Qué ocurre cuando vives una experiencia traumática

Una experiencia traumática incluye aquellas experiencias que representan una amenaza significativa (psicológica, emocional o física) para la seguridad de uno mismo o para la seguridad de seres queridos. Estos eventos se experimentan de forma repentina e inesperadaSegún el manual DSM-5 la exposición a sucesos traumáticos puede ocurrir de diversas formas:

  • Experiencia directa
  • Ser testigo de una experiencia que amenaza la seguridad
  • Aprender de una experiencia traumática cuando ocurre dentro de un entorno familiar o dentro de una relación cercana.
  • Experimentar una exposición repetida o extrema a detalles aversivos de eventos traumáticos (común en los socorristas y el personal de emergencia)

Síntomas de estrés postraumático

Algunos de los síntomas que experimentan ( periodo superior a un mes) las personas que sufren un Trastorno de Estrés Postraumático suelen incluir:

  • Recuerdos angustiosos recurrentes, involuntarios e intrusivos del suceso traumático.
  • Sueños angustiosos recurrentes en los que el contenido y/o afecto del sueño está relacionado con los sucesos traumáticos.
  • Reacciones disociativas en las que el sujeto siente o actúa como si se repitiera el suceso traumático.
  • Malestar psicológico intenso o prolongado y reacciones fisiológicas intensas al exponerse a factores internos o externos que simbolizan o se parecen a un aspecto del suceso traumático
  • Evitación persistente de estímulos asociados al suceso traumático.
  • Dificultad para recordar un aspecto importante del suceso traumáticoCreencias o expectativas negativas persistentes sobre uno mismo, los demás o el mundo.
  • Percepción distorsionada de la causa o las consecuencias del suceso traumático.
  • Estado emocional negativo persistente.
  • Sentimiento de desapego de los demás.
  • Incapacidad persistente de experimentar emociones positivas.
  • Comportamiento irritable e hipervigilancia.
  • Respuestas de sobresalto exagerada.
  • Problemas de concentración y sueño.

Qué ocurre cuando vives una experiencia traumática

Es esencial tener presente que cualquier persona puede vivir un suceso como traumático. Lo que lo hace traumático no es la vivencia en sí, sino la habilidad de afrontamiento de esas situaciones difíciles. Por ello, hay personas que viviendo la misma experiencia pueden experimentar después síntomas de estrés postraumático o no. Eso sí, el evento o experiencia vivida suele ser terrorífica, inesperada y repentina. El trauma está relacionado con cómo la persona procesa la situación.

 

Qué eventos pueden ser traumáticos

En un artículo muy interesante de PsyCentral, _12 traumatic situations we tend to ignore_, Tamara Hill hace referencia a 12 eventos que solemos ignorar y que pueden ser experimentados como vivencias traumáticas. Veamos cuáles son algunos de ellos, para que puedas identificar mejor que si tienes síntomas anteriormente relacionados con estas situaciones. Así además, te des permiso para buscar ayuda profesional. Profundizaremos en cada uno de ellos para que puedas reflexionarlos.

Abuso Infantil

El abuso infantil incluye abuso y negligencia sexual, física, emocional y psicológica. La negligencia suele ocurrir cuando la figura de cuidador es incapaz de proporcionar necesidades básicas de alimento, ropa o protección. Estos niños suelen convertirse en adolescentes y adultos que sufren de recuerdos repentinos negativos, pesadillas, terrores nocturnos, depresión o ansiedad, dificultades para conciliar el sueño, desórdenes en la alimentación o pensamientos suicidas.

Desafortunadamente, hay más abuso infantil del que nos pensamos. A menudo, me encuentro con adultos que acuden a consulta psicológico con un malestar intenso y grandes problemas emocionales, que no saben muy bien de dónde vienen. Cuando profundizas y permites crear un entorno seguro para el cliente, en más ocasiones de las que creemos aparece un abuso infantil o adolescente que han tenido oculto durante mucho tiempo.

Facilitar la narrativa de este tipo de suceso, entre otras técnicas, desde un enfoque congnitivo sano, ayuda a las personas a superar estas vivencias traumáticas.

Violencia Doméstica

En mi trabajo de TFM y en algunos artículos anteriores en este blog vimos que:

La violencia doméstica se define como un patrón de conductas abusivas que incluyen un amplio rango de maltrato físico, sexual y psicológico,. Esta violencia es usada por una persona en una relación íntima contra otra, para poder ganar o mantener el abuso de poder, control y autoridad sobre esa persona. Podemos distinguir 3 tipos de maltrato: físico, psicológico y sexual.
Hay unos requisitos mínimos que necesita reunir un comportamiento caracterizado por violencia doméstica:

  • Ejercicio de violencia física, sexual y/o psicológica
  • Practicada por el/la cónyuge o ex cónyuge, pareja de hecho, expareja, novio o ex novio, o por cualquier otro miembro de la unidad familiar
  • El agresor está en situación de dominio permanente en los casos en los que la víctima es mujer
  • En el caso de violencia psicológica, está presente de forma reiterada o habitual

La violencia por parte de la pareja está asociada a una sensación de amenaza a la vida y al bienestar emocional por las graves implicaciones psicológicas que produce. Se incluyen además, las relaciones o conductas sexuales forzadas, y conductas de control, tales como aislamiento, control de las actividades y restricciones en el acceso a la información y asistencia.

Violencia Doméstica y Trastorno de Estrés Postraumático

Por otro lado, tenemos la exposición de los niños a este tipo de violencia doméstica. Como hemos dicho, el nivel de afrontamiento influirá en que se desarrolle un trauma o no. La edad de niños y adolescentes, hace que estén justo en un momento de crecimiento de sus recursos emocionales.  Con lo que la exposición a este tipo de eventos traumáticos les influirá negativamente. Los niños que crecen con padres que generan discusiones violentas y comportamientos abusivos entre ellos, suelen desarrollar síntomas que nos deben preocupar. Por ejemplo, pesadillas o terrores nocturnos, aceleración del pensamiento, dificultades para dormir, y altos niveles de estrés.

Nuevamente, este tipo de casos de violencia doméstica es muy común hoy en día. Ya sabemos la frecuencia con la que recibimos este tipo de noticias.

Las consecuencias negativas de la violencia doméstica son múltiples y afectan a la vida de la persona en su totalidad. A nivel de salud física destacan los trastornos funcionales (colon irritable, trastornos gastrointestinales, dolor crónico, etc.), lesiones y daños permanentes en articulaciones, pérdida parcial de audición y visión y/o disfunciones sexuales.

En cuanto a las consecuencias psicológicas, se estima que el 60% de las mujeres maltratadas sufre de este tipo de problemas. Predominan pues, síntomas depresivos, sentimientos de ineficacia, dudas sobre la propia capacidad, síntomas de autoinculpación y pensamientos distorsionados sobre sí misma y el mundo, junto con desconfianza hacia los demás.
Los cuadros clínicos asociados a la violencia doméstica son los trastornos de ansiedad, depresión, abuso y dependencia del alcohol y otras sustancias, y especialmente el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Fallecimiento inesperado

El transcurso normal de la vida, nos hace asumir, no sin dolor, pero aceptable, la muerte. Sobre todo de los seres queridos más mayores o aquellos con una enfermedad larga en el tiempo. Ahora bien, ¿qué ocurre cuando ese fallecimiento de un ser querido es inesperado y repentino?. Es en estos momentos cuando, en función de las capacidades de afrontamiento de la persona, entre ellas la habilidad de aceptación y resiliencia, se puede desarrollar o no una vivencia traumática.

El duelo será patológico cuando las reacciones emocionales sean muy intensas e impidan el funcionamiento normal de la vida diaria de la persona. La duración suele ser más de 1 año y aparecen conductas desadaptativas.

En un duelo patológico suelen aparecer:

  • La sensación de estar anclado a recuerdos y preguntas sin respuesta
  • Sentimientos intensos de culpa
  • Emociones negativas de ira o de odio
  • Abandono del cuidado personal
  • Aislamiento social
  • Consumo excesivo de drogas o alcohol
  • Abuso de medicamentos
  • A nivel psicológico, nos podemos encontrar:
  • Frecuentes reproches a uno mismo
  • Pensamientos de muerte persistentes
  • Irritabilidad con terceras personas
  • Trastornos del sueño y del apetito
  • Fatiga, dolores musculares, cefaleas…
  • Conductas hipocondriacas
Vulnerabilidad a vivir un duelo patológico

Hay una serie de factores que aumentan la vulnerabilidad de las personas a sufrir un duelo patológico:

  • Inestabilidad emocional previa: antecedentes de depresión, estilos de afrontamiento inadecuados, salud delicada.
  • Experiencia negativa de pérdidas anteriores
  • Situación económica difícil
  • Dificultades de expresión y regulación emocional

Por el contrario, suele ayudar a afrontar mejor un duelo inesperado:

  • La Inteligencia Emocional
  • Valoración positiva de uno mismo
  • Apoyo social y participación en actividades sociales
  • Implicación activa en el proyecto de vida
  • Capacidad de afrontamiento de dificultades cotidianas
  • Participación en aficiones gratificantes
  • Sentido del humor
  • Actitud positiva ante la vida
  • Aceptación de limitaciones personales
  • Vida espiritual

Enfermedad Crónica

Las enfermedades crónicas pueden ser muy traumatizantes, especialmente si son terminales. La ansiedad, depresión y estrés que superan a las personas con este tipo de enfermedades pueden ser muy abrumadoras y generar un gran desgaste psicológico para la persona. Es la constante amenaza de una enfermedad que va a ser crónica lo que genera que la vivencia de la persona pueda ser traumática.

Me apoyaré aquí en el artículo Chronic Ilness and Trauma Disorders, de Katie Willard Virant en Psychology Today.

Las personas que experimenten esta acontecimiento como traumático, es decir, viéndose a sí mismos con dificultades para afrontar su enfermedad, a menudo tendrán estos síntomas:

  • Re-experimentación: vivencias repetidas del trauma. Se incluyen aquí, pensamientos intrusivos, flashbacks y pesadillas.
  • Síntomas de hiperactivación: intensa atención y consciencia de las sensaciones corporales, pudiendo desarrollar hipocondría. Dificultad para conciliar el sueño irritabilidad.
  • Evitación: Comportamientos de huida en situaciones relacionadas con la enfermedad crónica: hospital, médico, intervenciones, las propias sensaciones corporales, etc.

Tratamiento médico o psiquiátrico

Episodios como brotes psicóticos o ataques de pánico están ocurriendo a personas como tú, que se han visto desbordadas por situaciones cotidianas en su vida. La dificultad para afrontarlos, la autoexigencia y la falta extrema de valoración de uno mismo (entre otras características), son, en ocasiones, factores que precipitan estos síntomas. Son personas que estas personas no han podido afrontar alguna dificultad en su vida de forma saludable. Por este motivo, reciben puntualmente medicación o tratamiento psiquiátrico, incluso con ingresos en hospital.

Es fácil no darse cuenta, pero es importante tenerlo en cuenta. Nuestro cerebro a veces, nos da un gran aviso: “me he sobrecargado y no puedo asumirlo”. Es entonces, cuando hay un quiebre en los recursos psicológicos y son necesarios tratamientos médicos que estabilicen a la persona. Ahora bien, la causa, nos dará pistas sobre cómo afrontarlo para no depender, y hacer asumible, algún tipo de tratamiento médico.

Apoyo profesional antes de agotarte emocionalmente

Un buen apoyo profesional psicológico es crucial en este tipo de situaciones que suelen representar un trauma para algunas personas. El cerebro necesita desarrollar constantemente habilidades y recursos psicológicos para mantenernos sanos emocionalmente. No es broma, cuando decimos “cuídate”. Nos referimos a que te cuides emocionalmente. Que descanses y abordes las preocupaciones en otro momento. También que te alimentes correctamente y hagas algo de ejercicio. Por supuesto, que recuerdes que la mayoría de las preocupaciones no ocurren o son pasajeras. Aprende a ver las cosas con perspectiva. Asigna “un peso” adecuado a tus miedos.

