- ¿Cuándo has sentido miedo?
- ¿Cómo te has sentido cuando has sentido ese miedo?
- ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
- ¿Qué tipo de conflictos has vivido?
- ¿Qué emociones te han provocado esos conflictos?
- ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
- ¿En qué momento tus emociones más difíciles te han bloqueado y se han convertido en desadaptativas para ti?
- ¿Qué emociones crees que no “deberías haber sentido”?
- ¿Cuál es el motivo?
- ¿Qué te hace huir de sentir determinadas emociones?
- ¿Qué emociones sí aceptas mejor?
10 reflexiones sobre compartir emociones con tu círculo de confianza
- ¿Qué has aprendido de ti cuando te has sentido feliz, contento, satisfecho, etc?
- ¿Con quién has compartido tus mejores emociones?
- ¿Cómo te ha hecho sentir compartir tu felicidad y alegría?
- ¿Qué te ha llevado a pensar, cambiar o decidir esas emociones positivas que has llegado a sentir?
- ¿Cómo te has sentido cuándo estabas solo contigo mismo y volvías a sentir esa alegría?
- ¿Con quién has compartido tus emociones más difíciles?
- ¿Cómo te ha hecho sentir compartir, tu tristeza, enfado o dolor?
- ¿Qué te ha llevado a pensar, cambiar o decidir esas emociones más difíciles que has llegado a sentir?
- ¿Cómo te has sentido cuándo estabas solo contigo mismo y volvías a sentir tristeza, enfado o dolor?
- ¿Qué has aprendido de tu círculo de confianza, es decir de las personas con las que más cuentas?
20 reflexiones sobre aceptación de emociones y afrontamiento
- ¿Que piensas sobre las emociones que has sentido en los últimos meses?
- ¿A qué crees que te han ayudado?
- ¿Qué has hecho para aceptar tus emociones más difíciles?
- ¿Qué haces/ has hecho para lidiar con esas situaciones que se mantienen/ han mantenido durante un tiempo y que te han hecho sentirte “sobrepasado?
- ¿Cómo te llevas con esa tristeza que reaparece de vez en cuando?
- Si sigues enfadado por algo, ¿cuál es el motivo?
- ¿Sobre qué has cambiado de opinión este año?
- ¿En qué has pedido ayuda y a quién? ¿Cómo te ha hecho sentir pedir ayuda?
- ¿Qué has afrontado este año que en otras ocasiones habrías evitado?
- ¿Qué tienes pendiente por afrontar en vez de evitar?
- ¿Qué has sido capaz de apreciar más que en otros momentos de tu vida?
- ¿Qué habilidades has descubierto en ti que pensabas que no tenías?
- ¿En qué habilidad has ganado confianza este año?
- ¿Qué actividades de disfrute te “has regalado” este año para compensar los malos momentos?
- ¿De qué te has dado cuenta que necesitas hacer menos, parar o hacer más?
- ¿Qué nuevos hábitos has sido capaz de crear?
- ¿Qué hábitos has sido capaz de dejar?
- ¿En qué consideras que eres mejor que hace unos meses?
- ¿Cómo has celebrado tus éxitos?
- ¿Qué significado le das a los momentos difíciles que has vivido?
20 reflexiones sobre decisiones y soluciones
- ¿A qué has decidido decir “basta” este año?
- ¿Qué has decidido aceptar de ti porque forma parte de ti, y aunque procurarás mejorarlo, no pasa nada, eres tú?
- ¿De qué te sientes más orgulloso?
- ¿Qué vas a hacer para garantizar que sientas buenas emociones para el próximo año?
- ¿Qué ha sido lo mejor de haber vivido esas situaciones difíciles?
- ¿Qué quieres recordarte a ti mismo para cuando aparezcan nuevas y posibles emociones difíciles?
- ¿A quién quieres cuidar especialmente?
- ¿Cómo te cuidarás especialmente a ti cuando lo necesites?
- ¿Qué vas a hacer para salvaguardar momentos de calma y reflexión para ti mismo?
- ¿En qué te vas ocupar el próximo año para vivir emocionalmente lo mejor posible?
- ¿Qué vas a decidir aprender en los próximos meses?
- ¿Qué harás para mostrar más agradecimiento a ti mismo o a los demás?
- ¿Cómo te acordarás de apreciar con mayor frecuencia tus fortalezas, las de los demás, y lo mejor de cada situación?
