75 reflexiones para momentos difíciles

Si algo caracteriza a las situaciones emocionalmente difíciles o traumáticas es el hecho de que cuando ocurren son procesadas emocionalmente. El modo supervivencia es el protagonista. Nuestro cerebro activa el modo rápido, de forma reactiva, y con los recursos y necesidades, que la persona tiene a su disposición. 

Así, los recuerdos traumáticos no son almacenados en nuestra memoria de una forma en la que se pueda acceder a través de interacciones verbales basadas en procesos lógicos o cognitivos. Su almacenamiento es más bien caótico y desorganizado. 

Las situaciones traumáticas sitúan a las personas que lo han vivido en un estado constante de alerta. Es decir, una respuesta de supervivencia para protegerse de más situaciones traumáticas. Ahora bien, este mismo estado de alerta bloquea el acceso al procesamiento más cognitivo y racional. 

Para superar un trauma o vivencias que superan a la persona emocionalmente, se necesita integrar lo vivido, con las experiencias, modelos y creencias que tenemos sobre el mundo y sobre nosotros mismos. Y como la situación traumática fue seguramente inesperada, y fuera de nuestro control, a veces, se hace difícil integrar la vivencia traumática en la narrativa de nuestra propia vida.

Así pues, como se acerca el final del año, te invito a que cuando puedas, reflexiones y proceses nuevamente cualquiera de las situaciones y emociones que han sido difíciles para ti. Como siempre busca momentos tranquilos para reflexionar estas cuestiones. 

Las vivencias difíciles y tus emociones más complejas de este año, necesitan una “digestión” más tranquila, que te permita poner orden y significado a lo vivido. Recuerda que evitar recordar esas emociones difíciles o “pasar página” sobre lo vivido, puede generarte mayor estrés y reactividad emocional. Estas respuestas emocionales de estrés seguirán estando presentes a no ser que les prestes un poco de atención.

75 reflexiones para momentos difíciles

25 reflexiones sobre emociones y reacciones

  1. ¿Cómo has vivido este año? Descríbelo
  2. ¿Cuál es la emoción que más recuerdas de este año?
  3. ¿En qué situaciones has podido sentirte bien, reír y disfrutar?
  4. ¿Qué emoción positiva es la que mejor recuerdas?
  5. ¿Qué emoción ha sido más difícil vivir para ti?
  6. ¿En qué situaciones te has sentido sobrepasado?
  7. ¿Cómo te has sentido con ese sentimiento de “me supera esto”?
  8. ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
  9. ¿Qué te ha causado enfado y por qué?
  10. ¿Cómo te has sentido al sentir ese enfado?
  11. ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
  12. ¿Qué te ha causado dolor y por qué?
  13. ¿Cómo te has sentido sintiendo ese dolor?
  14. ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
  15. ¿Cuándo has sentido miedo?
  16. ¿Cómo te has sentido cuando has sentido ese miedo?
  17. ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
  18. ¿Qué tipo de conflictos has vivido?
  19. ¿Qué emociones te han provocado esos conflictos?
  20. ¿Cuál ha sido tu reacción y por qué crees que la has tenido?
  21. ¿En qué momento tus emociones más difíciles te han bloqueado y se han convertido en desadaptativas para ti?
  22. ¿Qué emociones crees que no “deberías haber sentido”?
  23. ¿Cuál es el motivo?
  24. ¿Qué te hace huir de sentir determinadas emociones?
  25. ¿Qué emociones sí aceptas mejor?

10 reflexiones sobre compartir emociones con tu círculo de confianza

    1. ¿Qué has aprendido de ti cuando te has sentido feliz, contento, satisfecho, etc?
    2. ¿Con quién has compartido tus mejores emociones?
    3. ¿Cómo te ha hecho sentir compartir tu felicidad y alegría?
    4. ¿Qué te ha llevado a pensar, cambiar o decidir esas emociones positivas que has llegado a sentir?
    5. ¿Cómo te has sentido cuándo estabas solo contigo mismo y volvías a sentir esa alegría?
    6. ¿Con quién has compartido tus emociones más difíciles?
    7. ¿Cómo te ha hecho sentir compartir, tu tristeza, enfado o dolor?
    8. ¿Qué te ha llevado a pensar, cambiar o decidir esas emociones más difíciles que has llegado a sentir?
    9. ¿Cómo te has sentido cuándo estabas solo contigo mismo y volvías a sentir tristeza, enfado o dolor?
    10. ¿Qué has aprendido de tu círculo de confianza, es decir de las personas con las que más cuentas?

20 reflexiones sobre aceptación de emociones y afrontamiento

    1. ¿Que piensas sobre las emociones que has sentido en los últimos meses?
    2. ¿A qué crees que te han ayudado?
    3. ¿Qué has hecho para aceptar tus emociones más difíciles?
    4. ¿Qué haces/ has hecho para lidiar con esas situaciones que se mantienen/ han mantenido durante un tiempo y que te han hecho sentirte “sobrepasado?
    5. ¿Cómo te llevas con esa tristeza que reaparece de vez en cuando?
    6. Si sigues enfadado por algo, ¿cuál es el motivo?
    7. ¿Sobre qué has cambiado de opinión este año?
    8. ¿En qué has pedido ayuda y a quién? ¿Cómo te ha hecho sentir pedir ayuda?
    9. ¿Qué has afrontado este año que en otras ocasiones habrías evitado?
    10. ¿Qué tienes pendiente por afrontar en vez de evitar?
    11. ¿Qué has sido capaz de apreciar más que en otros momentos de tu vida?
    12. ¿Qué habilidades has descubierto en ti que pensabas que no tenías?
    13. ¿En qué habilidad has ganado confianza este año?
    14. ¿Qué actividades de disfrute te “has regalado” este año para compensar los malos momentos?
    15. ¿De qué te has dado cuenta que necesitas hacer menos, parar o hacer más?
    16. ¿Qué nuevos hábitos has sido capaz de crear?
    17. ¿Qué hábitos has sido capaz de dejar?
    18. ¿En qué consideras que eres mejor que hace unos meses?
    19. ¿Cómo has celebrado tus éxitos?
    20. ¿Qué significado le das a los momentos difíciles que has vivido?

20 reflexiones sobre decisiones y soluciones

    1. ¿A qué has decidido decir “basta” este año?
    2. ¿Qué has decidido aceptar de ti porque forma parte de ti, y aunque procurarás mejorarlo, no pasa nada, eres tú?
    3. ¿De qué te sientes más orgulloso?
    4. ¿Qué vas a hacer para garantizar que sientas buenas emociones para el próximo año?
    5. ¿Qué ha sido lo mejor de haber vivido esas situaciones difíciles?
    6. ¿Qué quieres recordarte a ti mismo para cuando aparezcan nuevas y posibles emociones difíciles?
    7. ¿A quién quieres cuidar especialmente?
    8. ¿Cómo te cuidarás especialmente a ti cuando lo necesites?
    9. ¿Qué vas a hacer para salvaguardar momentos de calma y reflexión para ti mismo?
    10. ¿En qué te vas ocupar el próximo año para vivir emocionalmente lo mejor posible?
    11. ¿Qué vas a decidir aprender en los próximos meses?
    12. ¿Qué harás para mostrar más agradecimiento a ti mismo o a los demás?
    13. ¿Cómo te acordarás de apreciar con mayor frecuencia tus fortalezas, las de los demás, y lo mejor de cada situación?
    14. ¿Qué te haría ilusión conseguir en los próximos meses?
    15. ¿Cuáles son los valores que te hacen sentir coherencia y equilibrio contigo mismo y que no quieres olvidar en los próximos meses?
    16. ¿Qué cosas quieres solucionar en los próximos meses?
    17. ¿Qué pasos te has planteado?
    18. ¿Cuál sería el primero?
    19. ¿Cómo has previsto solucionar los posibles obstáculos?
    20. ¿Cómo te sentirás cuando lo consigas?

Recuerda recordar tus momentos más difíciles y las mejores vivencias que hayas tenido este año para aumentar tu inteligencia emocional.

Elige momentos de calma
Procesa lo vivido
Sé compasivo, reconoce tus logros y sigue adelante

Y si te apetece y puede ayudarte...

Potencia ahora la fortaleza mental y emocional

Cada vez está siendo más frecuente la detección, por parte de gerentes y líderes, de la necesidad de tener una mentalidad fuerte y una buena capacidad para lidiar con las emociones más difíciles. Actualmente, un porcentaje alto de la formación y de los procesos de coaching que trabajo, están dirigidos a cubrir demandas como:

  • Tenemos que afrontar muchos cambios en la empresa,  y el equipo o está bloqueado emocionalmente, o están anclados en cómo se hacía todo antes.
  • Está siendo muy difícil afrontar esta nueva etapa y los cambios que estamos haciendo en la empresa, ya que el equipo está acomodado y se resiste a nuevos procedimientos.
  • Tenemos colaboradores que se están sintiendo afectados emocionalmente ante los cambios, llegando a producirse bajas por ansiedad.
  • El equipo está funcionando con mucho miedo, bloqueándose su creatividad e implicación.
  • La tristeza, el miedo o la ansiedad están siendo las emociones más predominantes en los equipos de trabajo.

Demandas como éstas, son las que los gerentes me están transmitiendo con bastante frecuencia últimamente. Y lo bueno, es que las propias empresas ya están invirtiendo en facilitar herramientas, y espacios “seguros emocionalmente”, para fortalecer la mentalidad, y la gestión de emociones en sus colaboradores.

Potencia ahora la fortaleza mental y emocional

Comentamos en varios artículos anteriores, que el talento es la suma de las COMPETENCIAS + MENTALIDAD. Y está combinación daba lugar a RESULTADOS de alto desempeño. Teniendo en cuenta que la mentalidad influye directamente en las emociones, nos encontramos con que durante mucho tiempo hemos estado invirtiendo en que los equipos de trabajo tuvieran los conocimientos adecuados, para ponerlos en práctica en su día a día. Es decir, hemos invertido en COMPETENCIAS. Sin eliminar, la necesidad de seguir invirtiendo en ellas, ya que los cambios laborales así lo requieren, cobran importancia también otros elementos de la ecuación. La MENTALIDAD y las EMOCIONES. 

¿Por qué necesitamos una mentalidad adecuada y una gran flexibilidad cognitiva?

Comentamos en varios artículos anteriores, que el talento es la suma de las COMPETENCIAS + MENTALIDAD. Y está combinación daba lugar a RESULTADOS de alto desempeño. Teniendo en cuenta que la mentalidad influye directamente en las emociones, nos encontramos con que durante mucho tiempo hemos estado invirtiendo en que los equipos de trabajo tuvieran los conocimientos adecuados, para ponerlos en práctica en su día a día. Es decir, hemos invertido en COMPETENCIAS. Sin eliminar, la necesidad de seguir invirtiendo en ellas, ya que los cambios laborales así lo requieren, cobran importancia también otros elementos de la ecuación. La MENTALIDAD y las EMOCIONES. 

Ante situaciones de incertidumbre, nuestro cerebro se activa tratando de focalizar toda nuestra atención en darnos seguridad. El sistema de alarma que se activa en el cerebro invierte todas sus energías en dirigir nuestra atención a todo aquello que nos desestabiliza. Así, lo que no controlas, aquello de lo que no tienes especial control… capta todo tu esfuerzo mental. Como es de esperar, las situaciones de incertidumbre tardan en ser certeras, con lo que el sistema de alarma, está en constante activación. Generando así, ansiedad, miedo, preocupación, y tristeza, entre otras emociones difíciles.

Estas emociones en sí mismas, no son dañinas. Son el “salvavidas” que tenemos para afrontar situaciones difíciles y adversas. El problema viene cuando arrastras contigo durante mucho tiempo estas emociones. Y se convierten en el estado casi permanente en el que te sientes habitualmente. Llamamos a estas emociones, EMOCIONES DESADAPTATIVAS. Dichas emociones, te bloquean, te provocan rumiaciones mentales, y pensamientos catastróficos que a su vez, te generan más ansiedad y miedo. Con este estado emocional, tus capacidades mentales se reducen, y es imposible, que puedas ser creativo, resolutivo y que generes un alto desempeño en tu trabajo. 

De esta forma, cuando las emociones son intensas afecta a tu FLEXIBILIDAD COGNITIVA, y a su vez, tus recursos mentales para afrontar las situaciones, afectan a tus EMOCIONES. 

La flexibilidad cognitiva es una de las funciones ejecutivas necesarias para la regulación del comportamiento. Cuando una persona ha desarrollado flexibilidad cognitiva tiene la capacidad de modificar sus procesos mentales (forma de pensar y procesar) para adaptarse a las demandas del entorno. Es decir, la flexibilidad cognitiva es la capacidad de pensar de manera flexible para pasar de un hilo de pensamiento al siguiente, así como para realizar o pensar, en más de un concepto único simultáneamente. Digamos que nos permite una gran adaptación mental cuando los acontecimientos vitales no marchan como nosotros esperamos.

Tips para desarrollar a tu Flexibilidad Cognitiva

  • Implica un proceso de aprendizaje que puede adquirirse con la experiencia.
  • Conlleva la adaptación de estrategias de procesamiento cognitivo (aprender a ver las cosas desde diferentes perspectivas, y usar diferentes recursos mentales a los habituales).
  • Para aumentar la flexibilidad cognitiva necesitas reestructurar tus conocimientos (competencias técnicas) para interpretar más eficientemente las demandas de la nueva situación.
  • Es crucial tu capacidad de prestar atención a los nuevos estímulos de la situación nueva o adversa.
  • Necesitas invertir esfuerzo en romper la automaticidad del comportamiento y de las competencias técnicas habituales.
  • Necesitas estar dispuesto a crear un nuevo plan secuencias de acción que permita afrontar las demandas de la nueva situación.
  • Detecta el bloqueo mental o la inflexibilidad cognitiva. Es decir, cuando sigues tu tendencia a actuar, pensar o sentir como antes del cambio.
  • Si eres responsable de un equipo ocúpate de generar aprendizaje variable en tus colaboradores. La automatización de los aprendizajes es muy buena. Ahora bien, incluye que tus colaboradores aprendan a afrontar diversas variaciones de la misma situación.

