Cómo prevenir tu desgaste emocional

El desgaste emocional, es uno de los síntomas silenciosos, y peligrosos psicológicamente, con los que convivimos sin darnos cuenta durante todo el año. Todas nuestras actividades y decisiones diarias consumen mucha energía emocional, además de tiempo. Energía emocional que es clave para nuestro desempeño profesional y para nuestro bienestar emocional.

Necesitamos para vivir, el nivel y calidad de energía adecuada a las situaciones que elegimos vivir.

Es muy esclarecedor, cuando ayudas a alguien a ser consciente de a qué dedica el tiempo y las energías al cabo del día, en una semana, o en un periodo de un mes o de un año. Sorprendentemente, las personas suelen darse cuenta de que invierten demasiada energía, además de tiempo en alguno de estos ejemplos:

  • pensar algo, dándole continuas vueltas
  • sentirse mal en situaciones de crítica
  • analizar cómo es posible que determinadas personas se comporten de una forma u otra
  • pensar en lo que otros les recomiendan que tienen que hacer
  • en sentimientos de culpa
  • quejarse de situaciones difíciles
  • pensar en todas las cosas que “tienes que hacer”
  • en como evitar emociones, personas o situaciones
  • remordimientos
  • inseguridades sobre uno mismo

¿Dónde se van tus energías en tus pensamientos, en tus emociones o en tus comportamientos? Invertir energía en aquello que no te enriquece, que no te aporta, que no responde a tus prioridades vitales o profesionales, que no resuelve, que no nos hace sentir mejor y que no es elegido, suele generar agotamiento y desgaste emocional.

registro energía emocional

¿Por qué llegamos al punto de desgaste emocional?

Sería importante, como seguro que has hecho en periodos de fines de semana, vacaciones, etc, aprovechar para reponer energías y descansar. Ahora bien el problema es que, cuando volvemos a las obligaciones y compromisos diarios, seguimos afrontando nuestras vivencias de la misma forma, con lo que, es fácil caer de nuevo en el desgaste emocional.

Analicemos, ¿por qué nos desgastamos, por qué acabamos agotados al final de la semana, o incluso parece que llevamos una larga temporada “cansados”?. Es importante hacer tu propio análisis, pero es posible que descubras alguno de estos motivos:

  • no eres consciente de tus niveles de energía en cada momento del día, no los eliges y no los distribuyes
  • no sueles poner límites a los compromisos diarios
  • priorizas las decisiones y necesidades de los demás sobre las tuyas
  • viviste una situación traumática y has entrado en una espiral de preocupación o de emociones negativas de las que no sales
  • ha habido un cambio en tu vida y, no lo reconoces en público, pero te resistes  y te está agotando
  • te dejas llevar por la inercia de los acontecimientos de tu vida
  • llevas mucho tiempo con agotamiento emocional y has desistido
¡Atención! ¿sabes qué consecuencias está teniendo para ti y tu entorno?
  • Dependencia emocional de personas y situaciones
  • Has dado permiso para que otros definan tu valor personal y/o profesional
  • Evitas afrontar el problema real
  • Te sitúas en posición de “víctima” de personas y circunstancias
  • Aumenta tu sensibilidad emocional y pasas de comportamientos “pasivos” (no haces ni dices nada) a comportamientos “agresivos” (reaccionas de manera desproporcionada)
  • Pierdes la visión global de tu propósito profesional y personal en la vida
  • Te rindes continuamente en cada meta que te propones
  • Se apoderado de ti la “Indefensión Aprendida” (has aprendido inconscientemente que no puedes hacer nada para sentirte mejor, la vida es así)
  • Has hiperactivado tu Locus de Control Externo: consideras que cómo te sientes y en qué inviertes tu energía y tu tiempo no depende de ti
  • No acabas las cosas que empiezas por que “te cansas” por el camino, sobre todo sino consigues resultados rápidos
  • En las cosas que realmente te importan o te gustan llegas agotado
  • Tus relaciones personales y profesionales se resienten

Lectura recomendada: No esperes a tu propia crisis personal o profesional

Lectura recomendada: Cómo afrontarás tus objetivos personales y profesionales

Cómo prevenir tu desgaste emocional

Bien, lo que te planteo es que seas protagonista, porque se puede. Las personas “mentalmente fuertes” tienden a tener unos hábitos mentales y emocionales que les permiten vivir mejor y disfrutar más. Prevenir el desgaste emocional, no “regalar” tu energía en aquello que no te aporta, elegir conscientemente en qué vas a invertir tu tiempo y la intensidad de tus vivencias, es uno de esos hábitos. Como tal puede aprenderse.

La ventaja es que te ayudará a evitar el agotamiento y desgaste emocional. Como decíamos, si ya estás agotado, toca descasar y recargar pilas, pero no vuelvas al día a día, de la misma forma que llegaste al punto de cansancio.

