10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad

10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad. Sí, porque abordar la ansiedad significa responsabilidad por tu parte. Es fundamental entender el protagonismo que conlleva la gestión de emociones. Y sobre todo que te impliques en no evitar y «controlar» tu ansiedad. 

Me preocupa mucho cuando se habla de Inteligencia Emocional, que se recomiende qué únicamente:

  • dejando a un lado las preocupaciones
  • pensando en positivo
  • alejando de nosotros las personas tóxicas
  • siendo «amables y buenos»
  • eliminando los pensamientos negativos

conseguiremos desarrollar nuestra Inteligencia Emocional. No es cierto. De hecho, habrá un alto nivel de probabilidad de que lo único que consigas es evitar. Y EVITAR es la CLAVE MÁS POTENTE PARA POTENCIAR LA ANSIEDAD. 

Evitarás las personas tóxicas, y no habrás aprendido a cómo convivir con ellas cuando no tengas más remedio. Aprenderás a evitar tus pensamientos y preocupaciones más profundas, sin aprender a resolverlas y a crecer personalmente. Evitarás decir lo que piensas con tranquilidad y lo sufrirás internamente, porque «necesitamos ser simpáticos. 

Aprende y responsabilízate de tu ansiedad

Desarrollar la Inteligencia Emocional, requiere de trabajo personal e implicación. Sobre todo en conocerse psicológicamente. Para ver con qué recursos mentales y de afrontamiento cuentas. También para identificar que nuevos recursos necesitas aprender. 

La ansiedad igual que otras emociones que podemos valorar como más «incómodas», tienen su propósito. Conocerlo y saber cómo abordar estas señales, es la clave. 

10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad

Una de las señales más significativas cuando ayudo a tratar la ansiedad, es que la persona se comprende. Este nivel de comprensión ya influye positivamente en reducir el nivel de preocupación. Detrás de la ansiedad puede haber un mundo no saludable, que has creado sin darte cuenta. Empecemos hoy con estas 5 pequeñas ideas para comprender qué ocurre cuando sientes ansiedad. 

5 tareas para comprender tu ansiedad

El cortisol es responsable de tu ansiedad, pero tú decides como vivir.

Ocúpate del equilibrio personal que puedes llegar a crear

Recuerda que el estrés limita tu potencial personal y profesional

Evita caer en la trampa de la falsa urgencia creada por la ansiedad

Presta atención, la ansiedad puede ser tu aliada en niveles menores

5 tareas para sentir menos ansiedad

Otro aspecto significativo en la gestión de la ansiedad, es identificar cuántas estrategias puedes poner en marcha para resolverla. Un plan, mental, emocional y conductual, suele ser la clave. Empecemos aquí también por unas breves ideas que seguro pueden ayudarte a tomar otro tipo de decisiones para gestionar tu ansiedad.

Acepta la incertidumbre y deja de buscar constantemente la seguridad

Distribuye tus niveles de energía

Clasifica, no todo es urgente

Presta atención a las notificaciones internas que te envían tu mente y tu cuerpo

Fragmenta cuanto necesites los retos que quieres conseguir

Conclusión

Abordar tus niveles de ansiedad es tarea tuya. Nadie podrá hacerlo por ti. Elige qué tareas necesitas asumir para que la ansiedad pueda ser tu aliada, en vez de tu enemiga. Estas 10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad, no pretenden ser una receta mágica.

Hay ocasiones que la ansiedad esconde problemas más profundos que requieren un tipo de trabajo más interno y con ayuda de un profesional. Si te pueden servir estas ideas, perfecto. Recuérdalas. Si consideras que la ansiedad te acompaña ya mucho tiempo y te está pasando factura, busca ayuda profesional. 

Sobre todo cuídate. 

Recuerda, a veces se puede "vivir enganchado" a la ansiedad
Necesitas valorar cuánto desgaste está generando un nivel no saludable de ansiedad
¿Cuál es el paso más pequeño con el que puedes comprometerte para gestionar tu ansiedad?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo afrontar mejor situaciones difíciles en tu vida

Cómo afrontar mejor situaciones difíciles en tu vida. Cada vez es más necesario el uso de la resiliencia como habilidad para mantener el equilibrio personal en la vida de uno. En el día a día de mi trabajo observo:

  • Personas en situación de desempleo. El proceso de búsqueda de empleo, nunca es fácil y acarrea la gestión de algunos rechazos. Tal vez, porque apareces como “no admitido” en el proceso de selección. Tale vez porque hiciste una entrevista de trabajo y los resultados no han sido positivos. ¿Cómo te sientes y qué haces después?.
  • Vivencias difíciles. En ocasiones, las personas viven un momento actual difícil. A veces, porque han recibido una noticia negativa relativa a sus relaciones personales más cercanas. O tal vez, porque su salud o la de los suyos ha empeorado, con lo que se necesita aprender una nueva forma de vivir con una enfermedad.
  • Incertidumbre en el trabajo. El ambiente laboral es rico en diversidad de emociones. En un momento puede que vaya todo bien, y al momento siguiente cambia. Una relación tóxica en el trabajo, un reto que es difícil de afrontar, un cambio de enfoque y estrategias en el empresa, diferencia de opiniones, dificultad de colaboración y trabajo en equipo, etc. 
  • Relaciones personales inciertas y/o tóxicas. Tener una buena red de apoyo personal es crucial para mantener la capacidad de resiliencia. Por este motivo, cuando las relaciones personales fallan o se convierten en inciertas y negativas, el desgaste personal es muy alto. 

Cómo afrontar mejor situaciones difíciles en tu vida

Recordemos, ¿Qué es exactamente la capacidad de resiliencia?

Hoy nos apoyaremos en el trabajo sobre resiliencia de dos grandes autores. La Dra. Karen Reivich is the Director of Training Programs for the Penn Positive Psychology Center, Lead instructor and curriculum developer for the Penn Resilience Programs. Y por otro lado, Glenn R. Schiraldi, PhD, has served on the stress management faculties at the Pentagon, the International Critical Incident Stress Foundation, and the University of Maryland, where he received the Outstanding Teaching Award and other teaching and service awards.

Definiciones de Resiliencia

Así pues, podemos identificar varias ideas para comprender mejor de qué se trata la capacidad de resiliencia:

  • Afrontar situaciones de incertidumbre.
  • Recuperarse de experiencias emocionales negativas y ser capaz de adaptarse a las demandas cambiantes de las experiencias estresantes.
  • Ser capaz de poner en práctica distintas estrategias para superar las dificultades que demandan los cambios en la vida de uno mismo.
  • Habilidad para crecer en la superación de nuestros retos.
  • Facilidad para aprovechar las fortalezas personales para superar la adversidad, y prevenir las respuestas ante situaciones estresantes.
  • Capacidad de adaptación de forma calmada a circunstancias cambiantes.
  • Ser capaz de regular los síntomas físicos y las emociones que ocurren como respuesta a situaciones difíciles o traumáticas.
  • La resiliencia es una habilidad que incluye diversas fortalezas personales que se pueden aprender. 
  • La aplicación de la resiliencia te puede ayudar a gestionar mejor: enfermedades serias o daños personales que has sufrido o que están sufriendo las personas más importantes para ti.
  • La resiliencia ayuda ante situaciones de rechazo, de humillación o crítica. Además te permite afrontar mejor la pérdida de un ser querido, de un amigo o de una relación que termina.
  • Ayuda a superar situaciones de fracaso, infidelidad, separación o experiencias traumáticas.

Ser capaz de aplicar la resiliencia las dificultades con las que te vas encontrando en tu vida, significa implicarse de manera constante y consciente en cómo vives y cómo afrontas cada paso que requiere esa dificultad

¿Qué variables ayudan a desarrollar la capacidad de resiliencia?

Ser resiliente y afrontar las demandas cambiantes de las situaciones que vives implica que descubras e inviertas en otras capacidades que en conjunto te ayudarán a vivir mejor. Actualmente, creo que el enfoque de recuperarse de emociones y vivencias negativas es uno de los puntos de vista más importantes de la resiliencia. No podemos evitar lo que puede ocurrirnos, lo que los demás pueden darnos. A veces, nos gustará y otras seguramente nos haga daño. Y tenemos derecho a sentirnos mal, decepcionados, tristes o enfadados por determinadas reacciones o circunstancias de la vida. 

El objetivo no es no sentirse triste, decepcionado, desmotivado o enfadado. Recuerda, las emociones tienen un papel funcional. Te avisan de algo que necesitas abordar de manera distinta. Son tu aviso personal de que necesitas superar algo. 

Así pues, sin tratar de evitar las emociones más difíciles, ser capaz de aplicar la resiliencia, te permitirá recuperarte antes de los rechazos, o fracasos, o dificultades…

Veamos las variables que aumentarán tu capacidad para aplicar mayor resiliencia en tu vida:

Ser consciente de uno mismo y tener la capacidad para regularte

  • Autoconciencia: Ser consciente de ti mismo, de lo que piensas, sientes y de cómo actúas. También es importante ser consciente de tus fortalezas y de tus habilidades menos fuertes. Preguntas importantes para valorar tu capacidad de ser consciente de ti mismo serían: ¿Con qué frecuencia te das cuenta de cómo son tus pensamientos?. ¿Eres consciente de si te ayudan o te bloquean?. ¿Tienes la capacidad de hacer seguimiento y ser consciente de tus emociones?. ¿Puedes con frecuencia ponerle un nombre a esas emociones?. ¿Eres capaz de identificar las señales físicas que acompañan a tus emociones?. ¿Has desarrollado la capacidad de ser consciente de tus reacciones más inmediatas a situaciones difíciles o adversas?
  • Auto-regulación: Seguro que has regulado tus emociones en diversas ocasiones en las que no has tenido más remedio. Una reunión difícil, una exposición en público, una crítica agresiva, cuando tenías que atender a urgencias mayores sin tener en cuenta tanto lo que sentías… Esto es la capacidad de regular, de cambiar tus pensamientos, emociones, conductas y fisiología en las situaciones en las que lo que estás experimentando no te ayuda a abordar adecuadamente la situación. 

Personalmente, creo que esta capacidad, como muchas de las que a continuación leerás, las tienes. Las has puesto en marcha en alguna ocasión. La cuestión que te permitirá desarrollar más tu resiliencia es si eres capaz de ponerlas en marcha cuando tú quieres. Si realmente, es un hábito en ti, o sólo las pones en marcha cuando no tienes más remedio y la tensión o adversidad es demasiado alta.

Ser ágil mentalmente, optimista y sentir que eres eficaz

  • Agilidad mental: Es la capacidad de mirar al mundo, las personas y las situaciones que vives desde diferentes puntos de vista. Incluye también tu capacidad para resolver problemas y orientarte a unas metas definidas. La agilidad mental te permitirá tener una visión de tu mismo orientada hacia el futuro con diferentes perspectivas. 
  • Optimismo: Es la creencia en un futuro mejor para ti. Es la capacidad para dibujar las posibilidades de que mañana puedes hacerlo mejor, de que tienes más opciones y que puedes cambiar cómo vives, sientes y actúas. Para ello es muy importante ser constante. También, ser capaz de diferenciar lo que puedes controlar y lo que no. Es decir, aquello sobre lo que puedes actuar y aquello sobre lo que no tienes influencia. Además será crucial poder asumir el estrés como un reto a superar. 

A menudo, trato con muchas personas que se bloquean enormemente por las circunstancias de su vida. Un problema económico, una enfermedad (propia o de familiares), ambiente tóxico laboral o personal, etc. Y toda su energía está dirigida a poner el foco en las dificultades que estas situaciones conlleva. Las circunstancias, con mucha probabilidad, no las podrás cambiar. Ahora bien, desarrollar el hábito de aceptar y comprometerte con lo que sí puedes cambiar en ese escenario nuevo, es posible. Quizá falte un poco de entrenamiento y consciencia, pero es posible. 

  • Auto-eficacia. Es la capacidad para ser consciente de lo mejor que sabes hacer. Conocerse a uno mismo en su mejor versión. ¿Qué es aquello que se te da bien?. No sólo a nivel profesional, también, a nivel personal. ¿Cuáles son las cualidades más características de tu persona?. ¿Cuáles son aquellas cualidades en las que disfrutas, te motivas y definen de forma auténtica quien eres?. Y ahora, cuando seas consciente de ellas, ¿cómo puedes aprovecharlas para superar y afrontar esas experiencias difíciles que estás viviendo?.