Tips para desarrollar tu Inteligencia Emocional

  • No importa lo bueno que creas que eres en tu trabajo. Todas las personas tienen un curso de pensamientos y sentimientos relacionados con la crítica, la duda y el miedo. Así es como el cerebro hace su trabajo de dar sentido, anticiparse y resolver las nuevas demandas de las situaciones de incertidumbre. Así que cuida lo que  piensas y lo que sientes.
  • En el trabajo, especialmente cuando el entorno se vuelve intenso, es posible que vuelvas a “viejas historias y creencias” que tienes sobre tu mismo y tu valía. Sé consciente de estos momentos.
  • Recuerda que para avanzar en tu carrera necesitas actualizar “esas historias y creencias” sobre ti mismo. Igual que tu currículum. Invierte en que esa actualización mental y emocional sea saludable. No te hagas daño sin necesidad.
  • El cerebro limita tu potencial mental cuando las emociones son muy intensas, para protegerte y actuar con rapidez. Aunque sea evitando la situación. Aprende a regularlas desde el primer momento que detectas que algo te incomoda. 
  • Mantén una actitud proactiva con tus emociones. No esperes a “embotellarlas” y no prestarles atención. Demasiados profesionales, están intentando seguir adelante pensando que “no pasa nada, yo sigo…”. Consiguen de esta forma un desgaste emocional muy grande que les está pasando factura.
  • Ser emocionalmente inteligente implica regular las emociones a un nivel adecuado para la tarea que demanda la nueva situación. No significa seguir adelante aguantándome el miedo y la ansiedad, como si no pasara nada. 
  • Ten cuidado, seas manager o no, de no perderte en el micro-control de las tareas y el perfeccionismo. Practica el poder levantar la cabeza de la “lupa microscópica” para ser capaz de liderar y trabajar de forma más ágil y por objetivos.

Tips para desarrollar tu Fortaleza Mental

Cuando aúnas la flexibilidad cognitiva y la inteligencia emocional desarrollas tu FORTALEZA MENTAL

  • Aprende a identificar los patrones de pensamiento que te impiden avanzar y ser eficiente en la nueva situación o en aquella que te genera ansiedad o miedo.
  • Elige comportamientos que te permitan resolver las demandas de la nueva situación y te ayuden a sentir eficiente y satisfecho contigo mismo.
  • Invierte en aprender a regular las emociones más difíciles para que no se conviertan en desadaptativas 
  • Presta atención a tus emociones. No necesitas estar feliz y contento siempre. Respeta lo que sientes. Las emociones son de gran ayuda para afrontar situaciones de incertidumbre.
  • Tener fortaleza mental no implica ser siempre positivo. Pensar en exceso de forma positiva puede ser tan dañino como pensar siempre de forma catastrófica.
  • Las personas con fortaleza mental tienen la autoestima suficiente para reconocer sus fortalezas del mismo modo que reconocen sus retos pendientes. Son capaces de pedir ayuda cuando no llegan o no saben.
  • La fortaleza mental te permitirá aumentar tu resiliencia ante el estrés y el miedo.
  • Cuando inviertes en fortaleza mental mejoras tu satisfacción vital.
  • Las personas con mayor fortaleza mental son capaces de demostrar un mejor desempeño profesional. 
  • Revisa con frecuencia tus actuaciones, emociones y pensamientos. 
  • Sal de tu zona de recursos habituales planteándote cuestiones nuevas como: ¿De que otra forma puedo ver y valorar esta situación?. ¿Qué consejo le daría a otra persona que tuviera este problema?. 
  • Reconoce tus fortalezas y ponlas al servicio de la nueva situación.

¿Quién está invirtiendo en gestión de emociones y flexibilidad cognitiva?

Actualmente, al menos desde mi trabajo, estoy desarrollando estas habilidades con diversos sectores como la alimentación, sanidad, tecnología, logística, producción, etc. Y lo mejor, es que se detecta una mayor inversión de este trabajo a todos los niveles de la empresa. No sólo a gerentes, managers y mandos intermedios, sino también a personal de fábrica, almacén, etc. 

¿Cómo valoras ahora mismo tu fortaleza mental?
¿Qué necesitaría mejorar tu equipo mentalidad o gestión de emociones?
¿Y tú como líder en qué situaciones necesitas mayor fortaleza mental?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Afrontar adversidad en vez de sufrir innecesariamente

¿Cómo estás?. ¿Qué tal estás llevando tu vida y tú relación contigo mismo?. ¿Cómo te sientes?. ¿Qué aprendizajes estás llevando a cabo para aumentar tu capacidad de afrontamiento?. Cuídate de no sufrir más de lo necesario.

Sí, en estas ideas nos vamos a centrar hoy. En momentos de cambio, crisis, y de incertidumbre, invertir en el desarrollo de personas es clave. Bien sea sobre ti mismo o sobre tu entorno o tu equipo, en caso de que lideres uno.

Afrontar adversidad en vez de sufrir innecesariamente

¿Qué te parece si hoy le damos un repaso a algunas recomendaciones sobre:

  • Cómo afrontar un futuro incierto
  • Qué puedes hacer para desarrollar la habilidad más demandada en estos momentos, la resiliencia
  • Cómo evitar niveles de ansiedad innecesarios?

Espero que pueda ser de ayuda.

Afrontar un futuro incierto

Sí, no tenemos más remedio. Y dentro de lo incierto, siempre hay algo que podemos hacer. En todas las situaciones nos podemos centrar en lo que depende de nosotros. Lisa Lai, adviser, consultant and coach, and Moderator of global leadership development programs for Harvard Business School Publishing, nos proporciona algunas claves. Managing when de future is unclear en HBR.
Según la autora nos podemos centrar en desarrollar una perspectiva pragmática, cultivar la estabilidad emocional y aprovecharte del expertise de otros.

Aplica una perspectiva más pragmática

Se trata de hacer algo, lo que sea, pero ponerte en acción, en definitiva. Para sobrellevar la ambigüedad. Esto es mejor que no hacer nada. Tanto empresas como personas a nivel particular, en ocasiones, tienden a quedarse parados “a ver cómo va”. No es el caso. No te servirá de mucho en situaciones inciertas. Además el hecho de “ponerte manos a la obra” te proporcionará una sensación de control mucho mejor que quedarte paralizado. Empieza por cosas pequeñas que dependan de ti. Trata de hacer mejoras. ¿Qué valor puedes aportar en este momento?. A tus clientes, a tu entorno familiar, social, incluso a ti mismo. En este momento, ¿qué es importante?. Céntrate en el valor más importante. Sé pragmático.

Apuesta por cambios de manera inteligente. Dada la información que tienes (y hoy tienes disponibilidad para ello), ¿hacia dónde van las cosas?. ¿Qué es lo que sí sabes de este nuevo escenario? ¿Qué puedes hacer para prepararte?

Y además, muévete en el corto plazo. Una vez te hayas centrado en proporcionar valor y ser pragmático, preparándote para los escenarios posibles, crea planes de acción en el corto plazo. Analiza después, el impacto. Mide resultados. Reorganiza y prioriza de nuevo. Aprende de esas acciones pragmáticas que has puesto en marcha. Te proporcionarán sin duda más información que la que tenías, sin hacer nada.

Desarrolla una buena estabilidad emocional

Ya no puedes dejar de lado tus recursos emocionales. Si en épocas más tranquilas, las emociones son importantes, en momentos de cambio e incertidumbre pueden ser la diferencia entre que te adaptes o no. Puede ser la diferencia entre que consigas tus nuevas metas o no.

Sé proactivo. Aumenta tu aprendizaje

Una de las razones por las que la autora propone ser más pragmático, es porque la acción te impulsa a superar e ir más allá de las emociones más difíciles. Aprende todo lo que puedas sobre el nuevo entorno, las habilidades necesarias, los conocimientos técnicos que necesitarás, las apuestas más probables. Investiga. Una vez haya sido proactivo en investigar, identifica posibles cambios, nuevas perspectivas que necesitas adoptar.

Reconoce también y profundiza sobre las emociones

La estabilidad emocional requiere de intencionalidad por tu parte para cuidarte, para conocer lo que sientes y ocuparte de hacer algo para sentirte mejor. En muchas ocasiones, las personas esperan a que “pase la tormenta” para creer que entonces les llegará la estabilidad emocional. Así, sueles esperar que … “cuando este problema se solucione…”, “estaré mejor, cuando los tiempos vuelvan a la normalidad…”, “ahora es imposible estar bien, lo hará cuando ya no tenga estas circunstancias…”. Falsa alarma. Es ahora. No después. Es ahora cuando necesitas ocuparte de compensar tu desgaste emocional con actividades que te hagan sonreír. Es el momento, ahora, cuando necesitas reconocer que tienes miedo, y que vas a elaborar un plan para superarlo. La estabilidad emocional requiere de responsabilidad, intención y acción para resolver y aprovechar tus emociones más difíciles.

Abre los canales de comunicación

Tanto si lideras un equipo como si formas parte de él, o incluso si ahora no tienes trabajo, abre los canales de comunicación. Mantén la puerta abierta a compartir como te sientes con las personas de tu entorno. No se trata de “hablar todo el día” de lo asustados que estamos y lo mal que va todo. Pero sí, compartir, para comprender y aprender entre todos cómo podemos centrarnos para actuar en las estrategias a corto plazo.

Cuenta con los que sabes y admiras

Aprovéchate también de los que saben, de aquellos que admiras. Cuenta con los que tienen un mayor expertise que tú. No te sientas pequeño. Estamos para ayudarnos. Céntrate en esas personas que admiras o incluso te ayudaron en otras situaciones difíciles. ¿Qué te dirían?. ¿En qué pondrían el foco de atención?. Permítete pedir ayuda. Preguntar, reflexionar con personas que tienen otras perspectivas. Aprende de otros en los que confíes. Aprovecha en tu trabajo, en tu búsqueda de empleo, en tu entorno familiar a tomar decisiones y acciones que nunca has tomado.

Desarrollar tu capacidad de resiliencia en momentos adversos

La web Pick the Brain, siempre nos aporta buenas reflexiones y en esta ocasión, reflexioné con el artículo How to Develop Resilience in the Face of Adversity: Five Tips According to Science. La revista nos proporciona los siguientes datos:

Según una investigación reciente publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), la pandemia de coronavirus ha aumentado significativamente nuestros niveles de estrés.
El estudio, basado en una encuesta de 3,013 adultos en los Estados Unidos, encontró que las personas ahora informan el aumento más significativo en los niveles de estrés por primera vez desde que la APA comenzó a realizar su investigación sobre el estrés en 2007.

Según el estudio:
Si bien el nivel de estrés promedio informado en 2019 fue de 4.9, ha subido a 5.9 en una escala de 10 puntos debido a la pandemia de coronavirus.  
Los niveles de estrés son particularmente mayores para los padres con hijos: el nivel medio de estrés de los padres con hijos menores de 18 años es de 6,7.
El 46 por ciento de los padres informa tener un alto nivel de estrés (entre 8 y 10 en una escala de 10 puntos).

Coincido totalmente. Mi experiencia en el día a día trabajando con personas para desarrollar sus habilidades me constata, que las personas han aumentado sus niveles de estrés y malestar debido a sus circunstancias en este nuevo escenario.

¿Cuáles podrían ser unas primeras recomendaciones para aumentar tu capacidad de afrontamiento?

  • Desarrollar una rutina de ejercicio físico. Aunque sean pocos minutos. Es muy importante en este momento. El ejercicio físico regular reorganiza el cerebro de forma que te ayudará a ser más resiliente con las situaciones adversas o estresantes.
  • Desarrollar hábitos de meditación. Ser consciente de ti mismo, de tu entorno, de lo que sientes, aunque sea unos minutos. Evita acumular información que no procesas y que no haces consciente, sea del entorno o de tu propio mundo emocional interior.
  • Cuídate y duerme. Come bien. Las actividades básicas que necesita nuestro cuerpo son fundamentales.
  • Tu círculo de apoyo. Cuenta con él. Tus personas de confianza. Las personas que te ayudan, no las que mantienen “bucles tóxicos”. Sino aquellas que comprendiendo se orientan en conversaciones que impulsan a soluciones y hacia adelante.
  • Practica la positividad La mirada apreciativa. Ya hemos comentado en otras ocasiones. Ser positivo no tiene que ver con que estemos pidiendo que sonrías todo el tiempo. Si te sientes mal, profundiza, procesa y toma decisiones. Ahora bien, necesitas también un tiempo para practicar la capacidad de valorar lo positivo que tienes tú y tu entorno. Céntrate en lo que sí funciona, en lo que puedes hacer. No dejes que las situaciones adversas te hagan perder la capacidad de “detectar” lo bueno de cada persona o situación.

Ocúpate de no sufrir más ansiedad de la necesaria

Asúmelo. En este momento es muy posible que tengas que vivir situaciones más estresantes que en otros momentos de tu vida. Y puedes sentir algo de ansiedad e intranquilidad. El objetivo es aceparla. Acepta que la ansiedad no es un error del cerebro. No es algo “malo” que te ocurra. La clave está en que la incluyas en tu vida. “Vale, esta situación me pone nervios@“. De acuerdo, vamos a ver qué necesito hacer para llevarlo mejor”. Ese sería el enfoque. La ansiedad es el mecanismo que tiene el cerebro para avisarte de que necesitas estar alerta y centrarte en pequeños cambios que necesitas hacer para resolver la situación. Si rechazas ese estado de alerta, luchas contra él y/o te dejas llevar porque te asusta, aumentarás tus niveles de malestar hasta el bloqueo total.

Acéptalo. Sería menos saludable y más peligroso para ti no sentir esa inquietud. No contarías con la ayuda de tu cerebro para afrontar situaciones de riesgo.