Trata de poner en práctica las máximas acciones posibles para gestionar tu energía. 6 ideas:
  1. Observa tres veces al día (si lo haces durante una semana mejor) cómo estás de energía ¿te estás agotando? ¿es esa la energía que querías invertir en ese momento?
  2. Analiza los resultados de tu energía, ¿son los que querías? ¿te hacen sentir satisfecho contigo mismo?
  3. Identifica personas o situaciones que “te están robando la energía” y pregúntate por qué
  4. Identifica en qué te agotas diariamente, ¿en pensamientos negativos o poco productivos? ¿en emociones negativas? ¿en tus comportamientos?
  5. Identifica que es lo más importante para ti, ¿en qué realmente quieres invertir tu energía diaria? ¿Estás invirtiendo en ello? ¿Quieres hacer algún cambio para solucionarlo? ¿Qué decisiones puedes tomar?
  6. Crea tus propios límites que protejan las personas, situaciones, emociones, pensamientos y acciones en los que quieres invertir tu tiempo y energía.
4 ideas más:
  1. Haz un pequeño ejercicio de flexibilidad mental, y trata de dialogar internamente contigo de forma que asumas la responsabilidad, quiero, no quiero, esto me gusta o no, estoy juzgando por eso me enfado, la situación que viví fue difícil pero ahora voy a…, voy a tomarme un descanso para disponer de mi mejor energía para…. Evita un diálogo interno de “victimismo”, esta persona me altera, esta situación me tiene que afectar, si me siento mal es que esta situación o persona es mala, no puedo superarlo, etc.
  2. Piensa antes de actuar o tomar decisiones precipitadamente, pide tiempo si es necesario, y comprueba qué respuesta o reacción está más acorde con tus prioridades y límites
  3. Invierte en decisiones y alternativas diferentes a las que solías elegir y qué realmente son mejor para ti, no para otros, para ti
  4. Planifica con antelación que energía quieres invertir en las situaciones que vivirás al día siguiente y cómo vas a salvaguardarla

plan desgaste emocional

Pequeños trucos para redistribuir y resetear tu energía en el día a día:
  • En momentos de estrés o de incomodidad emocional, ralentiza el tiempo. Unos minutos aprovechados adecuadamente hacen maravillas. Concéntrate en 3-5 minutos en bajar la velocidad de tus pensamientos, la intensidad de tus emociones o de tus acciones.
  • Cambia tu enfoque. Si no estuvieras agotado, ¿cómo verías esta situación o persona? ¿cómo podrías actuar a partir de esa idea ahora mismo?
  • Incluye “actividades vitales”: beber agua, tomarte unos minutos para una bebida refrescante o relajante, llamar a alguien que te haga sentir bien sin hablar del tema que te agota, lee a alguien al que admires o que te “cargue las pilas”, da un paseo de 5 minutos, etc.
  • Céntrate por un momento en los hechos no en las “películas mentales de futuro” que estás creando en tu mente
  • Prueba a sonreir aunque no tengas demasiadas ganas. Hay personas que pensamos que de vez en cuando hay que ser egoístas con las sonrisas. A veces, dar una sonrisa, te permite recibir una carga emocional positiva impresionante.
  • Planifica en qué no quieres invertir energía inútil esta semana, o hasta dónde quieres invertir energía en determinado tema, situación o persona.

prevenir mejor que curar

Tú decides. Creo que es mejor prevenir que curar.
Esta vez puedes actuar con antelación. ¿te cuidarás?
¿Cuál es tu conclusión?
¿Tienes tu plan de prevención de desgaste emocional?

 

Cómo organizar tu mente y sentirte mejor

Cómo organizar tu mente y sentirte mejor ¿te lo has planteado en alguna ocasión?. Es muy probable que al volver después de vacaciones o ya cuando llevas un tiempo reincorporado a tus quehaceres diarios, vuelvan a surgir un montón de pensamientos como por ejemplo:

  • preocupaciones recurrentes
  • situaciones difíciles que resolver
  • cambios que afrontar
  • emociones que estás evitando
  • retos que estaría bien conseguir pero que no te acabas de animar y poner en marcha
  • decisiones pendientes que pospones una y otra vez

¿Te suena alguno de estos pensamientos? ¿Tu mente se está volviendo hiperactiva?

Seguramente entonces tengas también alguno de estos síntomas:

  •  Tu mente está siempre activa pensado
  • A veces, te cansas de tanto pensar
  • Tienes la sensación de que si dejas de pensar en ello, es que no estás siendo responsable
  • compartes tus pensamientos con otras personas para seguir con el flujo de razonamiento y sigues sin salir de ese punto
  • cada vez que piensas en ello te sientes mal, con lo que aumentan las preocupaciones y aumenta tu malestar
  • te sientes bloqueado y estresado
  • vives el día a día a medias, porque sigues pensando mientras trabajas, hablas con alguien, haces la compra…

Bien, nuevamente tu mente y tus emociones funcionan muy bien, como hemos dicho en otras ocasiones. Tus emociones te están avisando de que las estrategias que estás poniendo en marcha no te están sirviendo. Necesitas enfocarlo de manera diferente, tomarte las cosas de otra forma o aprender nuevas formas de lidiar con tu mente hiperactiva pero poco productiva y tranquilizadora.

La pregunta es ¿estás preparado y dispuesto ya a hacer algo diferente o al menos a organizar tu mente un poco?

Lectura recomendada: 7 estrategias que utilizas para no sentirte bien

Cómo organizar tu mente y sentirte mejor

Vamos a ver algunas ideas que te pueden servir. Ya sabes que de ti depende. Puedes leerlas sólo o empezar a practicar alguna 😉

Aumenta tu consciencia en el momento presente

organizar tu mente 2

Haz un trato contigo mismo, accede a darte permiso (si no es muy urgente tu decisión) para poner tu mente en orden en un proceso de varios días. Organizar tu mente y sentirte mejor, saliendo de la hiperactividad emocional y mental en la que te has sumergido, requiere de un poco de paciencia y procedimiento.

Dedícate al menos un día (si puedes una semana sería genial) a practicar lo que conocemos como mindfulness, y sobre lo que seguro que has leído algo. Ninguna buena solución ni aprendizaje se da bajo agotamiento mental y estrés. Así que primero vamos a redirigir tu capacidad de prestar atención a las cosas. No te preocupes, que dejar de pensar, por un día o varios, ese tema que te preocupa, no te va a hacer menos responsable (normalmente hay pocas cosas urgentes, además llevas ya mucho tiempo invertido pensando).