Relaciones y entornos resilientes

  • Conexión y Relaciones. Muy importante también y con gran influencia en tu capacidad de ser resiliente. Es el hecho de tener personas a tu alrededor en las que puedas confiar. Aunque sean muy pocas, no te preocupes por eso. Basta con una o dos personas en las que confíes plenamente porque saben estar contigo en los momentos más difíciles y también en los buenos. Ya que se alegrarán por ti sinceramente, sin envidias. 
  • Entornos resilientes. Por último, pero no por ello menos importante saber escoger en la medida de lo posible ambientes sociales y laborales en los que la resiliencia se valore. La familia no la puedes escoger, pero siempre puedes elegir cómo actuar si el ambiente no es resiliente. En cualquier caso, rodearte lo máximo posible de entornos en los que se reconozcan las fortalezas, se valoren las dificultades como aprendizaje de nuevos retos y que se reconozcan los sentimientos te ayudará a mantener tu resiliencia activa. 

Una pequeña tarea, en este momento. ¿Cómo te valoras en estas 7 variables?. ¿Cuántos comportamientos has puesto en marcha en los últimos 15 días que se relacionan con estas 7 variables?. ¿Hay alguna variable que destaque más?. ¿Qué variable sería para ti el próximo reto, porque podrías mostrar muchos más comportamientos acordes con esa variable?

Presta atención especial a tu capacidad para ser optimista

Sí, el a veces, tan controvertido optimismo, es crucial en tu capacidad para afrontar las adversidades y para recuperarte mejor y más rápidamente de las vivencias negativas. Ahora bien, hagamos una puntualización. Desde las investigaciones de psicología y de los autores anteriormente mencionados, no se contempla el optimismo como “ver el mundo de color de rosa”. O bien de estar constantemente feliz porque sí.

Recuerda que parte de las habilidades anteriormente comentadas incluyen la consciencia de todas tus emociones y la capacidad de regularlas no de negarlas o esconderlas.

Cómo se mide el optimismo y qué es realmente

El optimismo se mide mediante:

  • La disposición a creer que hay cosas buenas que pueden ocurrirte.
  • Estilo explicativo: es la forma habitual que todos tenemos de explicarnos las causas de lo que nos ocurre tanto bueno como malo. 

Por ejemplo, cuando algo malo te ocurre y te preguntas por qué, las personas ponemos en marcha diversos patrones de pensamiento:

  • Interno (depende de ti, es tu responsabilidad) vs Externo (se debe a factores externos a ti, no todo es culpa tuya)
  • Estable (se mantiene en el tiempo) vs Inestable (es temporal)
  • Global (afecta a muchas área de tu vida) vs Específico (afecta a un área concreta de tu vida)

Cómo focalizar tus esfuerzos para ser optimista

Así, como los autores mencionados antes nos recuerdan, Martin Seligman, nos propone una nueva perspectiva del optimismo. Es decir, ser optimista es la tendencia a, cuando las cosas van mal, explicar lo negativo como EXTERNO (no todo es tu culpa), INESTABLE (lo que ocurre es susceptible de cambiarse, puedes actuar sobre ello) y ESPECÍFICO (lo que causó ese evento negativo afecta sólo a un área o situación concreta de tu vida). 

Así pues, ¿cómo es tu disposición a creer que hay cosas buenas que pueden ocurrirte?. ¿Cómo sueles explicar las cosas malas que te ocurren?. ¿Tiendes a pensar que todo es por tu culpa?. ¿Crees que es algo que te acompañará toda tu vida e influirá en todas las áreas de tu vida?. Recuerda mejor, poner el foco en aquello te permite darte cuenta que no todo pasa por ti. Presta atención a esa parte del evento negativo que es temporal, así que calma, lo solucionarás. Y aprende también a poner el foco en dónde realmente te afecta ese acontecimiento negativo. 

¿Qué beneficios tiene para las personas practicar el optimismo?

Sobre todo, y atendiendo a las investigaciones, se ha comprobado que las personas optimistas:

  • Se recuperan mejor y en menos tiempo de vivencias traumáticas.
  • Disfrutan de mejores relaciones personales.
  • Son más agradecidos, ya que ponen el foco en aquello que tienen.
  • Afrontan el estrés con mayor eficacia.
  • Tienen una mejor calidad de vida. 
  • Disfrutan de mejor salud física ya que mantienen más activo su sistema inmunológico.
  • Tienen un desempeño más alto en el trabajo
  • Funcionan mejor en tareas que se realizan bajo presión.
  • Han desarrollado una mayor capacidad para identificar los problemas claramente y orientarse en la solución.
  • Valoran las dificultades como un reto, no como una amenaza.
  • Han desarrollado una mayor capacidad de vocalizarse en aquello que pueden controlar, es decir, sobre lo que pueden actuar.
  • Buscan información, apoyo y ayuda con más facilidad que las personas que no practican el optimismo.
  • Tienen el hábito de actuar proactivamente, en vez de reaccionar conforme la vida ocurre.
  • Comen de manera más saludable
  • Toman decisiones orientadas a un propósito claro.

Conclusión

Y quizás, te preguntes ¿por qué practicar el optimismo junto con las otras variables tiene todos estos beneficios?.

La respuesta es sencilla de explicar, aunque compleja posiblemente de conseguir de forma inmediata. Lo que diferencia a las personas resilientes de las que no lo son, y a las personas optimistas de las que actualmente no lo son, se debe a un punto claro. Viven de manera que han desarrollado un sistema de creencias, decisiones y aprendizajes que les permite influir en lo que piensan, sienten o hacen.

Quizá la pregunta es ¿te has parado a pensar en tus patrones de pensamiento, aprendizaje, afrontamiento y gestión de emociones?. ¿Esos hábitos que tienes para afrontar la vida y las vivencias difíciles te están ayudando o te están bloqueando?

¿Te consideras una persona resiliente?
¿Cuáles son las vivencias o adversidades que más te cuesta superar?
¿Qué pequeños cambios puedes hacer para aumentar tu capacidad de resiliencia?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo superar con éxito el estado de Burnout

Cómo superar el estado de Burnout. ¿Piensas que estás en este punto?. Ojalá que no. Pero, por si acaso, hoy quería centrar tu atención este objetivo.

Se acercan las vacaciones y seguramente descansarás. Ojalá que sean memorables y alimenten tu satisfacción personal. 

Si tienes síntomas de Burnout lo notarás física y emocionalmente. En esta primera mitad del año, he tenido la oportunidad de ayudar a varias personas con estos síntomas. He estado trabajando con adolescentes y adultos que o estaban a punto, o realmente ya habían llegado a este estado agotador.

Realmente se pasa muy mal y todo se ve con mucha dificultad, desesperanza y negatividad. Y es que, tanto a nivel físico como mental, el cuerpo que es muy sabio, te avisa.

Si tuviera que señalar algo en común en estas personas que les ha llevado a este estado de Burnout, serían:

  • Sobrecarga de trabajo.
  • Expectativas perfeccionistas.
  • Alta exigencia en el día a día.
  • Poco tiempo para descansar y conectar con uno mismo.
  • Vivencia de situaciones difíciles.
  • Poca práctica en estrategias de Inteligencia Emocional.
  • Bajo nivel de cultivo de su capacidad de resiliencia.

Cómo superar con éxito el estado de Burnout

Y es que tu cuerpo está preparado para actuar en situaciones de crisis y supervivencia. Pero no, no lo está para mantenerlo durante mucho tiempo. A partir de entonces, el cuerpo y la mente empiezan a darte «avisos». En muchas ocasiones, no les prestas atención. Seguramente piensas, «ya descansaré», «yo puedo con todo» o «lo que siento no es importante ni urgente.

Es aquí donde radica el problema. Cuanto más difíciles son tus vivencias o tu trabajo, más necesitas prestar atención a tu bienestar emocional. Nadie te está pidiendo que «aguantes» todo lo posible. Quizá la vida y las obligaciones y compromisos, sólo te piden que continúes. Pero, recuerda, nadie te pide que hagas un sobreesfuerzo, » a ver si esto termina». 

Ojalá que aproveches este verano para «recargar energía» literalmente hablando. Y puedas hacer, para mí lo que es más importante. Tomarte las cosas de otra forma más constructiva para ti. Vivir más desde la calma y menos desde la exigencia. Ojalá que si :-).

Veamos ahora algunos síntomas que puede que estés experimentando. Y también, algunas formas sencillas de empezar a superar el Burnout. 

Cuáles son los síntomas de Burnout

Cómo puedes empezar a recuperarte del Burnout

Conclusión

¿Cómo te sientes?
¿Qué emoción te gustaría recuperar?
Tómate un respiro, descansa y valora cuál es el mínimo paso que puedes hacer para sentirte mejor

Y si te apetece y puede ayudarte...

12 habilidades compasivas para aliviar tu sufrimiento

Cualquier momento es bueno para desarrollar 12 habilidades para aliviar tu sufrimiento. Quizá aprovechar estas fechas más relajadas para realizar una revisión de estas capacidades pueda ser bueno para ti. Ojalá que sí. Estaría muy bien que pudieras tomarte un rato tranquilo para comprobarlo y prepararte para otros momentos más difíciles. Siempre la mejor estrategia psicológica es la preparación. Así que si te parece vamos a ello. 

Chris Irons, clinical psychologist, researcher, author and trainer. and Elaine Beaumont, Lecturer in Counselling and Psychotherapy at Salford University, definen muy claramente el concepto de compasión. Recuerda que para nada es “tener pena” de uno mismo. Las autoras definen la COMPASIÓN como:

LA CAPACIDAD DE MOSTRAR SENSIBILIDAD AL SUFRIMIENTO DE UNO MISMO Y DE LOS DEMÁS ADQUIRIENDO EL COMPROMISO DE ALIVIARLO Y PREVENIRLO.

La capacidad de compasión tiene además dos aspectos importantes: el compromiso con la sensación de angustia y la capacidad para aliviarlo.

12 habilidades compasivas para aliviar tu sufrimiento

Veamos las habilidades necesarias para practicar tu compromiso con tu propio malestar o con el de los demás. 

Compromiso con la sensación de angustia

Compromiso con el bienestar

Es la motivación propia que dirige la atención a tu cuidado personal. Es la parte de ti a la que le importa tu propio malestar o el de los demás y quiere encontrar formas de lidiar con tu angustia de una manera útil.

REFLEXIÓN

  • ¿Cuánta motivación tienes para aliviar la angustia y el sufrimiento de los demás?
  • ¿Cómo estás de motivado habitualmente para tratar de aliviar tu propio sufrimiento?
  • ¿En qué situaciones estás más dispuesto a comprometerte con el malestar propio o de los demás?
  • ¿Qué suele bloquear tu capacidad para comprometerte con el malestar emocional?

Sensibilidad

En ocasiones es posible que trates de bloquear o huir de las dificultades. Cuando pones en marcha esta actitud, practicas todo lo contrario a la sensibilidad. Ser sensible al sufrimiento implica prestar atención y sintonizar con la sensación de malestar o angustia. Significa permitirte estar abierto a tus propios sentimientos, emociones, pensamientos y comportamientos.

REFLEXIÓN

  • ¿Eres capaz de sintonizar y estar atento a los sentimientos, emociones, pensamientos y comportamientos de los demás?
  • ¿Cuánto eres capaz de ser sensible y prestar atención a tu propio sufrimiento?
  • ¿Qué te ayuda a ser sensible al sufrimiento?
  • Piensa, ¿Qué te impide prestar atención a tu propio sufrimiento o al de los demás?

Simpatía (sentirse conmovido)

En ocasiones, seguro que te has conmovido por alguien o por alguna película o canción a la que has prestado atención. Esta sería tu capacidad para mostrar simpatía por el sufrimiento de otros. Lo mismo ocurriría contigo mismo. Sentirse emocionalmente implicado por el dolor de otros o por el tuyo propio, es lo importante en esta habilidad. Forma parte de tu capacidad para ser compasivo.

REFLEXIÓN

  • ¿Cuál es tu disponibilidad emocional a sentir simpatía por el sufrimiento de otros?
  • ¿Cómo es tu capacidad para estar emocionalmente dispuesto a sentirte conmovido por tu propio dolor?
  • ¿Qué te ayuda a sentirte conmovido por tu propio dolor o el de los demás?
  • Reflexiona, ¿Qué te impide estar emocionalmente dispuesto a tu propio dolor o al de los demás?