Estructura saludable de pensamiento

Ahora bien, hay una serie de hábitos mentales que pueden hacer que sientas un nivel de ansiedad innecesario. Como seguro que has experimentado alguna vez, cuando sientes ansiedad tus pensamientos y emociones se disparan a un posible nivel caótico y de bucle. Ahí, estamos cayendo en algunas trampas mentales que no sólo, no te ayudarán sino que aumentarán tu ansiedad. Recuerdo, que en muchas ocasiones, escucho a personas que me indican: “es que yo pienso mucho, le doy muchas vueltas…”. De acuerdo, pensar y reflexionar es buenísimo. Ahora bien, la clave es tener una estructura saludable de pensamiento. No tóxica.

Veamos en qué trampas puedes caer que te llevarán a sufrir más ansiedad de la necesaria. Haremos un resumen contando con la ayuda de la doctora Caroline Leaf. Mental health expert. 30+ years researching ways to help people manage mental health issues in school, work, and life. Contaremos con su artículo en Medium sobre 5 Mental Health Mistakes That Could Be Causing You Unnecessary Anxiety

Trampas mentales que aumentan tu ansiedad

1- Invertir mucho tiempo en pensar en el problema y no tanto en reflexionar sobre un plan de acción que dependa de ti.

Como comentábamos, es posible que estés invirtiendo demasiado tiempo y energía en definir, comprender y delimitar el problema. De hecho conozco, muchas personas expertas en su “diagnóstico” de lo que les ocurre. Ahora bien, tanto “diagnóstico” ¿a qué te ayuda, dónde te lleva?. Prueba a delimitar los tiempos para “darle vueltas” a una situación. La autora de hecho nos recomienda una “regla de tercios”. Un tercio para pensar sobre el problema, otro segundo tercio del tiempo para planificar la solución, y otro último tercio del tiempo para convertirlo en acciones positivas que dependan de ti.

2- Intentar cambiar muy rápido

Tú necesitas tu tiempo y los demás el suyo. Respétate. Tu nivel y velocidad de aprendizaje es importante. Empujarte a cambiar muy rápido provocará que no afrontes las emociones que conlleva el cambio y el aprendizaje. Te llevará seguramente a un bucle de frustración.

3- Compararte con otros

Esta trampa, la hemos comentado en diversas ocasiones en este blog. Como hemos indicado, cada uno necesita su tiempo y tiene sus circunstancias, aunque no las percibas. La comparación más saludable, es siempre, contigo mismo. ¿Qué has hecho hoy mejor que ayer?. ¿Qué cambios y recursos psicológicos has desarrollado estos días en comparación con hace unos meses?. Céntrate en ello, es mucho más saludables y te ahorrará ansiedad innecesaria.

4- No ejercitar tu cerebro diariamente

Muy pocas personas ponen su foco de atención en la importancia del aprendizaje y el desarrollo mental. Actividades como leer, aprender un idioma, etc., retos que estimulen en definitiva. Y sobre todo ¡llevar a la práctica lo que aprenden!. Cualquier actividad que te haga disfrutar es genial para el cerebro y compensar el desgaste emocional. Leer sobre lo que quieras aprender también. ¡Pero conviértelo en un cambio!. No te quedes en ser “acumulador de información”. Así no se estimula el cerebro ni se aumenta su plasticidad, ni su flexibilidad cognitiva. Aprende y haz, ponte un reto.

5- Caer en el “Y si….”

Anticipas. Sobre todo cosas negativas que pueden ocurrir. Bien, forma parte del funcionamiento del cerebro cuando está en estado de alerta. Ahora bien, te toca ocuparte de ello. De nada te servirá pederte en miles de “ y si….”. Delimita el tiempo. Hazlos concretos. Si esos escenarios de verdad tienen posibilidad de ocurrir, aprovéchalos, prepárate para esos escenarios. Hemos dicho, delimita el tiempo. Y después, céntrate en disfrutar de tus amigos, familia, de tus hobbies, de tu aprendizaje, etc. La resiliencia no significa, a ver cuando eres capaz de aguantar el miedo, la ansiedad y los miedos ancipatorios, sino cuánto eres capaz de recuperarte y seguir adelante.

Conclusión

  •  Practica el pragmatismo.
  • Invierte en estabilidad emocional
  • Cuenta con el expertise de los demás
  • Desarrolla tu capacidad de resiliencia
  • Ocúpate de no sufrir más ansiedad de la necesaria
¿En qué podrías empezar a ser más pragmático?
¿Qué harás para aumentar tu estabilidad emocional?
¿Cómo puedes dejar de caer en trampas que aumentan tu ansiedad?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Kit de higiene mental para valientes

Y entramos de nuevo en ese mes que supone un sprint final hasta terminar el año. O bien podemos verlo, como “el nuevo comienzo de curso”. Septiembre. Es un nuevo regalo. Una nueva oportunidad de seguir con tu vida. Como hemos hablado en otras ocasiones, cualquier momento es bueno. Pero quizá en época de COVID-19, este septiembre sea especial. Quizá sea más necesario que nunca, replantearnos cosas de nuestra vida, y armarnos con todas nuestras fortalezas. También de buenos retos que alimenten nuestra ilusión y nos permitan crecer.

Si algo acelera la incertidumbre y las situaciones difíciles, es el uso de nuestros mejores recursos personales de nuestras capacidades de resolución de problemas y de afrontamiento. Con lo que tómate, este nuevo escenario en el que estamos viviendo como un curso acelerado sobre ti mismo y tu actuación en el mundo. Seguro que vas a aprender muchísimo. Ojalá que suponga el esfuerzo justo que conllevan los aprendizajes, y el máximo disfrute, que también suponen las nuevas experiencias.

Este nuevo escenario requerirá también que te cuides y “recargues energías” con más frecuencia. Más allá de los conocimientos profesionales que tengas, serán tus habilidades personales las que en este nuevo escenario, te permitirán:

  • Sentirte mejor
  • Afrontar las dificultades
  • Crecer como persona y como profesional
  • Manejar tus emociones más complejas
  • Afrontar el cambio y las posibles pérdidas
  • Ser valiente ante tus miedos
  • Tomar decisiones

Kit de higiene mental para valientes

Te propongo hoy 12 recursos para llevar contigo en los nuevos escenarios que vas a vivir. Espero que pueda servirte este kit de higiene mental 🙂

Ante todo, asegúrate tu bienestar

Sí, empezamos septiembre. Con posibles nuevas obligaciones y responsabilidades. Las personas que se ocupan de no entrar en “agotamiento emocional” lo asumirán mejor. Así que piensa y planifica tu próxima actividad gratificante más cercana. El cerebro es más proclive a realizar esfuerzos extra, cuando sabe que hay un momento concreto de descanso y disfrute. Puedes pensar en las próximas vacaciones. Pero hazlo, también más cercano. ¿Qué harás el primer fin de semana después de retomar tus rutinas de principio de septiembre?. ¿Qué vas a hacer al final de cada día para tener un rato para ti y/o con los tuyos que te asegure un bienestar para ti?. Seguir con tu hobbie, seguir teniendo ratos de lectura, ratos de conexión con los tuyos, deporte, etc… Cualquier actividad que te haga sentir bien.

Prepara tu capacidad de regulación emocional

Ten en mente que va a haber situaciones que dispararán todas tus alarmas emocionales. Procura anticiparte. Visualiza que puede “sacarte de tu tranquilidad”. Recuerda respirar cuando llegue ese momento. Acostúmbrate a que no podrás evitar que ocurran acontecimientos inesperados. Desarrolla el hábito que está bajo tu poder de actuación. Y es regular el nivel de intensidad emocional con el que afrontas lo inesperado y las dificultades.

Ocúpate de las emociones más difíciles

Las emociones aunque a veces, las temas,  son un recurso super valioso para desarrollar tu capacidad de afrontamiento. Tómatelas como tus “señales de alarma” sobre lo que necesitas cambiar o reflexionar. Las emociones se producen porque el cerebro hace una evaluación muy rápida de la situación que tienes delante. Te avisan de que algo diferente a como sueles actuar, se requiere por tu parte. Investiga qué puedes necesitar.

Compréndete, sé compasivo contigo mismo. Te vas a necesitar.

Si te resistes a los cambios, no pasa nada.

Es normal, es la señal, de que la situación anterior era satisfactoria para ti. Es un reconocimiento a algo que te proporcionaba seguridad y/o bienestar. Reconoce e identifica que te gusta y trata de ver qué te puede ofrecer la nueva situación que también puede ser satisfactoria para ti. Ocúpate de trabajar en algunos momentos de reflexión, cómo puedes aceptar lo nuevo. ¿Cómo podrías hacer para que en ese nuevo escenario, tuvieras nuevamente tu propia sensación de control y bienestar?. ¿Cómo quieres aceptarlo para sentirte mejor?

Sigue con tus retos

Los cambios, no tienen por qué arruinar tus planes. Seguramente puedas realizar algunos ajustes para adaptarte a la nueva situación. Pero no los abandones. Busca la forma. Sé resolutivo y creativo. ¿Qué te hace ilusión conseguir?. Retoma el plan que tenías y mira a ver qué cambios necesitas hacer. Realiza los ajustes necesarios en cantidad y forma que te ayuden a conseguirlos.

Estudia. Aprende. Crece, pero de verdad.

Ya lo sabes. Es momento de renovarse. De actualizarse. Sino te habías dado cuenta antes, la necesidad de aprendizaje se ha acelerado. Puedes resistirte, no pasa nada. Como hemos dicho antes, es una señal para ti. Pero recuerda, el mundo avanza, quieras o no. Tanto si estás trabajando como si, ahora mismo, no lo haces. ¿Qué está demandando la sociedad, el mercado laboral, tus nuevas responsabilidades, los puestos a los que te gustaría acceder? Y a partir de ahí, ¿por dónde te hace ilusión empezar?.
Otra de las cosas que va a acelerar el nuevo entorno, es la necesidad de demostrar. Sí, da igual, si has hecho 10 cursos. Sino sabes ponerlos en práctica en tu entorno de trabajo o en el puesto al que quieras acceder, de nada valdrá.

Cuando decimos crece pero de verdad, significa que conviertas en realidad lo aprendido. Aplícalo. Genera algún cambio con lo que aprendiste. Haz una propuesta. ¿De que servirá lo que has aprendido y cómo lo pondrías en marcha?

Lidera tu equipo y/o tus responsabilidades

Tanto si eres responsable de un equipo como si lo eres de una parte de un proyecto. Lidera bien. Ocúpate de ello. Y eso significa dedicar tiempo y energía a inspirar y colaborar. Identifica bien a dónde quieres llegar con tu equipo o con la parte de trabajo que te corresponde. Definir claramente tu meta, facilitará la colaboración e implicación de los demás. No se trata, de que como estamos en momentos estresantes, añadas más estrés y exigencia gratuita a los demás. La energía negativa nunca generó compromiso ni desempeños excelentes.

Ayuda a los demás a conseguir lo que entre todos necesitáis conseguir.

Conversa para inspirar a crecer

Da igual si eres responsable de un equipo o no. Las personas necesitan hoy más que nunca, sentir que las conversaciones que tienen en el día a día, son fructíferas, motivadoras y retadoras. Conversa, no sólo digas lo que tienen que hacer. No te limites a decirle a alguien que eso no es lo que querías o esperabas. Proporciona feedback útil que ayude a las personas. Recuerda la potencia que tuvo para ti hablar con alguien que confió en ti, y te proporcionó las “pistas” necesarias para ser mejor. Hazlo tú con los demás. Verás que es una satisfacción doble. Para la persona que lo recibe y para ti mismo, al ver lo que consigues de ti mismo y de los demás.

Conversar significa asegurarte de que vas a escuchar al otro. Asegúrate de intercalar preguntas potentes en tu diálogo. Escucha y dirige la conversación a metas compartidas.

Sé productivo

No estamos ahora mismo para “perder el tiempo” y agobiarnos más ¿no te parece?. Planifica, adecúa tus planificaciones, busca los mejores momentos para determinadas tareas. Sé útil en las reuniones. Organízate y respeta tus momentos de mejor concentración y también, de descanso. Aprende a usar la tecnología que puede ayudarte a recordar cosas y vaciar tu cabeza de pendientes. Pon fechas a las taras. Desmenuza en tareas más pequeñas aquello que tenga una envergadura considerable.

Felicítate por tus avances. Sé responsable con lo que no funciona y cámbialo. No te empeñes en lo que no funciona o no te hace sentir bien. Eres responsable de “no quemarte”. Sé asertivo con tus responsabilidades y combínalas con comprensión y colaboración con los demás.

Proactividad y adaptación, querido lector.

Ante los cambios, que ya sabes que va a requerir tu “nueva vida”, posiblemente tu trabajo o tu búsqueda de un nuevo empleo, anticípate. Ya puedes intuir lo que va a haber. O parte de ello. Ocupa tiempo y energía en ver cómo quieres abordar esos nuevos cambios. No insistas en hacer “lo mismo de antes” a ver si podemos seguir  la “normalidad”. Ahora mismo tienes una “nueva normalidad”. Adáptate cuanto antes. Planifica para sentirte más seguro. Y combínalo con capacidad de adaptación a esos nuevos planes.

Flexibilidad mental y capacidad de reflexión

Sí, la vas a necesitar. Los cambios se irá produciendo, quizá de un día para otro. O a lo largo de las siguientes semanas o meses. Lo que funcionaba ayer, hoy puede que ya no exactamente de la misma manera. Sé flexible. La mayoría de las ocasiones, las cosas no son blancas o negras. Acepta las distintas “tonalidades de la vida”. Recurre a lo mejor que sabes hacer para ponerlo en práctica en los nuevos escenarios.

También, y no menos importante, reserva momentos de reflexión en calma. Para asimilar los cambios, para revisar cómo lo estás haciendo. Es importante ser consciente de cómo avanzas, de lo que te funciona y de lo que no. Parte de la inteligencia emocional, requiere de ser responsable de ajustar lo que no te funciona a nivel personal y emocional. Y por supuesto, de fortalecer lo que te funciona y te permite adaptarte.

