Qué ocurre cuando vives una experiencia traumática

Una experiencia traumática incluye aquellas experiencias que representan una amenaza significativa (psicológica, emocional o física) para la seguridad de uno mismo o para la seguridad de seres queridos. Estos eventos se experimentan de forma repentina e inesperadaSegún el manual DSM-5 la exposición a sucesos traumáticos puede ocurrir de diversas formas:

  • Experiencia directa
  • Ser testigo de una experiencia que amenaza la seguridad
  • Aprender de una experiencia traumática cuando ocurre dentro de un entorno familiar o dentro de una relación cercana.
  • Experimentar una exposición repetida o extrema a detalles aversivos de eventos traumáticos (común en los socorristas y el personal de emergencia)

Síntomas de estrés postraumático

Algunos de los síntomas que experimentan ( periodo superior a un mes) las personas que sufren un Trastorno de Estrés Postraumático suelen incluir:

  • Recuerdos angustiosos recurrentes, involuntarios e intrusivos del suceso traumático.
  • Sueños angustiosos recurrentes en los que el contenido y/o afecto del sueño está relacionado con los sucesos traumáticos.
  • Reacciones disociativas en las que el sujeto siente o actúa como si se repitiera el suceso traumático.
  • Malestar psicológico intenso o prolongado y reacciones fisiológicas intensas al exponerse a factores internos o externos que simbolizan o se parecen a un aspecto del suceso traumático
  • Evitación persistente de estímulos asociados al suceso traumático.
  • Dificultad para recordar un aspecto importante del suceso traumáticoCreencias o expectativas negativas persistentes sobre uno mismo, los demás o el mundo.
  • Percepción distorsionada de la causa o las consecuencias del suceso traumático.
  • Estado emocional negativo persistente.
  • Sentimiento de desapego de los demás.
  • Incapacidad persistente de experimentar emociones positivas.
  • Comportamiento irritable e hipervigilancia.
  • Respuestas de sobresalto exagerada.
  • Problemas de concentración y sueño.

Qué ocurre cuando vives una experiencia traumática

Es esencial tener presente que cualquier persona puede vivir un suceso como traumático. Lo que lo hace traumático no es la vivencia en sí, sino la habilidad de afrontamiento de esas situaciones difíciles. Por ello, hay personas que viviendo la misma experiencia pueden experimentar después síntomas de estrés postraumático o no. Eso sí, el evento o experiencia vivida suele ser terrorífica, inesperada y repentina. El trauma está relacionado con cómo la persona procesa la situación.

 

Qué eventos pueden ser traumáticos

En un artículo muy interesante de PsyCentral, _12 traumatic situations we tend to ignore_, Tamara Hill hace referencia a 12 eventos que solemos ignorar y que pueden ser experimentados como vivencias traumáticas. Veamos cuáles son algunos de ellos, para que puedas identificar mejor que si tienes síntomas anteriormente relacionados con estas situaciones. Así además, te des permiso para buscar ayuda profesional. Profundizaremos en cada uno de ellos para que puedas reflexionarlos.

Abuso Infantil

El abuso infantil incluye abuso y negligencia sexual, física, emocional y psicológica. La negligencia suele ocurrir cuando la figura de cuidador es incapaz de proporcionar necesidades básicas de alimento, ropa o protección. Estos niños suelen convertirse en adolescentes y adultos que sufren de recuerdos repentinos negativos, pesadillas, terrores nocturnos, depresión o ansiedad, dificultades para conciliar el sueño, desórdenes en la alimentación o pensamientos suicidas.

Desafortunadamente, hay más abuso infantil del que nos pensamos. A menudo, me encuentro con adultos que acuden a consulta psicológico con un malestar intenso y grandes problemas emocionales, que no saben muy bien de dónde vienen. Cuando profundizas y permites crear un entorno seguro para el cliente, en más ocasiones de las que creemos aparece un abuso infantil o adolescente que han tenido oculto durante mucho tiempo.

Facilitar la narrativa de este tipo de suceso, entre otras técnicas, desde un enfoque congnitivo sano, ayuda a las personas a superar estas vivencias traumáticas.