Tolerancia al sufrimiento

Es la capacidad de aprender a tolerar el sufrimiento. Es implica conocer que cualquier sentimiento negativo pasa. Significa que podemos sufrir pero mantenernos con los pies en el suelo con bastante estabilidad. De esta forma es más fácil hacer algo para sentirnos mejor. En el caso de que tengamos baja tolerancia al sufrimiento, será difícil que podamos comprometernos con la superación de las dificultades del día a día.

REFLEXIÓN

  • ¿Cuánto eres capaz de tolerar el sufrimiento y el dolor de los demás con aceptación y sin sentirte resignado, defraudado, sobrecargado o impotente?
  • ¿Cómo te sientes de capaz de de tolerar tu propio sufrimiento y dolor con aceptación y sin sentirte resignado, defraudado, sobrecargado o impotente?
  • ¿Qué te ayuda a tolerar mejor tu propio sufrimiento o el de los demás?
  • Escribe, ¿Qué es lo que te impide ser más tolerante con tu propio sufrimiento o con el de los demás?

Empatía

Es la capacidad para imaginar las experiencias de otros y ser consciente de por qué están sintiendo, comportándose o pensando de la manera que lo hacen. La capacidad para mostrar empatía tiene que ver con el esfuerzo y compromiso de practicar una perspectiva distinta a la tuya propia. Esto implica además, considerar qué puede ser útil a los demás, no a ti, para aliviar su malestar. Igualmente se aplicaría a uno mismo. Tener empatía con uno mismo, implica conocer tu propio enfoque y comprender qué puede ser útil para ti, para sentirte mejor.

REFLEXIÓN

  • ¿Cómo es tu capacidad para sentir empatía por los demás entendiendo por qué actúan, sienten y piensan de la forma que lo hacen?
  • ¿Eres capaz de entender por qué piensas, sientes y te comportas de la manera que lo haces?
  • ¿Qué te ayuda a ser más empático?
  • Dime, ¿Qué te impide sentir empatía por ti mismo o por los demás?

No Juicio

Es la capacidad para dar un paso atrás antes de juzgar, criticar o condenar. Tanto los comportamientos o sentimientos propios como los de los demás. Implica entender la variabilidad temporal de emociones que tú y los demás podéis llegar a sentir. Significa tratar de comprender y crear una perspectiva más amplia a cerca de las dificultades de uno mismo o de los demás.

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia te juzgas a ti mismo o a los demás? ¿Eres capaz de pararte antes de hacerlo y de comprenderte a ti o a los demás desde una perspectiva más amplia?
  • ¿Qué te ayuda a evitar la tendencia al juicio y a la crítica?
  • Piensa, ¿Qué te impide evitar el juicio o la crítica a ti mismo o a los demás?

Capacidad para aliviar la angustia

Llegados a este punto y con tus reflexiones, veamos qué habilidades pueden ayudar a ser más compasivo contigo mismo y con los demás.

Atención Compasiva

Es la capacidad para prestar atención a aquello que te es de utilidad para sentirte mejor. De hecho, será tu capacidad de ser consciente de en qué tipo de pensamientos o enfoques estás dirigiendo tu mente, y la decisión de redirigirla a lo que te ayuda, la clave más importante. Es la capacidad de prestar atención al momento presente sin juzgarte, a ti o a otros.

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres consciente de en qué estás poniendo tu foco de atención?
  • ¿Qué te ayuda a centrar y redirigir tu mente para sentirte mejor?
  • Reflexiona, ¿Qué te impide centrar y redirigir tu mente cuando quieres sentirte mejor?

Imaginación Compasiva

Es la capacidad para crear en tu mente imágenes que te ayuden de forma que puedas sentirte mejor. Recuerda que nuestro cerebro tienen capacidad para el recuerdo sensorial. A partir de imágenes somos capaces de sentir lo mismo que si estuviéramos viviendo la situación en ese momento. Es lo que te ocurre cuando ves una película y te emocionas, aunque no sea real. También es la capacidad de recordar vivencias positivas y sentirse nuevo igual de bien. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia haces uso de imágenes positivas que te ayuden a sentirte mejor?
  • ¿Qué te ayuda a sentir con mayor vividos esas imágenes positivas?
  • Y ahora, ¿Qué te impide centrarte en esos recuerdos o imágenes positivas del futuro que te pueden ayudar a sentirte mejor?

Razonamiento y Pensamiento Compasivo

Es la capacidad para comprometerse con formas de pensamiento más compasivos para uno mismo o para los demás. Esto implica que eres capaz de guiar tu pensamiento hacia un enfoque más constructivo para ti

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia regulas o rediriges tu pensamiento de forma que sea más útil para ti?
  • ¿Qué te ayuda a redirigir tu pensamiento con mayor facilidad cuando no estás siendo compasivo contigo o con los demás?
  • Recuerda, ¿Qué te impide redirigir tu pensamiento a enfoques que te permitan sentirte mejor?

Comportamiento Compasivo

Es la capacidad para comprometerse con comportamientos útiles para sentirte mejor contigo mismo o con los demás. En ocasiones, seguro que te has visto envuelto en un loop de rumiaciones que no te permiten seguir adelante. Es normal y lógico para nuestro cerebro. Es la capacidad para romper esos “círculos viciosos mentales” y tu compromiso para “hacer algo” que te haga sentir mejor lo que aumentará tu capacidad para ser compasivo contigo mismo. Igualmente cuando constantemente hablas con otras personas desde la queja y el malestar alimentas la no compasión por los demás. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres capaz de comprometerte contigo mismo o con los demás en comportamientos efectivos que aumentan tu bienestar o el de los demás?
  • ¿Qué te ayuda a comprometerte con comportamientos más emocionalmente inteligentes?
  • Recuerda, ¿Qué te impide comprometerte con comportamientos más emocionalmente inteligentes?

Foco en sensaciones compasivas

Es la capacidad para activar sensaciones físicas que permitan aliviar tu malestar o el de los demás. Por ejemplo, cuando te implicas en respirar más calmada y conscientemente. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres capaz de regular las sensaciones físicas de malestar o ayudar a otros a regularlas?
  • ¿Qué te ayuda a regular mejor tus sensaciones físicas de malestar?
  • Piensa, ¿Qué te impide regular las sensaciones físicas de angustia?

Sentimientos Compasivos

Es la capacidad para generar y practicar emociones positivas asociadas a la compasión por uno mismo o hacia los demás. Cuando te implicas en disfrutar de lo que te gusta, compartir tiempo con amigos, o hacer ejercicio físico, estás siendo compasivo contigo mismo. Se trata de, a pesar de tu malestar, decidas implicarte en actividades que estimulan mejores sentimientos. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres capaz de involucrarte o involucrar a los demás ex experiencias positivas a pesar de las dificultades?
  • ¿Qué te ayuda a involucrarte más en estos sentimientos positivos?
  • Reflexiona, ¿Qué te lo impide?

Conclusión

  • La compasión implica la sensibilidad al sufrimiento y la voluntad de compromiso en acciones que permiten aliviar el dolor y prevenirlo.
  • Es importante ser consciente de qué te ayuda a ser compasivo contigo mismo o con los demás y de qué te bloquea.
  • Implicarte en conocer y practicar las habilidades para ser más sensible al sufrimiento, es tan importante, como conocer y practicar las habilidades de compromiso con el dolor. 
¿Cuántas habilidades de sensibilidad al sufrimiento practicas?
¿Con qué frecuencia pones en marcha habilidades para comprometerte con el dolor?
¿Cuál es tu siguiente reto?

Y si te apetece y puede ayudarte...

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad. Piénsalo. En otras ocasiones te he propuesto algunas recomendaciones para superar la ansiedad. Pero hoy te planteo, lo contrario. Deja de hacer lo que haces. Hay, nada menos 13 hábitos de los que haces que sin duda aumentarán tu ansiedad. Empieza por ahí, luego puedes mejorar y aprender mucho más. 

Ahora bien, a veces lo más sencillo es empezar a reducir el número de veces que practicas estos 13 hábitos que no te ayudarán en absoluto con la ansiedad.

¿Y si los revisas e identificas el tuyo? ¿Quieres compartir con nosotros qué puedes hacer en lugar de estos 13 hábitos no saludables? 😉

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad

Conclusión

¿Cuáles de estos hábitos puedes empezar a dejar de hacer?
¿Qué hábito en su lugar crees que podrías hacer para redirigirse tu ansiedad?
¿Te atreves a compartir con nosotros hábitos saludables teniendo en cuenta lo que no puedes llevar contigo si quieres reducir la ansiedad?

Y si te apetece y puede ayudarte...

3 hábitos que necesitas abandonar en vacaciones

3 hábitos que necesitas abandonar en vacaciones. Sólo 3. Empecemos por ahí. Yo sé que sabes perfectamente cómo disfrutar. Realmente, tienes claro lo que te hace feliz y cómo disfrutar. Sólo tienes que recordar, lo que hace tiempo que no haces y te apetece mucho. 

Ahora bien, veo en estos días personas que empiezan a estresarse por lo que pasará en su periodo de vacaciones. Y.. ¡vaya es una pena!. Es tu tiempo, te mereces descansar y desconectar. Para ser mejor persona y profesional, necesitamos de periodos de descanso y desconexión. Tan importantes son los ratos de no hacer absolutamente nada, como las actividades de ocio que te programes. Disfrútalas.

Recuerda también otra cosa. Como te planteo hoy aquí. Deja de hacer estos 3 hábitos, que estoy segura que te llevas contigo. ¡Ojalá que no!. Pero por si acaso, vamos a ver cómo puedes optimizar, aún más, tu capacidad para desconectar.

Aprovecho para desearte lo mejor para tu momento de vacaciones. Sean los días que sean, disfrútalos. Hay un tiempo para dejarse llevar, y otro tiempo, cuando vuelvas, para retomar nuevas rutinas. Un abrazo 😉

3 hábitos que necesitas abandonar en vacaciones

¿Qué quieres hacer en vacaciones para sentirte satisfecho y descansado a tu vuelta?
Reflexiona sobre tu estado emocional ¿Qué es lo primero que te pide?
¿Qué capricho extra te vas a regalar?

Y si te apetece y puede ayudarte...

No te aceleres otra vez. Ve con calma.

Bienvenidos de nuevo :-). Empezamos con algo sencillo. No te aceleres, ve con calma. ¿Con qué emoción vas a afrontar la vuelta a tus hábitos diarios?

Espero que hayas disfrutado, descansado, reído, hayas tenido momentos para ti. Incluso que hayas tenido reflexiones inspiradoras o personas inspiradoras con las que compartir ilusiones, pensamientos y risas. 

Empiezas una nueva etapa, un nuevo «curso» y los últimos meses de este año que ya nos anuncia que cerramos una etapa. Sería fantástico que pudieras cerrarla y continuar como tu deseas y como te hace ilusión. ¿Qué te parece?. ¿Dispuesto a invertir en ello?.

No te aceleres otra vez. Ve con calma.

¿Por qué empezar con este mensaje?. No te aceleres otra vez. Ve con calma. Porque empiezo a verlo. Parece que algunas personas «pulsan el botón» de aceleración cuando acaban las vacaciones. Y claro, se vuelve enseguida a aquello que nos agotó tanto al finalizarlas.

Hay una pregunta, que me es muy importante. Además te todas las actividades divertidas y relevantes que habrás hecho en vacaciones, ¿qué has aprendido?. Por hacer, estas vacaciones, yo he hecho hasta bricolaje en casa :-P. Fuera anécdotas. Aprender a vivir con la mente despejada y en calma, empieza ahora. Es el momento ideal. Después de un tiempo en calma y relajación, toma pequeñas decisiones. Sobre todo, la de alargar en tu estilo de vida, la calma y el disfrute. ¿Podrás?. Estoy segura de ello. Me pregunto además… ¿querrás de verdad?. 😉

Como siempre tomemos perspectiva sobre algunas breves recomendaciones sobre las que si te apetece, te invito a pensar.

Tu tiempo sigue siendo tuyo a la vuelta de vacaciones.

La forma más fácil de aumentar la felicidad es controlar el uso del tiempo. ¿Puedes encontrar tiempo para hacer las actividades con las que disfrutas?