Estar de cuerpo y mente presente en el día a día, regula tu estado emocional, por ello antes de abordar los temas pendientes, nos centraremos en tu nivel emocional y bienestar.

Revisa este pequeño plan de activación de consciencia:
  • Disfruta de las comidas del día. Cuando desayunes, desayuna. Cuando comas o cenes, haz lo propio. Saborea los alimentos o disfruta de una conversación compartida y tranquila. Evita distracciones como el móvil, la TV, etc…
  • Disfruta de tus pequeños momentos del día, la ducha, el paseo en coche o andando a la oficina…No son tiempos muertos que hay que pasar para llegar al punto siguiente, son tus momentos, concéntrate solo en lo que haces en ese momento. A veces vivimos en el momento siguiente de forma continua, perdiéndonos el momento presente y el siguiente, porque en el siguiente, estaremos pensando en el que viene luego. Esto no es bueno.
  • Evitar asumir la multitarea sea en casa o en el trabajo. Hay tiempo para todo. Y el tiempo será de mayor calidad y emoción si te centras en el momento presente. Lo que te hará sentirte mejor.
  • Presta atención durante el día a tu respiración. Si  no es de tu agrado, para unos segundos, regúlala y sigue de nuevo desde ese punto. Si vuelves a descubrir que te aceleras, repite el proceso.
  • Disfruta de todos los sentidos: vista, oído, gusto, olfato y tacto. Son vías de comunicación y de bienestar.
  • Si tu mente se distrae y se vuelve hiperactiva de nuevo, apunta en un papel en dos minutos lo que tienes pendiente, déjalo para retomarlo más tarde, vuelve a respirar y concéntrate de nuevo.
Tus valores y prioridades son tus criterios de decisión

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Desde la tranquilidad y la consciencia que hayas podido reactivar con el paso anterior, tómate unos minutos para reflexionar por escrito sobre tus valores y prioridades en la vida. Los valores son las guías de lo que más nos importa en la vida. Tenlos presente y apúntalos. Escribe:

  • cuáles son tus valores personales
  • qué valores tienes a nivel profesional
  • qué valores normalmente guían tus relaciones sociales
  • qué valores personales están presentes a nivel familiar

Recuerda para hacer este ejercicio, que son los valores que actualmente tienes, no los que te gustaría tener, o los que “deberías tener”.

Lectura recomendada: ¿Dónde vas sin unos valores claros?

Clasifica tus problemas / retos

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Una vez realizados los dos pasos anteriores, vamos desde la tranquilidad y la consciencia una vez más a reorganizar lo que te preocupa. Comprométete a clasificar tus problemas / retos.

Algo prioritario en esta técnica, es empezar a quitar el concepto de problema y cambiarlo por el de reto. De esta forma es más fácil asumir la responsabilidad y la solución de aquello que queremos superar y nos va a suponer satisfacción personal.

Tendemos a ver como problema (es más difícil y menos susceptible de ser abordado): “esta persona es insoportable”, “no puedo llegar al plazo que me han marcado”, “mi equipo no consigue resultados”, etc.

Consideraremos mejor como reto (es más asumible y puedo actuar sobre ello): “necesitaría saber responder a esta persona”, “quiero organizarme y priorizar”, “cómo puedo ayudar para que mi equipo tenga éxito en las conversaciones de venta”

La técnica que convendría utilizar en este punto es la “técnica de los cubos” (Kris V Plachy). Esta técnica nos ayuda a clasificar y agrupar los retos pendientes o preocupantes según el criterio que elijamos.

  • Dibuja o incluso hazte con unos cubos (de colores si es posible)
  • Escribe, cada uno de los retos que quieres abordar en un post´it
  • Teniendo en cuenta los retos que has escrito, ponle un nombre a cada cubo de manera que refleje el criterio que consideres más adecuado
  • Clasifica cada reto en un cubo distinto
  • Ahora ordena los cubos por prioridad de acción

Te añado algunas reflexiones, una vez los hayas clasificado:

  • Revisa nuevamente los retos de cada cubo y comprueba en qué medida son coherentes con los valores y prioridades vitales
  • Si responden los retos a tus valores, perfecto, adelante
  • Si crees que no tienen mucho sentido, valora si es un reto que quieres mantener y analiza por qué te preocupaba…
Plan de Acción

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¡Ahora sí! manos a la obra. Felicítate por el trabajo que has hecho hasta ahora y haz tu plan de acción.

Organiza tu plan:

  • Fases
  • Acciones
  • Fortalezas tuyas que puedes aprovechar
  • Aprendizajes necesarios
  • Apoyos con los que puedes contar
  • Ayuda que puedes solicitar
  • Plazo final
  • Plazos de seguimiento

¡Y disfruta!

Espero que este pequeño proceso para organizar tu mente y sentirte mejor, cumpla su propósito.

¿Qué has aprendido en el proceso?

¿De qué te has dado cuenta haciendo los ejercicios?

¿En qué necesitas seguir invirtiendo para sentirte mejor?

Si valoras que te puede venir bien una conversación que pueda ayudarte, ¡estoy a tu disposición!