Cuídate y protégete

Ha sido muy gráfico en estos meses que el COVID-19 está presente en nuestras vidas, la necesidad de cuidarnos, protegernos, y ponernos determinados límites que aseguren nuestra salud. Aplícalo también a nivel emocional. Cuídate, mímate, reconócete, y felicítate por los logros. No les quites importancia. Protégete también de actitudes y conversaciones tóxicas que puedas tener en tu entorno. La asertividad puede ser una buena herramienta para ello. Gana en autonomía personal y emocional. Protégete de ser dependiente emocional de los demás y de su aceptación.
Delimita también. Los límites de lo que no quieres en una relación, conversación o situación te ayudarán a cuidarte y a asegurar tu salud emocional.
Has aprendido ya a proteger tu salud. No esperes a tener una crisis emocional o a estar realmente en “riesgo emocional” para aprenderlo.

Pide ayuda si la necesitas

Es de valientes reconocer la necesidad de ayuda, así que adelante. ¡No te cortes!

Resumen

Estoy segura que vas a ser muy valiente. Recuerda la valentía se trabaja así que asegurémonos ¿vale?. Recuerda los 13 recursos: 

  • Ante todo, asegúrate tu bienestar
  • Prepara tu capacidad de regulación emocional
  • Ocúpate de las emociones más difíciles
  • Si te resistes a los cambios, no pasa nada.
  • Sigue con tus retos
  • Estudia. Aprende. Crece, pero de verdad.
  • Lidera tu equipo y/o tus responsabilidades
  • Conversa para inspirar a crecer
  • Sé productivo
  • Proactividad y adaptación, querido lector.
  • Flexibilidad mental y capacidad de reflexión
  • Cuídate y protégete
  • Pide ayuda
¿Cuáles son tus fortalezas en este kit de higiene mental?
¿Qué retos serían para ti en este momento?
Elige uno el más fácil y ve a por ello. Luego, continua con el siguiente.

Y si te apetece y puede ayudarte...

9 lecturas para mejorar tu autoestima y resiliencia

¿Cómo vas estos días con tus reflexiones personales?. ¿Has hecho balance de los meses anteriores?. ¿Qué has detectado que te vendría bien mejorar a nivel personal?.

Si has podido hacer alguna de estas reflexiones, es posible que este recopilatorio de lecturas que te traigo en esta ocasión, puedan serte de utilidad.

Tu salud mental será clave para los próximos retos que tienes por delante. La capacidad de resiliencia que seas capaz de potenciar te hará más fuerte ante la incertidumbre y las dificultades. Tu capacidad de aprendizaje y organización de tu trabajo también será clave. Y sobre todo, saber con qué fortalezas cuentas para seguir adelante. ¿Te apetece darles un repaso a todas estas habilidades?

Si quieres puedes descargarte en Pdf los artículos clave de estos temas. 

9 lecturas para mejorar tu autoestima y resiliencia

Encontrarás los siguientes temas:

  • 16 Estrategias para potenciar tu salud mental
  • Cómo potenciar tu aprendizaje seas o no estudiante
  • 25 preguntas para comprobar tu nivel de resiliencia
  • Cómo conseguir apreciarse y aceptarse a uno mismo
  • Growth Mindset y Learnability para aprender de ti
  • Cómo organizarte cuando tienes la semana a tope
  • 5 habilidades necesarias para trabajar y vivir mejor
  • Por qué son tan importantes las fortalezas en tu vida
  • Las personas fuertes también sienten inseguridad

Seguridad Emocional y Resiliencia

¿Cuál es tu próximo reto a nivel personal?

Y si te apetece y puede ayudarte...

8 lecturas para comprender y respetar tus emociones

Ya estamos cerca o en las mismas vacaciones. Leer con tranquilidad y revisar nuestros últimos meses, puede ser un buen ejercicio. Siempre acuérdate, acompañado de desconectar, disfrutar, compartir, y por qué no, un rato de no hacer nada 🙂

En esta ocasión quiero dejarte una recopilación de los artículos relacionados con el desarrollo emocional.

Podrás encontrar 8 lecturas para comprender y respetar tus emociones. Espero que las disfrutes.

 

8 lecturas para comprender y respetar tus emociones

Encontrarás los siguientes temas:

  • Cómo aceptar los cambios sin renunciar a ser feliz
  • 12 riesgos emocionales en tiempos de COVID-19
  • Respeta tus emociones en momentos traumáticos
  • Cómo mantener la calma en momentos difíciles
  • Cómo prevenir el estrés post-traumático ante enfermedades
  • Supera la ansiedad empezando por tus síntomas
  • Qué ocurre cuando vives una experiencia traumática
  • Por qué te sentirás mejor cuando te sientas mal

8 lecturas para comprender y respetar tus emociones

¿Qué quieres hacer para que tus emociones importen en este momento?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo aceptar los cambios sin renunciar a ser feliz

Esta frase de “en tiempos de COVID-19….”, parece que se nos va a hacer más larga de lo que parece. Y es que queramos o no, estamos asistiendo a posiblemente, el mayor ejercicio de aceptación, sin renunciar a ser feliz. Primera porque aceptar no significa renunciar a ser feliz. Segunda porque aceptar es también un proceso psicológico de crecimiento personal.

Día a día, tanto en el ámbito personal como profesional, identifico cómo las personas van aceptando la tarea de aceptar. También por supuesto, están los que se rebelan de esta capacidad de aceptar. Y por último, los que no están aceptando los cambios, que no es que vienen, ya están aquí.

Desde que no podemos darnos abrazos y besos con tranquilidad y seguridad, hasta que la forma de trabajar ha podido cambiar. También, nos encontramos que nuestros hábitos de compra han cambiado. La forma de salir a la calle, con mascarilla, nos sumerge en una nueva forma de relacionarnos, sobre todo a través de la mirada. En este punto, veo importante un ejercicio que a veces, recomiendo y es sonreír o comunicar solo a través de los ojos.

Las distintas medidas de seguridad, de distancia y lavado de manos, la nueva organización y cuidado de la familia, todo son medidas que necesitamos incorporar como lavarnos los dientes varias veces al día.

Cómo aceptar los cambios sin renunciar a ser feliz

Encontrar tu tranquilidad en esta “nueva normalidad”.

Y tanto si te estás rebelando como si no estás aceptando estos cambios, puedes sufrir y embarcarte en un periodo de infelicidad y desmotivación. Sí, este es el lado que más me preocupa. Aunque quiero decirte desde ya, que todas las emociones incómodas y desadaptativas que puedas sentir en este momento, son del todo normales. Tenemos un sistema nervioso fabuloso, que funciona a la perfección para avisarnos de aquello que nos preocupa o nos incomoda. A su vez, se encarga de avisarnos cuándo y cómo necesitamos abordar las experiencias cotidianas de una forma distinta.

El miedo, la ansiedad, la sensación de tensión, que puede que estés experimentando, no es nada malo, al contrario. Es tu mente haciendo el esfuerzo de adaptarse, y diciéndote lo que necesita.

En esta “nueva normalidad” es clave que, a parte de todas las medidas que nos recomienda, vuelvas a encontrar tu espacio de control. Cómo quieres ser el protagonista en este nuevo escenario, te ayudará a vivir las nuevas experiencias de forma más tranquila. Hasta que puedas recuperar tu felicidad o motivación en caso de que esté en riesgo.

Ojalá que pronto se encuentren las soluciones médicas y sanitarias para que todo se parezca a lo que vivimos antes. Ahora bien, es posible que no recuperemos el mundo tal cual la conocíamos. Porque si no es este virus, puede ser otro. Los protocolos de seguridad e higiene, el cuidado de las personas y del medio ambiente, ya no pueden no ser importantes en nuestras vidas.

Y entre tanto, puedes ocuparte igualmente de ser feliz, aceptando antes las nuevas condiciones

A pesar de estos cambios, la vida sigue igual que antes. Tienes oportunidad de crecer, formarte, relacionarte, vivir, aprender de ti, estar con tu familia, amigos, etc. Así que sólo, ten en cuenta que algunas medidas del escenario son diferentes.

Sigues teniendo la oportunidad de ser dueño de tu vida, insisto, aceptando las nuevas condiciones. Y esto es quizá, lo que más está costando. Puede que te cause estrés e impotencia la nueva organización con tu familia, los cambios a la hora de trabajar o incluso acceder a un nuevo trabajo, la forma de formarte para seguir con tu trayectoria profesional… Y aquí estamos, acéptalo. Trabaja, interior y personalmente, qué necesitas aceptar para no estar recordando viejos momentos que ahora no están. Te quedarás “enganchado” a emociones desadaptativas de miedo, ansiedad, enfado y/o tristeza.

Recuerda, no es que no debas incorporar a tu proceso de adaptación estas emociones más difíciles, sólo no te quedes “enganchado” a ellas. La aceptación no es un proceso rápido ni automático. Suele ser más bien un proceso creciente con altibajos. Procura que esos altibajos no sean demasiado intensos.

Cómo aceptar  los cambios sin renunciar a ser feliz. Esa es la clave. No es resignación. La resignación te mantendrá con sentimientos de enfado y ansiedad constante. Es aceptar radicalmente las nuevas condiciones como parte de tu vida, y ocuparte de ser feliz. No necesitamos que sonrías constantemente, sólo que puedas seguir valorando tu vida con tranquilidad y con un sentimiento general de felicidad y satisfacción con la vida que eliges vivir.

Aceptar es un proceso de maduración personal

Aceptar implica, que asumes determinadas circunstancias de tu vida que no están bajo tu control. Y como no están bajo tu control, es inútil emocionalmente que te rebeles e insistas contra ellas. Estoy segura que en tu vida has aceptado determinadas circunstancias familiares, laborales o personales sobre las que no tienes control. Y aún así, has buscado la forma de vivir de manera protagonista. Recuerda estos éxitos pasados de aceptación. Piensa qué sentías y cómo calmaste esas emociones más difíciles. Reflexiona sobre lo que hiciste para aceptar un fallecimiento inesperado, de un ser querido. O unas circunstancias laborales que en ese momento no estaban bajo tu control. También es posible que aceptaras alguna despedida y cierre de una relación personal. ¿Cómo conseguiste superarlo y seguir viviendo sintiéndote bien contigo mismo?. ¿Qué hiciste para asumir las consecuencias de esos cambios?. Es hora de rebuscar en tu “cajón de fortalezas” para seguir afrontando los nuevos cambios.

Recuerda se trata de que te ocupes de ti, como seguramente lo has hecho en otras ocasiones. Y no renuncies a ser feliz en el nuevo escenario.

Cómo dejar de preocuparte sobre lo que no puedes cambiar

Amy Morin, autora de 13 Things Mentally Strong People Don’t Do en su artículo How to Stop Worrying About Things You Can’t Change en Psychology Today, nos recuerda y hace un buen resumen de ideas clave en estos momentos:

  • Sé que hay circunstancias que no puedes controlar, pero dentro de ese escenario ¿Qué sí puedes controlar?. No puedes controlar el avance o retroceso del COVID-19 y los riesgos que existen. Ahora, ¿qué puedes hacer para prepararte para correr menos riesgos?
  • ¿En qué puedes influir?. Para maximizar tu nivel de influencia en tus experiencias de vida, céntrate en reformular tus expectativas y aprender nuevos comportamientos y actitudes.
  • ¿A qué tienes miedo?. Define e identifica tu miedo y valora qué podrías hacer en esos escenarios que temes. Tu miedo puede ser totalmente normal. Ahora bien, se volverá desadaptativo, si no le haces caso, preparándote para lo que temes.
  • ¿Rumias o te ocupas de solucionar?. En este punto me encuentro con muchas personas que dicen “pero si mi cabeza no para… siempre estoy pensado…”. Sí, pero ¿cómo lo haces?. ¿Rumias una y otra vez en círculo, aumentando tu preocupación?. O realmente, ¿te ocupas de pensar cómo lo puedes solucionar?.
  • ¿Tienes un plan para abordar tu estrés?. A pesar de tus esfuerzos, puede que estés viviendo situaciones realmente demandantes de atención y compromiso. ¿Qué haces para compensar el desgaste por estrés?.

5 claves para aceptar lo que no puedes cambiar

Joseph Wilner, en su web You have a calling, y en su artículo 5 keys to accepting what you can’t change, nos resume algunas ideas que nos pueden ayudar.

Sobre todo recuerda, que tu capacidad de aceptar va a proporcionarte muchos beneficios: actitud más positiva, menos preocupación y estrés, menos energía en pensar en escenarios que todavía no han ocurrido, capacidad para afrontar los cambios, mayor apreciación y gratitud, y una perspectiva más compasiva hacia ti y hacia los demás.

  • Integra el pasado en tu presente, sin volver hacia atrás lamentándote o deseando que el presente sea de otra forma. Acepta lo que viviste. Ya sean errores, remordimientos, o la ilusión de que el tiempo pasado fue mejor. Todo te ha ayudado a llegar aquí. Lo que has vivido, te ha hecho ser quién eres ahora. ¿Cómo seguirás con lo que aprendiste y sentiste?
  • Aprende habilidades de afrontamiento. Ocúpate de aprender nuevas formas de abordar momentos críticos.
  • Haz que sea significativo para ti. Es más fácil abordar y aceptar los cambios cuando te ocupas de explorar posibilidades y oportunidades. Elige cómo quieres hacer que sea importante para ti.
  • Pon el foco en crear en vez de esperar que “ojalá que…”. No te quedes esperando, volver a tiempos mejores, o a que ocurra algo que te haga sentir mejor. Ve a por ello. Créalo en estas nuevas circunstancias.
  • Establece nuevas metas. Evita vivir mucho tiempo en la decepción de que algunos resultados no ocurren. ¿Cómo puedes adaptarte?

Afronta lo que no puedes cambiar desde la calma

Sí, busca la forma. Reduce la intensidad de tus emociones más difíciles. Haz ejercicio y cualquier actividad que te calme. Respira y desde ahí empieza a trabajar tu aceptación y las consecuencias de la nueva situación. ¿Qué harás para vivir mejor con esas consecuencias?. ¿Qué estás dispuesto a cambiar o adaptar para que sufras menos?. ¿Cómo puedes incluso plantearte algo nuevo que provoques tú y que te haga sentir mejor?.