- ¿Qué te haría ilusión conseguir en los próximos meses?
- ¿Cuáles son los valores que te hacen sentir coherencia y equilibrio contigo mismo y que no quieres olvidar en los próximos meses?
- ¿Qué cosas quieres solucionar en los próximos meses?
- ¿Qué pasos te has planteado?
- ¿Cuál sería el primero?
- ¿Cómo has previsto solucionar los posibles obstáculos?
- ¿Cómo te sentirás cuando lo consigas?
Recuerda recordar tus momentos más difíciles y las mejores vivencias que hayas tenido este año para aumentar tu inteligencia emocional.
Elige momentos de calma
Procesa lo vivido
Sé compasivo, reconoce tus logros y sigue adelante
Y si te apetece y puede ayudarte...
Afortunadamente, comenzamos nuevo año. Como una libreta en blanco para llenarla de cosas bonitas. ¿Por qué no?. Seguramente habrá también retos complejos. No obstante, puede ser bonito también. ¿Qué te parece?. Yo creo que sí. Vamos a ello entonces.
Reflexionando sobre qué hacen las personas que disfrutan más y resuelven mejor, con menos coste emocional, las dificultades, identifico, entre otras, algunas habilidades clave. Sí, hoy vamos a centrarnos en ellas.
Es el momento. Y aunque cualquier ocasión es buena, es principio de año. Así que mejor vamos a aprovecharlo.
Es crucial, ocuparse de alimentar el equilibrio personal de cada uno. ¿Por qué?. En realidad, las personas con equilibrio personal tienen fondo psicológico muy potente. Suelen tener más desarrollado el enfoque apreciativo (prestar atención a lo positivo) hacia las cosas que viven. Además, ante las dificultades muestran más facilidad de afrontar retos con calma y con inteligencia emocional. Es decir, al final las personas con equilibrio personal viven con una estructura psicológica que les permite sufrir menos y aprender constantemente.
Vamos a centrarnos hoy, en tres objetivos que pueden, muy bien, acompañarte en este nuevo año.
Es el momento de alimentar tu equilibrio personal
Tu bienestar depende de tu equilibrio personal
Nos apoyaremos en esta ocasión en algunas ideas de uno de los artículos de The Emotion Machine – 6 aspects of a balanced Person.
Existen 6 áreas en las que necesitarías enfocarte para trabajar tu equilibrio personal y bienestar. Todas ellas son importantes y hacen que seas multidimensional en este sentido, influyéndose entre sí, estas 6 áreas. Tienes entonces: el ámbito físico, mental, emocional, social, laboral y espiritual. Si te centras mucho en alguna/s de las áreas mencionadas correrás el riesgo de vivir con cierto desequilibrio personal. Este desequilibrio puede ser causante de ansiedad, malestar e insatisfacción. Por ello es tan importante que tengas una visión completa de todas tus áreas y trabajes en cada una de ellas.
Bienestar físico
- Encuentra la forma, por pequeña que sea de mantener alguna actividad física diariamente.
- Mantén un sueño regular. Y si no está siendo así, analiza qué ocurre para retomar ese equilibrio en el sueño.
- Presta atención a tu dieta. Son muchas las personas que me remiten problemas con la comida. Y en realidad, este problema es un reflejo de su vivencia constante con ansiedad.
Bienestar mental
- Puede parecer que no tiene mucho que ver, pero realmente sí. Leer libros y mantenerte en mentalidad de aprendizaje, resetea tu mente sobre muchos aspectos. Da igual si lees algo técnico o alguna lectura más destructora. Toda lectura tiene un impacto en tu mente y la reorganiza. La cantidad de conexiones mentales generadas por una buena lectura, harán que abras posibilidades mentales y emocionales. ¡Ojo!, hoy tenemos muchísimas opciones de leer, pero me preocupa, cuánto le sacas partido. Lee con calma, para aprender, no para consumir páginas. Reflexiona sobre lo leído, hazlo tuyo y conviértelo en algún pequeño cambio.
- Reta a tu cerebro. Puzzles, juegos, hobbies. Mantén a tu mente con un respiro regular de las responsabilidades cotidianas. Permítete jugar. No te olvides de lo que te enseñan los niño, especialmente en fechas de Navidad y Reyes.