Gracias por tu implicación 🙂

Cita previa

Cómo blindarte contra las personas tóxicas

Cómo blindarte contra las personas tóxicas, quizá se esté convirtiendo en un objetivo para ti últimamente. Es posible que estés inmerso/a en algunas relaciones familiares, laborales o personales que se pueden describir con alguno de estos indicadores:

  • Determinada persona inunda continuamente tus pensamientos, comportamientos, emociones y acciones
  • Sientes a la otra persona como una amenaza a tu bienestar emocional
  • Estás perdiendo tu propia confianza como consecuencia de la interacción que tienes con esta persona tóxica
  • No sientes respeto en la relación
  • Te estás ignorando casi por completo
  • Te sientes bajo el control de la otra persona
  • Analizas con cuidado tus acciones para no “despertar a la bestia”
  • Estás en una situación emocional tal, que piensas al final, que todo es culpa tuya
  • Esta relación te está afectando, física y psicológicamente

Si alguno o varios de estos indicadores describe tu actual relación con alguna persona, es importante que cuando tengas un momento tranquilo, comprendas primero por qué las personas tóxicas actúan de la forma en que lo hacen:

personas tóxicas 1

Teniendo en cuenta estas ideas centrales para comprender que, cómo te sientes, es el resultado de cómo actúas como respuesta a las comportamientos tóxicos de la otra persona, vamos a centrarnos en al menos 4 claves para que mejores en cómo blindarte contra las personas tóxicas.

Cómo blindarte contra las personas tóxicas

personas tóxicas 2

Sobre todo, y después de identificar tus límites, abandonar tu juicio personal sobre tu persona con las palabras del otro, haberte recuperado con lo mejor de ti, y haber decidido firmemente, no ocupar más tiempo y energía, en hablar continuamente de este tema, traza un plan:

  • Aprende o recupera las técnicas de asertividad básica para aplicar en la próxima situación que tengas que vivir con esta persona, si no tienes más remedio.
  • Si es posible abandona o limita al máximo las conversaciones con la persona que actúa de manera tóxica.
  • Comparte la mínima información personal con esta persona, ya que podrá aprovecharlo en tu contra.
  • Si es posible, deja evidencias o testigos de lo hablado con esta persona.
  • Recuerda que cada vez que te sumerges en su juego le estás dando el apoyo y atención que busca. Delimita.
  • Evita también entrar en el juego de juzgar a la otra persona, amplificarás tu malestar y te impedirá centrarte en los comportamientos de uno en uno.
  • Resuelve cada conversación de una en una, con seguridad emocional, con tus criterios claros y con las máximas técnicas de asertividad que seas capaz de aprender.
  • Dedica tiempo y energía a disfrutar y sentirte bien con otras personas que te aporten valor, seguramente ya les has hablado de esta relación tóxica, ¿para qué seguir?. Disfruta.
  • Recuerda que el objetivo no es ganarles y demostrarles “lo malos que son”. El objetivo es que tú estés bien.
  • Prémiate por los pequeños cambios que incorpores en esta relación.
 ¿Tienes relación con alguna persona tóxica?
Por favor, cuídate. No esperes que el otro descubra tus bondades y cambie.
La persona  que muestra una espiral de comportamientos tóxicos no está en condiciones de cambiar.
Tomar las riendas, protección, decisión y acción es lo que necesitas.
¡Ponte en marcha porque te lo mereces!

Si necesitas algún tipo de apoyo, como siempre te invito a:

Sesión gratuita

2 valiosas preguntas para acabar con el “no puedo”

“No puedo”. Es una idea repetitiva, constante y fija en nuestras mentes que parece guiar las decisiones de nuestra vida personal, profesional, social y familiar.

El otro día estaba trabajando en una clase de hábitos de estudio para opositores, y analizábamos cómo podíamos facilitar nuestro entorno de estudio y minimizar las interrupciones. Fue muy rápido, enseguida obtuve muchos “es que no puedo porque….”. Como ejemplo, una persona ponía como excusa, para no poder minimizar las interrupciones, que vivía con su familia y eran muchos, con lo que era “imposible” que alguien no la interrumpiera de vez en cuando. Ella era consciente de que esto afectaba a su concentración.

Comunicar y pedir a tu entorno que te ayude en tu objetivo, nos ayuda a estar completamente centrados y orientarnos al éxito. Ahora bien, si como en este caso, buscamos una justificación que nos proteja del éxito y un muro “más o menos real” que nos impida el cambio, será difícil que consigamos nuestros logros con mayores garantías de éxito. Como nuestra estudiante, son muchas las personas que se hacen expertas en localizar impedimentos. Su mente funciona con una rapidez impresionante, a la hora de identificar obstáculos para generar un cambio y luchar por lo que se desea.

Así nos encontramos con expresiones como:

  • Quiero cambiar de trabajo, pero estoy trabajando y no puedo hacer dos cosas a la vez…
  • Quisiera formarme más, pero no dispongo de posibilidades económicas y además estoy trabajando también…
  • Me gustaría trabajar en esa empresa o en ese sector, pero no puedo porque…
  • Me gustaría ser mejor profesional pero en este empresa uno no puede ser mejor, el entorno y los jefes no te dejan..
  • Quisiera sentirme mejor pero con las circunstancias que tengo en mi vida, no puedo…
  • Quisiera obtener una de las mejores calificaciones en esta prueba.. pero no podré…
  • Quisiera en unos años haber conseguido … pero no podré por estos motivos…

¡Y ya la tenemos! esa estructura mental, rebelde, constante y veloz que se crea en nuestras mentes: la estructura del “NO PUEDO”. 3 compañeros de viaje que siempre velarán por nuestra protección, ayudándonos a crear excusas.

no-puedo

Es importante, en esta estructura, saber que la mayoría de los muros no son tan insalvables como los vemos, no suelen estar ahí para siempre, y no suelen ser tan rígidos como nos los planteamos. Con lo que no necesitamos protegernos tanto, y podemos dar un poco más de margen y posibilidad a nuestros deseos, nuestros “me gustaría…”

Yo creo que en el fondo, estas ideas las conocemos, incluso las reconocemos, cuando nadie nos mira, y quizá el problema no sean tanto, nuestros “no puedo” o nuestras excusas, sino, cómo podemos empezar a salir de este hábito tan fielmente instalado en nuestras mentes, en nuestras actitudes y en nuestras decisiones diarias.