Violencia Doméstica

En mi trabajo de TFM y en algunos artículos anteriores en este blog vimos que:

La violencia doméstica se define como un patrón de conductas abusivas que incluyen un amplio rango de maltrato físico, sexual y psicológico,. Esta violencia es usada por una persona en una relación íntima contra otra, para poder ganar o mantener el abuso de poder, control y autoridad sobre esa persona. Podemos distinguir 3 tipos de maltrato: físico, psicológico y sexual.
Hay unos requisitos mínimos que necesita reunir un comportamiento caracterizado por violencia doméstica:

  • Ejercicio de violencia física, sexual y/o psicológica
  • Practicada por el/la cónyuge o ex cónyuge, pareja de hecho, expareja, novio o ex novio, o por cualquier otro miembro de la unidad familiar
  • El agresor está en situación de dominio permanente en los casos en los que la víctima es mujer
  • En el caso de violencia psicológica, está presente de forma reiterada o habitual

La violencia por parte de la pareja está asociada a una sensación de amenaza a la vida y al bienestar emocional por las graves implicaciones psicológicas que produce. Se incluyen además, las relaciones o conductas sexuales forzadas, y conductas de control, tales como aislamiento, control de las actividades y restricciones en el acceso a la información y asistencia.

Violencia Doméstica y Trastorno de Estrés Postraumático

Por otro lado, tenemos la exposición de los niños a este tipo de violencia doméstica. Como hemos dicho, el nivel de afrontamiento influirá en que se desarrolle un trauma o no. La edad de niños y adolescentes, hace que estén justo en un momento de crecimiento de sus recursos emocionales.  Con lo que la exposición a este tipo de eventos traumáticos les influirá negativamente. Los niños que crecen con padres que generan discusiones violentas y comportamientos abusivos entre ellos, suelen desarrollar síntomas que nos deben preocupar. Por ejemplo, pesadillas o terrores nocturnos, aceleración del pensamiento, dificultades para dormir, y altos niveles de estrés.

Nuevamente, este tipo de casos de violencia doméstica es muy común hoy en día. Ya sabemos la frecuencia con la que recibimos este tipo de noticias.

Las consecuencias negativas de la violencia doméstica son múltiples y afectan a la vida de la persona en su totalidad. A nivel de salud física destacan los trastornos funcionales (colon irritable, trastornos gastrointestinales, dolor crónico, etc.), lesiones y daños permanentes en articulaciones, pérdida parcial de audición y visión y/o disfunciones sexuales.

En cuanto a las consecuencias psicológicas, se estima que el 60% de las mujeres maltratadas sufre de este tipo de problemas. Predominan pues, síntomas depresivos, sentimientos de ineficacia, dudas sobre la propia capacidad, síntomas de autoinculpación y pensamientos distorsionados sobre sí misma y el mundo, junto con desconfianza hacia los demás.
Los cuadros clínicos asociados a la violencia doméstica son los trastornos de ansiedad, depresión, abuso y dependencia del alcohol y otras sustancias, y especialmente el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Fallecimiento inesperado

El transcurso normal de la vida, nos hace asumir, no sin dolor, pero aceptable, la muerte. Sobre todo de los seres queridos más mayores o aquellos con una enfermedad larga en el tiempo. Ahora bien, ¿qué ocurre cuando ese fallecimiento de un ser querido es inesperado y repentino?. Es en estos momentos cuando, en función de las capacidades de afrontamiento de la persona, entre ellas la habilidad de aceptación y resiliencia, se puede desarrollar o no una vivencia traumática.

El duelo será patológico cuando las reacciones emocionales sean muy intensas e impidan el funcionamiento normal de la vida diaria de la persona. La duración suele ser más de 1 año y aparecen conductas desadaptativas.