El cerebro necesita desarrollo, descanso, desconexión, y bienestar para que la persona pueda afrontar las dificultades de su propia vida. La resiliencia juega un papel importante siempre en las vivencias traumáticas. Aprende a cómo desarrollarla. No lo dejes para después. Cualquier persona puedes verse desbordada en cualquier momento.

Pérdida de empleo

Sí, nuevamente las noticias en los telediarios nos hacen tener presentes este tipo de situaciones. Es momento de recordar, que a través del trabajo, se construye parte importante de la identidad de la persona. No sólo está el problema de cómo pagar las facturas a final de mes, cuando uno no tiene ingresos, sino que puede sentirse como que le han despojado de sí mismo.
El empleo, es fuente auto-estima y del desarrollo de nuestra identidad. Sabes hacer algo que tiene una utilidad para el mundo y la sociedad. Cuando alguien, sobre todo de manera repentina, pierde el trabajo, recibe, psicológicamente hablando, un ataque a su valía personal y/o profesional. Cuando trabajas formas parte de un equipo de trabajo, en el que tienes una identidad y un propósito. En el momento que lo pierdes puedes experimentar que ya no eres útil y que no sabes quién eres.

Siendo que esta experiencia traumática puede causar estos desajustes emocionales, es importante nuevamente cuidarse y ver esta vivencia con perspectiva y capacidad de afrontamiento.

Puede que hayas perdido el contexto profesional donde te desarrollabas. Ahora bien, eres la misma persona, con o sin empleo. Tu valía personal y profesional es la misma. La única dificultad es que has perdido el contexto donde llevarla a la práctica. Cuídate emocionalmente de asociar desempleo con pérdida de valor profesional o personal.

En tu trayectoria personal y profesional, seguro has conseguido muchos retos. Céntrate en ellos, y vuelve a buscar un nuevo contexto laboral. Los profesionales que dejan de ser valiosos para algunas empresas, son por lo general muy valorados por otro tipo de empresas.

Dificultades para concebir

En varias ocasiones he tenido la oportunidad de acompañar a mujeres que o bien, estaban teniendo dificultades para concebir, y/o habían sufrido la pérdida de un bebé. Sin duda, experiencias muy difíciles a las que le suelen acompañar toda serie de síntomas de ansiedad, depresión y falta de autoestima.

La pérdida de un bebé porque suele generar un duelo inesperado, y la dificultad de concebir, porque alarga una situación de extremada incertidumbre. En ambas la mujer sufre, y el padre también, mucha tristeza, desesperación y desasosiego. Hablaré de la mujer porque son las que han acudido a consulta con una vivencia de la situación como traumática.

Estas experiencias suelen generar entre otros síntomas:

  • Pensamientos negativos intrusivos
  • Constante auto-evaluación negativa sobre la valía de ser madre
  • Dificultades para conciliar el sueño
  • Pesadillas
  • Ansiedad constante
  • Dificultad para regular las emociones en muchas situaciones relacionadas con la vivencia traumática
  • Pérdida de sentido de la vida
  • Aislamiento social
  • Dificultad para reconocer y disfrutar de los pequeños avances o de las cosas cotidianas que antes permitían sentirse feliz
Apoyo profesional y personal que necesitan estas mujeres
  •  Apoyo familiar y social
  • Permitir hablar del dolor en un entorno seguro que no se menosprecie su sufrimiento
  • Desarrollo de la autoestima
  • Técnicas de Inteligencia Emocional
  • Desarrollo de la capacidad de resiliencia
  • Aceptación y compromiso con la situación
  • Capacidad para no culparse
  • Desarrollo de Auto-compasión
  • Retomar hábitos físicos, mentales y emocionales saludables

En qué consiste el apoyo y la recuperación de un trastorno postraumático

Establecimiento de seguridad

Este paso es fundamental ya que la recuperación no será posible sin este estado de seguridad de la persona. Así que empezaremos focalizando el control de los síntomas corporales y gradualmente nos moveremos hacia el control del entorno. El auto cuidado mental y emocional aumentará la sensación de competencia, autoestima y libertad. La identificación de apoyos sociales y familiares será clave también para su seguridad.

Recuerdo y Luto

Reconstrucción

Contar la historia en profundidad, transforma el recuerdo traumático para que pueda ser integrado en la historia vital de la persona. La elección de confrontar los horrores del pasado permite descansar. El psicólogo aquí es un testigo y un aliado.
Para ello es importante contar con una actividad narrativa que incluya las imágenes traumáticas y las sensaciones corporales, en caso contrario el tratamiento sería incompleto. La persona necesita construir no solo lo que ocurrió sino lo que sintió. El psicólogo necesita ayudar a que la persona se mueva del pasado al presente al mismo tiempo.

Transformación del Recuerdotraumático

Inundación: Experiencia de alivio controlado en el que la persona aprende a cómo manejar la ansiedad.

Testimonio: La clave es crear una “grabación” detallada y extensa de la experiencia traumática. Contar la historia en un lugar, y dentro de una relación, segura y protegida, produce un cambio positivo en el procesamiento anormal de la experiencia traumática.

Luto de la pérdida traumática

En este momento de la recuperación es importante trabajar las resistencias al luto. Como por ejemplo la fantasía de venganza, la fantasía de perdón y la fantasía de compensación.
Es importante trabajar para que la persona reclame su propia historia y se sienta renovada y con energía suficiente para comprometerse con su vida.

Reconexión con la vida diaria

En esta fase la persona se enfrenta a la tarea de crear un futuro: desarrollar una nueva identidad, desarrollar nuevas relaciones, desarrollar una fe sostenible en el tiempo. Empoderamiento y reconexión son las experiencias clave de la recuperación.
En esta fase focalizaremos la atención y los esfuerzos por reconciliarse con uno mismo, con los demás, y de encontrar una misión propia como superviviente de su experiencia traumática.

Algunos criterios que nos ayudan a valorar positivamente la resolución de un trauma son:

  • La persona es capaz de soportar los sentimientos asociados a los recuerdos traumáticos
  • Aumenta el sentimiento de autoridad sobre los recuerdos
  • El recuerdo es una narración coherente
  • La autoestima ha sido restablecida
  • Se han restablecido relaciones importantes
  • Ha habido una reconstrucción coherente del sistema de significados y creencias que acompañan a la historia del trauma

Conclusión

  • Las experiencias traumáticas son personales. No todo el mundo desarrollará un trauma ante una situación difícil, pero basta con que te sientas desbordado ante una situación en las que te sientas amenazado, tú o tus seres queridos.
  • Los síntomas consecuencia de una vivencia traumática perduran en el tiempo (normalmente más de un mes) y generan recuerdos negativos intensos y re-experiencias del suceso traumático.
  • Una situación de abuso, pérdida inesperada, enfermedad o situaciones de incertidumbre prolongada pueden se susceptibles de desarrollar vivencias traumáticas en las personas.
  • La autoestima, la gestión de emociones, la aceptación y compromiso, la auto-compasión, y la resiliencia, ayudarán a prevenir y tratar los síntomas de estrés postraumático.
  • El apoyo familiar y social facilitarán la superación de las situaciones traumáticas.
  • Pide apoyo profesional, no lo dudes.
¿Qué situación fue traumática para ti?
¿Consideras que la has superado?
¿Qué recursos psicológicos podrías desarrollar para poder superar ese trauma?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo conseguir apreciarse y aceptarse a uno mismo

La preparación de objetivos a principio de año o a mitad suele ser inevitable. Son momentos que sí o sí, se te plantean propicios para hacer un balance. Quizá tomarte unos días de descanso, recargar pilas y retomar de nuevo los proyectos que están en curso. Y quizá por qué no, plantearse nuevos objetivos que te hagan sentir satisfecho en los próximos meses.

Atrás quedaron determinados momentos difíciles que seguro superaste. Quizá también te encuentres con algún hecho o experiencia incómoda que todavía te acompaña, pero que esperas poder sobrellevar o que pueda terminar pronto.

Recuerda todo lo que vives, te hace ser quién eres. En estos momentos clave, de principio de año, te planteo que te lleves todo. Te propongo que sigas los próximos meses con todo lo que te ha ayudado a crecer. Forma parte de ti, y te ha hecho mejor persona y profesional, seguro.

Como decía, hay momentos propicios como éste para plantearte nuevos objetivos. Ahora bien, hoy te invito a que primero, antes de lanzarte a los nuevos proyectos, inviertas en dos habilidades importantes para tu bienestar emocional. Y por supuesto, para que te ayuden en tus próximos objetivos. Es más te ayudarán en tus próximos planes. Ya que un objetivo sin un plan se quedará solo en un sueño. Y, quieres conseguir lo que te propones ¿no?. Pues primero crea tu propia “caja de recursos” para abordar las siguientes metas y sus planes correspondientes.

Cómo conseguir apreciarse y aceptarse a uno mismo

Para superarte en tu próxima etapa, estudia tus momentos de éxito. Apréciate.

Sé sincero, concreto y respetuoso contigo mismo

Lo sabes. Sabes que en los últimos 6-12 meses has conseguido varios éxitos. Quizá te costaron pero conseguiste superarlos o alcanzar un nivel que te trajo mucha satisfacción y alegría. La mayoría de las personas tienden a fijarse en cuanto esfuerzo les costó, quizá cuanto sufrieron o les preocupó esa experiencia que tenían que superar. De hecho, a la pregunta ”¿cómo lo has conseguido?”, suele seguirle la respuesta de “no lo sé, lo pasé mal, me costó mucho…”.

Sabemos que las emociones negativas de cualquier experiencia y acontecimiento, suelen tener bastante peso y memoria en nuestro cerebro. Normalmente nos sirven para mantenernos alerta para la próxima vez. Ahora bien, quiero recordarte también que en el equilibrio emocional de una persona, descansa la capacidad para prestar atención a ambas emociones. Prestar atención a las positivas y a las negativas. Recuerda también, que tu mayor aprendizaje se da cuando te sientes bien, o cuando habiéndote sentido mal, eres capaz de encontrarte bien contigo mismo y seguir adelante. Nuevamente, retomando las emociones positivas es cuando más aprendes. 

Por ello, en este momento, te propongo que hagas una reflexión más sincera, concreta y respetuosa contigo. Sé que supuso un esfuerzo lograr esos objetivos pasados, pero céntrate en qué hiciste que te sirvió. Evita quedarte sólo con la perspectiva del sacrificio, coste o esfuerzo. Finalmente, pusiste en marcha una serie de recursos y acciones que te llevó al éxito ¿Cuáles fueron?

Ejercicio
  • Identifica tus logros de los últimos 6-12 meses
  • Describe las acciones y decisiones te llevaron al éxito
  • Describe aquellas acciones o decisiones que se te dieron muy bien

Recibe feedback sobre tus mejores éxitos y sobre cómo los conseguiste

Laura Morgan Roberts, Emily D Heaphy & Brianna Barker Caza en su artículo _To Become Your Best Self, Study Your Successes._,en HBR, nos proponen una serie de ideas para buscar feedback de los demás y aprovecharlo para abordar los próximos éxitos.

Recibir confirmación de nuestras mejores habilidades es una de las formas más poderosas de crecer. Siempre y cuando la información que recibas venga en forma de momentos descriptivos de lo que hicimos que sirvió, o funcionó en una determinada situación. Recibir este tipo de feedback descriptivo, no calificativo, beneficiará a tu autoestima y potenciará tus mejores emociones. Además potenciará de forma positiva las relaciones con los demás.

Veamos pues, 5 formas de optimizar las oportunidades vividas, de apreciarte, y así, aumentar nuestra “caja de recursos” para abordar los próximos retos.