2 valiosas preguntas para acabar con el “no puedo”

En vez de invertir energía en analizar tus dilemas circulares de “quiero… “, “pero no puedo…”, ” entonces me siento mal… “, “y entonces encuentro más motivos por los cuales no puedo…” y ¡uf! desgastarte emocionalmente de manera exagerada, te planteo dos cuestiones que son valiosas, no son mágicas, porque recuerda que la magia la hace cada uno, y son útiles si les das la oportunidad. Sí te ayudarán, si se lo permites, para hacer de palanca y desinstalar el “no puedo” cómo hábito.

¿Cuál sería el verdadero reto para ti en este momento y situación?

  • Buscar el reto: la curiosidad y el hecho de ampliar tu campo de visión te llevarán en la mejor dirección hacia tus logros y cambios.
  • En esta situación y en este momento: no importa que antes tuviéramos otros retos, no los juzgues si fueron mejores o más importantes, o que pudiéramos tener otros retos (claro, en otra situación). A ti te interesa desinstalar el hábito ahora y en esta situación. Así que céntrate, en ese momento y situación que te está paralizando, y define el reto con esas circunstancias (mi empresa es así…, el mercado es así…, en mi familia ocurre que…, etc)
  • Para ti: no el reto que sería para otras personas, sólo importa el reto que es para ti, evita comparaciones, ya que sabes que no te ayudan, sólo céntrate en tu reto, en el de nadie más.

Hablar de tu reto particular, consigue además cambiar el foco de atención. Cuando hablamos de excusas damos protagonismo a la situación, a las cirscunstancias, etc.. que siempre son externas a nosotros. Pensar en términos de “tu reto en este momento y situación” te focaliza en lo que a ti te motivaría en esa situación. Te da protagonismo para redefinirte y para tomar decisiones.

¿Y qué más podrías hacer en este momento y situación?

  • Actúa: buscar más opciones de las que actualmente estás poniendo en marcha te llevará a tomar mejores decisiones.
  • En este momento y situación: evita bloquearte con “en esta situación no puedo hacer nada más”, céntrate en qué más puedes hacer. Cómprate más tiempo y posibilidades de actuación.

“¿Qué más?” te ayuda a permanecer activo y a desterrar la creencia de que ya no podemos hacer nada más. Permítete durante un momento abrir tu foco de soluciones, amplía en número de posibilidades de acción que te ayuden a conseguir tu reto particular.

Une ambas cuestiones, redefine el reto con la primera y amplía el número de acciones o soluciones que puedes llegar a poner en práctica para acabar con el “no puedo… porque…”

 

¿Identificarás rápido tu próximo “no puedo” y pondrás en marcha estas dos valiosas preguntas?

Sólo tú puedes ayudarte en esto.

buenas preguntas

 

5 formas de evitar emociones para ser un “procrastinador emocional”

Hoy voy a dedicar este post a las personas que evitan emociones, a las que usan algunas, o a veces, todas las formas en las que se pueden evitar emociones. Y además, con mucho cariño, voy a dedicar este post a algunos de mis clientes que tuvieron, primero, la confianza de empezar conmigo un proceso de descubrimiento y mejora personal, y segundo, la valentía de aceptar que estaban evitando emociones y esa era una de las claves para empezar a resolver el alto nivel de malestar con el que vivían.

Evitar emociones parece que se está convirtiendo en un hábito. Si, empieza a crearse lo que denominamos entre un cliente y yo la “procrastinación emocional”.

Parece que ya no solo procrastinamos en nuestra tareas u objetivos personales y profesionales, sino que también tendemos a posponer la gestión de nuestras emociones. Hay demasiados “compromisos” diarios, demasiadas urgencias en el trabajo, en la familia, en el día a día. Y así van pasando las semanas, los meses y a veces, hasta los años, en los que hemos apartado de nuestras responsabilidades y compromisos diarios, la gestión emocional.

Comenté en un artículo anterior que sin darnos cuenta estábamos utilizando, y puedes consultar si no lo has hecho,  “7 estrategias para no sentirnos bien” y que era esencial identificarlas para empezar a gestionar nuestras emociones. Ahora bien, una de estas estrategias es la EVITACIÓN.

5 formas de evitar emociones para ser un “procrastinador emocional”

El problema de la evitación y su sostenibilidad en el tiempo, es que inicial y aparentemente, cuando ponemos en marcha esta estrategia, sentimos una “falsa tranquilidad” porque no le prestamos atención y parece que no pasa nada, que no tenemos ningún problema ni situación emocional que resolver. A medio o largo plazo, o cuando aparecen situaciones que nos obligan a tomar decisiones, es cuando nos damos cuenta que tenemos una gran dificultad en resolver tal situación, y no acabamos de saber por qué nos cuesta tanto. Profundizando e invirtiendo tiempo en un análisis guiado, la persona se suele dar cuenta de que el problema, no es la decisión que tiene que tomar, sino que hay algo más que tiene prioridad. Y este es el verdadero reto. Ejemplos:

  • Profesionales que no se acaban de ver válidos para el puesto al que le proponen promocionar. Parece que la decisión es si aceptan o no, pero, el objetivo real es cómo se ven a si mismos primero, como se valoran en general como profesionales, y cuál es su verdadero objetivo profesional. No se lo han planteado nunca, se han dejado llevar por la inercia de los años, y han llegado a un punto en el que algo no les cuadra.
  • Personas que se preguntan por qué tienen tantos problemas en sus relaciones personales y se plantean seguir o no en la relación. La verdadera cuestión, es que han desarrollado pautas de desconfianza generalizada, porque algo grave les ocurrió y no lo supieron gestionar en ese momento. Así que la estrategia fue evitar afrontar esa emoción de un episodio traumático.
  • Profesionales que se han quedado en situación de desempleo, quedándoles muchas horas libres en las que prestarse atención, se han dado cuenta de que algo no les permite buscar nuevos proyectos y no están comprometidos del todo con su búsqueda de empleo. Cuando se permiten realizar un foco guiado sobre sí mismos, se dan cuenta de que tienen otros problemas emocionales que resolver, y hace tiempo que los van arrastrando y no les prestaron atención. Claro, en situación de desempleo, hay menos urgencias que atender y que puedan tapar las verdaderas necesidades emocionales.