En un duelo patológico suelen aparecer:

  • La sensación de estar anclado a recuerdos y preguntas sin respuesta
  • Sentimientos intensos de culpa
  • Emociones negativas de ira o de odio
  • Abandono del cuidado personal
  • Aislamiento social
  • Consumo excesivo de drogas o alcohol
  • Abuso de medicamentos
  • A nivel psicológico, nos podemos encontrar:
  • Frecuentes reproches a uno mismo
  • Pensamientos de muerte persistentes
  • Irritabilidad con terceras personas
  • Trastornos del sueño y del apetito
  • Fatiga, dolores musculares, cefaleas…
  • Conductas hipocondriacas
Vulnerabilidad a vivir un duelo patológico

Hay una serie de factores que aumentan la vulnerabilidad de las personas a sufrir un duelo patológico:

  • Inestabilidad emocional previa: antecedentes de depresión, estilos de afrontamiento inadecuados, salud delicada.
  • Experiencia negativa de pérdidas anteriores
  • Situación económica difícil
  • Dificultades de expresión y regulación emocional

Por el contrario, suele ayudar a afrontar mejor un duelo inesperado:

  • La Inteligencia Emocional
  • Valoración positiva de uno mismo
  • Apoyo social y participación en actividades sociales
  • Implicación activa en el proyecto de vida
  • Capacidad de afrontamiento de dificultades cotidianas
  • Participación en aficiones gratificantes
  • Sentido del humor
  • Actitud positiva ante la vida
  • Aceptación de limitaciones personales
  • Vida espiritual

Enfermedad Crónica

Las enfermedades crónicas pueden ser muy traumatizantes, especialmente si son terminales. La ansiedad, depresión y estrés que superan a las personas con este tipo de enfermedades pueden ser muy abrumadoras y generar un gran desgaste psicológico para la persona. Es la constante amenaza de una enfermedad que va a ser crónica lo que genera que la vivencia de la persona pueda ser traumática.

Me apoyaré aquí en el artículo Chronic Ilness and Trauma Disorders, de Katie Willard Virant en Psychology Today.

Las personas que experimenten esta acontecimiento como traumático, es decir, viéndose a sí mismos con dificultades para afrontar su enfermedad, a menudo tendrán estos síntomas:

  • Re-experimentación: vivencias repetidas del trauma. Se incluyen aquí, pensamientos intrusivos, flashbacks y pesadillas.
  • Síntomas de hiperactivación: intensa atención y consciencia de las sensaciones corporales, pudiendo desarrollar hipocondría. Dificultad para conciliar el sueño irritabilidad.
  • Evitación: Comportamientos de huida en situaciones relacionadas con la enfermedad crónica: hospital, médico, intervenciones, las propias sensaciones corporales, etc.

Tratamiento médico o psiquiátrico

Episodios como brotes psicóticos o ataques de pánico están ocurriendo a personas como tú, que se han visto desbordadas por situaciones cotidianas en su vida. La dificultad para afrontarlos, la autoexigencia y la falta extrema de valoración de uno mismo (entre otras características), son, en ocasiones, factores que precipitan estos síntomas. Son personas que estas personas no han podido afrontar alguna dificultad en su vida de forma saludable. Por este motivo, reciben puntualmente medicación o tratamiento psiquiátrico, incluso con ingresos en hospital.

Es fácil no darse cuenta, pero es importante tenerlo en cuenta. Nuestro cerebro a veces, nos da un gran aviso: “me he sobrecargado y no puedo asumirlo”. Es entonces, cuando hay un quiebre en los recursos psicológicos y son necesarios tratamientos médicos que estabilicen a la persona. Ahora bien, la causa, nos dará pistas sobre cómo afrontarlo para no depender, y hacer asumible, algún tipo de tratamiento médico.

Apoyo profesional antes de agotarte emocionalmente

Un buen apoyo profesional psicológico es crucial en este tipo de situaciones que suelen representar un trauma para algunas personas. El cerebro necesita desarrollar constantemente habilidades y recursos psicológicos para mantenernos sanos emocionalmente. No es broma, cuando decimos “cuídate”. Nos referimos a que te cuides emocionalmente. Que descanses y abordes las preocupaciones en otro momento. También que te alimentes correctamente y hagas algo de ejercicio. Por supuesto, que recuerdes que la mayoría de las preocupaciones no ocurren o son pasajeras. Aprende a ver las cosas con perspectiva. Asigna “un peso” adecuado a tus miedos.

El cerebro necesita desarrollo, descanso, desconexión, y bienestar para que la persona pueda afrontar las dificultades de su propia vida. La resiliencia juega un papel importante siempre en las vivencias traumáticas. Aprende a cómo desarrollarla. No lo dejes para después. Cualquier persona puedes verse desbordada en cualquier momento.