1. Haz un registro coleccionando el feedback positivo que has recibido (y quizá que sigas recibiendo)
  • Elige un espacio digital o físico donde apuntes cada feedback positivo que has recibido, incluye agradecimientos, comentarios escritos o hablados, referencias a tu trabajo o actuación en determinadas situaciones. Evita limitarte al trabajo, puede ser a nivel familiar, personal o social.
  • Pon el foco de atención sólo en lo positivo. Ya habrá tiempo de poner atención en lo que pudiste haber hecho de otra forma. Ahora queremos recoger tus mejores éxitos y tus mejores actuaciones. También te mereces este momento.
  • Elige recordatorios mentales o digitales para revisar esta colección de feedback positivo en otros momentos del año.
  • Trata de reflexionar sobre el feedback recibido con las siguientes cuestiones: ¿qué patrones puedes identificar?, ¿qué oportunidades tengo de aumentar la puesta en marcha de estas habilidades?, ¿qué mas puedes aprender de estas habilidades que se te dan tan bien?
2. Haz preguntas
  • Evita quedarte con comentarios positivos que fueron quizá, generalistas.
  • Retoma la conversación, o aprovecha tu próximo feedback positivo para preguntar exactamente qué hiciste que supuso un impacto positivo en la situación o en los demás.
  • Pregunta por detalles e incluso pregunta si consideran que si existen otras oportunidades, momentos o situaciones donde tus habilidades puedan también venir bien que las pongas en marcha.
  • Busca comentar con un coach, persona de confianza o tu responsable en el trabajo, este feedback descriptivo y estas ideas. El objetivo sería ver cómo puedes desarrollar más estas habilidades que se te dan bien. ¿De qué forma tus habilidades podrían tener un mayor impacto?
3. Estudia tus éxitos. Por qué no, haz un diario…
  • Cuando recibas un feedback positivo y descriptivo, trata de recordar cómo ha ido esa experiencia para ti. Narra (por escrito, si es posible) cómo lo has conseguido, cómo te ha hecho sentir, qué has conseguido, en quién ha tenido impacto, qué beneficios has conseguido…
  • Incluye otras reflexiones como: ¿de qué forma te pueden ayudar tus fortalezas a compensar o complementar tus oportunidades de mejora?, ¿cuál puede ser el lado oscuro de tus fortalezas, en qué situaciones tus fortalezas pueden no serlo?
4. Sigue practicando lo que mejor sabes hacer
  • Identifica el contexto donde tus mejores fortalezas tuvieron lugar.
  • ¿En qué otro contexto, situación o ámbito puedes también practicarlas y tener un impacto positivo?.
  • ¿Cuáles de tus fortalezas te pueden servir ante actitudes tóxicas o agresivas?.
  • Cuando recibas un feedback de mejora ¿te acordarás de tus mejores habilidades para compensar, modificar o reprender? De esta forma posiblemente tu reacción defensiva pueda ser menor.
5. Devuelve también feedback positivo a los demás
  • Practica la apreciación en ambos sentidos. Devuelve también a los demás, en cualquier ámbito, un feedback descriptivo útil que pueda servir a otras personas.
  • Da información detallada de las acciones que hicieron los demás que sirvieron, tuvieron éxito y que pueden repetir porque tuvieron un gran impacto.
  • Aprovecha un e-mail, una conversación telefónica o presencial, una nota de felicitación o lo que tú consideres. Y, ¡estimula la práctica de la apreciación!.

No te olvides de aceptar radicalmente todo lo que tú eres

Bien, hemos hecho un resumen de cómo puedes retomar tus fortalezas, ser consciente de ellas y así abordar con mayor seguridad tus próximos objetivos y retos. Ahora bien. Tan importante como esta capacidad de apreciarte, es la capacidad de aceptarte. Y aceptarte requiere de que seas consciente desde la calma (no tanto el juicio) tanto de tus atributos positivos como de los que lo son menos. Aceptarte en todos tus aspectos, corporal, social, personal, profesional, emocional, cognitivo… creyendo en tu potencial.

¿Por qué es tan importante también saber aceptarte? Entre otros motivos, la no aceptación de uno mismo provoca malestar emocional, estrés ansiedad y baja autoestima. Dificulta y altera las partes del cerebro que ayudan a regular las emociones, y activa las señales de alerta y defensa. 

Con toda la intención he empezado este artículo con la habilidad de apreciarte. Apreciar lo mejor de ti es fundamental, activa seguro tus emociones positivas. Haz los ejercicios y reflexiones que comentamos anteriormente y si es preciso vuelve a este artículo en otro momento para dedicarle un espacio separado a la aceptación de lo que no te gusta tanto de ti. Ser consciente de tus fortalezas genera la emoción adecuada para afrontar lo que no te gusta desde un enfoque más apreciativo y compasivo.

Aprende a aceptar de ti también lo que no te gusta tanto o lo que te causa emociones más incómodas o difíciles

De hecho, los hábitos que tienes que te causan malestar y emociones negativas no tienes por qué rechazarlas. La forma en cómo las sientes sólo son un aviso de que sería bueno para ti ocuparte de ellas. Otra cosa es que no quieras prestarles atención y entonces esas emociones inicialmente incómodas se volverán desadaptativas para ti. Una cosa es sentirte mal (responsable) porque te equivocaste y sabes que podías haberlo hecho mejor. Y de hecho ya sabes cómo resolverlo la próxima vez. Y otra cosa muy diferente es atormentarte y sentirte culpable y … (cualquier adjetivo que te regales que sea destructivo), y quedarte en esa emoción inamovible.

Las emociones negativas originadas por lo que no te gusta de ti mismo, requieren de mayor reflexión todavía que la que has realizado con tus fortalezas. Requieren de un espacio y tiempo tranquilo donde te sientas seguro y con confianza. Por eso, siempre puedes realizar estar reflexión tu sólo, con compañía de un profesional, o de una persona de confianza, que sea realista y compasiva con tus debilidades.

Cuando no eres capaz de aceptar tus debilidades, evitas asumir nuevos retos y rechazas, seguramente el dolor, sacrificio e infelicidad que pueden a veces causar las experiencias vitales. Sin embargo, cuando te aceptas por completo, asumes nuevos retos junto con los posibles fracasos, errores y éxitos como todo un conjunto que forma parte de la vida. 

Qué te puede ayudar para que practiques la aceptación de ti mismo

Rose Caiola, en su artículo 8 ways to practice Self-Acceptance en HuffPost, así cómo Margarita Tartakovsky en su artículo 12 ways to accept yourself en PsyCentral, nos ayudan hoy con algunas recomendaciones:

  • La aceptación de uno mismo empieza con una intención clara. Necesitas practicar la intención de reflexionar sobre ti desde la calma y con compasión. Atreviéndote a quizá reestructurar tus pilares y creencias sobre el mundo y sobre ti.
  • Acostúmbrate a celebrar tus logros de forma que puedas recibir de forma más segura y confiada el feedback o resultados negativos.
  • Valora a quién permites estar a tu lado de forma constante y cuánta atención y energía quieres invertir en ellos. Sé que sabes que no eres perfecto, pero eso es una cosa. Otra distinta, aceptar mensajes hirientes como verdades absolutas de otras personas.
  • Aprende a perdonarte. Practica el aprendizaje de aquello que no te hizo sentir bien, o de cualquier acción que no te llevó al resultado que esperabas. Sé responsable de lo que haces y de lo que no. Sin juicios, sólo asume las consecuencias y cambia las estrategias si lo consideras.
  • Aceptar implica centrarte en lo que puedes controlar, no en aquello que sobre que no puedes actuar. Es diferente de la resignación.
  • Sé amable contigo. Sé que lo eres con los demás.
  • Afronta tus miedos. Empieza por los primeros pasos. No importa para nada cuan pequeños sean esos pasos. Sólo empieza. Evita compararte con otros. 
  • Recuerda que vivir es aprender. Aprender te permite crecer tanto en los éxitos como en los fracasos. Las emociones positivas que seas capaz de sentir en ambas situaciones serán tu palanca para crecer.
  • Haz las paces con lo que sea que necesites hacerlo, antes de abordar nuevos objetivos.

Mensajes Importantes

  •  Tu capacidad para saber apreciarte te proporcionará seguridad y una fuente muy valiosa para desarrollar tu potencial.
  • Recuerda, tu capacidad de aceptación te permitirá abordar las nuevas experiencias con mayor inteligencia emocional, evitando arrastrar duelos o sufrimientos no resueltos antes de seguir adelante.
¿Sabes que es lo mejor de ti y cómo ampliar su impacto en otros contextos o situaciones?
¿Qué tienes pendiente por hacer para aceptarte mejor?
¿Con qué conclusión sobre ti mismo te gustaría abordar tus próximos objetivos?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Para qué te sirven las emociones que sientes a diario

¿Para qué te sirven las emociones que sientes a diario?. ¿Te lo has preguntado alguna vez?. ¿De qué te sirve sentir miedo, ansiedad o tristeza en durante un tiempo o en tu día a día?. Puede que me des una respuesta rápida, como «¡de nada!» o «¡me agota sentir lo que siento!.

Bueno, si te parece reflexionaremos hoy sobre la utilidad de las emociones y porqué las sentimos.

Recuerdo en varias ocasiones en algunas sesiones de desarrollo psicológico personal, en las que los clientes contaban que estaban experimentando unas emociones muy negativas, “que no deberían sentir”. “No me gusta, no debería sentir esto”, era el sentimiento común en todos estos casos. 

Y es que con demasiada frecuencia, puede que se esté inundando a la sociedad con mensajes demasiado positivos sobre lo que deben sentir o no. Parece que debes sentirte optimista, alegre y feliz la mayor parte del tiempo. Cuando estoy segura que sabes, que cuando nadie te ve, en ese momento que te sinceras contigo mismo, no es así. Sientes muchas emociones y no todas son “tan positivas” como parece que se está transmitiendo. 

Entiendo entonces, que muchas personas entran en un bucle de contradicción. Algo “malo” me pasa cuando no estoy sintiendo lo que debería o siento emociones que “no son buenas”.

El primer mensaje que me gustaría dar hoy es, tranquilo. No pasa nada. Tienes derecho a sentir lo que quiera que sientas. No te preocupes si esas emociones son emociones llamadas “positivas” o “negativas”. Forman parte de ti. Te dan información de cómo vives, y como experimentas la vida. Son tuyas y tienes derecho a sentirlas. Aprender de ellas sólo es posible si les prestas atención, y permites desde niveles regulados, que te enseñen qué es lo que necesitas.

¿Qué es una emoción?

Una emoción es un fenómeno mental que tiene su propia base psicológica y neuroquímica. Hablar de emociones significa darnos cuenta que es el único lenguaje que tiene la mente para hablar a través del cuerpo. Así, la emoción es vital para la supervivencia y tienen un papel fundamental para determinadas necesidades de las personas. 

La emoción es el modo mental de entender que el cuerpo nos está diciendo algo. 

La anatomía de nuestra mente tiene 3 procesos emocionales importantes que resultan en tres tipos de habilidades:

  • Experimentar emociones
  • Dar un significado a las emociones
  • Regular las emociones

De esta forma, las emociones están diseñadas para facilitar la adaptación al entorno. Esta es la razón por las que las emociones se experimentan con mucha rapidez. De esta forma no consumen prácticamente tiempo de procesamiento cognitivo en una gran variedad de amenazas, y señales de seguridad, y confort. 

Para qué sirven las emociones que sientes a diario

¿”Para qué me sirve estar enfadado o triste”?. ¿Te lo has preguntado alguna vez?. Y aún así ¿te has dado cuenta de que te cuesta no sentirlo?. Las emociones como proceso mental y psicológico que experimentas, tiene su propio curso, funcionamiento y necesidades. Ni es necesario ni beneficioso que las evites, las “ocultes”, o las niegues. Ocurren por una razón y es importante que las conozcas.

Las emociones son cruciales para la supervivencia, la comunicación y la resolución de problemas. Son señales, que vale la pena escuchar. A veces, te proporcionarán información de que estás en peligro, que tus límites han sido sobrepasados, que sientes cercanía con una persona, o que echas de menos a una persona importante. 

Las emociones ocurren por un cambio en el entorno o un cambio interior y provocan cambios en las personas. Sobre todo, te proporcionarán información sobre la calidad y nivel de relación que tienes con otras personas.

¿A qué te ayudan las emociones?

Leslie S. Greenberg, Profesora Emérita de Psicología en York University of Toronto, nos propone que, las emociones tendrán para ti diversas utilidades. Así pues, la emoción puede ser: 

  • Una señal emocional de cómo te sientes en la relación con otras personas o con el entorno.
  • Una ayuda para organizarte hacia la acción.
  • Un monitor del estado en el que están tus relaciones personales.
  • Un indicador de si las cosas están yendo bien para ti, según lo que tu priorizas, te importa, tus valores, etc.
  • Una ayuda para el aprendizaje. 
  • Un factor impulsor de tu inteligencia.
  • Una guía rápida para tomar decisiones en la que se reducen las alternativas a considerar.
  • Una alarma recordatoria de lo negativo que necesitas evitar para sobrevivir. Por ello las emociones y experiencias “negativas” son tan difíciles de olvidar.