Los mayores aprendizajes personales, se dan desde la calma y el bienestar. Ocúpate de ti primero. Búscate en tu mejor sensación y desde ahí permite que tu pensamiento y tus mejores habilidades te guíen para afrontar los nuevos cambios.

Conclusión

  •  Encuentra tu tranquilidad en esta “nueva normalidad”.
  • Ocúpate igualmente de ser feliz, aceptando antes las nuevas condiciones
  • Aceptar es un proceso de maduración personal
  • Ocúpate de abandonar el hábito de rumiar sobre lo que no puedes controlar
  • Haz que el afrontamiento de las nuevas circunstancias sea significativo para ti.
  • Busca la calma.
¿Qué te está resultando difícil aceptar?
¿Cómo lo conseguiste al afrontar otros cambios?
¿Qué harás para sentirte más protagonista en las áreas que sí puedes controlar?

Y si te apetece y puede ayudarte...

16 estrategias para potenciar tu salud mental

Qué importante es que las personas cuenten con estrategias psicológicas. Disponer de estrategias psicológicas para potenciar tu salud mental, influirá en la manera en que afrontas las distintas dificultades de tu vida y en garantizar tu bienestar personal.

Así es, cómo seguro que has leído muchas veces:

  • Las personas que se sienten bien consigo mismas afrontan mejor los retos.
  • Cuando se dispone de estrategias psicológicas sólidas afrontas mejor la incertidumbre.
  • Las personas con equilibrio personal obtienen mejores resultados.
  • Cuando dispones de estrategias psicológicas potentes disfrutas mejor de tu vida.
  • Las personas que invierten en desarrollar su resiliencia, afrontan mejor las situaciones más duras y sufren menos desgaste emocional.
  • Cuando se desarrolla un mejor autocontrol, llegas más lejos y facilitas tu compromiso, constancia y disciplina.
  • Las personas que son conscientes de sus valores y actúan de forma coherente con los mismos son más felices.
  • La toma de decisiones es más fácil cuando tienes tus prioridades y valores claros.

Así que, ¿qué te parece si hoy damos un repaso a algunas de las estrategias que puedes poner en marcha para cuidarte y ser más fuerte.

  • Agilidad Emocional
  • Responsabilidad Personal
  • Superar la adversidad
  • Abordar la resistencia al cambio

16 estrategias para potenciar tu salud mental

Susan David y Christina Congleton en su artículo_ Emotional Agility _en HBR, nos recuerdan este término de Agilidad Emocional. En su trabajo con líderes, nos explican que los líderes eficiente no intentan suprimir sus vivencias internas. En su lugar, tratan de abordarlas desde una perspectiva consciente, orientada a valores y de forma productiva. Apliquémoslo a cualquiera de nosotros.

El mundo puede ser cada vez más complejo y cambiante. Así, la habilidad para gestionar y regular las emociones y los pensamientos es la clave para un desempeño con éxito tanto en la vida personal como en la profesional. Señalando las investigaciones de Frank Bond & others, nos recuerdan que la agilidad emocional ayuda a las personas a aliviar el estrés, reducir el número de errores, ser más innovador y mejorar el desempeño.

4 estrategias para desarrollar tu Agilidad Emocional

En torno pues a la agilidad emocional podríamos destacar 4 prácticas de éxito:

  • Reconoce tus patrones: El primer paso para desarrollar la agilidad emocional es ser consciente de cuándo te estás “enganchando” a tus pensamientos y emociones. Ser consciente de cómo te estás hablando, de cómo estás usando ese diálogo interno es la clave. Las personas que prestan demasiada atención a la “charla en bucle” que se genera en su cerebro agotan muchos de los recursos cognitivos internos que tienen que podrían usarse de mejor forma.
  • Nombra tus pensamientos y emociones:  Cuando te enganchas al “parloteo interno en bucle” toda tu atención se dirige a un espacio mental y emocional “sin salida”. Una de las mejores formas de salir de ese laberinto es “nombrar las emociones y los pensamientos”. Así puedes diferenciar también la emoción del pensamiento.
  • Acéptalos: Haz la prueba, céntrate en aceptar los pensamientos y las emociones que experimentas. Lo opuesto al control es la aceptación. Y cuidado, no es resignarse. Aceptar es ocuparse de tus emociones y pensamientos tal cual son con una mirada amplia. Es importante que la aceptación te lleve sin sentimientos negativos a explorar lo que piensas y lo que sientes.
  • Actúa según tus valores: Cuando uno se “desengancha” de las emociones y pensamientos difíciles, se abren nuevas posibilidades y opciones para tomar decisiones. Puede ser clave la idea de utilidad, o funcionalidad (workability es el término usada por las autoras) . ¿Es de utilidad tu enfoque a tu propósito, al del equipo, … en el corto y en el largo plazo?

Cómo aprovecharte de la responsabilidad personal para manejar el estrés

H.V. MacArthur en su artículo _How To Use Personal Accountability As A Gateway To Stress Management_, en Forbes nos ayuda con este objetivo. Coincido muchísimo con este enfoque. En muchos de los procesos que trabajo con mis clientes, me encuentro con que después de explorar con el cliente, él mismo se da cuenta que falta un poco de responsabilidad personal y compromiso. Al final, nadie más que tú, puede resolver tu sensación de estrés. El estrés y la ansiedad no lo causan las situaciones u otras personas. Realmente la clave, es cómo afrontas tú esa situación difícil para ti, o esas conversaciones específicas.

5 estrategias para ser más responsable

  • Sé protagonista. Empieza a verte, en vez de como una víctima como protagonista. Sí, protagonista ante situaciones adversas o inciertas o incluso ante esas conversaciones que te están haciendo sentir tan mal. Activa la estrategia de centrarte en lo que sí p puedes controlar, aquello sobre lo que sí puedes actuar.
  • Acepta la realidad. Muchas vivencias de ansiedad vienen de la resistencia que las personas ponen ante situaciones en las que han cambiado las circunstancias. ¿Y si las aceptas?. Cuando las circunstancias cambian, el escenario en el que te mueves cambia. Esa es tu nueva realidad, puedes luchar contra ella o puedes aceptarla. Aceptarla te permitirá desarrollar estrategias de adaptación para ser más fuerte y centrarte en cómo quieres abordarla. Serás más protagonista que víctima. Te será más fácil centrarte también en cuál es el siguiente paso que necesitas hacer.
  • Recuerda qué recursos tienes ya. Una vez te has permitido descubrir cuál es el siguiente paso sobre el que puedes actuar, reflexiona sobre tus mejores recursos. Las fortalezas y estrategias que ya usaste otras veces, te pueden ser de mucha ayuda en el nuevo escenario.
  • Asume posibles errores y decisiones. Nuevamente, enfatizamos la importancia de la responsabilidad. Asume posibles errores, y decisiones anteriores y muévete a la siguiente decisión con este nuevo aprendizaje. La confianza de uno mismo no se destruye o construye por haber cometido o no algunos errores. Se construye o se destruye debido a la responsabilidad o no que asumas en avanzar.
  • Crea espacios para el aprendizaje: Ocúpate de aprender de ti. Tus errores, tus aciertos, tus decisiones, tus intentos de evitar, todo te habla de ti. La reflexión personal es la antesala de la responsabilidad personal. Aprende para encontrar nuevas soluciones y decisiones.

3 estrategias para aprender a superar la adversidad

Adversidad e incertidumbre, tan presentes en estos días ¿Verdad?. Centrémonos en 3 estrategias muy concretas apoyándonos en Heather R. Younger, J.D. en su artículo _Three Powerful Ways To Overcome Adversity_ en Forbes.

  • Crea una obsesión sana. Sí, me refiero a ese foco intenso de atención que pones en marcha cuando sabes lo que quieres, te gusta y te ilusiona. En momentos adversos, con más motivo, es tiempo de obsesionarse sanamente con tu nuevo propósito. ¿Dónde te enfocarás ante momentos adversos?
  • No hace falta que lo afrontes tú solo. Las personas que ves más fuertes a tu alrededor, a las que admiras, también pidieron ayuda. También se apoyaron en personas cuyas fortalezas complementaban sus debilidades. ¿Y tú, te permitirás contar con ayuda?
  • Desarrolla tu resiliencia. Recuerda la resiliencia es la capacidad de afrontar las dificultades y de recuperarse lo más rápido posible del desgaste que pueden producir las situaciones ambiguas e inciertas. Así pues, ante situaciones adversas y difíciles, como ya comentamos, acepta la nueva realidad por dura que sea. Y a continuación, para un poco para reflexionar, ¿cómo puedes reformular tu visión de la situación de forma que te ayude a centrarte en lo que sí puedes hacer? ¿Cuál es el paso siguiente en esa nueva perspectiva de la situación?

Aborda la resistencia al cambio como una señal

Coincido también con Gustavo Razzeti en su artículo Stop Blaming Resistance for your inacción en su web LIberationist. Parece que cuando alguien se resiste al cambio, es el “malo de la película”. Te etiquetas o etiquetas a otros cuando compruebas actitudes o comportamientos de resistencia a los nuevos escenarios de cambio.
En general podemos hacer la reflexión, de que las personas no se resisten al cambio por molestar, lo hacen con motivos. ¿Has descubierto el motivo por el que te resistes al cambio?.
Las personas se suelen resistir al trabajo extra, a la falta de propósito, a la estupidez, pero no tanto al cambio.

Lo que evalúas en ti y en otros como resistencia al cambio, no es más que una señal, de hecho es una reacción natural de tu cerebro, pero no es la única. Dispones de más recursos de los que crees. Recuerda además que en entornos estables no se produce ningún aprendizaje. Necesitas de algo de incomodidad para que se produzcan nuevos aprendizajes. Entonces ¿como aprovechar esa señal que nos indica que hay algo a lo que debemos prestar atención?

4 estrategias para abordar la resistencia al cambio como una señal

  •  Identifica cuál es tu pérdida. Todo cambio implica pérdidas. ¿Qué temes perder?. ¿Cómo afecta esta pérdida a tu desempeño personal o profesional? ¿Cómo te sentirías si probaras a actuar de forma diferente?.
  • Esfuérzate cada día. Tener talento para algo no es suficiente. Tus mejores fortalezas acompañadas de esfuerzo te llevarán a desarrollar una habilidad. Ahora bien, la práctica de esa habilidad y el esfuerzo te llevarán a conseguir resultados. Así que ¿cuánto te estás esforzando en abordar tus retos y los cambios que ocurren a tu alrededor?.
  • Aprovecha tus miedos; imagina el peor escenario. Sí, sé que puede parecer contradictorio. Una vez más, no se trata de reprimir, controlar o esconder tus miedos. Se trata de que los abordes. Si temes lo peor, deja de “parlotear en tu mente en plan bucle”, y prepárate. Sí, prepara un plan para el peor escenario. Define bien, si hay algo que puedas prever con antelación, reducir el impacto de este peor escenario y qué harás si ocurre de verdad.
  • Centra tu foco de atención en lo que puedes controlar. Como hemos comentado anteriormente. Activa tu sensación de eficacia abordando aquello sobre lo que puedes actuar. Y sobre todo no menosprecies el coste que puede tener no hacer nada.

Conclusión

Recuerda, lo importante es cuánto practicas las diversas estrategias psicológicas que tienes a tu disposición para desarrollar:

  • Agilidad Emocional
  • Responsabilidad Personal
  • Superar la adversidad
  • Abordar la resistencia al cambio
¿Qué necesitas mejorar para ser más emocionalmente ágil?
Reflexionar, ¿Cómo puedes aumentar tu responsabilidad personal?
¿Por dónde empezarás a abordar la adversidad y resolver la resistencia al cambio?

Y si te apetece y puede ayudarte...

11 riesgos emocionales en tiempos de COVID-19

Hoy te planteo 11 riesgos emocionales en tiempos de COVID-19 que actualmente me están haciendo llegar personas como tú. Espero que puedan ser de utilidad y te permitan afrontar mejor los cambios.

11 riesgos emocionales en tiempos de COVID-19

1. Aunque teletrabajo, siento que me canso más y me cuesta concentrarme

Es posible que anteriormente a este tiempo de confinamiento ya usaras las videoconferencias, y probablemente ahora hayan aumentado para ti. O por el contrario, antes no las usabas para nada, y ahora parece que es el único medio de comunicaros. Me comentaban un manager y un técnico hace poco que se pasan el día realizando este tipo de comunicaciones. Y que en ocasiones, casi no les daba tiempo a realizar el trabajo que les corresponde.

A veces, las personas pasamos de “nada” a todo” en muy poco tiempo :-). Lo primero a tener en cuenta, es que la videollamada es un medio más de comunicación del que te puedes aprovechar. Pero no sustituye al trabajo que tienes que hacer. Me he encontrado dos situaciones:

  • Empresas que sufrían de “reunionitis” presenciales antes del periodo de teletrabajo y ahora se mantienen en ese número infinito de videollamadas, convirtiendo este medio casi en un “ladrón del tiempo”
  • Otras empresas que o bien sufrían de “reunionitis” o usaban en general bien las reuniones, y las videollamadas han aumentado su eficiencia. De esta forma, están siendo mucho más productivos. S se centran en lo importante, y están siendo más resolutivos en un menor tiempo de reunión de lo que lo hacían anteriormente.

Sé más eficiente en tus videollamadas

Este segundo caso, es el interesante. Es importante que tanto tú como el equipo de trabajo, sepáis diferenciar el uso de los distintos medios de comunicación. La videoconferencia es clave para comunicaciones en grupo (ahorras tiempo) o cuando necesitamos profundizar en distintos puntos de un tema, y es más práctico y rápido el que os llaméis.

El uso de correo electrónico, debiera casi ser sustituido por el uso de un gestor de tareas que te permitiera comentar dudas y realizar peticiones asociadas a cada tarea. De manera que queden registrados y asociados las distintas cuestiones a las tareas y sean de fácil localización. Y finalmente, el uso de chats, para realizar consultas que no suelen tener mucha urgencia pero que pueden permitir una breve conversación clave sobre un tema.