Pérdida de empleo

Sí, nuevamente las noticias en los telediarios nos hacen tener presentes este tipo de situaciones. Es momento de recordar, que a través del trabajo, se construye parte importante de la identidad de la persona. No sólo está el problema de cómo pagar las facturas a final de mes, cuando uno no tiene ingresos, sino que puede sentirse como que le han despojado de sí mismo.
El empleo, es fuente auto-estima y del desarrollo de nuestra identidad. Sabes hacer algo que tiene una utilidad para el mundo y la sociedad. Cuando alguien, sobre todo de manera repentina, pierde el trabajo, recibe, psicológicamente hablando, un ataque a su valía personal y/o profesional. Cuando trabajas formas parte de un equipo de trabajo, en el que tienes una identidad y un propósito. En el momento que lo pierdes puedes experimentar que ya no eres útil y que no sabes quién eres.

Siendo que esta experiencia traumática puede causar estos desajustes emocionales, es importante nuevamente cuidarse y ver esta vivencia con perspectiva y capacidad de afrontamiento.

Puede que hayas perdido el contexto profesional donde te desarrollabas. Ahora bien, eres la misma persona, con o sin empleo. Tu valía personal y profesional es la misma. La única dificultad es que has perdido el contexto donde llevarla a la práctica. Cuídate emocionalmente de asociar desempleo con pérdida de valor profesional o personal.

En tu trayectoria personal y profesional, seguro has conseguido muchos retos. Céntrate en ellos, y vuelve a buscar un nuevo contexto laboral. Los profesionales que dejan de ser valiosos para algunas empresas, son por lo general muy valorados por otro tipo de empresas.

Dificultades para concebir

En varias ocasiones he tenido la oportunidad de acompañar a mujeres que o bien, estaban teniendo dificultades para concebir, y/o habían sufrido la pérdida de un bebé. Sin duda, experiencias muy difíciles a las que le suelen acompañar toda serie de síntomas de ansiedad, depresión y falta de autoestima.

La pérdida de un bebé porque suele generar un duelo inesperado, y la dificultad de concebir, porque alarga una situación de extremada incertidumbre. En ambas la mujer sufre, y el padre también, mucha tristeza, desesperación y desasosiego. Hablaré de la mujer porque son las que han acudido a consulta con una vivencia de la situación como traumática.

Estas experiencias suelen generar entre otros síntomas:

  • Pensamientos negativos intrusivos
  • Constante auto-evaluación negativa sobre la valía de ser madre
  • Dificultades para conciliar el sueño
  • Pesadillas
  • Ansiedad constante
  • Dificultad para regular las emociones en muchas situaciones relacionadas con la vivencia traumática
  • Pérdida de sentido de la vida
  • Aislamiento social
  • Dificultad para reconocer y disfrutar de los pequeños avances o de las cosas cotidianas que antes permitían sentirse feliz
Apoyo profesional y personal que necesitan estas mujeres
  •  Apoyo familiar y social
  • Permitir hablar del dolor en un entorno seguro que no se menosprecie su sufrimiento
  • Desarrollo de la autoestima
  • Técnicas de Inteligencia Emocional
  • Desarrollo de la capacidad de resiliencia
  • Aceptación y compromiso con la situación
  • Capacidad para no culparse
  • Desarrollo de Auto-compasión
  • Retomar hábitos físicos, mentales y emocionales saludables

En qué consiste el apoyo y la recuperación de un trastorno postraumático

Establecimiento de seguridad

Este paso es fundamental ya que la recuperación no será posible sin este estado de seguridad de la persona. Así que empezaremos focalizando el control de los síntomas corporales y gradualmente nos moveremos hacia el control del entorno. El auto cuidado mental y emocional aumentará la sensación de competencia, autoestima y libertad. La identificación de apoyos sociales y familiares será clave también para su seguridad.

Recuerdo y Luto

Reconstrucción

Contar la historia en profundidad, transforma el recuerdo traumático para que pueda ser integrado en la historia vital de la persona. La elección de confrontar los horrores del pasado permite descansar. El psicólogo aquí es un testigo y un aliado.
Para ello es importante contar con una actividad narrativa que incluya las imágenes traumáticas y las sensaciones corporales, en caso contrario el tratamiento sería incompleto. La persona necesita construir no solo lo que ocurrió sino lo que sintió. El psicólogo necesita ayudar a que la persona se mueva del pasado al presente al mismo tiempo.