Cuando tu emoción no te está ayudando. Emociones no adaptativas.

Hemos comentado que las emociones nos permiten adaptarnos al entorno. Ahora bien, hay ocasiones en las que el sistema emocional puede crear hábitos emocionales desadaptativos. En este caso las emociones no te ayudarán. Seguro que has experimentado en ocasiones, una preocupación excesiva sobre algún tema, un enfado en el que “explotas”, gran ansiedad ante situaciones con público. O incluso miedo ante determinado trato o acción de algunas personas. Y cada vez que vuelves a estar en esas situaciones, tus emociones se alteran de nuevo. Parece que aún con tus mejores intenciones, “no puedes controlarlo”.

Las emociones no adaptativas se generan por muchas razones. En general, podríamos decir que se aprenden en situaciones en las que se evocan emociones básicas y muy automáticas. Enfado u odio ante un abuso, miedo ante una amenaza, tristeza ante una pérdida. El grado en que esas emociones se vuelven desadaptativas y residentes al cambio depende de varios factores. Es decir, cuán tempranas fueron esas experiencias emocionales, y con cuánta intensidad se experimentaron. Y además con que frecuencia se repitieron esas situaciones que activaron nuevamente esas emociones. 

Emociones desadaptativas

De hecho esas emociones intensas de negación, abuso, o dominio en el pasado pueden activarse en situaciones similares del presente evocando las mismas emociones. Con lo que de esta forma, la persona aprende a repetir un patrón emocional que se convierte en desadaptativo cuando las situaciones del presente sólo tienen alguna característica similar a la original. Este es el mecanismo por el que puedes experimentar miedo, tristeza o ansiedad ante situaciones del presente pero que tienen un origen en una situación difícil o traumática que te haya ocurrido en el pasado. En este caso las emociones se convierten en desadaptativas porque no te ayudan. Cada vez son más las situaciones que tratas de evitar ya que te generan malestar. En las emociones desadaptativas puedes darte cuenta de que:

  • Llevan mucho tiempo contigo.
  • Te superan.
  • Te sientes tan mal ahora como antes.
  • No cambian ni evolucionan en distintas situaciones.
  • Son difíciles, estresantes y profundas.
  • Les acompaña un diálogo interior destructivo.
  • Están afectando negativamente a tu identidad personal.

¿A qué te ayuda la inteligencia emocional?

La Inteligencia Emocional es la capacidad de comprender y actuar sobre tus emociones a partir de el hábito de conocer que te indican y qué información te están proporcionando. 

He aquí la importancia de conocer para qué sirven las emociones. En los casos que comentaba al principio en los que los clientes se sorprendían de emociones que “no debían sentir” fue crucial trabajar sobre la utilidad de las emociones. Todas las emociones te proporcionan información. Y es importante también descubrir si están siendo adaptativas o no. En cualquier caso, te proporcionan la clave para trabajar con ellas. 

Fundamentalmente, ser inteligente en la gestión de tus emociones significa dos cosas:

  • Regular el nivel de las emociones disruptivas.
  • Conseguir sentir la emoción más adecuada para la situación que necesito abordar.

Así la Inteligencia Emocional, te puede ayudar practicando:

Sentido, expresión y regulación de las emociones

  • Tu capacidad de dar un sentido a las emociones. Lo lograrás aprendiendo a vivir en equilibrio. Integrando la razón con la emoción. El objetivo es que puedas llegar a vivir apasionadamente y también de forma reflexiva, de manera que puedas integrar tu cabeza y tu corazón.
  • La expresión de las emociones. Significa que puedas expresar, comunicar tus emociones de forma adecuada al contexto y situación en la que estás viviendo. Aprender cuándo y cómo expresar tus emociones, y cuándo te ayudarán y cuándo no es el objetivo más importante de la inteligencia emocional.
  • Tu capacidad para regular/nivelar la intensidad de tus emociones. Regular, adaptar la intensidad de tu experiencia emocional, así como el grado y la forma en la que expresas tus emociones. De esta forma, las emociones pueden guiarte. De otra forma, te dejarás llevar por ellas. Una cosa es que las emociones se apoderen de ti, y otra muy distinta, que la emoción te guíe en la situación que quieres abordar. 

Comprensión. Pasado, presente y futuro. Diálogo interno.

  • El nivel de comprensión de las emociones de los demás. Parte de la Inteligencia Emocional es ser capaz de comprender cómo se sienten los demás. No sólo comprender que pueden estar tristes o enfadados, sino entender, el significado de esas emociones para la otra persona. Por ello, dar la oportunidad de crear conversaciones que permitan poner palabras a las emociones es una de las mejores acciones que puedes realizar. Evita negar o no dar importancia a las expresiones emocionales del otro. En ocasiones, se tiende a decir enseguida, “no te preocupes, pasará”, “no te agobies, pensemos en otra cosa”… Y realmente la persona está tratando de “aterrizar” y gestionar lo que siente en esa conversación. Permítete escuchar, a veces, no es necesario “solucionarle la emoción” al otro, sólo demostrar que comprendes lo que siente. 
  • La integración del pasado, presente y futuro. Las emociones por su naturaleza dirigen tu atención al presente. De hecho parece que lo “invaden” todo y de esta forma, guían tus acciones en las metas más inmediatas. El objetivo es reorganizar cómo las emociones gobiernan tu vida. Las emociones del pasado definen tu aprendizaje, que te guiará en el presente y generará nueva información para que puedas ayudarte en futuras vivencias. Negar las emociones del pasado no te ayudará a gestionar las emociones de tu presente. Centrarte solamente en las emociones del día a día, puede que te lleve a unas experiencias futuras que no son emocionalmente saludables para ti. 
  • Tu capacidad de reflexión sobre la narrativa y el diálogo interno que elaboras sobre tus emociones. ¿Qué historia te cuentas cuando experimentas las emociones?. ¿Cómo lo expresas cuando hablas con otra persona de confianza?. Usar el lenguaje para expresar tus emociones favorece la integración cuerpo y mente. Evitar hablar sobre lo que te preocupa, te asusta o te duele reducirá tu capacidad de gestionar bien las emociones. De hecho, en personas que han sufrido experiencias difíciles o traumáticas, poder hablar y elaborar un sentido a lo ocurrido, poniéndolo en palabras, es realmente útil en la superación de estas emociones.

¿Cómo puedo aprovechar las emociones más difíciles?

Sentir Tristeza

Tristeza Saludable

Es breve. Aparece como respuesta a un evento de pérdida, dolor o despedida. Se acompaña de la capacidad de aceptación de lo inevitable. Esta tristeza está libre de culpa.

Tristeza No Saludable

Lleva mucho tiempo contigo. Ha cambiado tus hábitos de vida. Se alimenta de pensamientos y reflexiones que ponen el foco de atención exclusivamente en el aspecto negativo. Te protegen de sufrimiento futuro con lo que la mantienes presente en tu vida.

Sentir Enfado

Enfado Saludable

Es breve. Proporciona información sobre algo que necesitas cambiar. La reflexión desde la calma permite identificar la fuente del enfado. Te permite identificar tus límites y protegerte.

Enfado No Saludable

Te afecta personalmente y a tus relaciones con los demás. Te lleva a expresarte y comportarte de manera agresiva. Invade casi todas tus interacciones.

Sentir Miedo y Ansiedad

Miedo y Ansiedad Saludable

Es puntual. Te permite identificar cómo evitar el peligro, la incertidumbre o buscar protección. Aprovechas la anticipación que te proporciona el miedo o la ansiedad para tomar decisiones y afrontar la situación.

Miedo y Ansiedad No Saludable

El miedo o ansiedad se produce como consecuencia de una situación traumática para la persona. Se aprende a evitar cualquier situación similar que recuerde el evento traumático. La intensidad de las emociones pasadas se mantiene en el presente. Se vive con la ansiedad a cuestas.

Sentir Vergüenza

Vergüenza Saludable

Se produce como consecuencia de identificar que uno está sobrepasando sus límites personales o está yendo en contra de sus valores y moral. Proporcionan información que se puede aprovechar para identificar cómo comportarse para sentirse bien con uno mismo.

Vergüenza No Saludable

Se acompaña de culpa y de evaluación negativa de uno mismo. Impide valorarse a uno mismo, comprenderse y perdonarse. Dificulta las relaciones con los demás.

Sentir Dolor

Dolor Saludable

Te informa de que has experimentado un daño personal. Te pone en situación de alerta para prevenirlo en el futuro. Se acompaña de la necesidad de sobrevivir y aceptar el dolor. Evoluciona con flexibilidad y permite vivir nuevas experiencias. Se asume la responsabilidad de realizar nuevos esfuerzos y de tener nuevas metas.

Dolor No Saludable

Estancamiento en la experiencia traumática y en las emociones de dolor. Se acompaña de sentimiento de angustia vital. Se evita sentir el dolor o por el contrario se incuba de forma constante. Foco de atención en la desesperanza y en el desamparo.

Conclusión

Recuerda es importante saber para qué sirven las emociones que sientes a diario. Para ello trata de tener presente:

  • Tienes derecho a sentir la emoción que necesites.
  • Toda emoción será una fuente de información muy útil para tu aprendizaje y tu evolución como persona.
  • Determinados procesos emocionales pueden no ser adaptativos.
  • La Inteligencia Emocional es la capacidad que te ayudará a regular tus emociones y aprovechar lo máximo de ellas.
  • Recuerda que las emociones pueden ser saludables o no. Aprende a identificarlas. 
¿Prestas atención a tus emociones?
¿Eres capaz de identificar si la gestión que realizas es saludable o no?
¿Qué puedes empezar a hacer para practicar la Inteligencia Emocional?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cuando tu autoestima necesita asistencia urgente

¿Qué piensas de ti mismo?. ¿Cómo te describirías?. ¿Eres una buena conciencia con la que conversar?. ¿Cuánto te quieres?.

Estas cuestiones son probablemente difíciles de responder por personas que sufren de autoestima baja. ¿Qué es exactamente la autoestima?. Las creencias que tiene sobre ti mismo y en relación a los demás. ¿Cómo te posicionas en tu relación con los demás?. ¿Piensas que los demás son mejor que tú?. Aquí la primera cuestión clave. Nadie es mejor que nadie ni peor que nadie. Las personas son diferentes. Cada uno tiene unas experiencias, unos valores y unas habilidades. Quizá más o menos desarrolladas en comparación con otros. Pero eso no implica que el resultado de tu valoración sea «menos que otros».

La autoestima es el pilar central, que nos permite seguir adelante con nuestras vidas. Nos permite implicarnos en retos y relacionarnos saludablemente con los demás. Las personas que sufren con las creencias que tienen de sí mismos, tienen muchas dificultades en estos aspectos. De hecho, es muy común.  Algunos clientes pueden asistir a mi consulta identificando diversos problemas en su vida diaria. Cuando reflexionas con ellos desde la calma, se descubre que el pilar de todo es la baja autoestima. 

¿A qué señales necesitamos prestar atención para ser conscientes de que nuestra autoestima necesita ayuda urgente?. Vamos a reflexionar sobre algunas cuestiones que son comunes cuando sufres con una autoestima baja.

Cuando tu autoestima necesita asistencia urgente

Gran dificultad para reconocer los logros personales de tu trayectoria vital

¿De qué te sientes más satisfecho en tu vida?. ¿Podrías señalar 15 logros que has conseguido y de los que te sientes orgulloso?. Ser consciente de cómo ha sido tu paso por la vida hasta ahora es importante. Reconocerse como protagonista de tu vida, es clave.

Sentir que tu vida es fruto de lo que te dejaron ser. O incluso, de las circunstancias, de las personas y situaciones que has vivido, te hará daño. Es importante ser realista con uno mismo y comprensivo. Tú también has tenido tu papel. ¿Cuál ha sido?. Evita tener una visión sesgada de la realidad. Habrá vivencias que han sido marcadas por las circunstancias. Y también habrá en esas vivencias un margen de maniobra que tú protagonizaste. ¿Cuál fue?. ¿Qué te dicen las decisiones que tomaste?. 