- Presta atención a cómo razonas, a cómo piensas. Tu capacidad cognitiva es la clave de tu bienestar mental. Aprende, ve a cursos, pide ayuda profesional para detectar tus “trampas mentales” y reformular tus capacidades para afrontar dificultades.
Bienestar emocional
- Sobre todo si ves que gastas demasiada energía en resolver tus inquietudes emocionales, aprende o busca ayuda.
- La inteligencia emocional es a capacidad de regular tus emociones a niveles más adecuados a las situaciones que necesitas vivir y afrontar.
- Recuerda, que cada emoción reprimida, olvidada, evitada, generará avisos en tu cuerpo en forma de malestar o ansiedad. Esto te alejará de tu equilibrio personal. Y todo te costará más.
- Las emociones te avisan de cómo estás viviendo las diferentes situaciones de tu vida. Y, aunque no lo creas, te ayudan a tomar decisiones sobre tu bienestar. Aprender a escucharte y respetar tus emociones potenciará tu equilibrio personal.
- Perdónate los errores pasados.
- Cuestiónate a nivel emocional. Las emociones más difíciles tienden a “tintarlo” todo de una realidad “aparentemente real”, filtrando y sesgando muchos datos.
- Crea hábitos para relajarte, desconectar, respirar antes de abordar situaciones difíciles, buscar el estado emocional adecuado, etc.
Bienestar social
- Seguramente lo habrás aprendido mucho más en tiempos de pandemia, pero no lo olvides. Parece que pronto convertimos lo extraordinario en ordinario, al dejarnos llevar con inercia por el día a día. Manténte en contacto con amigos y familia.
- Aprende a comunicarte bien. Procura mejorar esos hábitos, quizá pasivo-agresivos y entrénate en asertividad. Practica el ser constructivo con personas que piensen diferente a ti o se expresen de una manera que te disgusta.
- Invertir en hábitos sociales, aunque sea 10 segundos, te proporcionará una activación de tus mejores emociones.
- Busca oportunidades de conocer más gente.
- Invita a alguien a una comida o cena, sea presencial o virtual.
- Gestiona bien el uso de redes sociales. Pueden ser un valioso aliado, pero según tu enfoque pueden ser motivo de ansiedad.
- Acostúmbrate a detectar “el drama” en tu día a día. En ocasiones puedes encontrarte desempeñando algunos de estos 3 roles: víctima, perseguidor o salvador. Cualquiera de los tres, puede limitar tus capacidades para resolver conflictos diariamente.
Bienestar profesional/laboral
- Sí,… tómate un tiempo de forma periódica, para ver qué se te ha dado bien esta semana, mes… Ten presentes de forma constante tus fortalezas. Son las herramientas de más fácil alcance para ser resiliente, y afrontar la posible incertidumbre y las dificultades que aparezcan.
- Fórmate. Sigue aprendiendo. Aprender mantiene tus neuronas en constante plasticidad y te proporcionará nuevos enfoques a nivel profesional y personal. Es una manera segura de abrir tu mente y desarrollar tu potencial.
- Crea y asume oportunidades para ganar experiencia. Si hay algo que desconoces, date la oportunidad de aprender y practicarlo. No te quedes sólo con a experiencia que tienes a día de hoy.
- Cuida y asume tus posibilidades económicas. Toma decisiones en base a ellas.
Bienestar espiritual
Invierte tiempo y espacio en cuidar los pilares de una vida con significado. Estos pilares son:
- Sentido de pertenencia (relaciones saludables)
- Propósito (sentir que contribuyes a algo más grande que tú)
- Narrativa Personal / Storytelling (las historias que te cuentas sobre ti mismo y el mundo
- Trascendencia (Inspiración)
- Crecimiento (sensación de que avanzas y sigues adelante)
- Pasa más tiempo con la naturaleza. Aprende a ser capaz de prestar atención a la naturaleza que te rodea, incluso si es en un paseo hasta tu trabajo.
- Forma parte de la comunidad de alguna forma que te cree satisfacción.
- Pasa más tiempo en soledad, contigo mismo. La soledad buscada favorece el descubrimiento personal y el crecimiento.
- Busca indicios para creer que la vida es buena y bonita. No pierdas esta capacidad.