Transformación del Recuerdotraumático

Inundación: Experiencia de alivio controlado en el que la persona aprende a cómo manejar la ansiedad.

Testimonio: La clave es crear una “grabación” detallada y extensa de la experiencia traumática. Contar la historia en un lugar, y dentro de una relación, segura y protegida, produce un cambio positivo en el procesamiento anormal de la experiencia traumática.

Luto de la pérdida traumática

En este momento de la recuperación es importante trabajar las resistencias al luto. Como por ejemplo la fantasía de venganza, la fantasía de perdón y la fantasía de compensación.
Es importante trabajar para que la persona reclame su propia historia y se sienta renovada y con energía suficiente para comprometerse con su vida.

Reconexión con la vida diaria

En esta fase la persona se enfrenta a la tarea de crear un futuro: desarrollar una nueva identidad, desarrollar nuevas relaciones, desarrollar una fe sostenible en el tiempo. Empoderamiento y reconexión son las experiencias clave de la recuperación.
En esta fase focalizaremos la atención y los esfuerzos por reconciliarse con uno mismo, con los demás, y de encontrar una misión propia como superviviente de su experiencia traumática.

Algunos criterios que nos ayudan a valorar positivamente la resolución de un trauma son:

  • La persona es capaz de soportar los sentimientos asociados a los recuerdos traumáticos
  • Aumenta el sentimiento de autoridad sobre los recuerdos
  • El recuerdo es una narración coherente
  • La autoestima ha sido restablecida
  • Se han restablecido relaciones importantes
  • Ha habido una reconstrucción coherente del sistema de significados y creencias que acompañan a la historia del trauma

Conclusión

  • Las experiencias traumáticas son personales. No todo el mundo desarrollará un trauma ante una situación difícil, pero basta con que te sientas desbordado ante una situación en las que te sientas amenazado, tú o tus seres queridos.
  • Los síntomas consecuencia de una vivencia traumática perduran en el tiempo (normalmente más de un mes) y generan recuerdos negativos intensos y re-experiencias del suceso traumático.
  • Una situación de abuso, pérdida inesperada, enfermedad o situaciones de incertidumbre prolongada pueden se susceptibles de desarrollar vivencias traumáticas en las personas.
  • La autoestima, la gestión de emociones, la aceptación y compromiso, la auto-compasión, y la resiliencia, ayudarán a prevenir y tratar los síntomas de estrés postraumático.
  • El apoyo familiar y social facilitarán la superación de las situaciones traumáticas.
  • Pide apoyo profesional, no lo dudes.
¿Qué situación fue traumática para ti?
¿Consideras que la has superado?
¿Qué recursos psicológicos podrías desarrollar para poder superar ese trauma?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo optimizar tu aprendizaje seas estudiante o no

Cómo aprender aunque no seas estudiante. Sí, este planteamiento a día de hoy, y cómo sabemos en este entorno VUCA en el que nos movemos, necesita estar presente en nuestras vidas. Aprender es un hábito crucial. Si quieres ser un buen profesional, da igual que hayas acabado tus estudios. Es indiferente que ya no estés en tu época de estudiante, y tu vida esté más o menos redirigida. Estudia, mejor aún, aprende.

Veo con frecuencia, profesionales en búsqueda de empleo, a los que cuando evalúas su capacidad de aprendizaje en los cursos o masters que han asistido, les falta demostrar su aprendizaje. También es habitual, encontrarse profesionales en sus puestos de trabajo que no se cuestionan lo que están haciendo. El “siempre lo he hecho así” es la tónica para seguir trabajando como hace años.

Si hay algo que valoran las empresas, es como hemos dicho en otros artículos la mentalidad de crecimiento (Growth Mindset) y la capacidad de aprendizaje (Learnability). También, diría que si hay algo que estaría bien que tú valoraras de ti mismo, es cuánto eres capaz de aprender y desarrollar constantemente una mentalidad de crecimiento.