Búsqueda constante de aprobación, felicitación, y permiso de los demás

¿Puedo…?. Dime qué hago… Si a ti no te parece bien, pues es que no… ¿A qué esto que he conseguido es muy importante?. 

¿Cuántas veces piensas o dices estas frases en tu día a día?. En el trabajo, en tus relaciones personales o familiares ¿es éste un diálogo frecuente?. Páralo. Reflexiona. Tu opinión es tan importante como la de los demás. Gustar y complacer a todo el mundo es imposible. Cualquier reto que consigas es importante, si lo es para ti. Tu opinión es suficiente. La satisfacción que sientes es suficientemente importante. Si además los demás la reconocen, pues eso que te encuentras. 

Depender constantemente, y casi sin ser consciente, de la opinión de los demás, no te ayuda. Tu autoestima principalmente necesita alimentarse de tu valoración propia. Crea nuevos hábitos contigo mismo para hacer crecer tu autoestima. 

Hundimiento emocional cuando te critican

Es que tal persona piensa que soy… Si tomo esta decisión, no me hablarán… No puedo vivir con tantos comentarios crueles…Yo sé que no soy así ¿pero por qué no pueden dejar de criticarme?.

¿Te suenan estas reflexiones?. Las personas critican por muchos motivos. Puede ser que se defiendan de algo. Es posible que hayan aprendido a conseguir algo de ti, criticándote duramente. Y realmente les funciona. Incluso puede que no hayan aprendido otras formas de relacionarse con los demás. Y esta forma les da un sentido de control y poder. Falso, pero eficaz en el corto plazo. Luego estas críticas pueden ser más o menos agresivas. Puede incluso que haya algo de razón en ellas. No lo sé. Sería cuestión de analizarlo contigo.

Estoy de acuerdo, en que en cualquier caso las críticas deben ser amables. Y útiles para quien las recibe. Lo cierto es que no siempre las recibiremos de esta forma. 

En ambos casos, tanto si la crítica es amable o agresiva, es sólo una percepción. Es un punto de vista de la otra parte. Evita convertir en realidad absoluta la crítica. En tu realidad. Evita que las críticas te definan absolutamente. Ya que si conviertes en realidad absoluta la percepción de los demás, tú te dejas de lado. Veo muchas personas a diario que se hunden emocionalmente ante las críticas.

Ante cualquier crítica, sea amable o agresiva, reivindica tu papel. ¿Qué piensas tú?. ¿Puedes aprovechar algo de lo que te dicen?. ¿Te atreverás a rechazar la crítica sino es útil?.

Dificultad para tener un diálogo interno calmado y constructivo

Ansiedad, mucha ansiedad. Tristeza. Inquietud y malestar. Agotamiento emocional por la rapidez y automatismo del diálogo interno destructivo. Así son las consecuencias de un dialogo no saludable. 

Las personas con baja autoestima no dejan de hablarse continuamente de forma destructiva. Incorporan las críticas recibidas y  las hacen suyas y reales. Anticipan catastróficamente lo que ocurrirá …

Este hábito no saludable tiene consecuencias en sus emociones y en sus comportamientos. Así es posible que te puedas encontrar, que entre tus comportamientos habituales, estés:

  • Evitando. Situaciones, personas o por qué no, tus propias emociones. Evitar proporciona una «falsa calma» a corto plazo. Pero sobre todo, te impide resolver y aprender. Evitar te limitará en tu propia valoración. Tendrás menos oportunidades de descubrirte. Y lo peor, es que cada vez evitarás más situaciones, personas o emociones. 
  • Tomando precauciones excesivas con el consecuente estrés. La excesiva preocupación que dedicas a anticipar y a procurar controlarlo todo tomará forma en tu cerebro. Y buscarás todos los elementos que confirmen tus miedos. Así multiplicarás de nuevo tu ansiedad. 
  • Valorándote de incompetente. No puedo, no lo voy a conseguir…  te lleva irremediablemente a un bloqueo en el rendimiento emocional, cognitivo y conductual. Y así te preocupas y confirmas nuevamente tus predicciones. Sí que hay algo cierto. Si activas en tu cerebro el mecanismo que presta atención a las dificultades en vez de las soluciones, tu rendimiento baja. Permitirte verte como valioso en cada paso que des aumentará tu rendimiento.
  • Menospreciando el éxito conseguido. Cuando tu diálogo más frecuente es la autocrítica destructiva no hay sitio para la atribución de éxitos. Tenderás a atribuir los éxitos que consigas al azar, la suerte o a la participación de otros. 

 

Miedo a cuestionarse aprendizajes y creencias del pasado

Todas las experiencias vividas tienen su importancia. Cualquier aprendizaje que hayas obtenido es realmente valioso. Tu trayectoria personal te ha ayudado a ser quién eres hoy. Ahora bien, es posible que lo que antes te sirvió ahora no te aporte tanto. Los valores de hace 10 años puede que hayan cambiado para ti. Tienes derecho a que tus prioridades cambien. 

Acompaña esta evolución de nuevas o renovadas creencias en tu vida. Lo que aprendiste en tu familia puede que te sirviera en un momento determinado. Aquello que aprendiste con ese jefe, o con esa persona significativa te ha llevado a este momento actual. Valora lo aprendido y lo conseguido.

Pero sé también valiente. Ahora eres alguien diferente, con inquietudes posiblemente distintas. Con necesidades diversas. Puedes. Date permiso para crear tus propias creencias. Aparcar o minimizar lo aprendido en el pasado no implica desprecio a tu vida o a las personas importantes de tu vida.

¿Cuántas de estas reflexiones te son familiares? ¿Cuántas están presentes en tu vida diaria?
Recuerda, para cuidarse, detectar. Una vez detectes, cuestiónate. Una vez te cuestiones, reconstruye. Cuando uno es protagonista de su reconstrucción es más feliz.

Qué te estresa exactamente que te hace tanto daño

Estrés, ansiedad generalizada, malestar, inquietud, desasosiego e insatisfacción personal. Tristeza, preocupación constante, desánimo y dolor. Agobio, agotamiento mental y emocional, y ahogo. Estas son algunas de las emociones con las que vienen algunos clientes a consulta psicológica.

Relajación, mindfulness, meditación, deporte, pilates, yoga… y multitud de técnicas y ejercicios al alcance de todos para tratar de superarlo. Si bien, estas técnicas pueden ser muy útiles, en la mayoría de los casos, necesitamos algún paso más.

Las emociones, sobre todo las que causan intranquilidad, son una señal de alarma. Un aviso, al que a veces no le prestas la atención suficiente. 

El cerebro está preparado, entre otras cosas, para generar ideas y pensamientos, y para detectar el peligro y la amenaza. Es cuando detecta algún tipo de amenaza, cuando se disparan todos los procesos neuronales para generar ansiedad. O malestar, o tristeza, etc.

Necesitas de este sistema para adaptarte a las situaciones. Cuando tienes ansiedad o malestar crees que algo no funciona bien en ti. Pero es todo lo contrario. Tu cerebro funciona perfectamente. Todos los sistemas cognitivos y emocionales están organizándose para decirte algo. Te indican que en esa situación necesitas más recursos personales o diferentes de los que sueles utilizar habitualmente. 

Es muy común tratar de aplacar la ansiedad, o la tristeza o el agobio, evitándola. Haciendo algo para no sentirla. Normalmente esto provoca que tus «emociones incómodas» se multipliquen. Así que no resuelves mucho.

Un nivel adecuado de ansiedad (mejor de activación e inquietud) puede ayudarte a prestar más atención. Así, en una reunión importante, tu inquietud previa puede ayudarte a prepararte mejor. Ante una situación personal importante, ese estado de activación, te guiará para que seas más cuidadoso en las comunicaciones.

Antes o después de esta situación podrás aplicar técnicas de relajación, meditación, yoga para compensar y para sentirte mejor.

Cuando ese estrés, ansiedad, malestar, tristeza etc, se mantienen en el tiempo con niveles altos, ese punto tan alto ya no te ayudará. Te impedirá resolver bien la situación y te bloqueará. Ahí es cuando necesitas otros recursos, otras técnicas. 

Es la gestión emocional entre otras técnicas la que nos ayudará a resolver mayores niveles de malestar y ansiedad. De hecho Matthew Lippincott y Daniel Goleman así lo apuntan en alguno de sus artículos. Técnicas como el mindfulness por ejemplo, no funcionará sin un buen nivel de habilidades de gestión emocional.

Las técnicas y recursos psicológicos te serán de gran ayuda. Después puedes potenciar tu mejoría con otras técnicas. Primero resuelve psicológicamente lo que te ocurre. 

¿Qué es lo primero que puedes hacer para gestionar las emociones difíciles como la ansiedad, el agobio, la tristeza, etc.?

Lo primero es preguntarse identificar el tipo de situación que estoy viviendo. No todos los estímulos estresantes son iguales. No todos requieren las mismas técnicas. Y sobre todo en este punto de clarificación es importante trabajar el por qué. 

Tómate tu tiempo. Resolver emociones significa invertir tiempo en ti. Sentirse mal por no tener tiempo para sentir, no te ayudará. Piensa lo que sientes y siente lo que piensas.

  • ¿Por qué te sientes así?
  • ¿Cuál es el motivo de que en esta situación o con esa persona te sientas de esa manera?
  • ¿Por qué llevas tanto tiempo sintiéndote así?
  • ¿Qué ganas y qué pierdes con esta emoción?

Qué te estresa exactamente que te hace tanto daño

En esta ocasión vamos a ver los distintos tipos de situaciones estresantes en los que puedes estar inmerso y algunas indicaciones para abordarlos. Recuerda que nuestro desarrollo psicológico es delicado y precioso. No todas las recomendaciones servirán para todas las personas ni para todas las situaciones. 

1 Transiciones vitales

Son aquellos cambios en estadios determinados de tu vida que requieren de tu adaptación a las nuevas circunstancias. Son situaciones como:

  • Empezar nuevos estudios
  • Comprar una casa
  • Casarse
  • Tener un hijo
  • Jubilarse

Habitualmente este tipo de situaciones se abordan sin mayores problemas. En ocasiones, algunas personas sientes más ansiedad de lo normal y se sienten bloqueados. En este tipo de situaciones puede aumentar el nivel normal de ansiedad factores como:

  • El grado de elección 
  • Otras situaciones estresantes que estés afrontando
  • Tus estrategias de afrontamiento: «tu maleta de herramientas psicológicas»
  • Problemas u obstáculos imprevistos
  • El significado que tiene para ti este cambio
¿Qué nos ayuda en este tipo de transiciones vitales?
  • Que podamos elegir el cambio o algunos aspectos del mismo
  • Nuestra capacidad de adaptación
  • La creación de nuevos roles en nuestra vida
  • Coherencia entre los retos que nos esperan y el tipo de habilidades que pondremos en marcha
  • Apoyo social
  • Significado vital que tiene para nosotros
  • Recursos económicos

2 Acontecimientos vitales importantes

Este tipo de estresores incluyen fracaso, amenaza o pérdida. De estatus, posición, oportunidades, hábitos…Suelen generar incertidumbre, inseguridad y falta de confianza Pueden ser que estés viviendo situaciones como:

  • Pérdida de empleo o promoción en el puesto de trabajo
  • Fracaso académico
  • Divorcio o separación
  • Enfermedad grave
  • Infertilidad
  • Dependencia emocional de la pareja
  • Fallecimiento de un ser querido

Este tipo de vivencias suele generar shock, enfado, miedo, tristeza y requieren de tiempo y de procesos de desarrollo personal para afrontarlos.

¿Algunas ideas para empezar a gestionar las emociones en acontecimientos vitales importantes?
  • Tómate un tiempo en el que activamente aceptes la situación
  • Gestionar las emociones que acompañan esta nueva vivencia 
  • Crear nuevos hábitos y rutinas para estructurar el tiempo 
  • Confiar en nuestras fortalezas y ver cómo las podemos potenciar en estas nuevas situaciones vitales
  • Apoyarse en familia y amigos
  • Seguir considerándose la misma persona que eras antes de esta situación. Este tipo de situación no te convierte en «menos».