Llegados a este punto, es importante analizar exactamente qué estoy evitando y aquí encontramos esas 5 formas de evitar emociones:

evitar emociones

Evitación Situacional: ” Yo ahí o con esa persona no voy”
  • Una de las más utilizadas. Se suele evitar encontrarse o hablar con determinadas personas, se evitan lugares, cosas o actividades que tienden a activar y potenciar el malestar, causando altos niveles de estrés. Son ejemplos de este tipo de evitación, los lugares con demasiada gente, con gente desconocida, o en los que uno se expone socialmente, como hablar en público.
  • Problemas de inseguridad, habilidades sociales o baja autoestima suelen estar a la base de este tipo de comportamiento.
Evitación Cognitiva: “No, voy a pensar en cómo sería si fuera bonito”
  • Este tipo de de evitación ocurre a nivel mental. Se utiliza esta estrategia cuando se evita conscientemente tener determinados pensamientos o recuerdos, diciéndose a uno mismo “no pienses eso”. También ocurre esta estrategia cuando se reemplazan los pensamientos que nos hacen sentir mal por otros que distraen, por otros que permiten fantasear, o que repetimos como ritual para no pensar en lo que impacta negativamente en las emociones.
  • De hecho hay personas que se esfuerzan tanto en fantasear que no son capaces de reconocer la realidad de determinados hechos y llegan a crear sus propios recuerdos positivos de la situación que ocurrió para poder vivir con ello.
Evitación Protectora: “Tengo que prepararme esto una y otra vez, que aún  no está bien”
  • El perfeccionismo o la hiperpreparación son ejemplos de de este tipo de evitación. Ocurren cuando tratamos compulsivamente de evitar riesgos o peligros mediante la repetición continuada de una acción. Hábitos como la limpieza compulsiva y la excesiva corrección de un informe, la excesiva preparación o repaso de un evento, suelen estar compensando la no gestión de una emoción negativa no resuelta.
Evitación Somática: “No hago ejercicio porque me estresa”
  • Con este tipo de evitación, la persona trata de mantenerse siempre en un estado de no alteración física, ni para bien ni para mal. Es decir, no se hace ejercicio físico porque la taquicardia es lo que siente cuando tiene estrés, con lo que mejor no alterarse físicamente. A veces, incluso, las personas evitan emocionarse por un evento próximo, porque la expectación y emoción que causa, les hace sentir como cuando tienen ansiedad. Así que mejor no sentir nada.
  • Personas que sufren ansiedad, fobias o ataques de pánico suelen mostrar este tipo de comportamiento.
Evitación de sustitución: “Necesito emociones fuertes”
  • En este caso se sustituyen unas emociones negativas por otra más fuertes, así no se les presta atención. Por ejemplo, estar triste puede convertirse en enfado, porque se acepta y se tolera mejor; comer en exceso, beber o consumir cualquier droga para sustituir otras emociones negativas que no se saben resolver, llenar completamente y de forma prioritaria el tiempo con actividades físicas de riesgo, puede hacer que se “nublen” las emociones negativas que no queremos o sabemos resolver.

NOTA IMPORTANTE: Estas formas de evitación nada tienen que ver con el comportamiento o decisión, puntual y consciente, de querer hacer algún deporte de riesgo de vez en cuando, de no gustarnos determinado ejercicio físico, de ocuparnos (no preocuparnos) de hacer las cosas bien y estar preparados, de visualizar como nos gustaría que fueran las cosas, o de decidir que con determinadas personas, que no nos aportan, no que queremos compartir nuestro tiempo. El comportamiento no significa la estrategia de evitación.

La distinción clave en cuándo estos comportamientos los usamos para tapar, evitar y sustituir emociones negativas y no asumimos la decisión de resolverlas. En ese momento cuando se convierte en estrategia habitual para un fin (no gestionar la emoción negativa), es cuando no estamos ayudando a nuestro equilibrio personal.

Conclusión

Es importante recordar, que podemos vivir mucho tiempo aplicando estas estrategias, de hecho, se usan porque funcionan en el corto plazo, y se repetirán con más insistencia, porque cada vez necesitaremos evitar más. Sólo en situaciones de crisis, a las que recomiendo no esperar que ocurran, o tomando decisiones, conscientes y voluntarias, de afrontar saludablemente las emociones negativas, o pidiendo ayuda, es como podremos vivir un proceso de resolución con menos desgaste emocional y mental.

¿Has identificado alguna estrategia que es habitual en ti?
¿Qué emoción estás intentando evitar?
¿Eres un “procrastinador” emocional?
¿Eres consciente de que consecuencias está teniendo para ti a medio o largo plazo?

 

¿Tienes razón cuando reaccionas a las críticas?

¿Te has sorprendido alguna vez por la reacción de otra persona ante tus comentarios? Un compañero de trabajo, un miembro de tu equipo ¿ha reaccionado desproporcionadamente a tus opiniones? ¿Se ha subido el tono en una reunión a raíz de ciertos comentarios? O incluso, ¿te has dado cuenta que has reaccionado en exceso ante una conversación con otra persona? ¿Es una crítica lo que nos están comunicando? ¿Hemos lanzado nosotros una crítica sin darnos cuenta? ¿Pensamos que no tienen razón?