Esta semana por ejemplo, trabajaré con estudiantes del área de la salud habilidades tan necesarias como inteligencia conversacional, resiliencia, learnability y growth mindset. Sí, los nuevos profesionales, si quieren van a estar muy preparados. Ahora, tanto los profesionales senior como los junior necesitarán de constancia para crear una vida de aprendizaje continuo o bien quedarse con un aprendizaje limitado en sus trayectorias profesionales.

A día de hoy, tienes multitud de fuentes de información para aprender. Cierto es que hay que saber despejar el trigo de la paja. Pero si quieres, puedes.

Cómo optimizar tu aprendizaje seas estudiante o no

¿Qué fuentes puedes utilizar para aprender?

Casi todas las que quieras. Empecemos por quizá lo más accesible. Un artículo de blog, hoy en día, está al alcance de cualquiera. Filtra bien, de quién es el artículo. Busca que sea un profesional con estudios, experiencia, y especializado o acreditado en la materia que trata. Puede que encuentres multitud de artículos sobre un tema. Y muchos pueden caer en generalidades y en “remix” de información que van encontrando por la red, y que no están trabajados profesionalmente. Una vez hayas encontrado ese profesional que pueda ser un buen referente, guárdate el artículo. Tómate un tiempo intencionado para estudiártelo. No basta, con que lo leas en tu tiempo del autobús, o en el descanso del trabajo. Lee con atención, subraya, toma pequeñas notas, y haz tuyo el contenido.

Vámonos ahora a un libro o a un E-book. Mantengo la recomendación. Casi igual que en todos los medios que iré hablando. Busca un autor que esté formado y preparado para enseñarte de lo que habla. Puedes leerte el libro entero, o seleccionar capítulos que sea claves y más prioritarios para ti. No te preocupes, sino lo abordas por completo ahora. Siempre puedes volver a retomarlo. Eso sí, lo que leas, apréndetelo. Usa el subrayado con lápiz o con los medios digitales que te permita tu formato de lectura. Añade notas y recordatorios. Plantéate preguntas y apúntalas, para cuando vuelvas a estudiártelo. No basta con leerlo una vez. Sigue el proceso adecuado de aprendizaje, comprende, subraya y vuelve al contenido para interiorizarlo y por qué no memorizarlo. Empieza a visualizar cómo podrías llevarlo a la práctica en tu día a día. Tanto si es un contenido a nivel profesional o a nivel personal.

Aprende de cualquier medio que esté a tu alcance

Pongamos que asistes ahora a un curso, conferencia o Master. Manténte de forma activa en la clase presencial (o virtual). Toma notas y apunta cuestiones. Aprovéchate del docente para realizar cualquier consulta o pregunta para que pueda vincularlo con tus necesidades. Es su trabajo, así que no te preocupes por si la pregunta es o no adecuada. Acabada la clase, vuelve sobre el material y ten el objetivo de convertirlo en algo que puedas poner en práctica lo más pronto posible en tu trabajo.

Y si visualizas un video o infografía, aumenta tu curiosidad. Los videos o infografías suelen recoger extractos concentrados de un determinado conocimiento. Es el momento de dejarte llevar por tu curiosidad y seguir buscando información. Amplía el contenido con las posibles referencias que te proporcione el video o la infografía.

Vale, estudias, ¿pero cómo puedes potenciar tu aprendizaje?

Auto-Reflexión

El proceso de reflexión debe acompañarte durante todo el proceso de aprendizaje. Antes, durante y después de haber aprendido algo. Es importante que te plantees de forma habitual:

  • ¿Responde lo que vas a aprender a tus objetivos y prioridades?
  • ¿Estás dispuesto a comprometerte de forma activa con tu aprendizaje
  • ¿Vas a asumir una agenda de aprendizaje con fechas e hitos a conseguir?
  • ¿Serás capaz de asumir posibles equivocaciones en la puesta en práctica de tus conocimientos?
  • ¿Qué harás si cuando lo pones en práctica no te sale cómo habías imaginado?
  • ¿Has preparado tiempos con antelación para dedicarte al aprendizaje?
  • ¿Te comprometerás con tu capacidad de comprensión en vez de con el hábito de releer?

Fragmenta

Un fragmento conceptual (chunk) es un paquete de contenido a la que tu mente puede acceder fácilmente. Es como la pieza de un puzzle que tiene sentido y contiene un contenido nítido. Suele ser fácil de recordar y se elabora en la corteza prefrontal. Es importante la elaboración de estos fragmentos de aprendizaje, para que posteriormente nuestro cerebro, una las distintas piezas. Así podrá conformar una imagen más amplia en la que todos los fragmentos tengan su lugar y su significado.