  • En vacaciones seguro que has elegido que hacer con tu tiempo. Sigue ahora, no te pares.
  • A la vuelta, seguramente tendrás otra serie de hábitos, rutinas, y por qué no obligaciones. Recuerda que también has elegido esas obligaciones. ¿Cómo quieres llevarlas?.
  • Aprovecha tu tiempo y el uso que haces de él. Sobre todo el tipo de diálogo que llevas contigo en cada tiempo. Sea tiempo de trabajar, de estar con los niños, o con clientes.
  • La eficiencia no está reñida con la calma. De hecho requiere de Inteligencia Emocional, y la tienes. Solo tienes que practicarla más o , si lo consideras aprenderla mejor.
  • Vivir con velocidad reduce tu capacidad de ser tolerante porque crea una sensación constante de estrés. 
  • La rapidez para terminarlo todo rápido, te impide disfrutar de las pequeñas cosas. Con lo que perderás tu motivación bastante rápido y la capacidad de ser paciente.
  • Y ahora dime, si vuelves a pensar y a vivir velozmente y de forma estresada, ¿cuál es el fin?. Quieres hacerlo todo rápido ¿para qué?.
  • Es disfrutar a cada momento y dar lo mejor de ti a cada instante. Caer en la trampa, de vivir todas las obligaciones de forma rápida, te da una sensación falsa de cuando termine esto… «seré feliz otra vez.
  • Sé feliz a cada momento. Siéntete satisfecho a cada momento. 

Aprende a ralentizar el tiempo.

  • Antes de vacaciones ¿tuviste días que se te pasaron sin darte cuenta?. ¿Te daba la sensación de que no tenías un minuto para pensar con calma y claridad?.
  • Redirige tu consciencia. Es importante aprender a aprovechar cada momento. hay personas que se levantan y ya están pensando en lo que tienen que hacer durante todo el día.
  • Sé proactivo para evitar que constantemente tengas que recordarte que no se te olviden determinadas cosas. Usa la tecnología si es necesario, sin problemas. Úsala a tu favor. 
  • Cuando te levantes tómate 1.3 minutos para saborear tu despertar, tu desayuno, tu camino hasta el trabajo, ese autobús que tienes que coger…
  • Aprovecha para ralentizar tus pensamientos y redirigirlos hacia ti.
  • Tienes dos opciones, no darte cuenta ni de cómo has llegado al trabajo. O aprovechar para escuchar música o concentrarte en tu respiración. 10-15 minutos de relajación mental en el autobús o en el coche, hacen maravillas. Entrarás de otra manera a trabajar.
  • Evita en lo posible la multitarea, te aleja de la consciencia y de ralentizar el tiempo. Evita, mientras «hago esto, hago lo otro». Una cosa cada vez y un tiempo para cada cosa.
  • Incluye en tu agenda, tiempo entre distintas actividades. Aunque sean 10 min. No van a ningún sitio, y te permitirán ser consciente, concentrarte mejor y regular tus emociones
  • Aprende a respirar con calma a cada momento que quieras.

Retoma y actualiza el uso del "no" y de los límites.

  • Seguro que en algún momento en vacaciones, has elegido no atender determinada llamada o no asumir algo en ese momento en que se te demandaba. Tu descanso era importante. Sigue con ello.
  • Ve pensando a qué actividades, solicitudes o personas o en qué momentos vas a usar más el  «no». Tu vida en general también es importante. Así que sigue usando el «no». Negocia, intercambia, acuerda nuevas fechas o momentos. Incluso grados de implicación. 
  • Usa los límites para protegerte emocionalmente. Para preservar tu descanso, igual que en vacaciones. Preserva tu bienestar desde ya. No te dejes acelerar otra vez. Vive con más calma. 
  • No te olvides de comunicar el por qué de tus límites para aumentar la comprensión de los demás.
  • Sé firme pero flexible. Ofrece alternativas.
  • Usa un tono calmado y amigable. No necesitas mostrar enfado o seriedad. Simplemente comunícalo como cualquier otra cosa.

Céntrate en lo realmente importante para tu felicidad

  • Evita que sólo tengas momentos de felicidad y de decisiones que te causan satisfacción en épocas de descanso o los fines de semana.
  • Da igual si decides comer mejor, ser más eficiente o alcanzar determinada meta. Hazlo con calma y disfruta.
  • Deja de mirar las prioridades de los demás y ten la valentía de hacer valiosas tus propias prioridades.
  • Tu vida es tuya y la vives tú, no los demás.
  • Lo que a ti te hace feliz es realmente tu prioridad. Las personas que te aprecian y desean lo mejor de ti, lo respetarán. Y sino, ya sabes dónde estás con respecto a esas personas.
  • Incluye para tu felicidad, metas y decisiones fáciles, y también aquellas, que requieran un poco más de compromiso. Y por qué no, alguna meta difícil, ¿no?. Una de esas que mmm, parece que piensas que te va a costar mucho conseguirlo, pero que te haría muy feliz.
  • Felicítate cada día. Sé consciente de en qué has invertido tu energía y tu tiempo. Redirige para el día siguiente, si hay algo que no te acaba de convencer.
  • Incluye en tus planes la práctica de la capacidad de adaptación para cuando sea necesario. Pero, sin perder tu norte.

Conclusión

Hazte un favor y llévate lo mejor de ti a todas las estaciones del año. 

¿Qué has aprendido de ti y de los demás en vacaciones?
¿De qué has sido consciente que es importante para ti y para tu felicidad?
¿Qué pequeñas decisiones pero con gran impacto quieres tomar en esta nueva etapa?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Supera la ansiedad empezando por tus síntomas

Superar la ansiedad empezando por tus síntomas. Cada vez hay más personas que tienen dificultad en manejar sus síntomas de ansiedad. Lo que inicialmente puede ser una sencilla preocupación, es fácil que se convierta en síntomas de ansiedad, debido a que no se maneja adecuadamente. El manual DSM-V desde el cual trabajamos los psicólogos nos indica que:

  • Los trastornos de ansiedad son los que comparten características de miedo y ansiedad excesivos, así como cambios de comportamiento asociados. 
  • El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente real o imaginaria. Mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura. Ambas respuestas pueden solaparse.
  • Los trastornos de ansiedad se diferencian por ser persistentes en el tiempo (con una duración de 6 meses o más)
  • La ansiedad se clasifica según las situaciones que lo motivan. Ahora bien, a nivel general, la ansiedad puede causar: inquietud o sensación de estar atrapado, facilidad para fatigarse, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular, y problemas de sueño. 

Realmente el problema no es que puntualmente sintamos miedo, nervios o ansiedad, sino que se mantenga en el tiempo. Se crea así, una serie de estrategias mentales ineficientes que alimentan constantemente el malestar de la persona. Se aumenta así la intensidad de los síntomas que comentamos anteriormente.

Supera la ansiedad empezando por tus síntomas

Qué es la ansiedad

La ansiedad en algunas situaciones es natural y saludable. De hecho en cualquier situación que percibas como peligrosa y amenazante, es normal y saludable que sientas ansiedad. Sentirás seguramente un aumento de adrenalina y cortisol que te ayudará a “ponerte a salvo” de esa situación peligrosa. De forma rápida y casi automática. Es un proceso que se ocupa de tu seguridad.

Ahora bien, en el largo plazo la ansiedad no es saludable. De hecho, debilita nuestro sistema inmunológico. Permanecer constantemente ansioso, conllevará dificultad para relajarte y la alteración de tus patrones de alimentación y sueño. Así como dolores de cabeza y tensión muscular.

Habitualmente puede que ocupes tiempo y pensamientos en imaginar el peor escenario en una situación y trates de pensar cómo actuarás en caso de que llegue a ocurrir lo que imaginas.

Puntualmente, esto no es ningún problema. Es un ejercicio de anticipación y casi aprendizaje para la nueva situación. Ahora bien, estar constantemente centrados en eventos que puede que ocurran y para los que no tienes ninguna evidencia, te causará ansiedad sostenida en el tiempo. Y ahí, es donde la ansiedad no es saludable. Causando los síntomas y problemas antes mencionados. 

Síntomas de que la ansiedad te está afectando negativamente (Stephanie Fitzgerald, The Beating Anxiety)

  • Habitualmente te preocupas excesivamente por cosas que otros no se preocupan
  • Es difícil para ti controlar las preocupaciones
  • Te sientes incapaz de distraerte de tus pensamientos
  • Sientes cansancio y dificultad para desconectar 
  • Te sientes irritable
  • Sientes altos niveles de tensión muscular
  • Te sientes mareado 
  • Tienes problemas para dormir
  • Tus preocupaciones interfieren en algún aspecto de tu vida: trabajo, familia, amigos, etc.

¿Cuántos de estos síntomas sientes?

La ansiedad provoca una “falsa promesa de control”

Una de las sensaciones más engañosas que provoca la ansiedad es la sensación de control sobre las situaciones. Así como de los acontecimientos que pueden ocurrir. En ambos casos, de hecho, situaciones como acontecimientos estarán fuera de tu control.

La ansiedad alimenta los pensamientos negativos, y los pensamientos negativos y catastróficos que creamos, aumentan la ansiedad. Puntualmente, hemos comentado que prepararte sobre cómo actuarás en una situación puede ayudarte. Pero cuanto, esto es constante en cada situación y a lo largo del tiempo, esa sensación de control, se vuelve falsa.

La verdad es que no puedes controlar todo lo que te ocurre. Sólo puedes intervenir en cómo afrontarás determinadas situaciones. Pero anticiparlas constantemente, ya no te prepara, te bloquea incluso. Te hará sentir con menos valía para cada vez más situaciones.

¿Cuál es el objetivo entonces?. Mantener, regular un estado de alerta saludable que te permita estar atento a la situación que vas a vivir. No se trata de no sentir ansiedad. Se trata de regular el nivel de aviso que te da tu cuerpo. Y además, de aplicar alguna acción o estrategia nueva a esa situación que estás viviendo.

Qué funciona para empezar a superar la ansiedad

Me gustaría comentar primero, que las recomendaciones que vamos a revisar a continuación no son “recetas” para todo el mundo. Es importante valorar el historial de ansiedad de cada uno y la trayectoria vital de cada persona. Ahora bien, al menos para entender qué puede ayudar y empezar con pequeñas estrategias, quizá alguna de las recomendaciones puedan serviros de utilidad.

Regula el nivel de energía de tu cuerpo

La ansiedad en niveles no saludables, genera una batería de síntomas físicos muy manifiestos y molestos para la persona. En este caso, empieza por regular los síntomas físicos. No es broma, primero lo físico luego lo mental. Pasea, haz algún tipo de actividad física, yoga, pilates, etc. Es la única forma de regular (no controlar) las manifestaciones físicas de la ansiedad. El ejercicio físico es una de las mejores maneras de provocar la activación del SNPS (sistema nervioso parasimpático) que se ocupa de nuestro bienestar y relax. Esta activación facilitará la creación de pensamientos y enfoques más positivos.

Combina el ejercicio físico con reflexiones en calma

La ansiedad tiene un motivo, trata de descubrirlo cuando estés más en calma. Es el aviso de la mente que valora que necesitas hacer posiblemente un cambio o superar algo. Si te sigue siendo difícil, pide la ayuda de un profesional psicólogo que sea de tu confianza. Muchas personas me comentan que el yoga, el Pilates, etc, les ayudan pero sólo en el momento que lo realizan. Efectivamente, regulas los síntomas físicos de la ansiedad, pero te falta aprender estrategias mentales para seguir adelante y regular tus pensamientos y preocupaciones. Lo mismo ocurre con la medicación, bloquea tus taquicardias y tensión, pero no te permite aprender nuevas estrategias psicológicas para manejar la ansiedad.

Céntrate en lo que te va bien. Y sobre todo en los momentos en los que te sientes bien

Los hay. Hay momentos aunque sean breves en los que te sientes bien. ¿Qué cambia?. Has pensado, ¿Qué estás haciendo mentalmente para sentirte bien?. Y por otro lado, refresca esa parte de tu vida que va bien. A menudo vienen a consulta, personas que viven desde hace tiempo con mucha ansiedad, que les afecta a diversas áreas de su vida. Ahora bien, suele haber siempre un apartado, que aunque lo viven también con mucha intensidad (y cansancio) está a salvo de los niveles altos de ansiedad. A veces, es el trabajo, a veces, la familia.

Sé sincero contigo mismo

Afronta qué detrás de la irritabilidad y los problemas de sueño, hay un motivo por el cual te sientes así. La ansiedad se supera afrontando el motivo central de la misma. Con o sin ayuda profesional, el objetivo es descubrir cuál es el verdadero problema para ti. ¿Cuál es el reto al que te estás resistiendo?. A veces, puede ser reconocer que necesitamos tomar la decisión de cambiar de trabajo. En ocasiones, la ansiedad tiene que ver con la decisión de terminar una relación. O incluso, puede ser el momento de reconocer que determinados acontecimientos traumáticos en tu vida, quedaron pendientes de resolverse emocionalmente. Tu ansiedad siempre te avisa de que hay algo pendiente.