3 Estresores crónicos. Vivir con ansiedad constante

El estrés crónico se produce cuando la situación estresante es crónica y forma parte de áreas importantes en tu vida. Por ejemplo, identifica de todas estas posibilidades cuáles estás viviendo ahora mismo, y que son crónicas en tu vida:

  • Grandes discusiones y/o agresividad con la pareja, familia, trabajo…
  • Problemas económicos
  • Enfermedad de un familiar o alguien muy cercano
  • Problemas de abuso de drogas
  • Cuidado de personas enfermas 
  • Alto nivel de demanda en el trabajo
  • Dificultades en estudios
  • Soledad
  • Dificultad de cumplir con tus responsabilidades
  • Falta de apoyo
  • Dolor crónico 
  • Trabajo monótono
  • Constantes viajes por trabajo
  • Insatisfacción con tu peso o con tus hábitos de comida
  • Situación familiar complicada
¿Por dónde empezar a reducir la ansiedad constante?
  • Revisar tu rol y la cantidad, y calidad de energía, que inviertes en esa situación
  • Centrar la atención en fragmentos de esa vivencia: resuelve cada situación de una en una
  • Tomar decisiones personales
  • Reevaluar la situación: cuánto estrés nos produce la situación en sí misma y cuánta ansiedad estás produciendo tú mismo

4 Trauma. Vivencias traumáticas que no te dejan vivir plenamente. Estrés postraumático.

Un vivencia traumática es aquella que causa amenaza para la vida o daño psicológico. Dicha experiencia sobrepasa a la persona y a sus recursos personales. Genera lo que conocemos por estrés postraumático. Puede ocurrir como consecuencia de:

  • Exposición a la guerra, desastres naturales, accidentes de tráfico, abuso sexual, violencia doméstica…Es decir, pueden ser vivencias externas que no controlamos y son inesperadas como las catástrofes naturales o el terrorismo. Puede ser vivencias interpersonales como los abusos o el maltrato.
  • Ser protagonistas en primera persona o ser observadores muy cercanos de otras personas allegadas que sufren esta situación.

Genera síntomas muy específicos que impiden que la persona continúe con su vida normalmente:

  • Recuerdos angustiosos y recurrentes que se reviven constantemente
  • Sueños o pesadillas
  • Vivencia en presente del suceso traumático aunque haya terminado
  • Malestar psicológico intenso o prolongado ante la exposición a situaciones relacionadas con el trauma
  • Reacciones fisiológicas propias de la vivencia traumática
  • Hipervigilancia, activación y reactividad excesiva
  • Incapacidad para recordar un aspecto importante del suceso vivido
  • Perdida de interés
  • Sentimiento de desapego
  • Incapacidad de experimentar emociones positivas
  • Pensamientos intrusivos y evitación 
¿Qué tipo de ayuda se necesita para superar el estrés postraumático?

Sin duda, esta es una de las vivencias estresantes que más requieren de apoyo psicológico. El tratamiento irá dirigido a la recuperación de la seguridad emocional de la persona. Se trabajará la exposición a las situaciones temidas. Se proporcionarán nuevos recursos cognitivos y emocionales, además de técnicas de mentalización. 

Conclusiones: Necesitas identificar la fuente de tu estrés y malestar psicológico

  • Identifica la situación que te genera estrés y describe las emociones que experimentas
  • Piensa en qué tipo de pérdida supone esa situación para ti
  • Invierte en aceptar esa situación. Céntrate en lo que puedes elegir de esa situación
  • Reflexiona en cómo resolverás las demandas que te genera esa nueva situación
  • Identifica si hay más vivencias estresantes en tu vida
  • Revisa con qué apoyo cuentas
  • Qué significado tiene para ti esa vivencia estresante
  • Valora si puedes encontrar un buen reto para ti en esa misma situación
  • Sé consciente que las situaciones estresantes pueden hacer tambalear la estructura de creencias y prioridades vitales de una persona. Cuídalas y reconstruye.

Como siempre espero que esta información de hoy pueda ayudarte a reflexionar sobre los motivos de lo que te puede estar ocurriendo. Sobre todo la responsabilidad emocional en la gestión de emociones es crucial.

 Como has visto muchos de estos elementos estresantes pueden sobrepasar los recursos que usas habitualmente. Es frecuente, y nunca significa que eres una persona «menos válida». No dudes en pedir ayuda si lo consideras, ya que lo peor del estrés y de los estados emocionales difíciles, es el tiempo que lo llevas sufriendo. El agotamiento emocional dificulta un poco la superación de estas situaciones. Cuídate.

Fuentes:

Sin inteligencia emocional, el ‘mindfulness’ no funciona. Matthew Lippincott, Daniel Goleman. Harvard Business Review.

The Stress-Proof Brain. Melanie Greenberg. 

Cómo dejar de ser emocionalmente dependiente

Ser emocionalmente dependiente genera inestabilidad y sufrimiento a las partes implicadas.  La dependencia emocional genera un estado utópico de continua y ansiosa búsqueda de la aceptación de los demás. Racionalmente, reconocemos este hecho pero puede más el «enganche» a la aceptación de los demás.

Reconocerlo ya es un paso. Como siempre en problemas psicológicos necesitamos un paso más. Ser emocionalmente activos y  responsables de nuestras emociones.

Saber que es lo que hay detrás de la dependencia emocional es importante. Comprender qué no nos ayuda y qué genera un círculo de protección falso es determinante para su superación.

¿Qué síntomas podemos identificar para saber que uno mismo u otra persona es emocionalmente dependiente?

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Cómo dejar de ser emocionalmente dependiente

Comprender los motivos de la dependencia emocional
  • Baja autoestima. Se atribuye a menudo tener una buena autoestima con la cantidad de reconocimiento y aceptación que se recibe de los demás. Nada más lejos de la realidad. Una autoestima sana implica el hábito consciente de reconocerse a uno mismo el valor que tiene independientemente de la opinión de los demás.
  • Miedo. Miedo al rechazo, al abandono o a la crítica. Cuando uno se envía a sí mismo mensajes del tipo «si puedo hacer feliz a todo el mundo, me sentiré bien» o «no quiero llevarle la contraria porque no quiero que se enfade» o «sino te hago feliz no me aceptarás» está escondiendo miedo. En este diálogo interno se intenta por todos los medios evitar afrontar situaciones de conflicto a las que se le ha dado el valor de: evito conflictos = los demás me aceptan = me siento bien = tengo buena autoestima = estoy tranquilo. Esta cadena de significados asociados nos sitúa en una posición de dependencia absoluta de los demás.
  • Comportamiento aprendido. Sí el comportamiento se aprende, es la base de la creación de hábitos. Lo que ocurre es que en ocasiones, hemos aprendido «malos hábitos» sin darnos cuenta. O incluso, son hábitos que nos han servido en determinadas etapas de nuestra vida, o con determinadas personas, que nos han puesto fácil mantener nuestra dependencia emocional.

Lectura recomendada: ¿te llevas bien contigo mismo?

¿En qué entornos se da la dependencia emocional?

En cualquier ámbito: personal, familiar, social y laboral. La persona que sufre de dependencia emocional lleva esta forma de actuar a cualquiera de sus ámbitos vitales. Puede ser que en algunas personas, la dependencia, sea más determinante o visible, en un área que en otra. Por lo general, al ser una forma habitual de resolver situaciones y de «mal alimentar» la autoestima, la persona pone en marcha estos hábitos aprendidos en cualquier área de su vida.

Estos hábitos se mantendrán siempre que la otra parte se «aproveche» de este comportamiento. Así, encontraremos estilos de liderazgo, en el trabajo, que fomentan esta dependencia emocional. o también, relaciones personales que se sostienen debido a este «juego emocional».

Entender qué te pierdes siendo emocionalmente dependiente
  • Protagonismo no saludable. Otra de las creencias que se asume en la dependencia emocional es la idea de que si uno está pendiente de que todo el mundo se sienta bien, estará siendo buena persona, incluso generoso. En este punto se corre el peligro de justo lo contrario de lo que queremos. Estando tan pendientes de los demás y de su aprobación, lo que se genera es un continuo «mírame que bueno soy y lo que estoy haciendo por ti». Con lo que la generosidad o bondad hacia los demás se pierde. Se sustituye por una posición de excesivo protagonismo. Finalmente, como los demás no pueden, ni deben, estar totalmente pendientes de uno mismo, se genera resentimiento, porque » con lo que yo hago por ti, y así me lo pagas». Te pierdes la oportunidad de compartir con los demás tu propio respeto.
  • Ser víctima emocional. Cuando te pones en posición de víctima, sencillamente luchas lo indecible para no herir los sentimientos de los demás. ¿ Y los tuyos?. No hay ninguna garantía, ni siquiera aplicando las mejores técnicas psicológicas, de no herir a nadie. Aplicar técnicas psicológicas, como la asertividad, por ejemplo, te ayudará a cuidar de ti como mínimo. Sentirte satisfecho con el hecho de que has cuidado a ambas partes. También te ayudará a aumentar las posibilidades de que la otra persona pueda entrar en una conversación de iguales, pero nada más. No hay garantías de que sin herir a nadie, los demás te van a aceptar incondicionalmente. Evita perderte tú en las relaciones con los demás.
Eres tan importante como lo son los demás
  • No contar contigo. Uno de las mejores sensaciones que puede tener alguien es poder actuar de acuerdo a sus valores. Este enfoque personal permite estar en equilibrio con uno mismo. Tus valores son tan válidos como los de los demás. Ahora bien, cuando actúas poniendo el foco en las prioridades y satisfacción de los demás, dejas de actuar de acuerdo a tus propios valores. Pierdes la oportunidad de saber que está bien para ti y qué no lo está. Tus criterios son cada vez unos distintos, dependiendo de la persona a la que tratas de complacer. Y esto genera estrés y un desgaste emocional considerado.

Lectura recomendada: 7 estrategias que utilizas para no sentirte bien

Lectura recomendada: Cómo prevenir tu desgaste emocional

Cómo empezar a ser responsable de tus emociones

Por dónde empezar a trabajar la dependencia emocional:

  • Elige a quién quieres realmente complacer. No a todo el mundo, sé selectivo.
  • Asume que complacer a todo el mundo es una pérdida de tiempo y energía.
  • Si sabes que debajo de tu dependencia emocional hay una autoestima muy baja que te está afectando, con intensidad o durante mucho tiempo, pide ayuda profesional.
  • Valora que cuando estás tratando de complacer a todo el mundo, es posible que tengas más oportunidades de que alguien te manipule o se aproveche.
  • Las emociones negativas de los demás, igual que las tuyas, son válidas, no son para siempre, y ayudan a madurar personalmente. Evita eliminar ese aprendizaje a ti o a otros.
  • Es imposible contentar a todo el mundo. Necesitas ser valiente y crear tus propios criterios, a la vez que admites sugerencias útiles para superarte. Aprende.
  • Invierte energías en ti y en descubrir tus valores.
  • Tómate tiempo para tus decisiones. Tanto si la respuesta es sí como si es no, mereces elegirla.
  • Crea un diálogo interno saludable que te permita encontrar respuestas a ¿es lo que quieres?
  • Aprende asertividad
  • Asume otras formas de fortalecerte emocionalmente.
  • Reconoce tu valía independientemente de la opinión de los demás. Algunos lo valorarán otros no.
  • Dedica tiempo a tus metas, no tanto a las de los demás.
  • Aprende técnicas de relajación.
  • Crea relaciones saludables en las que ambas partes tengan la misma importancia.
  • Sé responsable y toma decisiones sobre tus emociones positivas y negativas.

Lectura recomendada: ¿Cómo crear relaciones saludables?

¿Ya has descubierto si eres emocionalmente dependiente?
¿Has identificado los motivos?
Elige un objetivo por dónde empezar
¡Disfruta de ti! te sentirás mejor.
Sorprendentemente las personas saludables y auténticas te valorarán más.

 

Cómo prevenir tu desgaste emocional

El desgaste emocional, es uno de los síntomas silenciosos, y peligrosos psicológicamente, con los que convivimos sin darnos cuenta durante todo el año. Todas nuestras actividades y decisiones diarias consumen mucha energía emocional, además de tiempo. Energía emocional que es clave para nuestro desempeño profesional y para nuestro bienestar emocional.