Los mejores fragmentos de contenido son aquellos que están tan integrados que no tienes casi que pensar conscientemente para ponerlos en práctica. Sería como el aprendizaje que tenemos automatizado al cambiar las marchas al conducir.
Neuronalmente hablando un fragmento (chunk) es como un circuito cerrado de neuronas conectadas que cuando se practica el contenido se encienden para llevar a cabo tu aprendizaje. Estas neuronas solo se conectarán si hemos dotado al aprendizaje de la capacidad de comprender esos datos. No se crearán si sólo memorizamos.

Trata de focalizar tu atención en la información que vas a fragmentar. Compréndela, no trates de memorizarla únicamente. Este fragmento de contenido creará conexiones con otros fragmentos de aprendizaje anterior e irá ampliando “la imagen grande” final de tu aprendizaje. Practica esos “trocitos de aprendizaje” de forma constante. De esta manera podrás afianzarlos dándote cuenta de en qué situaciones o problemas funciona, y en cuáles no.

Cuántos más fragmentos de contenido aprendas y se conecten entre sí, mayor será tu aprendizaje, más sólido y más fácilmente accesible a tu memoria.

Mapa Mental

Una vez tenemos asentados estos fragmentos de aprendizaje las investigaciones demuestran que la construcción de un mapa mental o conceptual sobre lo aprendido asienta mejor el aprendizaje. Los mapas conceptuales enriquecen las relaciones y conexiones entre lo que has aprendido de forma fragmentada.

Habrás visto en mi blog varias imágenes que muestran mapas conceptuales sobre el contenido de alguno de los artículos. La verdad es que funcionan muy bien para:

  • Ordenar las ideas
  • Priorizarlas
  • Dar una secuencia al contenido
  • Relacionar distintos conceptos
  • Fomentar el aprendizaje y memoria visual sobre un contenido
  • A la hora de aprendérselo es más fácil, siempre y cuando comprendas cada fragmento de información del que consta el mapa
  • Crear otras conexiones con otros contenidos
  • Ver de un solo vistazo toda la información de forma estrucurada

En mi caso los utilizo tanto en las clases como en las sesiones de coaching o de desarrollo psicológico. Y aún más para cuando yo estudio nuevos conceptos e ideas. Aumenta muchísimo la memoria y el aprendizaje cuando convierto lo estudiado en un libro o en un curso, en un mapa conceptual que construyo yo misma. De hecho me facilita muchísimo llevarlo a la práctica cuando quiero mejorar como abordar una situación concreta.

Y esa es otra clave, de los mapas conceptuales. Es importante que los construyas tú mismo. Son tus fragmentos de contenido y tu particular forma de hacer conexiones, y ordenar la información, lo que convertirá tu aprendizaje en una habilidad sólida que domines.

Fichas - Notas

Las fichas o notas también son un recurso habitual cuando fomento las técnicas de estudio entre los alumnos o clientes que están estudiando una oposición. O también cuando los profesionales quieren recordar bien un determinado contenido que puede ser particularmente importante o difícil.

Puedes construirlas en formato papel con fichas tamaño cuartilla o menor, o bien digitalmente. Por un lado pondremos el concepto y por el otro la explicación o ideas clave que serán la solución a la pregunta o concepto que queremos recordar.

Las fichas son una excelente herramienta para recordar.

Crea tu propia infografía

Siguiendo con la lógica de crear, bien un fragmento de contenido, o una imagen global de lo que quieras aprender, las infografías cumplen su papel. Fomentan el aprendizaje visual y la interiorización rápida de la información.

Construye tantas infografías como consideres. Compártelas con tus compañeros de trabajo o tu equipo. Que sea la imagen que todos tengan en la mente al trabajar determinado tema o al resolver determinados problemas.

Son más fáciles de recordar que una larga explicación.