En la mayoría de estos casos, las reacciones desproporcionadas tienen mucho que ver con cómo estamos interpretando la realidad que nos rodea, y en concreto, las conversaciones y comentarios que comunicamos o recibimos. Cada persona tiene una “pantalla” por la que filtra su realidad, y en base a los filtros que utiliza para ver los detalles y colores de esa realidad, conforme a eso, reacciona. Porque en definitiva, es la realidad que está viendo, percibiendo y sintiendo.

¿Y entonces que hacemos? Si cada uno tiene su realidad, ¿tenemos razón cuando reaccionamos de manera desproporcionada o agresiva? En estos casos, de “desconexión de pantallas” necesitamos buscar conocernos a nosotros mismos, y saber qué filtros estamos aplicando a la interpretación de nuestra realidad, y conocer también los filtros de los demás, para acordar un punto de enfoque común que nos haga conversar, reaccionar de manera adecuada y entendernos mejor.

¿Tienes razón cuando reaccionas a las críticas?

Señalaríamos tres aspectos fundamentales, a los que necesitamos prestar atención para resolver de mejor manera este tipo de conversaciones, que al final pueden acabar por activar nuestro Sistema Nervioso Simpático, dirigiéndonos a un estado total de posible agresividad, desconfianza y malestar, debido al aumento de nuestros niveles de cortisol, testosterona y norepinefrina:

  • Filtros personales que impiden acordar realidades con los demás.
  • Tipos de respuestas a situaciones de crítica
  • Autoestima y derechos asertivos
¿Qué filtros personales hacen que la realidad que ves y a la que reaccionas no sea tan objetiva como consideras?
  • Tus rasgos de personalidad: Son características estables que permiten determinar, explicar y a veces, no siempre predecir el comportamiento de una persona. Los rasgos de la personalidad marcan la posible tendencia a ser  más o menos activos en estas variables: sociabilidad, extroversión, ansiedad, impulsividad, atrevimiento, impulsividad, dominancia, autosuficiencia, autocontrol…etc.
  • Estado fisiológico: Seguro que has comprobado que determinado problema o situación la valoras de una forma al final del día, y al día siguiente cuando estamos más descansados y despejados, casi siempre ves las cosas de otra manera. El estado físico, afecta incluso aunque no seamos conscientes de que físicamente nos ocurre algo. Un dolor de cabeza, de estómago, un inicio de resfriado, una bajada de defensas, el cansancio… filtra la información que recibimos dándole un significado personal u otro, y claro, en base a ello, reaccionamos.
  • Estado emocional:  Recordemos como afecta a nuestras capacidades cognitivas la activación, según nuestro estado emocional, del Sistema Nervioso Simpático (izquierda del gráfico), encargado de preparar al cuerpo para defendernos en caso de que consideremos la situación como amenazante, y el Sistema Nervioso Parasimpático (derecha del gráfico), que permite renovarnos física y emocionalmente:

SnS y SNPS - copia (2)

 

  •  Patrones de comportamiento habitual: Cada persona tiene una historia aprendida de patrones de conducta de afrontamiento ante las situaciones que ha vivido en el pasado, que a menos que voluntaria y conscientemente decida mejorarlas o aprender otras nuevas, seguirá utilizándolas en el futuro. Estas estrategias se utilizan de forma automática y rápida porque son las estrategias que nuestro cerebro ya tiene aprendidas y validadas en situaciones anteriores. Con lo que nos es más fácil aplicarlas en situaciones complicadas, buscando similitudes de cómo lo resolvimos en el pasado. Así que, ante situaciones que consideramos amenazantes, trataremos de reaccionar y contestar como lo hicimos en el pasado. Ahora bien, no siempre estrategias automatizadas sirven de la mejor manera a nuevas personas y situaciones. Es por ello, que necesitamos concentrarnos cada vez en lo que estamos viviendo y tener un amplio rango de conductas de afrontamiento, además de una actitud continua de aprendizaje en habilidades. ¿Qué patrones de afrontamiento ya no te sirven?
  • Creencias: Los valores, prejuicios, interpretaciones y teorías que cada persona construye en cada interacción social que vive influyen en lo que uno ve en su propia “pantalla”. Es difícil desprenderse de las creencias, porque al igual que los patrones de conducta de afrontamiento, están instauradas automáticamente en nuestro cerebro y nos “cuidan” y “alertan” sobre lo que nos gusta o disgusta, sobre lo que nos alegra o nos hace daño, y sobre lo que nos funciona o no, en nuestras relaciones personales. Una vez más la consciencia de qué creencias has elaborado y el deseo voluntario de aprender nuevas creencias nos salvará de este filtro que en ocasiones no nos ayuda. ¿Qué creencias te están dificultando tus relaciones personales y de trabajo?
  • Necesidades: En muchas ocasiones, en cada relación personal, social o laboral en la que se participa, cada persona trata de cubrir alguna necesidad emocional. Este comportamiento que tratará de buscar en las interacciones personales resolver su necesidad emocional, distorsiona la realidad que cada uno vive. Un ejemplo puede ser esa persona que está constantemente pidiendo ayuda, porque necesita confirmación y control sobre todo lo que hace. Otro ejemplo, puede ser cuando un jefe acostumbra a pedir a su equipo que se le informe detalladamente de todo, y se implica en las partes técnicas más concretas de su departamento, no porque esté mostrando cercanía a su equipo, sino porque necesita tener el control de todo lo que se está haciendo y asegurarse de que todo va según su criterio. Un último ejemplo, puede ser cuando una persona está constantemente ayudando y siendo lo más agradable posible a todo el mundo, no porque sea buena persona (que lo será) sino porque necesita estar bien con todo el mundo, en cualquier situación, y evitar conflictos para apreciarse a sí misma. Reconocer esas necesidades puede ayudar a no reaccionar a las críticas o a conversaciones que consideramos, en principio, amenazantes. ¿Qué necesidades emocionales estás tratando de cubrir en tu relación con los demás?