Necesitamos para vivir, el nivel y calidad de energía adecuada a las situaciones que elegimos vivir.

Es muy esclarecedor, cuando ayudas a alguien a ser consciente de a qué dedica el tiempo y las energías al cabo del día, en una semana, o en un periodo de un mes o de un año. Sorprendentemente, las personas suelen darse cuenta de que invierten demasiada energía, además de tiempo en alguno de estos ejemplos:

  • pensar algo, dándole continuas vueltas
  • sentirse mal en situaciones de crítica
  • analizar cómo es posible que determinadas personas se comporten de una forma u otra
  • pensar en lo que otros les recomiendan que tienen que hacer
  • en sentimientos de culpa
  • quejarse de situaciones difíciles
  • pensar en todas las cosas que «tienes que hacer»
  • en como evitar emociones, personas o situaciones
  • remordimientos
  • inseguridades sobre uno mismo

¿Dónde se van tus energías en tus pensamientos, en tus emociones o en tus comportamientos? Invertir energía en aquello que no te enriquece, que no te aporta, que no responde a tus prioridades vitales o profesionales, que no resuelve, que no nos hace sentir mejor y que no es elegido, suele generar agotamiento y desgaste emocional.

registro energía emocional

¿Por qué llegamos al punto de desgaste emocional?

Sería importante, como seguro que has hecho en periodos de fines de semana, vacaciones, etc, aprovechar para reponer energías y descansar. Ahora bien el problema es que, cuando volvemos a las obligaciones y compromisos diarios, seguimos afrontando nuestras vivencias de la misma forma, con lo que, es fácil caer de nuevo en el desgaste emocional.

Analicemos, ¿por qué nos desgastamos, por qué acabamos agotados al final de la semana, o incluso parece que llevamos una larga temporada «cansados»?. Es importante hacer tu propio análisis, pero es posible que descubras alguno de estos motivos:

  • no eres consciente de tus niveles de energía en cada momento del día, no los eliges y no los distribuyes
  • no sueles poner límites a los compromisos diarios
  • priorizas las decisiones y necesidades de los demás sobre las tuyas
  • viviste una situación traumática y has entrado en una espiral de preocupación o de emociones negativas de las que no sales
  • ha habido un cambio en tu vida y, no lo reconoces en público, pero te resistes  y te está agotando
  • te dejas llevar por la inercia de los acontecimientos de tu vida
  • llevas mucho tiempo con agotamiento emocional y has desistido
¡Atención! ¿sabes qué consecuencias está teniendo para ti y tu entorno?
  • Dependencia emocional de personas y situaciones
  • Has dado permiso para que otros definan tu valor personal y/o profesional
  • Evitas afrontar el problema real
  • Te sitúas en posición de «víctima» de personas y circunstancias
  • Aumenta tu sensibilidad emocional y pasas de comportamientos «pasivos» (no haces ni dices nada) a comportamientos «agresivos» (reaccionas de manera desproporcionada)
  • Pierdes la visión global de tu propósito profesional y personal en la vida
  • Te rindes continuamente en cada meta que te propones
  • Se apoderado de ti la «Indefensión Aprendida» (has aprendido inconscientemente que no puedes hacer nada para sentirte mejor, la vida es así)
  • Has hiperactivado tu Locus de Control Externo: consideras que cómo te sientes y en qué inviertes tu energía y tu tiempo no depende de ti
  • No acabas las cosas que empiezas por que «te cansas» por el camino, sobre todo sino consigues resultados rápidos
  • En las cosas que realmente te importan o te gustan llegas agotado
  • Tus relaciones personales y profesionales se resienten

Lectura recomendada: No esperes a tu propia crisis personal o profesional

Lectura recomendada: Cómo afrontarás tus objetivos personales y profesionales

Cómo prevenir tu desgaste emocional

Bien, lo que te planteo es que seas protagonista, porque se puede. Las personas «mentalmente fuertes» tienden a tener unos hábitos mentales y emocionales que les permiten vivir mejor y disfrutar más. Prevenir el desgaste emocional, no «regalar» tu energía en aquello que no te aporta, elegir conscientemente en qué vas a invertir tu tiempo y la intensidad de tus vivencias, es uno de esos hábitos. Como tal puede aprenderse.

La ventaja es que te ayudará a evitar el agotamiento y desgaste emocional. Como decíamos, si ya estás agotado, toca descasar y recargar pilas, pero no vuelvas al día a día, de la misma forma que llegaste al punto de cansancio.

Trata de poner en práctica las máximas acciones posibles para gestionar tu energía. 6 ideas:
  1. Observa tres veces al día (si lo haces durante una semana mejor) cómo estás de energía ¿te estás agotando? ¿es esa la energía que querías invertir en ese momento?
  2. Analiza los resultados de tu energía, ¿son los que querías? ¿te hacen sentir satisfecho contigo mismo?
  3. Identifica personas o situaciones que «te están robando la energía» y pregúntate por qué
  4. Identifica en qué te agotas diariamente, ¿en pensamientos negativos o poco productivos? ¿en emociones negativas? ¿en tus comportamientos?
  5. Identifica que es lo más importante para ti, ¿en qué realmente quieres invertir tu energía diaria? ¿Estás invirtiendo en ello? ¿Quieres hacer algún cambio para solucionarlo? ¿Qué decisiones puedes tomar?
  6. Crea tus propios límites que protejan las personas, situaciones, emociones, pensamientos y acciones en los que quieres invertir tu tiempo y energía.
4 ideas más:
  1. Haz un pequeño ejercicio de flexibilidad mental, y trata de dialogar internamente contigo de forma que asumas la responsabilidad, quiero, no quiero, esto me gusta o no, estoy juzgando por eso me enfado, la situación que viví fue difícil pero ahora voy a…, voy a tomarme un descanso para disponer de mi mejor energía para…. Evita un diálogo interno de «victimismo», esta persona me altera, esta situación me tiene que afectar, si me siento mal es que esta situación o persona es mala, no puedo superarlo, etc.
  2. Piensa antes de actuar o tomar decisiones precipitadamente, pide tiempo si es necesario, y comprueba qué respuesta o reacción está más acorde con tus prioridades y límites
  3. Invierte en decisiones y alternativas diferentes a las que solías elegir y qué realmente son mejor para ti, no para otros, para ti
  4. Planifica con antelación que energía quieres invertir en las situaciones que vivirás al día siguiente y cómo vas a salvaguardarla

plan desgaste emocional

Pequeños trucos para redistribuir y resetear tu energía en el día a día:
  • En momentos de estrés o de incomodidad emocional, ralentiza el tiempo. Unos minutos aprovechados adecuadamente hacen maravillas. Concéntrate en 3-5 minutos en bajar la velocidad de tus pensamientos, la intensidad de tus emociones o de tus acciones.
  • Cambia tu enfoque. Si no estuvieras agotado, ¿cómo verías esta situación o persona? ¿cómo podrías actuar a partir de esa idea ahora mismo?
  • Incluye «actividades vitales»: beber agua, tomarte unos minutos para una bebida refrescante o relajante, llamar a alguien que te haga sentir bien sin hablar del tema que te agota, lee a alguien al que admires o que te «cargue las pilas», da un paseo de 5 minutos, etc.
  • Céntrate por un momento en los hechos no en las «películas mentales de futuro» que estás creando en tu mente
  • Prueba a sonreir aunque no tengas demasiadas ganas. Hay personas que pensamos que de vez en cuando hay que ser egoístas con las sonrisas. A veces, dar una sonrisa, te permite recibir una carga emocional positiva impresionante.
  • Planifica en qué no quieres invertir energía inútil esta semana, o hasta dónde quieres invertir energía en determinado tema, situación o persona.

prevenir mejor que curar

Tú decides. Creo que es mejor prevenir que curar.
Esta vez puedes actuar con antelación. ¿te cuidarás?
¿Cuál es tu conclusión?
¿Tienes tu plan de prevención de desgaste emocional?

 

Esa soledad que no encuentras o que te asusta

La soledad es la nada. Es tristeza. Es cómo si no existieras, como si no vivieras.

Estas eran las palabras de una cliente en una de las sesiones de desarrollo personal en las que estaba participando para superar determinados retos personales, el principal, la ansiedad.

¿Soledad? no sé lo que es. No tengo tiempo. Soy el gerente de una importante área de negocio, tengo familia y obligaciones y esa es mi vida.

Estas eran las palabras de un gerente en una de las sesiones de coaching. Palabras que adelantaban que se había pasado la vida cumpliendo retos y obligaciones. Actualmente estaba en un momento de crisis personal en la que no se encontraba a sí mismo y sentía una gran insatisfacción.

Esa soledad que no encuentras o que te asusta

Es curioso como la palabra «soledad» cuanto menos nos inquieta y son pocas las personas que la viven como algo que forma parte de la vida, que es un «derecho emocional»  y que nos puede reportar muchos beneficios.

La soledad es más una experiencia subjetiva que un estado que dependa de elementos externos.

En los casos de mis clientes que expresan con sus propias palabras lo que sienten con el concepto de soledad, nos encontramos:

  • El miedo a estar solo. Es el miedo a no saber que te vas a encontrar sobre ti mismo. A menudo, se esconde detrás la creencia absoluta de que sólo somos alguien si recibimos atención e interacción de los demás. De esta forma pensamos que sólo con los demás se define nuestro valor, y somos esa persona, que define su identidad mediante la relación con los demás. Estas creencias nos llevan a necesitar, no querer, sino necesitar, estar siempre con alguien. En la interacción con los demás construimos nuestra identidad, pero no es la única forma.

Cómo consecuencia la persona trata de llenar su vida con una pareja (qué más o menos nos llevemos bien y nos haga compañía), con actividades compartidas que llenan todas las horas de su día, con más horas de trabajo y reuniones…

Cuando este objetivo de «no estar solo» no se cumple, la persona siente una profunda ansiedad y desesperación, causada por la dependencia emocional de la atención de los demás. Estando en soledad, su fuente de autoestima e identidad se ha desvanecido.

En el segundo caso, encontramos:

  • Vida repleta de actividad. Han sido muchos los casos, sobre todo de directivos, en los que me he encontrado que sin ser muy conscientes de ello, determinados profesionales han guiado su vida por un sinfín de obligaciones y retos. Primero estuvo el reto de los estudios, después el primer trabajo, ya de gran responsabilidad, a continuación la creación de una familia, la promoción profesional interna o externa que conllevaba grandísimos retos y resultados que conseguir… Un largo camino de retos en los que se ha perdido la identidad de la persona, porque ha sido sustituida por una identidad «correcaminos». Casi como, un «no sé dónde voy pero voy, porque sé que puedo».

A diferencia del caso anterior, no se es consciente del miedo a estar solo, porque hay otras prioridades, pero tampoco se es consciente del derecho emocional a la soledad.

En otros casos podemos también observar:

  • Sentirse solo en compañía de otros. En este caso la persona no se atreve a ser ella misma por temor al rechazo, al juicio o la agresividad. Trata de comportarse de una forma socialmente aceptable, pasando desapercibida y no generando ningún impacto, ni positivo ni negativo. A largo plazo, la persona tenderá a aislarse, a sentirse insegura e incomprendida y a crear miedo en las relaciones con los demás.
  • Soledad forzosa o sentimiento de abandono. Normalmente es consecuencia de un cambio en la relación con los demás siendo impuesta por la otra persona. Se percibe como un castigo y no se asume. Se inician conductas obsesivas para llenar el vacío de la persona que ya no está, tratando de liberarse de esa emoción negativa y huyendo de cualquier situación que implique soledad.

Entonces, ¿hemos de afrontar, evitar o vivir la soledad?

Sin duda saber vivir la soledad. Es curioso como se tiende a recomendar que las personas tienen que afrontar la soledad y hacer multitud de actividades, buscar personas nuevas, etc…

El objetivo de estas recomendaciones es lícito si además sabemos estar solos con nosotros mismos.