Por qué te cansas más con las videollamadas

Bien, aún siendo eficientes en el uso de las videollamadas, es importante que tengas en cuenta que:

  • La videollamada dirige toda tu atención a la visualización de una pantalla, con lo que los ojos se cansan más. En las reuniones presenciales, nuestra atención y visualización ocular es más amplia.
  • Es posible que aumente tu tensión por controlar silencios, cadencia de la conversación, etc. Recuerda que es una conversación como la presencial. Respeta y ten en cuenta la importancia del lenguaje no verbal, los silencios, los tiempos para pensar, los turnos de palabra, etc…
  • Si al trabajar en tu oficina, combinabas ratos de pantalla con levantarte del ordenador y reunirte en otro sitio o hablar con alguien en otra mesa o en el pasillo, ahora es más difícil. La videollamada hace que estés más tiempo delante de la pantalla y agota más.
  • La curva de atención habitual dibuja una U invertida. Es decir tu atención es variable, sube, se mantiene y desciende. Normalmente en periodos de tiempo de 1-1,5h. Con lo que es importante recordar tomarte unos minutos de descanso pasado ese tiempo. Antes lo hacías sin darte cuenta, ahora necesitas ser disciplinado, y levantarte del ordenador pasado ese periodo de tiempo.

2. He tenido tiempo para pensar y se me pasa por la cabeza que me arrepiento de algunas decisiones del pasado

Durante el tiempo de confinamiento, o incluso si tus condiciones laborales han cambiado, es posible que por el motivo que sea, te haya dado por pensar más de lo habitual. Así, es posible, que te encuentres repasando decisiones pasadas que ahora te parece que podías haberlas hecho de otra forma. Con esto, entonces, empiezas a pensar lo que te has perdido por no haber tomado otra decisión.

Bien, recuerda que es bueno reflexionar. Muy bueno. Ahora, a la vez, necesitas reflexionar con un poco de cariño y comprensión hacia ti mismo. Las decisiones pasadas las tomaste en base a la información que tenías en ese momento. Incluso las tomaste, teniendo en cuenta lo que sentías en ese momento. Tus prioridades en el momento de la decisión eran unas muy concretas.

Ahora que ya pasaron esas decisiones, tú has crecido. Has cambiado. Has aprendido un montón de cosas, que seguramente antes no tenías. Con lo que tú cerebro dispone de mayor información de la que tenías en aquel momento. Es posible, incluso que ahora tengas a tu alcance otras emociones distintas a las de antes. Dicho esto, ahora te es más fácil evaluar de nuevo esas decisiones y verlas de forma distinta. Es lo que tiene crecer, que ya no vuelves a ser la misma persona de antes :-).

Así, que respétate. Trátate con cariño, porque en aquel momento de esa decisión, lo hiciste lo mejor que supiste con la información, habilidades y gestión de emociones que disponías en aquel momento.

3. Ante tanta incertidumbre, no sé que hacer. Todos mis planes se han desbaratado.

En momentos de incertidumbre esta sensación es normal. Puedes estar tranquilo que este desequilibrio, es el que corresponde. Necesitas ese momento de duda, para saber que tu cerebro sin saberlo te está enviando una señal de alerta. Tómala con calma. Como es una situación nueva, necesitas prestarle atención. Así que tómate uno o o varios momentos para reflexionar sobre ello. Si el tiempo de incertidumbre ha desbaratado tus planes, no dudes en reorganizarlos de acuerdo a la información de la que ahora dispones. Evita centrarte en lo que ya no puedes hacer. Y céntrate mejor, en cómo puedes hacerlo en este nuevo escenario. A lo mejor, se trata de posponer o de reorientar o redefinir tus metas y planes.

También es importante, que sin perder de vista ese “norte” que te hace ilusión, seas capaz de concretar cuáles son los pasos en el “muy corto” plazo que te acercarán allí. Con lo que empieza a acostumbrarte a caminar con pasos pequeños que dependan de ti y sobre los que puedas tener capacidad de acción.

Sé proactivo

Empieza a crear un plan muy concreto de pasos. Empieza a realizar los más fáciles para mantener tu actividad y sensación de control. Poco a poco ve progresando en dificultad y complejidad. Pero siempre céntrate en aquello sobre lo que tú puedas tener control.

Evita en lo posible, ser reactivo: “hoy voy a hacer esto que me apetece y que puede que me ayude y mañana ya veremos”… Mejor si has trazado un plan. Como si hicieras una receta. No te pones a hornear la harina, antes de de haber hecho la masa 🙂 (ahora que todos hemos alguna que otra receta)

La proactividad planificada será tu mejor aliada. No te importe, si vas despacio, o en otras circunstancias lo lograrías más rápido. Es ahora en este escenario, donde tú necesitas ser eficiente y mantenerte motivado en tus metas.

4. De repente, me entran muchas ganas de llorar y no sé por qué

Te pido entonces que te des permiso para llorar si así lo necesitas. No pasa nada. Seguramente tengas “embotelladas” muchas emociones contradictorias. Además, necesitas primero llorar para después poder abordarlas despacito. Llorar, libera, descongestiona, descarga estrés y te permite darte cuenta de los motivos. Seguramente descubrirás permitiéndote llorar, que es lo que te ocurre. Puede ser sencillamente estrés, agotamiento o tristeza acumulada. Averígualo. Cuando logres desahogarte, tómate un tiempo con la calma que da haber llorado, reflexiona con cariño. ¿Qué te ocurre?. ¿Qué has sentido?. ¿Qué se te ha pasado por la cabeza?

Si puedes escríbelo. Incluso, puedes hablar de ello con alguien de tu confianza o con un profesional. Llorar, muchas veces, es el principio para poder abordar con mayor claridad los motivos y las emociones a las que no has prestado atención.

Y para la próxima vez, practica con mayor frecuencia en épocas de dificultad, reflexionar sobre lo que sientes. Recuerda siente lo que piensas y piensa sobre lo que sientes. La capacidad de gestionar las emociones, inteligencia emocional, implica ser consciente día a día de cómo estás. Ponerle nombre a las emociones, descubrir los motivos que te han llevado a esa emoción, y tratar de tomar pequeñas decisiones al respecto.

Trata de alimentar tu inteligencia emocional practicando con mayor frecuencia el conocimiento sobre ti mismo. Ante momentos de incertidumbre, conocerte, reconocer tus emociones y tener la oportunidad de abordarlas es lo que te va a mantener como dueño de la situación.

5. Tengo muchos altibajos emocionales y esto me agota

También es normal. Es posible que aquí, estés “incubando” emociones. Le das vueltas, rumias, tratas de distraerte… Pero recuerda se te olvida, afrontarlas. También suele ser frecuente que vayas de lado a lado de tus emociones focalizando tu atención en alguna noticia buena, luego ves otras que son muy desmotadoras… Así que tus emociones acaban dependiendo de elementos externos a ti y te dejas llevar por ellas y por la intensidad del momento.

Practica la gestión interna de tus emociones. Es genial poder alegarse por noticias buenas. También es muy lógico desmotivarse y entristecerse cuando recibimos noticias desmotivadoras. Además de lógico, es bueno. Ahora bien, necesitas encontrar un equilibrio entre que te afecten intensamente factores externos y que seas capaz de gestionar tú tus propias emociones.

Lo más importante es que tú seas la fuente de tus emociones. Tener la capacidad de procurarte calma, de alegrarte por lo que valoras de tu vida, de ocuparte de cosas que te preocupan. Esto es la inteligencia emocional.

Y requiere un poco de tiempo de reflexión y práctica. ¿Cuánto tiempo le dedicas a este hábito?

6. Me cuesta mucho dormir

Dormir es de lo más importante, ya lo sabes. Ahora bien, puede que cuando me estés leyendo te encuentres en alguno de estos casos:

  • Profesional que trabaja en actividades esenciales y que he estado sometido a mucho estrés últimamente y a muchos cambios en protocolos de seguridad y trabajo.
  • Trabajas en el ámbito sanitario y estás conviviendo diariamente con la enfermedad del Coronavirus y todas sus consecuencias. Corres riesgos a diario.
  • Tu empresa ha realizado un ERTE y estás muy preocupado por tu evolución laboral.
  • Ha enfermado o fallecido algún ser querido en estas últimas semanas.
  • Tienes algunas circunstancias difíciles a tu alrededor que se están agravando en este momento…

Pequeños cambios para dormir mejor

De acuerdo, en cualquiera de estos casos, estás sometido a mucha presión, más de lo habitual. Con lo que tu dificultad para dormir, seguramente tenga que ver con cómo llevas emocionalmente todos estos cambios, y nuevas situaciones. Recuerda algunas ideas:

  • Habla, consulta con un psicólogo o escribe sobre lo que te preocupa.
  • Párate a reflexionar sobre las dificultades que estás viviendo para que no se conviertan en vivencias traumáticas. Sé que tratarás al final del día de olvidar las dificultades que has pasado. Pero necesitas tanto desconectar, como procesar lo vivido.
  • Llora si lo necesitas.
  • Presta atención a lo que sí tienes a tu alrededor que te genera felicidad: amigos, familia, compañeros…
  • Revisa tus mejores habilidades, tus fortalezas. Planifica cómo puedes aprovecharlas en esas situaciones tan difíciles.
  • Reconoce tus miedos y ansiedad como una señal para hacer las cosas de forma diferente. Eso es lo que estos cambios te están proporcionando, un aviso de abordar la situación con nuevas estrategias.
  • Haz ejercicio físico.
  • Felicítate por lo que has conseguido cada día.
  • Visualiza como será el próximo día y cómo puedes abordarlo mejor.
  • Aunque llegues cansado de trabajar, evita irte a dormir enseguida aunque lo necesites. Date un baño relajante, ve una serie, o lee un libro que te guste. El cerebro necesita bajar de revoluciones.

7. Siento una gran tensión y opresión en el pecho

Te recomiendo consultar este video donde te proporciono algunas técnicas. 

8. Me invaden emociones y pensamientos incómodos que no sé como afrontar

Te recomiendo consultar este video donde te proporciono algunas técnicas. 

9. Lo veo todo negativo

Te recomiendo consultar este video donde te proporciono algunas técnicas. 

10. A veces, me invade una gran desmotivación. Es como si todo estuviera parado.

Muchas personas, y bastantes estudiantes, se sienten actualmente como en un parón de toda su vida. Incluso algunos estudiantes comentan que con la formación on line, el sentido de la urgencia ha desaparecido, es como si estuvieran de vacaciones. Saben que no es así, pero se sienten de esta forma. Otras personas apuntan que, hasta que toda esta incertidumbre no acabe, sienten que no pueden hacer nada.

Cuidado, esta falsa sensación de seguridad, puede jugarte malas pasadas. La verdad es que la vida sigue. Con incertidumbre pero sigue. Avanza, contigo o sin ti. ¿Cuánto quieres seguir siendo el protagonista de tu vida y de tus resultados en este nuevo escenario?.

Puede que sientas ese sentimiento de relajación de todo. Pero nada más lejos de la realidad. Los exámenes de los estudiantes siguen teniendo fecha. Tus obligaciones, tus sueños y tus responsabilidades siguen estando. Es posible que te estés olvidando de adaptarlas a esta nueva situación.

Seguramente en estos tiempos de cornavirus y en los próximos meses o año que tengamos que seguir con algunos hábitos cambiados, necesites de mayor auto-gestión y disciplina.

Tu compromiso, lo mejor

Si te vas a formar on line, necesitarás practicar el esfuerzo y el compromiso por tu parte. Antes tenías la obligación de asistir a una clase presencial. Ahora tienes la responsabilidad de gestionar tu tiempo para estudiar mejor. Y combinarlo con ocio también.

Si tu trabajo sigue siendo desde casa, necesitarás abordar las nuevas circunstancias. Traza un plan, implica a toda la familia y organízate en el nuevo escenario. Conforme cambie podrás introducir cambios, pero ahora es lo que tienes.

Si estabas buscando trabajo, puede que se ralentice este proceso, pero las empresas siguen y no tiene intención de parar. Así que, aprovecha para formarte, y seguir haciéndote visible para que puedan contactar contigo. La gestión on line de tu perfil profesional es ahora más importante que nunca.

Recuerda, cómo afrontes y salgas de esta situación, depende de cuánto te permitas adaptarte a las nuevas necesidades.

11. He pensado acudir a un psicólogo pero no sé ni por dónde empezar o si me puede ayudar

Como Psicóloga especialista en Coaching, quiero confirmarte que desde nuestro ámbito profesional, somos los profesionales que habitualmente trabajamos con estos hitos comentados anteriormente.

Tus emociones, tus hábitos, tu capacidad de adaptación y cualquier dificultad de ámbito psicológico requiere que aprendas mejores recursos personales para poder abordarlos. Sobre todo es importante, que en tiempo de gran dificultad, vivas estas experiencias de la forma más saludable posible. Así podrás evitar que estas experiencias se conviertan en traumáticas para ti.

Por mi parte estoy a tu disposición para ayudarte en lo que consideres. Tu bienestar es la clave para que puedas tener éxito y satisfacción en la perspectiva personal o profesional.

Cualquier duda, siéntete con libertad de preguntarme.

Conclusión

Recuerda que:

  • Teletrabajar te cansa más, cuídate.
  • Respeta tus decisiones del pasado y planifica cómo quieres que sea tu futuro.
  • Planifica, incluso en la incertidumbre.
  • No te resistas si tienes ganas de llorar
  • Practica la Inteligencia Emocional
  • Cuídate durante el día para que puedas dormir mejor.
  • Practica técnicas de relación, y regulación de pensamientos y emociones.
  • Recuerda que la vida sigue. Sigue viviendo aún en el nuevo escenario.
  • Consulta con un profesional de confianza si lo necesitas.
¿Cuántos riesgos emocionales estás viviendo actualmente?
¿Por cuales de las recomendaciones te es más fácil empezar?
¿Qué momento más tranquilo elegirás para abordar lo que más te cuesta?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Respeta tus emociones en momentos traumáticos

En momentos de incertidumbre las emociones son, aunque no lo parezca, nuestras mejores armas para afrontar la situación. Aún más si estos momentos pueden ser traumáticos para la persona. Seguro que te habrás dado cuenta que las emociones pueden ser intensas y variables. Lo que puede llevarte a la sensación de que estás en una montaña rusa difícil de llevar.