Os cuento un caso que me ocurrió en las primeras clases que tuve en mi vida laboral:

Primer día de clase, un curso de técnicas de venta para comerciales. En la primera ronda de presentaciones y comunicación de expectativas, un alumno de repente comentó: “Me llamo X y yo vengo aquí a que tú me demuestres que tienes algo que enseñarme, porque llevo toda mi vida trabajando en la calle y no creo que una psicóloga tenga nada que enseñarme”

Evaluemos posibilidades:

  1. Si mi rasgo de personalidad hubiera sido tímido, estuviera nerviosa y cansada, si hubiera considerado amenazante su comentario se hubiera activado mi sistema nervioso simpático, si mi patrón de afrontamiento hubiera sido atacar a quien aparentemente me ataca, si tuviera una idea preconcebida sobre los comerciales, y necesitara ser continuamente aceptada por todo el mundo ¿cuál habría sido mi reacción? Posiblemente, atacar, callarle, demostrarle que mis estudios son muy válidos, sentirme mal porque no me da una oportunidad y no me conoce… o sea, la clase hubiera continuado fatal… 🙂
  2. Parece que uno de mis rasgos de personalidad es la sociabilidad y el respeto por todos y por sus estados emocionales, estaba tranquila, alerta, pero no a la defensiva, y me había preparado. Uno de mis patrones de afrontamiento antes de reaccionar, siempre es conocer o preguntar más a cerca de la persona o la situación. Siempre se habla de las ideas preconcebidas, pero aprendí muy pronto a relacionarme con un gran variedad de personas, con lo que mis prejuicios no estaban activos y por supuesto, asumía que como profesional que habitualmente trabaja con muchas personas, no podía caer bien a todo el mundo, y que cada uno tiene derecho a expresar sus miedos de la mejor manera que puede. Resultado: la clase funcionó muy bien, al igual que mi relación con ese alumno (que luego hablando con él, ya con más confianza, me reconoció, que no lo había hecho con mala intención, que le preocupaba algo y lo expresó así). Descubrí su necesidad, quería comprobar si el curso y la profesora eran lo suficientemente válidos como para traer a su equipo a aprender y no perder el tiempo.

Como vemos, nuestros rasgos de personalidad, estado físico o emocional, creencias, necesidades… tienen un gran impacto en cómo reaccionamos a las críticas y a las situaciones que nuestra “pantalla” mental elabora.

Ahora bien, todos estos factores ¿qué tipo de respuestas nos pueden hacer dar en estas situaciones difíciles?

¿Cómo respondemos a las críticas?

crítica

 

¿Cuál sería tu estilo más habitual? ¿Qué impacto tiene en ti? ¿Y en los demás?
¿Afecta nuestra autoestima y los derechos legítimos y asertivos que permitimos tener?

Sí indudablemente.  Los filtros que habitualmente utilizamos para elaborar nuestra realidad pueden ser “ajustados” con una buena autoestima y respetando una serie de derechos legítimos que tenemos todos:

  • Una persona con autoestima sana mostrará comportamientos asertivos
  • Una persona con autoestima baja mostrará comportamientos agresivos o pasivos
  • Una persona que reconozca sus derechos legítimos, tendrá una buena autoestima y su comportamiento mostrará colaboración y respeto
  • Una persona que ponga la valía de los demás por encima de la suya y reconozca los derechos legítimos de los demás, pero no los suyos, mostrará un comportamiento de sumisión y de baja autoestima
  • Una persona que ponga la valía de los demás por debajo de la suya y no reconozca los derechos legítimos de los demás, pero sí los suyos, mostrará un comportamiento agresivo

¿Cuáles son estos derechos?

Ser tratado con respeto y dignidad
Tener y expresar los propios sentimientos y opiniones
A ser escuchado y tomado en serio
A juzgar mis necesidades, mis prioridades y mis propias decisiones
A decir no, no lo sé y no me importa, sin sentir culpa
A pedir lo que quiero, respetando que el otro puede decirme que no
A cambiar de opinión
A pedir ayuda
A cometer errores
A no ser asertivo cuando así se decide
A ser independiente
A tener éxito
A disfrutar
A sentir tristeza o enfado
A pedir tiempo
Al descanso y al aislamiento
A superarse
Conclusiones
  • ¿Conoces tus rasgos más habituales de tu personalidad?
  • ¿Eres normalmente consciente de tu estado físico?
  • ¿Eres consciente de el estado emocional con el que afrontas las situaciones y te relacionas con los demás?
  • ¿Conoces tu patrón de conductas de afrontamiento habitual?
  • ¿Conoces tus creencias?
  • ¿Eres consciente de tus necesidades emocionales?
  • ¿Sabes cual es tu estilo de comunicación más habitual (pasivo, agresivo o asertivo)?
  • ¿Te permites tus derechos legítimos?
  • Las mismas cuestiones las conoces de los demás?
  • ¿Qué necesitarías mejorar?

La próxima vez que reacciones o veas reaccionar a alguien de manera exagerada o incluso que no reacciona o no se implica en las conversaciones, reuniones, etc, ¿crees que podría ayudarte recordar todo esto? ¿Qué has descubierto de ti mismo?

Os deseo una buena reflexión orientada a decisiones de cambio 🙂

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