Saber vivir la soledad implica:

  • La única persona que va a estar contigo 24h al día eres tú, así que es muy sano emocionalmente aprender a conocerse, quererse y soñar.
  • Para dar lo mejor de nosotros mismos, para ser los mejores profesionales se necesita ser consciente de lo vivido y recolocar de forma voluntaria nuestras prioridades para ser feliz.
  • Escuchar continuamente a los demás, hace que no escuches al protagonista principal, tú.
  • Los espacios sanos de soledad permiten ser más creativos.
  • Darle valor a tus gustos, intereses, preferencias, reflexiones…
  • Recargar pilas. Nuestro cerebro y nuestro corazón necesita desconectar y cargarse nuevamente de energía que provenga de nosotros mismos.
  • Saber reconocer nuestros propios logros y aprendizajes.
  • Procesar y digerir las experiencias, las vivencias, los problemas, y la toma de decisiones con claridad.
  • Dirigir nuestra capacidad de concentración desde nuestras necesidades al resto del mundo.
  • Aumentar la confianza en uno mismo como fuente de autoestima, haciéndola más sólida y menos vulnerable a ataques externos.
  • Encontrar tus propias respuestas.
  • Ejercer tu derecho emocional a estar contigo mismo.

¿y tú sabes vivir tu soledad?

¿Cómo funcionan las emociones?

Las emociones se generan con un propósito específico. Nos dan la señal y el empuje hacia acciones que nos ayuden a sobrevivir.

Las emociones se muestran de manera ondular, crecen hasta un tope y luego decrecen. En ocasiones, da la sensación, de que no van a terminar nunca, debido a la intensidad de la emoción, y a los esfuerzos que realizamos para resistirnos o para reprimir la emoción.

Veamos lo que ocurre:
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emociones

El primer paso para aprovecharte de tus emociones, es identificarlas y comprenderte. Intentar reprimir o resistir las emociones, solo hará que multipliques su vivencia.

 

¿Cómo funcionan las emociones?

¿Empiezas identificando qué te ocurre?

Te duele, y menos mal que sientes ese dolor

Te duele y mucho. Parece que cada cosa que haces cuesta un mundo, y que parte de tu vida ha perdido el sentido. Lo siento mucho, de verdad, pero

¡»Te duele, y menos mal que sientes ese dolor»!

Los comienzos y los finales de las estaciones (verano, invierno…), del año, etapas vitales en general, parece que son una explosión de emociones para muchas personas. Es frecuente que los psicólogos recibamos más casos en algunas épocas del año, que tienen como denominador común, una intensa emoción difícil de sobrellevar por las personas que lo experimentan.

Las emociones con las que se encuentran estas personas, habitualmente son etiquetadas como dolor, pena, tristeza, pérdida de significado vital, falta de ilusión, ansiedad….

Ejemplo de casos:
  • Relaciones de matrimonio o pareja, en la que hay un pequeño detonante que hace saltar las alarmas de una forma tan potente que la relación se rompe.
  • Relaciones laborales que terminan generando una gran desánimo. Este sentimiento se ve multiplicado por algunas situaciones cotidianas, más o menos negativas, a las que damos un gran peso y que conforman un sentimiento de que todo va mal, y que la vida es muy difícil, o no tiene sentido.
  • Cambios laborales que generan un estrés por encima de lo normal y que desestabilizan el equilibrio personal y profesional de los protagonistas, dudando intensamente de si son buenos profesionales o no.
  • Descubrirse en un momento vital en el que sientes que no estás satisfecho, que no sabes si el esfuerzo vale la pena y que como consecuencia, se entra en un estado de bloqueo continuo y extrapolable a casi todas las áreas de la vida (familiar, social, personal…)

En todas estas experiencias inunda la tristeza y el dolor, y en ocasiones empieza un ciclo de rechazo y odio hacia otras situaciones o personas, o incluso uno mismo, que genera mayor tristeza y dolor, y así en un círculo vicioso que parece difícil de romper.

La tristeza y el dolor que lo acompaña, se une a la sensación subjetiva de haber experimentado algún tipo de pérdida: muerte, enfermedad, divorcio, separación, abandono, expectativas no cumplidas…

En todos estos casos, me he encontrado estrategias, que no funcionan, pero que las personas ponen a su disposición. Algunas de ellas son:
  • Pensamientos negativos obsesivos.
  • Búsqueda de culpables.
  • Represión del llanto.
  • Foco en datos subjetivos, que no objetivos, para explicar cómo «debería» ser la situación y no es.
  • Sentimientos de culpa y valoraciones propias de negatividad y «maldad». No he sido buena esposa/o, buen profesional, buen hijo/a…
  • Creencia de que no encajas en este mundo.
  • Expectativas de que los demás «deberían» darnos lo que nosotros damos…

Mucho me temo, que todo esto no funciona y alarga el malestar, la tristeza y el dolor. Con estas estrategias se entra en un estado en el que sólo estas emociones existen. Es importante, recordar que hemos de vivir, lo necesitamos, alternado periodos de alegría y tristeza, de vivencias positivas y negativas, de compartir y de aislarnos, porque las emociones negativas nos alertan, ¡no lo olvidemos!, de que algo no va bien. En cada uno está el poder prestarles atención en cantidad y calidad suficiente.

Y es en ese punto, en el que necesitamos empezar a trabajar. No sin antes permitirnos:

Reconocer la emoción y darle nombre.

Darnos el tiempo necesario para elaborar nuestra pérdida.

Respetar que ahora necesitamos un ritmo distinto.

Acompañarnos de personas que sepan estar ahí, «estando y sin estar» presentes físicamente.

Espacios de silencio y soledad.

Llorar si es necesario.

Verbalizar nuestros sentimientos.

Combinar el foco continuo hacia uno mismo con el foco en el exterior.

Cuando estas personas se permiten escuchar sus emociones y asumir la responsabilidad de resolverlas de manera que sean más adaptativas y útiles, descubren inicialmente, como en los casos que he tenido que:

  • Estaban aguantando una situación de maltrato.
  • Habían creado una relación de protector-protegido que nada tiene que ver con el amor de pareja.
  • Han pasado gran parte de su vida en un segundo plano, priorizando siempre a los demás en detrimento propio.
  • Pueden hacer muchas más cosas que antes ni se planteaban.
  • Su situación ha cambiado y ellos no.
  • Tienen tanto valor como cualquier otra persona.
  • Hay más vida y más emociones.
  • Tienen posibilidades.
  • No son menos por sentir lo que sienten.

Son sólo algunos ejemplos, de descubrimientos iniciales que realizan estas personas, como tú y como yo, que gracias a que han decidido invertir en sus «emociones alarma» han podido empezar a sentirse mejor, a comprender, a elaborar nuevas estrategias y a seguir adelante.

Cualquier etapa o momento vital es bueno para crear consciencia de lo que nos ocurre, hablar con nosotros mismos, conocer nuestras emociones y aprender a vivir con ellas, no contra ellas. Instalarse como «ocupa» en tus emociones no te ayudará, darles la mano un tiempo sí te permitirá que el paseo sea más constructivo.

¿Serás un ocupa en tu malestar?

emociones

 

 

«Del Revés» te hace pensar y sentir…

¿Dejas actuar a todas tus emociones de forma inteligente?

¿Creas las suficientes «islas» que pueden integrar tu personalidad?

¿Cambias el «tablero de mandos» de las emociones conforme maduras?

¿»Limpias» tu cerebro de información inútil?

¿Creas «recuerdos esenciales» para recuperar momentos especiales en tu vida y sentirte en equilibrio y feliz?

«Del Revés» te hace pensar y sentir…

Parece que no, pero todas estas cuestiones son las que surgen cuando ves la nueva película de Disney. Inside Out (Del Revés), sencillamente me ha encantado. Es una de las pocas veces, que me encuentro con películas que incluyen explicaciones sencillas sobre cómo funcionan las emociones, su impacto, y la importancia de que absolutamente todas las emociones, son necesarias.

A parte de la calidad técnica, me llama la atención, la creación y curiosidad de su autor, Pete Docter, que invirtió en saber más a cerca de los cambios que estaba experimentando su hija pequeña. ¡El ser humano es genial!

Sin desvelaros la película, os puedo contar que todo transcurre desde la mente de una niña, y se tratan sus emociones como personajes.

Tenemos pues a:

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Alegría. Emoción y personaje principal y responsable de cuidar Riley, la niña. Es reconfortante recordar como «Alegría» es la principal responsable de cuidarnos y de conformar nuestra personalidad. Se encarga de hacernos ver el lado optimista de las cosas, nos inunda de nuevas ideas y recursos para afrontar situaciones nuevas y grandes retos en nuestra vida.

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Asco. Responsable máxima de evitar que nos «envenenemos» física y mentalmente. Es la emoción que nos dice que determinadas personas o situaciones son tóxicas. Generará toda clase de reacciones emocionales para avisarnos de que, esto o aquello que comemos o que vivimos, «nos puede envenenar». Es importante también prestarle nuestra atención.

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Miedo. Gran compañero, al que debemos hacer caso, porque también nos protegerá y avisará de posibles peligros o situaciones que requieren esfuerzo extra por nuestra parte.

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Ira. Nuestra emoción más «justiciera». Reacciona cuando valoramos que la situación es injusta y las cosas no van como nos gustaría.

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Tristeza. Le encantaría colaborar más en nuestra felicidad pero no lo puede evitar, ella ve el lado negativo de las cosas. Pero ¡ojo!, no la despreciemos tampoco.

Todas estas emociones conviven, o tratan de hacerlo, desde una sede central por el control «adecuado» del tablero de mandos.

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Y ayudan a crear nuestros recuerdos esenciales y las «islas» de nuestra personalidad, que es lo que nos define. Nuestra familia, amistades, intereses, hobbys, aprendizajes en general y que sustentan nuestro bienestar. Es decir, la creación de valores posibilita nuestro equilibrio personal.

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¿Qué sería importante extraer/recordar de esta historia?

(al menos para mí)

– La convivencia que puede haber entre cerebro y emociones actúa de forma más inteligente de lo que nos creemos.

– Todas y cada una de las emociones son importantes y necesarias para nuestro equilibrio y felicidad. A veces, encuentro a personas que tratan de anular, casi por completo, algunas emociones como la ira, el asco, el miedo o la tristeza y no se dan cuenta que eso no les ayuda en absoluto.

– Quizá nos ocurre porque prestamos atención a la emoción sobresaliente y no «llamamos» a las otras emociones para que nos «rescaten» y creen un juego equilibrado que nos permita resolver de manera «inteligente» la situación que estamos viviendo.

– Nuestro pensamiento se paraliza cuando dejamos que una sola emoción «domine el tablero» durante mucho tiempo.

– La alegría nos reconfortará en momentos difíciles, da igual, de que «recuerdos esenciales» se sirva. Nos ayuda.

– Llorar y permitirnos estar tristes, es decir, dejar actuar a la tristeza, restablece en muchas ocasiones » las islas de nuestra personalidad». Volviendo a permitir recuperar nuestros pilares y valores.

– El tablero de mandos y la cantidad y calidad de la participación de las emociones debe evolucionar con nuestras etapas vitales. «El tablero de regulación de emociones de la niña» no sirve para la etapa de pubertad.

– También el asco, la ira, y el miedo deben «jugar» un rato en el tablero de emociones. Nos salvan, nos avisan, y pueden jugar en equipo con la alegría y el optimismo.

Ocuparse de manera activa, en crear nuevas «islas», es decir nuevos valores, intereses y aprendizajes es esencial para definir quiénes somos.

– Ser conscientes de nuestras emociones y de su utilidad, y de cómo se pueden redistribuir su participación en según qué situaciones, nos hará aplicar la inteligencia emocional.

– Repito por si no queda claro, escuchar, prestar atención a nuestras emociones, a todas, y aprovecharnos de cada una de ellas para resolver lo mejor posible una sitación, es el único camino para mantener sano nuestro equilibrio personal y nuestra felicidad.

¿Has visto ya la película?

¿Qué opinas?

¿Qué emociones te han surgido?

¿Qué ideas se te han despertado?

¡Compartelas en el apartado de comentarios!

¿No la has visto todavía?

¡Te espero a que la veas y comentamos!

*Todas las imágenes han sido descargadas del apartado de «downloads» del blog de Disney: http://movies.disney.com/inside-out/

 

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