Cualquier momento de crisis y dificultad, desde luego puede ser una oportunidad para muchos cambios y mejoras. Ahora bien, no será una oportunidad en el caso de que te dejes llevar por estas emociones difíciles. Y lo mismo pasará si estás tratando de reprimir tus emociones. Incluso, puede que recibas mensajes tipo: “céntrate en la oportunidad”, “reinvéntate”, “aprovecha la situación”, etc. Por supuesto, que apoyaré estos mensajes, pero primero ocúpate de tus emociones.

Habilidades y mentalidad adecuada para conseguir un afrontamiento

Los buenos resultados de una persona ante una situación difícil vienen marcados por la combinación de una MENTALIDAD ADECUADA (que influye en las emociones) + COMPETENCIAS (habilidades) ADECUADAS. Así si quieres verte a ti mismo como alguien que afronta con resultados una situación compleja e incierta, necesitas hacerte dos preguntas:

– ¿Estoy favoreciendo una mentalidad adecuada a la situación? Y como consecuencia, ¿afronto adecuadamente las emociones que me crea la situación de incertidumbre?
– ¿Tengo claras cuales de mis mejores habilidades requiere de mi la situación? ¿Hay alguna habilidad más que necesite aprender para afrontar la situación?

En caso de que tengas la MENTALIDAD ADECUADA, pon en práctica tus mejores habilidades, COMPETENCIAS. Y mejora las que necesites En caso de que tengas las COMPETENCIAS, pero no la MENTALIDAD adecuada, invierte en ello. Y en caso de que percibas que te faltaría tanto la MENTALIDAD COMO LAS COMPETENCIAS, empieza por trabajar tu mentalidad y las emociones correspondientes. Nunca al revés.

Respeta tus emociones en momentos traumáticos

“Sé positivo”, es posible que sea un mensaje te recomienden algunas personas. Y estoy de acuerdo. Es importante mantener la perspectiva de que te mereces que te ocurra lo mejor incluso en situaciones difíciles y de incertidumbre. Ahora bien, date permiso para decidir cuándo estás preparado para aplicar la positividad.

La importancia de respetar todo lo que sientes en situaciones traumáticas o de incertidumbre

Tristeza, Enfado y Miedo

  • Si estás triste, permítetelo. Descubre qué o quién echas de menos y por qué. Si estás triste, profundiza un poco. Hay algo que sólo tú estás percibiendo, de gran valor para ti y que te hace especial por ello. Valora tu tristeza. Es lo que te permite tener esa mirada especial y valorar aspectos, personas y situaciones que te hicieron feliz. Reconócela, ponle nombre. ¿Qué le agradecerías a tu tristeza?
  • Si estás enfadado, no pasa nada. Además de ser normal, porque habrá desaparecido algo que considerabas justo. Tienes derecho a sentirte así. Escribe, qué te enfada y por qué. El enfado te avisa de aquello que tú considerabas justo y que ya no está. Usa el enfado para descubrir cómo puedes en la situación actual, recuperar lo máximo posible esa “justicia”.
  • Si tienes miedo, bien. Te protegerá. El miedo es una emoción muy potente que te ayudará a estar en alerta para protegerte de posibles peligros. Piensa detenidamente o escribe sobre aquello que te da miedo exactamente. Pon todos los detalles que necesites. Ahí descubrirás qué necesitas hacer diferente en esta situación. Antes necesitabas otras cosas, ¿qué necesitas hacer distinto ahora?.

Rechazo y Alegría

  • Si sientes asco o rechazo. Bien, también. No lo reprimas. Es la emoción que te protege de algún peligro físico o emocional. Descubre de qué necesitas protegerte y actúa en consecuencia. Por ejemplo, es posible que ante situaciones de incertidumbre, recibamos un montón de noticias negativas, Limítalas. Tu rechazo, te está protegiendo de estar constantemente centrado en lo negativo. No pasa nada, es saludable.
  • Si te sientes alegre. Fenomenal. Disfrútalo. Evita pensar que en situaciones difíciles “no tendrías que estar tan contento”. Tu sistema nervioso, necesita compensar el desgaste de las otras emociones para mantener tu equilibrio emocional. Sea por cosas pequeñas o más importantes, disfruta de tus pequeños momentos de alegría. No te hace egoísta, te convierte en emocionalmente saludable.

Llegados a este punto, me gustaría añadir que para abordar sobre todo las emociones más difíciles arriba descritas, necesitas regularlas un poco si son muy intensas. Incluso la alegría, a veces, es importante regularla, :-). No sea que de tanta euforia se te olvide protegerte. Por ello, respira. Procura situar tu termómetro de la emoción a un nivel manejable.

Y a continuación nos centraremos en algunas perspectivas de diferentes autores para saber qué puedes hacer para afrontar mejor la incertidumbre. Así podrás mantener mejor tu equilibrio emocional.

Aprende a aceptar la incertidumbre

Lawrence Robinson and Melinda Smith, M.A. en su artículo _Dealing with Uncertainty During the Coronavirus Pandemic_, nos proporcionan entre otros varios puntos importantes para manejar la incertidumbre. Nos centraremos en aquel que tiene que ver con la ACEPTACIÓN. Uno de los primeros pasos para abordar la incertidumbre.

  • Identifica los “disparadores de incertidumbre”. Si hay pensamientos, eventos, y noticias que pueden disparar más todavía tu sensación de incertidumbre. Aquellos “disparadores internos” como pensamientos catastróficos, necesitas abordarlos desde la calma prestando atención a las emociones que hemos comentado. Ahora bien, te encontrarás con “disparadores externos”, elementos, noticias o actuaciones de otros que disparan tu ansiedad. Limita tu exposición a ellos.
  • Reconoce tus momentos de “necesito seguridad”. Habrá momentos en los que puedas sentir gran ansiedad porque necesitas algo claro, cierto, y seguro. Haz una pausa, respira, ralentiza un poco el pensamiento. Sé consciente que lo que te está demandando tu cuerpo y mente es tranquilidad, no tanto certeza, sino calma. Búscala.
  • Respeta lo que sientes y regálate el permiso de sentir aquello que necesitas sentir.
  • Cambia el foco de tu atención. Ocuparse de tu tranquilidad y emociones, no está reñido con distraerse. En muchas ocasiones, te puedes aprovechar de la emoción positiva que te proporcionará una actividad relajante y de ocio. Esa emoción positiva mantendrá una perspectiva más constructiva sobre cómo puedes afrontar la incertidumbre.

7 formas de manejar la incertidumbre

La incertidumbre es lo único cierto que hay, y saber cómo vivir con inseguridad, es la única seguridad. Jhon Allen Paulos. 

Lori Deschene, fundadora de Tiny Buddha, en su artículo _7 Ways to Deal with Uncertainty So You Can Be Happier and Less Anxious_, nos proporciona algunas ideas:

  • Sustituye expectativas por planes. Cuando te creas expectativas, es muy probable que experimentes decepción. En la mayoría de las ocasiones no vas a poder controlar el resultado exacto de lo que ocurrirá mañana. Tanto si esperas lo mejor como lo peor, posiblemente se cree en tu cabeza una imagen que poco tendrá que ver con la realidad. En su lugar, céntrate en qué vas a hacer tú para crear lo que tu quieres sentir
  • Prepárate para diferentes escenarios. Prepara planes para los diferentes escenarios que se pueden dar en ese momento de incertidumbre. Es en lo único te puedes centrar activamente para aumentar tu seguridad. Acompáñalo de la suficiente flexibilidad para asumir que puede ser un escenario u otro. Ahora bien, tu tendrás un plan para las diferentes posibilidades.
  • Sé un observador de tus propias emociones. Y ocúpate de ellas conforme las sientas. Como hemos dicho antes, mantén un afrontamiento activo, sin especular. Respeta lo que sientes en cada momento prestando atención a la emoción y viendo cómo te puede ayudar.

Confía en ti

  • Confía en tus estrategias de adaptación y afrontamiento. Seguramente pienses que no has vivido nunca una situación como la que tienes delante. Ahora bien, has vivido otras. No desprecies, las habilidades que usaste en el pasado. En otras situaciones, complejas e inciertas. Empieza por ahí. ¿Qué te sirvió hacer en otras situaciones difíciles?. Es increíblemente bonito como escuchar en estos momentos, personas que rápidamente han identificado que ya han vivido situaciones muy dudas, y “ya saben parte de lo que tienen que hacer”.
  • Usa tus técnicas de relajación de forma preventiva. Aprovecha lo que sabes que te relaja para ponerlo en marcha en esta situación de incertidumbre. Aunque aún no sientas, por ejemplo, ansiedad. La prevención emocional es muy buena.
  • Pon el foco en lo que puedes controlar en cada momento. Acepta, lo que ahora mismo no está bajo tu control. No esperes que todo esté y ocurra como cuando estabas en otras condiciones más normales. Céntrate en el momento, en el corto plazo. Y en ese instante centra tu atención en lo que está en tu mano hacer.
  • Practica la atención plena. Deja de anticipar. Evita estar viviendo en … “mañana…”, “dentro de una semana…”, o el “mes que viene…”. Ahora ocúpate del ahora. Y respira y observa cómo te sientes. Ocúpate de ti ahora.

Acepta como normal lo que te sorprende en situaciones de incertidumbre y posiblemente traumáticas

No te asustes. Parece, que sea grave, pero es sencillamente tu cerebro tratando de afrontar una situación incierta, y posiblemente traumática para ti. Es normal:

  • Llorar, así de repente y por cosas aparentemente mínimas que sabes que no son tan graves. Has vivido situaciones duras y ahora resulta que lloras por una tontería. Es normal, date permiso para llorar.
  • Te has descubierto riéndote a carcajadas por una (aparente) estupidez. Y parece que no deberías. Fantástico, ríete todo lo que necesites. Estás afrontando la incertidumbre y la posible situación traumática para ti.
  • Te ha inundado la tristeza de repente. No pasa nada, es normal. Siéntela un rato, te permite afrontar y recordar lo negativo que has vivido. Cuanto más recuerdes situaciones negativas desde la calma, mejor podrás afrontarlo. Deja de evitar los recuerdos dolorosos.
  • Estás irritable. También es normal. Es un enfado, posiblemente al que no le has prestado atención. Tómate un rato para “hablar con tu enfado” y procura llevarlo a un estado constructivo para ti.

Confía en ti

  • Te has quedado bloqueado de repente en una situación concreta. Es normal. Posiblemente te haya inundado sin darte cuenta el cansancio y necesites “respetar” y dedicarte un momento para abordar tus emociones.
  • Sientes ansiedad. También, acéptala. Es la forma que tiene tu cerebro de avisar con tu cuerpo de que necesitas hacer algo distinto. Afrontar tus miedos te proporcionará cierta sensación de alivio. No lo rechaces.
  • Pareces una “montaña rusa”. Bien :-). No eres un robot. No pasa nada. Es normal. Eres una persona que vive lo que siente y lo que experimenta al rededor. Unos días estarás mejor y otros no. Ocúpate de regular esas emociones para que no te desborden.
  • Necesitas hacer cosas. De repente llenas tu tiempo con cosas que no son importantes. Da igual, lo necesitas. Escucha tus emociones. A veces, necesitarás abordar tareas livianas para despejar tu mente.
  • Te ha inundado la procrastinación. También, aunque no te lo parezca, es normal. Un poco, de “hoy me permito no hacer nada” también es necesario.

Conexión, Desconexión y Melancolía

  • Necesitas hablar de lo que estás viviendo. ¡Por supuesto!. Otra forma de afrontar activamente. Hablar nos permite elaborar una historia aceptable emocionalmente para nuestro cerebro. Así que busca ayuda de confianza o profesional. Pero, por supuesto, habla de lo que te ocurre. 
  • Te apetece hablar de otra cosa, que no sea la experiencia difícil que estás viviendo. También, ayudará a tu capacidad de afrontamiento. El cerebro necesita descansar y centrarse en otros intereses o nuevos planes que puedan ilusionarte.
  • Sientes melancolía. Es normal, nuevamente. El recuerdo de vivencias pasadas nos permite valorar la vida que hemos tenido hasta ahora. Tanto revisando dificultades pasadas, como retos superados anteriormente. La felicidad anterior puede ser un buen apoyo para tu felicidad en los próximos días. Además te permitirá conectar con las personas más cercanas a ti, e incluso revisar que recursos psicológicos ponías en marcha con anterioridad. Quizá ahora también te puedan servir.

Conclusión

  • Los buenos resultados de una persona ante una situación difícil vienen marcados por la combinación de una MENTALIDAD ADECUADA (que influye en las emociones) + COMPETENCIAS (habilidades) ADECUADAS.
  • Respeta lo que sientes: tristeza, enfado, rechazo, alegría o miedo.
  • Ocúpate de aceptar la incertidumbre.
  • Afronta activamente la incertidumbre.
  • Acepta las “cosas raras” que te pasan.


Una experiencia traumática es siempre negativa, pero lo que suceda a partir de ella depende de cada persona. . En la mano del hombre está elegir su opción, que o bien puede convertir su experiencia negativa en victoria, la vida en triunfo interno, o bien, puede ignorar el desafío y limitarse a vegetar y a derrumbarse. Victor Frankl. 

¿Qué necesitas reforzar habilidades emocionales o tu mentalidad ante la incertidumbre?
Decide, ¿qué momento vas a elegir para prestar atención a tus emociones?
¿Cómo puedes empezar a aceptar y respetar las emociones que estás viviendo?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo conseguir mantener la calma en días difíciles

Cómo conseguir mantener la calma en días difíciles. Sí, es posible que tengas poco tiempo estos días. O incluso, que parece que lo tienes, pero todo se acelera y se vuelve difícil. 

En cualquier caso, si has llegado hasta aquí hoy, es que te has dedicado unos minutos. ¡Fenomenal!. Vamos a visualizar 12 recomendaciones clave para que te puedan ayudar a mantener la calma. El objetivo es que te sientas con mayor dominio de esa situación difícil que quizá estes viviendo. Aunque estés 1-3 minutos en esta información de hoy. Léelo con calma. Tómate alguna nota o guárdate la información. 1 ó 3 minutos dan para mucho si sabes respirar lenta y profundamente. 