Identifica tus patrones tóxicos de ¿Y si…?

Ya hemos visto que prepararse para situaciones difíciles es bueno pero estar constantemente preocupándote por escenarios futuros de los que no tienes evidencia, no lo es. Sé consciente, si tienes este patrón, y trabaja la aceptación de la incertidumbre. La resiliencia nuevamente, toma aquí un papel protagonista. Ser capaz de confiar en tus fortalezas y centrarte en lo que realmente está bajo tu control.

Deja de forzar tu productividad y eficiencia

Si te sientes con ansiedad, debes prestarle atención. Cualquier trabajo que abordes sea profesional o tareas personales, se verán afectadas. Se te olvidará algo o realizarás un trabajo de baja calidad. No puedes forzarte a ser productivo cuando sientes ansiedad. Literalmente, tu cerebro cambia cuando sientes ansiedad y sus capacidades cognitivas se reducen. Así que, tómate un respiro. Mira a ver si realmente es urgente, y sino, permítete posponerlo para otro momento. Tu autoestima aumentará cuando veas, que afrontando esa tarea desde un momento más tranquilo, ganas en calidad y eficiencia. 

Deja de escuchar a todo el mundo

En muchas ocasiones me encuentro con clientes en los que la mayor información sobre su ansiedad, viene de todo su entorno menos de la propia persona. “Porque mi compañero dice…, he leído que… porque mi familia cree que…”. No es sostenible tener en cuenta las opiniones de todo el mundo. Sobre todo, porque la ansiedad la sientes tú. No los demás. Superar la ansiedad requiere de un camino tranquilo para reconectar contigo, y aprender a vivir mejor contigo mismo. Los demás no están en tu mismo momento vital. Otras personas, aunque tengan buena intención, no tienen tu misma trayectoria psicológica. Es importante, respetar tu momento, tu velocidad de aprendizaje, tus momentos para tomar decisiones.

Busca el silencio

La OMS indica que hay importantes evidencias de que la exposición a ruido medioambiental tiene efectos adversos en la salud. La investigación llevada a cabo por Duke Medical School’s Imke Kirste nos confirma la asociación del silencio al desarrollo de nuevas células en el hipocampo. La región más importante ligada al aprendizaje y la memoria. El silencio es crucial para aclarar el pensamiento y aumenta la probabilidad de hacernos las preguntas adecuadas. Por otro lado, el silencio aumenta nuestra capacidad de escucha interior. Búscalo. Busca momentos de silencio. Silencio físico y silencio interior. Descansa. Sé proactivo en preservar momentos de tranquilidad y silencio. Evita llenar todas las horas del día, en actividades o encuentros con otras personas.

La clave no está en eliminar la ansiedad sino en trabajar para regularla

Habitualmente, si escuchas conversaciones de aquí y allá, te das cuenta, que las personas comparten su ansiedad. Y se lo contagian de hecho. En los pasillos o comedores del trabajo, se habla de lo estresado que está uno hoy. En los autobuses, escuchas como alguien cuenta por teléfono, lo mal que lo está pasando y sus síntomas de ansiedad. Hasta en el ascensor por la mañana al salir de casa puedes ver cómo las personas comparten lo mal que siguen durmiendo, mientras muestran evidentes síntomas de cansancio que dura mucho tiempo. Todo esto aumenta la ansiedad de todos. ¿Y si focalizaras tu atención y conversación en compartir qué has hecho hoy para sentirte mejor?. En ese momento tu cerebro aprende, recibe un mensaje positivo. Además otras personas, pueden aprender o alegrarse por tus avances. ¿Y si cambiamos el foco de atención de todos para contagiarnos tranquilidad mutuamente?

Conclusión

¿Escucharás los síntomas de tu ansiedad?. ¿Empezarás a regular tus síntomas físicos?. ¿Buscarás el silencio para abordar el verdadero motivo de tu ansiedad? 

Sólo desde la calma puedes averiguar qué necesitas para sentirte mejor
Tú eres la fuente más fiable de lo que necesitas para reducir tu ansiedad
Cuenta con ayuda profesional de confianza para apoyarte en el descubrimiento sobre cómo puedes abordar tu ansiedad.

Y si te apetece y puede ayudarte...

Por qué te sentirás mejor cuando te sientas mal

¿Cuánto inviertes en aceptar tus emociones?. ¿Le has dedicado un momento a esta cuestión?. ¿Sueles reservar tiempo en tu día a día para valorar qué sientes y qué significa para ti?.

Habitualmente leemos en imágenes en las redes sociales o también escuchamos consejos rápidos, del tipo: “Tú céntrate en ser feliz y ya está”, “Deja a un lado los pensamientos negativos”, “la gente feliz es más productiva”, “No vuelvas al pasado, sé feliz ahora”.

¿Has recibido alguna vez mensajes de este tipo?. Quizá te hayan servido durante un tiempo. O a lo mejor, te han servido como palanca para tomar decisiones. Puede ser, en este último caso, seguro que has tenido que prestar atención a tus emociones para tomar esa decisión. Ahora bien, disfrutar de las ventajas de las emociones positivas no excluye aceptar las emociones negativas.

Si algo caracteriza a las emociones, sobre todo a las más incómodas, es que en el fondo, siguen estando ahí. ¿En qué inviertes tu energía cuando no te sientes bien?. ¿Tratas por todos los medios de no sentir esas emociones?. ¿Te dejas llevar por esas emociones incómodas llegando a un nivel importante de malestar?.

Parece que recibimos mensajes subliminales relacionados con dejar las emociones negativas a un lado. La verdad es que no funciona. Cuanto más bloquees una emoción negativa, con más fuerza seguramente la sentirás.

Es aceptar las emociones tal cual las sientes, el verdadero objetivo para que tú seas más fuerte. Este es el camino para que puedas vivir mejor. Así podrás sortear imprevistos, dificultades y acontecimientos difíciles. ¿Le damos una vuelta a este objetivo hoy?

Por qué te sentirás mejor cuando te sientas mal

Noam Shpancer, professor of psychology at Otterbein University in Westerville Ohio, en su artículo _Emotional Acceptance: Why feeling Bad is Good_, hace referencia a las investigaciones de David Barlow, Steven Hayes y col. En estas investigaciones se comprueba que una de las principales causas de los problemas psicológicos es la evitación emocional. Evitar las emociones puede que te de una tregua a corto plazo, pero el problema es mayor en el largo plazo.

¿Qué significa aceptar las emociones?. Aceptar las emociones implica un proceso combinado de consciencia plena, exploración, curiosidad y auto-compasión. Permitir sentir las emociones que sientes incluye ser consciente de cualquier resistencia que tienes sobre esa emoción, y gradualmente dejarla a un lado. Aceptar emociones implica dejar de intentar negarlas o abandonarlas, o incluso de cambiarlas. El objetivo es justo poner tu foco de atención en ellas, siendo capaces de describirlas y hablar sobre ellas.

En el artículo de Noam Shpancer, se identifican según investigadores de La Universidad de Oxford, algunas creencias que se tienen relacionadas con la evitación emocional. Así pues, es posible que creas que con respecto a las emociones:

– Son demasiado intensas y no se pueden controlar
– Crees que son malas o ridículas
– No tienen sentido
– Son poco productivas
– Pueden sabotearte a ti o a otras personas
– Pueden afectar a los demás y no te puedes permitir eso

Por qué evitar emociones es dañino para ti

Es uno de los enfoques más habituales cuando trabajo inteligencia emocional con los clientes. “No quiero sentirme más así”. “No puedo más con esta tristeza, o con este enfado, o decepción”. Es decir, habitualmente las personas tratan de no sentirse como se sienten. Y la verdad, es que cuando las personas se asustan de sus emociones suele predecir problemas como:

– Dificultades para manejar el enfado
– Sentirse más contrariado
– Intentos por centrarse en otros tiempos mejores para sentirse mejor (sin conseguirlo)
– Posible Estrés Postraumático
– Menos empatía consigo mismo

Así lo explica, Holly Parker, Ph.D en Psychology Today. Rumiar, esforzarse por evitar emociones incómodas, distraerse de la causa de las emociones incómodas aumenta el malestar de la persona.

Recuerda que las emociones tienen un papel funcional. Nuestro cerebro y el funcionamiento de nuestra persona por entero incluye saber disfrutar y regular tanto nuestra parte racional como emocional.  No podríamos vivir sin nuestras emociones. Tanto las que más nos hacen disfrutar como las que son más incómodas para nosotros.

Las emociones surgen debido a una reacción interpretativa que realizamos de las experiencias que vivimos. Muy rápidas, casi automáticas. Pero es el sistema del que disponemos para que nuestro cerebro nos avise de que algo no funciona bien, no nos gusta o nos incomoda porque no nos sentimos preparados.

Sentir miedo ante una exposición en público, nos avisa de que necesitamos prepararnos de forma diferente a como lo hacemos normalmente. Estar tristes, nos ayuda a comprender que echamos en falta algo que valoramos. Sentirse enfadados nos ayuda a comprender que hay algo que consideramos injusto. La pregunta clave es si estás invirtiendo un tiempo tranquilo para explorar exactamente qué significa para ti esa emoción difícil que sientes en esa situación.

Aceptar las emociones más incómodas o negativas

Como decíamos, la aceptación emocional es la predisposición y habilidad para aceptar la experiencia de una emoción negativa, reconocerla y absorberla. La mejor manera de ser consciente de una emoción incómoda es prestándole atención y tiempo para conocerla. Sin juicio, sin filtro. Observa, siente lo que piensas. Y también piensa sobre lo que sientes. Luego podemos ocuparnos de ver cómo la puedes regular o qué está afectando a que te sientas así realmente. Ahora bien, siguiendo con Noam Shpancer existen diversas ventajas por las que aceptar emociones difíciles es mejor que evitarlas. Cuando aceptas tus emociones: 

  • Aceptas también la verdad de la situación. De esta forma, no tienes que malgastar energía en no sentir. En su lugar, puedes centrarte en elegir los comportamientos y decisiones que están más alineados con tus metas y con tus valores.
  • Te das la oportunidad de aprender. Sí, puede que no te guste pero las emociones más incómodas suelen generar los mayores aprendizajes sobre uno mismo. Ojalá que puedas también aprender muchísimo con experiencias positivas. Ahora bien, no dejes de lado el aprendizaje proporcionado por tus emociones más incómodas. Ese aprendizaje es único e intransferible.
  • Relativizas la situación. Aceptar las emociones más difíciles, te hace perder el miedo a la situación, ya que lo más temido suele ser tu propia emoción negativa. Una vez aceptada tendrás más capacidad para valorar la situación de una manera más equilibrada.
  • Se elimina el poder destructivo de las emociones más negativas. Una vez aceptas tu enfado, puedes regularlo y volver a tener la capacidad de influir y solucionar la situación.

Aceptación y Compromiso para gestionar tus emociones más difíciles

Una de las mejores habilidades que surgen cuando las personas aceptan sus emociones es el compromiso y el protagonismo sobre la situación que están tratando de afrontar. Una vez aceptada la emoción: enfado, tristeza, ansiedad, etc., uno puede permitirse comprometerse con uno mismo.

Deja de juzgarte por lo que sientes

No hay nada malo en sentir lo que sientes. Da igual si es ansiedad, enfado, decepción o tristeza. Puede que te fijes excesivamente en lo “felices que parecen los demás”. No sabes que hay detrás. Quizá haya mucho dolor y evitación. O quizá haya mucho dolor y un gran trabajo personal para superarse. En cualquier caso, a quien le duele ahora mismo es a ti. Respeta lo que sientes. Tienes derecho. Luego veremos si hay algo que puedes hacer mejor para que esa situación no te afecte tanto. A lo mejor tus expectativas son muy altas. Puede que estés esperando que los demás actúen como tú. O puede que estés olvidándote de hacer un esfuerzo y compromiso extra para esa situación que te estresa.

Ahora bien, lo importante es que no te avergüences de lo que sientes. Ni si quiera que lo escondas. Tienes derecho a compartirlo con las personas con las que tienes más confianza. Y tienes derecho a no tener que sonreír todo el día, fingiendo que no sientes lo que sientes.