Sé mejor en aquello que haces cada día
- No es tan importante las horas de estudio en aquello que haces en tu día a día, sino la promoción de práctica deliberada que pones en marcha. Es decir, aquello que aprendas, aquello que estudies, busca ocasiones de practicarlo. Da igual, si hablamos de una habilidad más técnica o de una competencia personal. Practica. Es mejor elegir una técnica, un paso, un hábito, e intencionadamente practicarlo, que conocer muchas técnicas y practicarlas con poca frecuencia.
- Evita el estancamiento saltando deliberadamente a entornos retadores. No te quedes todo el tiempo en entornos y situaciones que ya dominas. Salta. Busca otro contexto que te demande algo más. Además de fortalecer tu autoestima, te mantendrá en mentalidad de crecimiento.
- Busca un coach. Alguien que te facilite ser proactivo y practicar deliberadamente.
- Participa en grupos o círculos de personas que practiquen lo que quieres aprender. Mantenerte en grupos que están acomodados, no te ayudará.
- Fragmenta los éxitos que quieres conseguir. Busca en cada intento, seleccionar una parte que quieres hacer mejor. No te crees ansiedad innecesaria, queriendo hacerlo todo bien a la primera.
- Pide ayuda, a aquellos que ya tienen más práctica.
- Cuenta con las fortalezas que ya tienes para aplicarlas en ese nuevo aprendizaje que quieres conseguir.
- Sé mejor incluso en aquello que ya se te da muy bien
Ejercita la flexibilidad cognitiva
En el artículo 5 brain exercises to foster flexible thinking en la web de GAIAM, se menciona a Wilma Koutstaal, Ph.D., psychologist at the University of Minnesota and the author of the forthcoming book The Agile Mind.
La autora define la Agilidad Mental como la capacidad que nos facilita perseguir de forma más fructífera y eficiente las metas individuales y grupales. Nos permite ser solucionadores más eficientes, ayudándonos a ser más creativos e innovadores. Es decir, ejercitando la flexibilidad cognitiva tendrás mayor capacidad de adaptación y de reformulación de tus pensamientos. De esta forma podrás responder de manera más eficiente a las distintas situaciones que necesitas enfrentarte. También podrá ayudarte a alejarte del modo de pensamiento “blanco-negro”, que aparentemente calma tu ansiedad. A la larga, no es real, porque te encontrarás que las situaciones y las personas, tienen matices y complejidades que este tipo de pensamiento no te ayuda a comprender.
La flexibilidad cognitiva te ayudará a moverte en el mundo de las posibilidades y de la apertura mental. Convirtiendo tu resiliencia en una habilidad más potente.
Algunas ideas para mantener tu mente ágil y más flexible cognitivamente
- Cambia el contexto. Las vacaciones son perfectas para esto. Irte a otro lugar cambia tu perspectiva de las cosas. Hazlo con más frecuencia. Cambia el lugar donde habitualmente realizas determinadas tareas o hábitos.
- Cuestiona tus pensamientos y palabras. Analiza que quizá, pensamientos, ideas y palabras que habitualmente utilizas, ahora, en ese nuevo escenario no te sirven.
- Haz un plan para ser espontáneo 🙂 . Planifica cambios para tu próximo día, recuerda hacer las mismas cosas, que haces diariamente de forma diferente.
- Combina el pensamiento focalizado (concentración en un tema) con el pensamiento difuso (reflexión sobre tus retos mientras estás haciendo otra cosa diferente).
- Permítete abandonar ideas, o actividades, cosas, personas. Déjalo ir.
- Practica el enfoque apreciativo. Sé capaz de prestar atención a lo qué sí funciona, a lo que sí haces bien, a esas relaciones que sí te hacen feliz…
- Asume la responsabilidad de tus emociones. No son los demás los que te alteran o te generan enfado o tristeza. Eres tú. Es cómo abordas esa conversación, o esa relación, incluso esa situación compleja.
- Sé amable contigo. Eres la personas con la que más tiempo pasas. ¿Por qué no ser amable y cuidarte?.
- Pon el foco en las posibilidades y sé proactivo para conseguir que se hagan realidad.
Resumiendo...
- Tu bienestar depende de tu equilibrio personal. Recuerda los 6 pilares: físico, mental, emocional, laboral, social y espiritual.
- Practica deliberadamente aquello que haces cada día. Fragmenta los éxitos que quieres conseguir.
- Ejercita la flexibilidad cognitiva para crearte mayores oportunidades.