Repaso - Recuerdo

Repasar una información aprendida significa poder realizar el esfuerzo acertado de recuperar la información “desde 0”, es decir sin mirar. Sea que hayas acudido a una charla, a una clase o hayas leído un libro o un artículo, ¿practicas el recuerdo?. Cuando acabes de leer este artículo minimiza la pantalla y trata de recordar la máxima información posible de lo que has leído. Haz lo mismo con ese capítulo del libro que quieres estudiar. O incluso, después de la clase a la que acabas de asistir.

Tu cerebro necesita traer de la memoria a corto plazo, todo lo que has ido procesando, e intentar almacenarla en la memoria a largo plazo.

Conforme vayas aprendiendo tus fragmentos de contenido y tus mapas conceptuales, trata de recordarlos en cualquier situación. Prueba a acordarte sin mirar. Luego siempre puedes revisar cuánto de has acordado y qué necesitas reforzar y volver a comprender mejor para memorizar.

Evaluación entre Pares

Excelente método si tu equipo de trabajo ha asistido conjuntamente a un curso, del tipo de que sea. Poneos a prueba. Empieza a crear pruebas, tests, planes, o usa los mapas mentales, o fichas que habéis ido creando. Haz que ese contenido de información ruede de forma anónima entre los distintos colaboradores. Pide a cada colaborador que valore, complete, comente y de feedback sobre ese contenido o plan de aprendizaje.

Devuelve el material creado a cada una de las personas que lo crearon. Pide que lo completen o enriquezcan con el feedback recibido. Pon en común los aprendizajes obtenidos.

Práctica Deliberada

Y ahora, sea en equipo o por tu cuenta, crea tu propio plan de actuación. Usa un gestor de tareas o un planificador para crear las acciones de cambio que vas a hacer como consecuencia de tu aprendizaje. Si se queda en una mera lectura y no lo pones en práctica, se te olvidará.

La práctica deliberada de lo que has aprendido en tu ámbito personal, o en tu contexto de trabajo, es casi la parte más importante de tu aprendizaje. Si eres estudiante, seguramente puedes implementar esta práctica, mediante la resolución de problemas o tests similares a los que tengas que presentarte para tu examen.
Si no eres estudiante, pero estás invirtiendo en tu learnability, haz ese plan. ¿Has aprendido a cómo se pueden llevar mejor las reuniones?. Bien, planifica los cambios que vas a hacer en tu próxima reunión. ¿Has aprendido como conversar mejor con tus colaboradores en situaciones difíciles?. Perfecto, prepárate cómo será tu conversación, qué técnicas utilizarás y en qué momento de la conversación las usarás. ¿Has asistido a un curso de inteligencia emocional o de autoestima?. Genial, planifica qué harás ante tu siguiente reto personal o profesional. Prepara un pequeño plan para abordar esa situación que te estresa o te hace sentir incómodo.

Recuerda, lo que no practicas, el cerebro lo abandona. Así que si quieres realmente ser un profesional que aprende y del que se puede aprender, practica deliberadamente lo aprendido. La práctica deliberada y espaciada mueve lo que aprendes de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo

Duerme lo aprendido

Sí, duerme. Después de cada fase de aprendizaje, permítete dormir. El sueño es particularmente importante para:

  • Crear las conexiones neuronales que se necesitan en los procesos de pensamiento.
  • Imaginar nuevos problemas o retos y encontrar soluciones y significado a lo que has aprendido
  • Fortalecer y reactivar las partes importantes del contenido aprendido, y limpiar el cerebro de cosas triviales.

Conclusión

  • Aprender de forma continuada es crucial para ser un buen profesional.
  • El aprendizaje es una fuente genial para tu autoestima personal y profesional.
  • Practica la reflexión, antes, durante y después de cada paso de aprendizaje.
  • Usa fragmentos de contenido que aprendas muy bien hasta completar la imagen final.
  • Crea mapas conceptuales.
  • Haz uso de fichas o notas para asentar la información
  • Practica el recuerdo.
  • Enriquece tu aprendizaje con la evaluación entre pares.
  • Programa el uso deliberado de lo aprendido.
  • Invierte en dormir y descansar bien.
¿Cuánto hace que no estudias de manera potente para poder mejorar tus habilidades técnicas y personales?
¿Qué cambios quieres hacer para comprometerte con tu learnability?
¿En qué situaciones te gustaría ser mejor?

Y si te apetece y puede ayudarte...

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