Acepta la emoción para decidir qué hacer que sea mejor para ti

Barbara Markway. Psycologist. Ph.D. y autora de varios libros, en su artículo _The ACT Approach to Self-Acceptance,_ nos invita a la acción. Cuando aceptas las emociones, comprendes por qué te sientes así y qué es importante para ti desde una reflexión más calmada. Al prestar atención a la emoción el termómetro de la emoción se reduce ya que le estamos enviando el mensaje de “me estoy ocupando de ti”.

Así ya no hay necesidad de que el cerebro siga avisándonos de algo va mal. Al comprender desde la calma uno puede comprender mejor también qué necesita para estar mejor. Podrás, si aceptas y comprendes tu emoción, saber qué es mejor para ti en esa situación. Insisto no para no sentir la emoción, sino para resolverla. 

Recuerda, hasta las emociones más incómodas son una fuente de información sobre lo que necesitas. Trata de averiguar qué ayuda quieren proporcionarte. Si te resulta difícil, no dudes en buscar ayuda profesional, pero resuévelo. Ocúpate de ello.

Acepta la situación y sé compasivo contigo

Leslie Becker-Phelps, Ph.D., is on the medical staff at the Robert Wood Johnson University Hospital Somerset in New Jersey. En su artículo Accept your pain; it will hurt less, nos proporciona algunos enfoques sobre los que trabajar cuando el dolor está siendo intenso. Contaré con algunas de sus recomendaciones para darte algunas ideas para ser más compasivo contigo. Encontrar mayor paz interior cuando la situación te duele puede conseguirse trabajando estas recomendaciones:

  • Acepta la situación tal como es. Deja los intentos de desear que fuera diferente. Es como es y no de otra forma diferente. Puedes negarlo cuanto quieras, pero las situaciones tienen sus propias características y condiciones. Normalmente lo que definirá esa situación estará fuera de tu alcance. No gastes en energía en tratarla como si fuera diferente. Acéptala.
  • Presta atención a tus pensamientos, emociones y deseos. Reflexiona sobre las ideas que te hacen daño, los sentimientos que experimentas y tus expectativas. De esa forma podrás encontrar formas para caparte y afrontarlas lo mejor posible.
  • Sé compasivo contigo mismo. Esto no significa que tengas pena de ti, sino que te ocupes en cuidarte y curarte. Tal como lo harías al sentir compasión por otra persona que está sufriendo.
  • Siempre hay una opción o una elección. No tanto sobre la situación, sino sobre ti en esa situación. Elige cómo quieres afrontar esa situación para sentirte mejor. No te juzgues por si eliges comportamientos de protección (no evitación). Si te hace sentir mejor ponlo en marcha. Y desde la protección ve tomando otras decisiones.
  • Cuenta con apoyo de las personas que son de tu mayor confianza.

Conclusión

  • Ser feliz y sentirte en paz y en equilibrio requiere necesariamente que vivas tus mejores emociones y aceptes las más incómodas.
  • Evitar las emociones difíciles sólo envía al cerebro la señal de que no lo has resuelto, con lo que seguirá afectándote, cada vez con mayor intensidad.
  • Tienes permiso para dejar de juzgarte por lo que sientes. Siéntelo no pasa nada.
  • Aceptar la emoción te permitirá saber qué hacer para sentirte mejor.
  • Sé compasivo contigo, aceptando las situaciones tal como son.
¿Cuál es la emoción más incómoda que intentas evitar o no compartir?
¿Qué podrías conseguir si le prestaras atención y te ocuparas de ella?
¿En qué quieres invertir tu energía en evitar o afrontar?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Qué ocurre cuando vives una experiencia traumática

Una experiencia traumática incluye aquellas experiencias que representan una amenaza significativa (psicológica, emocional o física) para la seguridad de uno mismo o para la seguridad de seres queridos. Estos eventos se experimentan de forma repentina e inesperadaSegún el manual DSM-5 la exposición a sucesos traumáticos puede ocurrir de diversas formas:

  • Experiencia directa
  • Ser testigo de una experiencia que amenaza la seguridad
  • Aprender de una experiencia traumática cuando ocurre dentro de un entorno familiar o dentro de una relación cercana.
  • Experimentar una exposición repetida o extrema a detalles aversivos de eventos traumáticos (común en los socorristas y el personal de emergencia)

Síntomas de estrés postraumático

Algunos de los síntomas que experimentan ( periodo superior a un mes) las personas que sufren un Trastorno de Estrés Postraumático suelen incluir:

  • Recuerdos angustiosos recurrentes, involuntarios e intrusivos del suceso traumático.
  • Sueños angustiosos recurrentes en los que el contenido y/o afecto del sueño está relacionado con los sucesos traumáticos.
  • Reacciones disociativas en las que el sujeto siente o actúa como si se repitiera el suceso traumático.
  • Malestar psicológico intenso o prolongado y reacciones fisiológicas intensas al exponerse a factores internos o externos que simbolizan o se parecen a un aspecto del suceso traumático
  • Evitación persistente de estímulos asociados al suceso traumático.
  • Dificultad para recordar un aspecto importante del suceso traumáticoCreencias o expectativas negativas persistentes sobre uno mismo, los demás o el mundo.
  • Percepción distorsionada de la causa o las consecuencias del suceso traumático.
  • Estado emocional negativo persistente.
  • Sentimiento de desapego de los demás.
  • Incapacidad persistente de experimentar emociones positivas.
  • Comportamiento irritable e hipervigilancia.
  • Respuestas de sobresalto exagerada.
  • Problemas de concentración y sueño.

Qué ocurre cuando vives una experiencia traumática

Es esencial tener presente que cualquier persona puede vivir un suceso como traumático. Lo que lo hace traumático no es la vivencia en sí, sino la habilidad de afrontamiento de esas situaciones difíciles. Por ello, hay personas que viviendo la misma experiencia pueden experimentar después síntomas de estrés postraumático o no. Eso sí, el evento o experiencia vivida suele ser terrorífica, inesperada y repentina. El trauma está relacionado con cómo la persona procesa la situación.

 

Qué eventos pueden ser traumáticos

En un artículo muy interesante de PsyCentral, _12 traumatic situations we tend to ignore_, Tamara Hill hace referencia a 12 eventos que solemos ignorar y que pueden ser experimentados como vivencias traumáticas. Veamos cuáles son algunos de ellos, para que puedas identificar mejor que si tienes síntomas anteriormente relacionados con estas situaciones. Así además, te des permiso para buscar ayuda profesional. Profundizaremos en cada uno de ellos para que puedas reflexionarlos.

Abuso Infantil

El abuso infantil incluye abuso y negligencia sexual, física, emocional y psicológica. La negligencia suele ocurrir cuando la figura de cuidador es incapaz de proporcionar necesidades básicas de alimento, ropa o protección. Estos niños suelen convertirse en adolescentes y adultos que sufren de recuerdos repentinos negativos, pesadillas, terrores nocturnos, depresión o ansiedad, dificultades para conciliar el sueño, desórdenes en la alimentación o pensamientos suicidas.

Desafortunadamente, hay más abuso infantil del que nos pensamos. A menudo, me encuentro con adultos que acuden a consulta psicológico con un malestar intenso y grandes problemas emocionales, que no saben muy bien de dónde vienen. Cuando profundizas y permites crear un entorno seguro para el cliente, en más ocasiones de las que creemos aparece un abuso infantil o adolescente que han tenido oculto durante mucho tiempo.

Facilitar la narrativa de este tipo de suceso, entre otras técnicas, desde un enfoque congnitivo sano, ayuda a las personas a superar estas vivencias traumáticas.

Violencia Doméstica

En mi trabajo de TFM y en algunos artículos anteriores en este blog vimos que:

La violencia doméstica se define como un patrón de conductas abusivas que incluyen un amplio rango de maltrato físico, sexual y psicológico,. Esta violencia es usada por una persona en una relación íntima contra otra, para poder ganar o mantener el abuso de poder, control y autoridad sobre esa persona. Podemos distinguir 3 tipos de maltrato: físico, psicológico y sexual.
Hay unos requisitos mínimos que necesita reunir un comportamiento caracterizado por violencia doméstica:

  • Ejercicio de violencia física, sexual y/o psicológica
  • Practicada por el/la cónyuge o ex cónyuge, pareja de hecho, expareja, novio o ex novio, o por cualquier otro miembro de la unidad familiar
  • El agresor está en situación de dominio permanente en los casos en los que la víctima es mujer
  • En el caso de violencia psicológica, está presente de forma reiterada o habitual

La violencia por parte de la pareja está asociada a una sensación de amenaza a la vida y al bienestar emocional por las graves implicaciones psicológicas que produce. Se incluyen además, las relaciones o conductas sexuales forzadas, y conductas de control, tales como aislamiento, control de las actividades y restricciones en el acceso a la información y asistencia.

Violencia Doméstica y Trastorno de Estrés Postraumático

Por otro lado, tenemos la exposición de los niños a este tipo de violencia doméstica. Como hemos dicho, el nivel de afrontamiento influirá en que se desarrolle un trauma o no. La edad de niños y adolescentes, hace que estén justo en un momento de crecimiento de sus recursos emocionales.  Con lo que la exposición a este tipo de eventos traumáticos les influirá negativamente. Los niños que crecen con padres que generan discusiones violentas y comportamientos abusivos entre ellos, suelen desarrollar síntomas que nos deben preocupar. Por ejemplo, pesadillas o terrores nocturnos, aceleración del pensamiento, dificultades para dormir, y altos niveles de estrés.

Nuevamente, este tipo de casos de violencia doméstica es muy común hoy en día. Ya sabemos la frecuencia con la que recibimos este tipo de noticias.

Las consecuencias negativas de la violencia doméstica son múltiples y afectan a la vida de la persona en su totalidad. A nivel de salud física destacan los trastornos funcionales (colon irritable, trastornos gastrointestinales, dolor crónico, etc.), lesiones y daños permanentes en articulaciones, pérdida parcial de audición y visión y/o disfunciones sexuales.

En cuanto a las consecuencias psicológicas, se estima que el 60% de las mujeres maltratadas sufre de este tipo de problemas. Predominan pues, síntomas depresivos, sentimientos de ineficacia, dudas sobre la propia capacidad, síntomas de autoinculpación y pensamientos distorsionados sobre sí misma y el mundo, junto con desconfianza hacia los demás.
Los cuadros clínicos asociados a la violencia doméstica son los trastornos de ansiedad, depresión, abuso y dependencia del alcohol y otras sustancias, y especialmente el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Fallecimiento inesperado

El transcurso normal de la vida, nos hace asumir, no sin dolor, pero aceptable, la muerte. Sobre todo de los seres queridos más mayores o aquellos con una enfermedad larga en el tiempo. Ahora bien, ¿qué ocurre cuando ese fallecimiento de un ser querido es inesperado y repentino?. Es en estos momentos cuando, en función de las capacidades de afrontamiento de la persona, entre ellas la habilidad de aceptación y resiliencia, se puede desarrollar o no una vivencia traumática.

El duelo será patológico cuando las reacciones emocionales sean muy intensas e impidan el funcionamiento normal de la vida diaria de la persona. La duración suele ser más de 1 año y aparecen conductas desadaptativas.

En un duelo patológico suelen aparecer:

  • La sensación de estar anclado a recuerdos y preguntas sin respuesta
  • Sentimientos intensos de culpa
  • Emociones negativas de ira o de odio
  • Abandono del cuidado personal
  • Aislamiento social
  • Consumo excesivo de drogas o alcohol
  • Abuso de medicamentos
  • A nivel psicológico, nos podemos encontrar:
  • Frecuentes reproches a uno mismo
  • Pensamientos de muerte persistentes
  • Irritabilidad con terceras personas
  • Trastornos del sueño y del apetito
  • Fatiga, dolores musculares, cefaleas…
  • Conductas hipocondriacas
Vulnerabilidad a vivir un duelo patológico

Hay una serie de factores que aumentan la vulnerabilidad de las personas a sufrir un duelo patológico:

  • Inestabilidad emocional previa: antecedentes de depresión, estilos de afrontamiento inadecuados, salud delicada.
  • Experiencia negativa de pérdidas anteriores
  • Situación económica difícil
  • Dificultades de expresión y regulación emocional

Por el contrario, suele ayudar a afrontar mejor un duelo inesperado:

  • La Inteligencia Emocional
  • Valoración positiva de uno mismo
  • Apoyo social y participación en actividades sociales
  • Implicación activa en el proyecto de vida
  • Capacidad de afrontamiento de dificultades cotidianas
  • Participación en aficiones gratificantes
  • Sentido del humor
  • Actitud positiva ante la vida
  • Aceptación de limitaciones personales
  • Vida espiritual

Enfermedad Crónica

Las enfermedades crónicas pueden ser muy traumatizantes, especialmente si son terminales. La ansiedad, depresión y estrés que superan a las personas con este tipo de enfermedades pueden ser muy abrumadoras y generar un gran desgaste psicológico para la persona. Es la constante amenaza de una enfermedad que va a ser crónica lo que genera que la vivencia de la persona pueda ser traumática.