Reflexiona despacio. Mira a ver qué cosas ya estás haciendo bien. Revisa cuáles podrías añadir a tu repertorio de herramientas personales para manejar situaciones complejas.

Vamos allá. Espero que puedan ser de ayuda para ti. 

Cómo conseguir mantener la calma en días difíciles

1 - 6 hábitos para empezar a ocuparte de tu nivel de calma en momentos difíciles

  • Organiza un espacio y tiempo para ti.
  • Trabaja la aceptación de la situación.
  • Cuenta con tus fortalezas.
  • Aprende a respirar.
  • Organiza tus tareas.
  • Usa la tecnología en tu beneficio.
mantener la calma

6-12 hábitos para ocuparte de tu nivel de calma en momentos difíciles

  • Ante la incertidumbre…
  • Usa el enfoque apreciativo.
  • Cuenta con tus emociones.
  • Comprende tu cerebro.
  • Protagonismo = Control.
  • Felicítate.
gestionar incertidumbre

Conclusión

De todos los puntos comentados, ¿cuáles estás poniendo en marcha?
¿Qué decisiones puedes añadir en estos momentos difíciles para ti?
No olvides felicitarte por los pequeños retos conseguidos a nivel familiar, personal, laboral o social.

Y si te apetece y puede ayudarte...

Prevenir el estrés postraumático ante enfermedades

Prevenir el desgaste emocional y estrés postraumático es una de las grandes tareas psicológicas que tenemos en estos momentos. Ojalá que en unos meses cuando volvamos a leer este post, podamos acordarnos con tranquilidad y satisfacción de haber superado esta situación tan posiblemente traumática del COVID-19.

Habitualmente trabajo con el Estrés Postraumático y me preocupan mucho las personas que sufren este trastorno, por algún acontecimiento en su vida donde sintieron amenazada su integridad física o emocional. En estos momentos estamos viviendo una situación que puede ser muy traumática para todos. La sensación de no tener mucho control para evitar el COVID-19 y la vivencia de enfermos y fallecimientos cerca de nosotros. Especialmente vulnerables serán seguramente los profesionales de la salud, qué están lidiando con los estadios más complicados de los enfermos. Habitualmente ellos están preparados, pero este acontecimiento inesperado y abrumador puede superarles emocionalmente.

Tan importante como tomar medidas preventivas y con rapidez para que no avance la enfermedad, es tomar medidas psicológicas para prevenir el posible desgaste emocional traumático que de esta situación se puede derivar.

Empecemos hoy a revisar que significa el Trastorno de Estrés Postraumático, por qué puede ocurrir y veamos qué podemos hacer para prevenirlo en la medida de lo posible.

Prevenir el estrés postraumático ante enfermedades

Atendiendo a autores como Stanley Block y Carolyn Bryant Block, un trauma es un acontecimiento súbito e intenso de naturaleza física o emocional que daña a la persona que lo experimenta. Así experiencias como:

– Médicos que tengan que afrontar situaciones críticas e inesperadas ante el COVID-19
– Personas que sufran la enfermedad
– O bien, que la sufran sus familiares
– La muerte inesperada de un familiar o ser querido

Todas ellas pueden ser vivencias traumáticas para todo el mundo. No todas las personas experimentaremos la enfermedad como traumática, pero algunos sí. Un trauma puede deberse tanto a un evento aislado como a una secuencia de eventos.

Los síntomas de estrés experimentados ante enfermedades inesperadas y críticas pueden variar entre personas. Aparecerán cuando el estresor haya superado nuestros recursos físicos y emocionales. Los síntomas del Estrés Postraumático aparecerán al menos 1 mes después. Y generarán problemas en el ámbito laboral, relacional y en otras áreas de la vida de una persona.

Síntomas de Estrés Postraumático

 En cuanto al tipo de acontecimientos, puede darse:
 
  • Exposición directa al peligro
  • – Ser testigo
  • La experiencia negativa e inesperada afecta a familiares y/o amigos 
  • Presencia de uno más de los síntomas de intrusión asociados al suceso traumático:
  • Recuerdos angustiosos recurrentes
  • Sueños angustiosos recurrentes
  • Reacciones disociativas (actuar como si se repitiera el suceso traumático)
  • Malestar psicológico intenso o prolongado al exponerse a situaciones externas o factores internos que simbolizan o se parecen al evento traumático
  • Reacciones fisiológicas intensas a factores internos o externos que simbolizan o se parecen al evento traumático
  • Evitación persistente de estímulos asociados al suceso traumático
  • Dificultades para conciliar o mantener el sueño
  • Irritabilidad o ataques de ira
  • Dificultades para concentrarse
  • Hipervigilancia
  • Respuestas exageradas de sobresalto
 
Entonces, es importante que las empresas, personas y los propios profesionales de la salud puedan estar vigilantes al desarrollo de estos síntomas cuando se haya superado esta situación inesperada de emergencia sanitaria.
 
Trabajar sobre nuestras emociones y cómo estamos viviendo esta situación podrá evitar que desarrollemos Estrés Postraumático. 
 
Vemos, no obstante, por orden cómo nos puede influir o no el desarrollo del Estrés Postraumático:

Factores que pueden influir antes del Evento Traumático

Según los autores Mary Beth Williams y Soili Pouijula especialistas en TEPT (Trastorno de Estrés Postraumático) hay factores antes, durante y después que pueden influir en desarrollar este tipo de estrés.

Centrémonos en las características de una persona antes del evento traumático. Es decir, cuáles son algunos de los factores que pueden influir en cómo una persona reaccionará ante el evento traumático:

  • Experiencias previas en situaciones traumáticas
  • Estados de depresión o ansiedad anterior
  • Estrategias poco efectivas de afrontamiento
  • Inestabilidad familiar o historia familiar con enfermedades, experiencias de separación, problemas económicos o de violencia
  • Abuso de sustancias químicas
  • Problemas con la autoridad
  • Ausencia de apoyo social en situaciones difíciles
  • Excesivas experiencias de pérdida

Factores que pueden influir durante el Evento Traumático

Veamos ahora qué factores pueden influir en la posibilidad de desarrollar TEPT durante el evento traumático.

  • Cercanía geográfica al evento traumático
  • Nivel de exposición al evento traumático
  • Disponer de pocas figuras de protección en la vida de uno
  • Presencia de amenaza para la vida de uno mismo
  • Ser testigo de fallecimientos
  • Ser joven al vivir la experiencia traumática
  • Duración del trauma
  • Experimentar sensaciones disociativas durante el trauma
  • Trabajar en una profesión que está repetidamente expuesta al trauma
  • Ser víctima del suceso traumático
  • No disponer de recursos psicológicos que te permitan aplicar tu capacidad de resiliencia

Factores que pueden influir después del Evento Traumático

Veamos ahora qué factores pueden influir en la posibilidad de desarrollar TEPT después del evento traumático.

  • No disponer de apoyo social.
  • Tener baja autoestima.
  • No tener la posibilidad de actuar de alguna forma sobre lo que ocurrió.
  • Ser incapaz de encontrar un significado a todo el sufrimiento que ocurrió en el evento traumático.
  • Haber desarrollado estrés agudo durante el evento traumático .
  • Desarrollar reacciones de estrés inmediatas durante o inmediatamente después del evento traumático.

Reacciones a las que prestar atención durante la exposición traumática del evento

Bien, llegados a este punto. Espero que puedas haber identificado si estás en alguna de las casuísticas comentadas anteriormente para poder cuidarte y estar atento al desarrollo del TEPT.

Puede ser de gran ayuda prestar atención ahora a posibles reacciones que puedes experimentar durante este evento traumático. Insistimos que no todo el mundo desarrollará TEPT, pero cuidarse para prevenir te ayudará. Evitarás el agotamiento emocional, y potenciarás la “digestión emocional”, de todo lo que te está ocurriendo a ti y a los de tu alrededor.

Presta atención a estas reacciones que puedes experimentar

Veamos, reacciones a las que prestar atención, sobre todo si eres profesional de la salud y estás en primera línea o si tienes de cerca personas con esta enfermedad repentina y grave:

  • Recuerdos repetidos, molestos y no deseados de la experiencia estresante. Por ejemplo, al final del día o de tu turno de trabajo.
  • Sueños que te causan miedo o inquietud sobre el evento traumático
  • Sentir que la experiencia traumática se repite aunque no la estés viviendo realmente en ese momento. Por ejemplo, sentir que vuelven a llamarte para una emergencia o noticia negativa.
  • Sentirte muy desconcertado con algo que recuerdas de la experiencia traumática. Por ejemplo, en momentos de descanso, recordar un incidente intensamente negativo relacionado con la experiencia traumática.
  • Tener síntomas físicos como taquicardia, sensación de ahogo o sudoración cuando algo te recuerda a esa situación concreta de la experiencia traumática.
  • Tratas de evitar pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática.
  • Evitas conversaciones, actividades, personas o lugares que te recuerdan a experiencia traumática.
  • Tienes intensos pensamientos negativos sobre ti mismo, otras personas o sobre el mundo en general.
  • Te culpas a ti o a otros de la experiencia traumática.
  • Sentimiento de miedo o culpa.
  • Pérdida de interés en actividades cotidianas.
  • Sentimiento de distancia con respecto a los demás.
  • Dificultad para sentir emociones positivas.
  • Comportamiento irritable o agresivo.
  • Te sientes en estado de alerta permanente.
  • Dificultad para concentrarte.
  • Dificultad para conciliar o mantener el sueño.

La importancia de recordar las experiencias traumáticas

Una de las tareas que más cuesta a las personas que han vivido una experiencia traumática cuando trabajan con un psicólogo, es recordar. El instinto de evitar es bastante fuerte, pero es de las mejores terapias. Recordar en un entorno seguro, te permite reducir el miedo asociado a la experiencia traumática. ¿En serio?. Sí. Las situaciones críticas, importantes e inesperadas necesitan procesarse ya que sino, las emociones se “embotellan” y causan mayores reacciones psicológicas posteriormente.

Así, si estás viviendo ahora cualquier situación traumática para ti o para tus seres queridos, recuerda. Tómate un rato para recordar justo aquello de lo que te quieres olvidar. Hazlo en un entorno seguro para ti, fuera de la situación.

  • Comparte con alguien de confianza qué vivencias has tenido y cómo te sientes
  • Lleva un diario explicando cómo te sientes, qué te enfada, qué te hace sentir triste, qué es lo que más te ha impactado.
  • Trata de comprender recordando por qué has actuado como lo has hecho
  • Las situaciones traumáticas te ofrecen poco control sobre su desarrollo. Recuerda lo que has vivido para recuperar el control de tus pensamientos, emociones y actuaciones.
  • Recuerda quién eres, qué te caracteriza como persona, como profesional… Qué es lo mejor de ti.
  • Reflexiona sobre tus valores y cómo pueden ayudarte al recordar en la propia experiencia traumática si tienes que afrontarla de nuevo.
  • Trata de identificar las demandas que te estás haciendo a ti mismo, que pueden ser razonables o no, incluso tóxicas o saludables.
  • Cuenta con la ayuda de un profesional de psicología con el que te puedas sentir seguro. Estamos preparados psicológicamente para acompañarte. Puedes evitar así, “cargar y preocupar” a tus seres queridos con lo que estás viviendo.

La importancia de estar presente en el momento actual

Aunque puedas sentir el impulso de lo contrario, “estar presente” es esencial para tu salud emocional. Evita distanciarte, reprimir tus emociones, o actuar como “autómata” en la situación traumática. Esto evitará que las emociones y las imágenes del trauma sean digeridas por tu cerebro. Esto te permitirá regular las emociones ante las dificultades. Regular significa que vas a poner los medios para sentir la emoción pero mantenerla a un nivel que te permita afrontar la situación de la mejor manera posible. Aquí la inteligencia emocional será clave también.

  • Busca momentos para conectar con tus emociones.
  • Respira profundamente ante esa situación difícil.
  • Haz un plan para el día y compártelo con otras personas de confianza.
  • Trata de realizar las actividades más cotidianas y automáticas de una forma diferente para aumentar la consciencia sobre ellas.
  • Pide ayuda para promover tu conexión con otras personas.
  • Reflexiona en la mayor cantidad de momentos sobre cómo estás aquí y ahora.
  • Reconoce a cada momento aquello que haces de lo que te sientes orgulloso de ti mismo.

La importancia de la reflexión emocional

Busca un momento para practicar:

  • La tolerancia o la reducción de la intensidad de los sentimientos más dolorosos para ti.
  • Reconoce el posible hábito de auto-culparte y afróntalo.
  • Mantente conectado a las personas que están más presentes.
  • Aprende a estar solo sin sentirte solo.
  • Difumina, desdibuja, aligera tu sentimiento de confusión o contrariedad.
  • Establece límites físicos y emocionales para afrontar la situación.
  • Proporciona apoyo a otros y busca apoyo de otras personas.
  • Toma la iniciativa en aquello que dependa de ti.
  • Desarrolla la compasión hacia ti mismo y hacia otros.
  • No olvides el sentido del humor.
  • Concéntrate en lo importante.
  • Crea un compromiso contigo mismo para mejorar en cómo te cuidas emocionalmente.
  • Sé proactivo en aquello que puedas serlo.

Conclusiones

 Presta atención a si por tu profesión o circunstancia familiar estás expuesto al suceso traumático.

  • Ten presentes los síntomas del TEPT que puedes llegar a desarrollar.
  • Tu trayectoria psicológica antes del trauma, tu forma de afrontarlo durante y después serán la clave. Préstate atención.
  • Reflexiona sobre tus reacciones psicológicas.
  • Usa el recuerdo como forma de afrontamiento psicológico.
  • Permanece presente lo máximo posible en tu vida.
  • Practica la reflexión emocional.
Antes situaciones traumáticas cuídate.
Sé consciente de tus emociones, tus miedos y tus necesidades emocionales.
Pide ayuda.

Y si te apetece y puede ayudarte...

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