Me apoyaré aquí en el artículo Chronic Ilness and Trauma Disorders, de Katie Willard Virant en Psychology Today.

Las personas que experimenten esta acontecimiento como traumático, es decir, viéndose a sí mismos con dificultades para afrontar su enfermedad, a menudo tendrán estos síntomas:

  • Re-experimentación: vivencias repetidas del trauma. Se incluyen aquí, pensamientos intrusivos, flashbacks y pesadillas.
  • Síntomas de hiperactivación: intensa atención y consciencia de las sensaciones corporales, pudiendo desarrollar hipocondría. Dificultad para conciliar el sueño irritabilidad.
  • Evitación: Comportamientos de huida en situaciones relacionadas con la enfermedad crónica: hospital, médico, intervenciones, las propias sensaciones corporales, etc.

Tratamiento médico o psiquiátrico

Episodios como brotes psicóticos o ataques de pánico están ocurriendo a personas como tú, que se han visto desbordadas por situaciones cotidianas en su vida. La dificultad para afrontarlos, la autoexigencia y la falta extrema de valoración de uno mismo (entre otras características), son, en ocasiones, factores que precipitan estos síntomas. Son personas que estas personas no han podido afrontar alguna dificultad en su vida de forma saludable. Por este motivo, reciben puntualmente medicación o tratamiento psiquiátrico, incluso con ingresos en hospital.

Es fácil no darse cuenta, pero es importante tenerlo en cuenta. Nuestro cerebro a veces, nos da un gran aviso: “me he sobrecargado y no puedo asumirlo”. Es entonces, cuando hay un quiebre en los recursos psicológicos y son necesarios tratamientos médicos que estabilicen a la persona. Ahora bien, la causa, nos dará pistas sobre cómo afrontarlo para no depender, y hacer asumible, algún tipo de tratamiento médico.

Apoyo profesional antes de agotarte emocionalmente

Un buen apoyo profesional psicológico es crucial en este tipo de situaciones que suelen representar un trauma para algunas personas. El cerebro necesita desarrollar constantemente habilidades y recursos psicológicos para mantenernos sanos emocionalmente. No es broma, cuando decimos “cuídate”. Nos referimos a que te cuides emocionalmente. Que descanses y abordes las preocupaciones en otro momento. También que te alimentes correctamente y hagas algo de ejercicio. Por supuesto, que recuerdes que la mayoría de las preocupaciones no ocurren o son pasajeras. Aprende a ver las cosas con perspectiva. Asigna “un peso” adecuado a tus miedos.

El cerebro necesita desarrollo, descanso, desconexión, y bienestar para que la persona pueda afrontar las dificultades de su propia vida. La resiliencia juega un papel importante siempre en las vivencias traumáticas. Aprende a cómo desarrollarla. No lo dejes para después. Cualquier persona puedes verse desbordada en cualquier momento.

Pérdida de empleo

Sí, nuevamente las noticias en los telediarios nos hacen tener presentes este tipo de situaciones. Es momento de recordar, que a través del trabajo, se construye parte importante de la identidad de la persona. No sólo está el problema de cómo pagar las facturas a final de mes, cuando uno no tiene ingresos, sino que puede sentirse como que le han despojado de sí mismo.
El empleo, es fuente auto-estima y del desarrollo de nuestra identidad. Sabes hacer algo que tiene una utilidad para el mundo y la sociedad. Cuando alguien, sobre todo de manera repentina, pierde el trabajo, recibe, psicológicamente hablando, un ataque a su valía personal y/o profesional. Cuando trabajas formas parte de un equipo de trabajo, en el que tienes una identidad y un propósito. En el momento que lo pierdes puedes experimentar que ya no eres útil y que no sabes quién eres.

Siendo que esta experiencia traumática puede causar estos desajustes emocionales, es importante nuevamente cuidarse y ver esta vivencia con perspectiva y capacidad de afrontamiento.

Puede que hayas perdido el contexto profesional donde te desarrollabas. Ahora bien, eres la misma persona, con o sin empleo. Tu valía personal y profesional es la misma. La única dificultad es que has perdido el contexto donde llevarla a la práctica. Cuídate emocionalmente de asociar desempleo con pérdida de valor profesional o personal.

En tu trayectoria personal y profesional, seguro has conseguido muchos retos. Céntrate en ellos, y vuelve a buscar un nuevo contexto laboral. Los profesionales que dejan de ser valiosos para algunas empresas, son por lo general muy valorados por otro tipo de empresas.

Dificultades para concebir

En varias ocasiones he tenido la oportunidad de acompañar a mujeres que o bien, estaban teniendo dificultades para concebir, y/o habían sufrido la pérdida de un bebé. Sin duda, experiencias muy difíciles a las que le suelen acompañar toda serie de síntomas de ansiedad, depresión y falta de autoestima.

La pérdida de un bebé porque suele generar un duelo inesperado, y la dificultad de concebir, porque alarga una situación de extremada incertidumbre. En ambas la mujer sufre, y el padre también, mucha tristeza, desesperación y desasosiego. Hablaré de la mujer porque son las que han acudido a consulta con una vivencia de la situación como traumática.

Estas experiencias suelen generar entre otros síntomas:

  • Pensamientos negativos intrusivos
  • Constante auto-evaluación negativa sobre la valía de ser madre
  • Dificultades para conciliar el sueño
  • Pesadillas
  • Ansiedad constante
  • Dificultad para regular las emociones en muchas situaciones relacionadas con la vivencia traumática
  • Pérdida de sentido de la vida
  • Aislamiento social
  • Dificultad para reconocer y disfrutar de los pequeños avances o de las cosas cotidianas que antes permitían sentirse feliz
Apoyo profesional y personal que necesitan estas mujeres
  •  Apoyo familiar y social
  • Permitir hablar del dolor en un entorno seguro que no se menosprecie su sufrimiento
  • Desarrollo de la autoestima
  • Técnicas de Inteligencia Emocional
  • Desarrollo de la capacidad de resiliencia
  • Aceptación y compromiso con la situación
  • Capacidad para no culparse
  • Desarrollo de Auto-compasión
  • Retomar hábitos físicos, mentales y emocionales saludables

En qué consiste el apoyo y la recuperación de un trastorno postraumático

Establecimiento de seguridad

Este paso es fundamental ya que la recuperación no será posible sin este estado de seguridad de la persona. Así que empezaremos focalizando el control de los síntomas corporales y gradualmente nos moveremos hacia el control del entorno. El auto cuidado mental y emocional aumentará la sensación de competencia, autoestima y libertad. La identificación de apoyos sociales y familiares será clave también para su seguridad.

Recuerdo y Luto

Reconstrucción

Contar la historia en profundidad, transforma el recuerdo traumático para que pueda ser integrado en la historia vital de la persona. La elección de confrontar los horrores del pasado permite descansar. El psicólogo aquí es un testigo y un aliado.
Para ello es importante contar con una actividad narrativa que incluya las imágenes traumáticas y las sensaciones corporales, en caso contrario el tratamiento sería incompleto. La persona necesita construir no solo lo que ocurrió sino lo que sintió. El psicólogo necesita ayudar a que la persona se mueva del pasado al presente al mismo tiempo.

Transformación del Recuerdotraumático

Inundación: Experiencia de alivio controlado en el que la persona aprende a cómo manejar la ansiedad.

Testimonio: La clave es crear una “grabación” detallada y extensa de la experiencia traumática. Contar la historia en un lugar, y dentro de una relación, segura y protegida, produce un cambio positivo en el procesamiento anormal de la experiencia traumática.

Luto de la pérdida traumática

En este momento de la recuperación es importante trabajar las resistencias al luto. Como por ejemplo la fantasía de venganza, la fantasía de perdón y la fantasía de compensación.
Es importante trabajar para que la persona reclame su propia historia y se sienta renovada y con energía suficiente para comprometerse con su vida.

Reconexión con la vida diaria

En esta fase la persona se enfrenta a la tarea de crear un futuro: desarrollar una nueva identidad, desarrollar nuevas relaciones, desarrollar una fe sostenible en el tiempo. Empoderamiento y reconexión son las experiencias clave de la recuperación.
En esta fase focalizaremos la atención y los esfuerzos por reconciliarse con uno mismo, con los demás, y de encontrar una misión propia como superviviente de su experiencia traumática.

Algunos criterios que nos ayudan a valorar positivamente la resolución de un trauma son:

  • La persona es capaz de soportar los sentimientos asociados a los recuerdos traumáticos
  • Aumenta el sentimiento de autoridad sobre los recuerdos
  • El recuerdo es una narración coherente
  • La autoestima ha sido restablecida
  • Se han restablecido relaciones importantes
  • Ha habido una reconstrucción coherente del sistema de significados y creencias que acompañan a la historia del trauma

Conclusión

  • Las experiencias traumáticas son personales. No todo el mundo desarrollará un trauma ante una situación difícil, pero basta con que te sientas desbordado ante una situación en las que te sientas amenazado, tú o tus seres queridos.
  • Los síntomas consecuencia de una vivencia traumática perduran en el tiempo (normalmente más de un mes) y generan recuerdos negativos intensos y re-experiencias del suceso traumático.
  • Una situación de abuso, pérdida inesperada, enfermedad o situaciones de incertidumbre prolongada pueden se susceptibles de desarrollar vivencias traumáticas en las personas.
  • La autoestima, la gestión de emociones, la aceptación y compromiso, la auto-compasión, y la resiliencia, ayudarán a prevenir y tratar los síntomas de estrés postraumático.
  • El apoyo familiar y social facilitarán la superación de las situaciones traumáticas.
  • Pide apoyo profesional, no lo dudes.
¿Qué situación fue traumática para ti?
¿Consideras que la has superado?
¿Qué recursos psicológicos podrías desarrollar para poder superar ese trauma?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Prevenir el estrés postraumático ante enfermedades

Prevenir el desgaste emocional y estrés postraumático es una de las grandes tareas psicológicas que tenemos en estos momentos. Ojalá que en unos meses cuando volvamos a leer este post, podamos acordarnos con tranquilidad y satisfacción de haber superado esta situación tan posiblemente traumática del COVID-19.

Habitualmente trabajo con el Estrés Postraumático y me preocupan mucho las personas que sufren este trastorno, por algún acontecimiento en su vida donde sintieron amenazada su integridad física o emocional. En estos momentos estamos viviendo una situación que puede ser muy traumática para todos. La sensación de no tener mucho control para evitar el COVID-19 y la vivencia de enfermos y fallecimientos cerca de nosotros. Especialmente vulnerables serán seguramente los profesionales de la salud, qué están lidiando con los estadios más complicados de los enfermos. Habitualmente ellos están preparados, pero este acontecimiento inesperado y abrumador puede superarles emocionalmente.

Tan importante como tomar medidas preventivas y con rapidez para que no avance la enfermedad, es tomar medidas psicológicas para prevenir el posible desgaste emocional traumático que de esta situación se puede derivar.

Empecemos hoy a revisar que significa el Trastorno de Estrés Postraumático, por qué puede ocurrir y veamos qué podemos hacer para prevenirlo en la medida de lo posible.

Prevenir el estrés postraumático ante enfermedades

Atendiendo a autores como Stanley Block y Carolyn Bryant Block, un trauma es un acontecimiento súbito e intenso de naturaleza física o emocional que daña a la persona que lo experimenta. Así experiencias como:

– Médicos que tengan que afrontar situaciones críticas e inesperadas ante el COVID-19
– Personas que sufran la enfermedad
– O bien, que la sufran sus familiares
– La muerte inesperada de un familiar o ser querido

Todas ellas pueden ser vivencias traumáticas para todo el mundo. No todas las personas experimentaremos la enfermedad como traumática, pero algunos sí. Un trauma puede deberse tanto a un evento aislado como a una secuencia de eventos.

Los síntomas de estrés experimentados ante enfermedades inesperadas y críticas pueden variar entre personas. Aparecerán cuando el estresor haya superado nuestros recursos físicos y emocionales. Los síntomas del Estrés Postraumático aparecerán al menos 1 mes después. Y generarán problemas en el ámbito laboral, relacional y en otras áreas de la vida de una persona.

Síntomas de Estrés Postraumático

 En cuanto al tipo de acontecimientos, puede darse:
 
  • Exposición directa al peligro
  • – Ser testigo
  • La experiencia negativa e inesperada afecta a familiares y/o amigos 
  • Presencia de uno más de los síntomas de intrusión asociados al suceso traumático:
  • Recuerdos angustiosos recurrentes
  • Sueños angustiosos recurrentes
  • Reacciones disociativas (actuar como si se repitiera el suceso traumático)
  • Malestar psicológico intenso o prolongado al exponerse a situaciones externas o factores internos que simbolizan o se parecen al evento traumático
  • Reacciones fisiológicas intensas a factores internos o externos que simbolizan o se parecen al evento traumático
  • Evitación persistente de estímulos asociados al suceso traumático
  • Dificultades para conciliar o mantener el sueño
  • Irritabilidad o ataques de ira
  • Dificultades para concentrarse
  • Hipervigilancia
  • Respuestas exageradas de sobresalto
 
Entonces, es importante que las empresas, personas y los propios profesionales de la salud puedan estar vigilantes al desarrollo de estos síntomas cuando se haya superado esta situación inesperada de emergencia sanitaria.
 
Trabajar sobre nuestras emociones y cómo estamos viviendo esta situación podrá evitar que desarrollemos Estrés Postraumático. 
 
Vemos, no obstante, por orden cómo nos puede influir o no el desarrollo del Estrés Postraumático:

Factores que pueden influir antes del Evento Traumático

Según los autores Mary Beth Williams y Soili Pouijula especialistas en TEPT (Trastorno de Estrés Postraumático) hay factores antes, durante y después que pueden influir en desarrollar este tipo de estrés.

Centrémonos en las características de una persona antes del evento traumático. Es decir, cuáles son algunos de los factores que pueden influir en cómo una persona reaccionará ante el evento traumático:

  • Experiencias previas en situaciones traumáticas
  • Estados de depresión o ansiedad anterior
  • Estrategias poco efectivas de afrontamiento
  • Inestabilidad familiar o historia familiar con enfermedades, experiencias de separación, problemas económicos o de violencia
  • Abuso de sustancias químicas
  • Problemas con la autoridad
  • Ausencia de apoyo social en situaciones difíciles
  • Excesivas experiencias de pérdida

Factores que pueden influir durante el Evento Traumático

Veamos ahora qué factores pueden influir en la posibilidad de desarrollar TEPT durante el evento traumático.

  • Cercanía geográfica al evento traumático
  • Nivel de exposición al evento traumático
  • Disponer de pocas figuras de protección en la vida de uno
  • Presencia de amenaza para la vida de uno mismo
  • Ser testigo de fallecimientos
  • Ser joven al vivir la experiencia traumática
  • Duración del trauma
  • Experimentar sensaciones disociativas durante el trauma
  • Trabajar en una profesión que está repetidamente expuesta al trauma
  • Ser víctima del suceso traumático
  • No disponer de recursos psicológicos que te permitan aplicar tu capacidad de resiliencia

Factores que pueden influir después del Evento Traumático

Veamos ahora qué factores pueden influir en la posibilidad de desarrollar TEPT después del evento traumático.

  • No disponer de apoyo social.
  • Tener baja autoestima.
  • No tener la posibilidad de actuar de alguna forma sobre lo que ocurrió.
  • Ser incapaz de encontrar un significado a todo el sufrimiento que ocurrió en el evento traumático.
  • Haber desarrollado estrés agudo durante el evento traumático .
  • Desarrollar reacciones de estrés inmediatas durante o inmediatamente después del evento traumático.

Reacciones a las que prestar atención durante la exposición traumática del evento

Bien, llegados a este punto. Espero que puedas haber identificado si estás en alguna de las casuísticas comentadas anteriormente para poder cuidarte y estar atento al desarrollo del TEPT.

Puede ser de gran ayuda prestar atención ahora a posibles reacciones que puedes experimentar durante este evento traumático. Insistimos que no todo el mundo desarrollará TEPT, pero cuidarse para prevenir te ayudará. Evitarás el agotamiento emocional, y potenciarás la “digestión emocional”, de todo lo que te está ocurriendo a ti y a los de tu alrededor.

Presta atención a estas reacciones que puedes experimentar

Veamos, reacciones a las que prestar atención, sobre todo si eres profesional de la salud y estás en primera línea o si tienes de cerca personas con esta enfermedad repentina y grave:

  • Recuerdos repetidos, molestos y no deseados de la experiencia estresante. Por ejemplo, al final del día o de tu turno de trabajo.
  • Sueños que te causan miedo o inquietud sobre el evento traumático
  • Sentir que la experiencia traumática se repite aunque no la estés viviendo realmente en ese momento. Por ejemplo, sentir que vuelven a llamarte para una emergencia o noticia negativa.
  • Sentirte muy desconcertado con algo que recuerdas de la experiencia traumática. Por ejemplo, en momentos de descanso, recordar un incidente intensamente negativo relacionado con la experiencia traumática.
  • Tener síntomas físicos como taquicardia, sensación de ahogo o sudoración cuando algo te recuerda a esa situación concreta de la experiencia traumática.
  • Tratas de evitar pensamientos o sentimientos relacionados con la experiencia traumática.
  • Evitas conversaciones, actividades, personas o lugares que te recuerdan a experiencia traumática.
  • Tienes intensos pensamientos negativos sobre ti mismo, otras personas o sobre el mundo en general.
  • Te culpas a ti o a otros de la experiencia traumática.
  • Sentimiento de miedo o culpa.
  • Pérdida de interés en actividades cotidianas.
  • Sentimiento de distancia con respecto a los demás.
  • Dificultad para sentir emociones positivas.
  • Comportamiento irritable o agresivo.
  • Te sientes en estado de alerta permanente.
  • Dificultad para concentrarte.
  • Dificultad para conciliar o mantener el sueño.

La importancia de recordar las experiencias traumáticas

Una de las tareas que más cuesta a las personas que han vivido una experiencia traumática cuando trabajan con un psicólogo, es recordar. El instinto de evitar es bastante fuerte, pero es de las mejores terapias. Recordar en un entorno seguro, te permite reducir el miedo asociado a la experiencia traumática. ¿En serio?. Sí. Las situaciones críticas, importantes e inesperadas necesitan procesarse ya que sino, las emociones se “embotellan” y causan mayores reacciones psicológicas posteriormente.

Así, si estás viviendo ahora cualquier situación traumática para ti o para tus seres queridos, recuerda. Tómate un rato para recordar justo aquello de lo que te quieres olvidar. Hazlo en un entorno seguro para ti, fuera de la situación.

  • Comparte con alguien de confianza qué vivencias has tenido y cómo te sientes
  • Lleva un diario explicando cómo te sientes, qué te enfada, qué te hace sentir triste, qué es lo que más te ha impactado.
  • Trata de comprender recordando por qué has actuado como lo has hecho
  • Las situaciones traumáticas te ofrecen poco control sobre su desarrollo. Recuerda lo que has vivido para recuperar el control de tus pensamientos, emociones y actuaciones.
  • Recuerda quién eres, qué te caracteriza como persona, como profesional… Qué es lo mejor de ti.
  • Reflexiona sobre tus valores y cómo pueden ayudarte al recordar en la propia experiencia traumática si tienes que afrontarla de nuevo.
  • Trata de identificar las demandas que te estás haciendo a ti mismo, que pueden ser razonables o no, incluso tóxicas o saludables.
  • Cuenta con la ayuda de un profesional de psicología con el que te puedas sentir seguro. Estamos preparados psicológicamente para acompañarte. Puedes evitar así, “cargar y preocupar” a tus seres queridos con lo que estás viviendo.

La importancia de estar presente en el momento actual

Aunque puedas sentir el impulso de lo contrario, “estar presente” es esencial para tu salud emocional. Evita distanciarte, reprimir tus emociones, o actuar como “autómata” en la situación traumática. Esto evitará que las emociones y las imágenes del trauma sean digeridas por tu cerebro. Esto te permitirá regular las emociones ante las dificultades. Regular significa que vas a poner los medios para sentir la emoción pero mantenerla a un nivel que te permita afrontar la situación de la mejor manera posible. Aquí la inteligencia emocional será clave también.

  • Busca momentos para conectar con tus emociones.
  • Respira profundamente ante esa situación difícil.
  • Haz un plan para el día y compártelo con otras personas de confianza.
  • Trata de realizar las actividades más cotidianas y automáticas de una forma diferente para aumentar la consciencia sobre ellas.
  • Pide ayuda para promover tu conexión con otras personas.
  • Reflexiona en la mayor cantidad de momentos sobre cómo estás aquí y ahora.
  • Reconoce a cada momento aquello que haces de lo que te sientes orgulloso de ti mismo.

La importancia de la reflexión emocional

Busca un momento para practicar:

  • La tolerancia o la reducción de la intensidad de los sentimientos más dolorosos para ti.
  • Reconoce el posible hábito de auto-culparte y afróntalo.
  • Mantente conectado a las personas que están más presentes.
  • Aprende a estar solo sin sentirte solo.
  • Difumina, desdibuja, aligera tu sentimiento de confusión o contrariedad.
  • Establece límites físicos y emocionales para afrontar la situación.
  • Proporciona apoyo a otros y busca apoyo de otras personas.
  • Toma la iniciativa en aquello que dependa de ti.
  • Desarrolla la compasión hacia ti mismo y hacia otros.
  • No olvides el sentido del humor.
  • Concéntrate en lo importante.
  • Crea un compromiso contigo mismo para mejorar en cómo te cuidas emocionalmente.
  • Sé proactivo en aquello que puedas serlo.

Conclusiones

 Presta atención a si por tu profesión o circunstancia familiar estás expuesto al suceso traumático.

  • Ten presentes los síntomas del TEPT que puedes llegar a desarrollar.
  • Tu trayectoria psicológica antes del trauma, tu forma de afrontarlo durante y después serán la clave. Préstate atención.
  • Reflexiona sobre tus reacciones psicológicas.
  • Usa el recuerdo como forma de afrontamiento psicológico.
  • Permanece presente lo máximo posible en tu vida.
  • Practica la reflexión emocional.
Antes situaciones traumáticas cuídate.
Sé consciente de tus emociones, tus miedos y tus necesidades emocionales.
Pide ayuda.

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo conseguir mantener la calma en días difíciles

Cómo conseguir mantener la calma en días difíciles. Sí, es posible que tengas poco tiempo estos días. O incluso, que parece que lo tienes, pero todo se acelera y se vuelve difícil. 

En cualquier caso, si has llegado hasta aquí hoy, es que te has dedicado unos minutos. ¡Fenomenal!. Vamos a visualizar 12 recomendaciones clave para que te puedan ayudar a mantener la calma. El objetivo es que te sientas con mayor dominio de esa situación difícil que quizá estes viviendo. Aunque estés 1-3 minutos en esta información de hoy. Léelo con calma. Tómate alguna nota o guárdate la información. 1 ó 3 minutos dan para mucho si sabes respirar lenta y profundamente. 

Reflexiona despacio. Mira a ver qué cosas ya estás haciendo bien. Revisa cuáles podrías añadir a tu repertorio de herramientas personales para manejar situaciones complejas.

Vamos allá. Espero que puedan ser de ayuda para ti. 

Cómo conseguir mantener la calma en días difíciles

1 - 6 hábitos para empezar a ocuparte de tu nivel de calma en momentos difíciles

  • Organiza un espacio y tiempo para ti.
  • Trabaja la aceptación de la situación.
  • Cuenta con tus fortalezas.
  • Aprende a respirar.
  • Organiza tus tareas.
  • Usa la tecnología en tu beneficio.
mantener la calma

6-12 hábitos para ocuparte de tu nivel de calma en momentos difíciles

  • Ante la incertidumbre…
  • Usa el enfoque apreciativo.
  • Cuenta con tus emociones.
  • Comprende tu cerebro.
  • Protagonismo = Control.
  • Felicítate.
gestionar incertidumbre

Conclusión

De todos los puntos comentados, ¿cuáles estás poniendo en marcha?
¿Qué decisiones puedes añadir en estos momentos difíciles para ti?
No olvides felicitarte por los pequeños retos conseguidos a nivel familiar, personal, laboral o social.

Y si te apetece y puede ayudarte...

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