Ninguna mujer tiene dueño. Violencia doméstica y Estrés Postraumático. 

Ninguna mujer tiene dueño. Sí, este fue el subtítulo que sin lugar a dudas me vino a la cabeza. Estaba preparando un trabajo sobre Trastornos de Estrés Postraumático y Violencia Doméstica.

Hay muchas noticias en el telediario que me gustaría que no tuvieran que emitir. Pero, sin duda, hay una que me pone en alerta sobremanera. El maltrato y la violencia doméstica. Por el número elevado de casos que conocemos que acaban con la vida de tantas mujeres. Y además, por los casos que no se conocen, pero siguen activos. Es decir, hay muchísimos casos en los que sigue habiendo mujeres que son o han sido víctimas de violencia y maltrato doméstico. 

Puede ser una mujer que conoces, puede ser una amiga de tu amiga, o una conocida, que sin saberlo tú, es ha sido víctima de abusos, maltrato y violencia.

Son más de lo deseable (que sería cero) los casos en los que he trabajado. Me encuentro en ocasiones, con mujeres que afortunadamente piden ayuda psicológica, quizá por otros temas, o por ese motivo en particular. ¡Aprovecho para felicitarlas!. 

 En cualquier caso, son las vidas de mujeres que sufren o han sufrido este gran trauma y dolor en sus vidas. Es una situación que además se suele esconder, a excepción de signos visibles. No les resulta fácil incluso reconocerlo. Y cuando lo hacen, finalmente se dan cuenta de que les está afectando una serie de consecuencias psicológicas que les causa un gran estrés postraumático. 

Porque sí, es el estrés postraumático, la consecuencia psicológica que sufren estas mujeres. Impidiéndoles tener una relación sana consigo misma y con los demás. Dificultándoles vivir sin ansiedad y sin miedo.

Ninguna mujer tiene dueño. Violencia doméstica y Estrés Postraumático. *

*Extracto del trabajo presentado por Maite Finch como TFM

Hoy y sin necesidad de que sea ninguna fecha concreta en el calendario, quiero lanzar esta reflexión. Me gustaría poder aportar desde mi trabajo, algunas ideas y datos sobre el maltrato doméstico y las consecuencias psicológicas que se producen. Para que las conozcamos todos. Por si llega a alguna mujer que está sufriendo. Para que pueda ver como normal, y consecuentes, los síntomas y emociones que puede estar sintiendo. Y que tiene derecho a superarlos. Con la idea de que se pueda identificar y comprender mejor. Quiero hacerles llegar, con la mejor de las intenciones que tiene solución. Que puede sentirse mejor. Ella tiene a su disposición un trabajo psicológico adecuado para estas vivencias y que pueden conseguir salir de esa vida de estrés y miedo.

Ninguna mujer tiene dueño 

Martin (Hache). Film de Adolfo Aristarain. 1997.

¿Qué es la violencia doméstica?

La violencia doméstica se define como un patrón de conductas abusivas que incluyen un amplio rango de maltrato físico, sexual y psicológico. Estas conductas abusivas son usadas, por una persona en una relación íntima contra otra, para poder ganar o mantener el abuso de poder, control y autoridad sobre esa persona. (Walker, 1999). Podemos distinguir 3 tipos de maltrato: físico, psicológico y sexual. 

Se proponen tres requisitos mínimos que necesita reunir un comportamiento caracterizado por violencia doméstica:

  • Ejercicio de violencia física, sexual y/o psicológica.
  • Practicada por el/la cónyuge o ex cónyuge, pareja de hecho, expareja, novio o ex novio, o por cualquier otro miembro de la unidad familiar.
  • El agresor está en situación de dominio permanente en los casos en los que la víctima es mujer.
  • En el caso de violencia psicológica, está presente de forma reiterada o habitual.

La violencia por parte de la pareja se asocia a una sensación de amenaza a la vida y al bienestar emocional por las graves implicaciones psicológicas que produce.Es decir, la mujer teme por su vida y por su salud psicológica. (Sarasua, Zubizarreta, Echeburúa y de Corral, 2007). Heise y Moreno (2002) nos aportan dos criterios más:

  • Relaciones o conductas sexuales forzadas
  • Conductas de control, tales como aislamiento, control de las actividades y restricciones en el acceso a la información y asistencia. 
Tienes derechos

Sé que puede parecer evidente, pero a veces se nos olvida. Incluso las mujeres en situación de maltrato piensan que no tienen una serie de derechos, que sí les están permitidos. Mujer, tienes derecho a:

  • Decir que no en cualquier momento.
  • Ser autónoma e independiente de la «buena voluntad» de los demás.
  • Entrar, salir y realizar cualquier actividad sin restricciones de horarios ni de personas.
  • A tu intimidad.
  • A tener acceso a cualquier información y apoyo.

¿Qué es el maltrato doméstico?

El maltrato doméstico se refiere a las agresiones físicas, psíquicas o sexuales llevadas a cabo reiteradamente en el hogar por parte de un familiar. Estas agresiones, vulneran la libertad de otra persona y causan daño físico o psicológico (Echeburúa, Corral, Amor, Sarasua y Zubizarreta, 1997). El maltrato doméstico se identifica por una serie de características específicas como:

  • Es una conducta que no suele denunciarse. Y si se denuncia, la víctima frecuentemente perdona al supuesto agresor antes de que el sistema penal sea capaz de actuar.
  • Es una conducta continuada en el tiempo.
  • Como conducta agresiva, se corre el riesgo de ser aprendida de forma vicaria por los hijos.

El maltrato evoluciona en una escala ascendente en cuanto a la gravedad y frecuencia de aparición de los actos violentos. Es decir, no suele remitir en el tiempo. Por el contrario, cada vez habrá más situaciones de control y abuso. Además, las conductas humillantes y las actitudes de menosprecio tienen también un carácter intimidatorio. 

La mujer víctima de maltrato doméstico, queda así atrapada en un círculo violento en donde las agresiones físicas y/o psicológicas se manifiestan de forma repetida e intermitente. Se combinan con con actitudes y comportamientos de arrepentimiento o buen trato (Walker, 1984).

El círculo repetitivo de agresión y arrepentimiento, es el punto que más fortalece la dependencia emocional que se genera en las mujeres víctimas de maltrato. Pensando que sólo ha ocurrido unas cuantas veces, y que parece que el maltratador lo lamenta, se continua en este tipo de relación.

Tienes derechos

Por mucho, que aparentemente lo lamente el maltratador, como mujer tienes derecho a:

  • Decir ¡Basta!
  • Alejarte de esa relación.
  • Poner límites y condiciones.
  • Pedir ayuda.
  • Elegir otro tipo de vida y otro tipo de relaciones.
  • Estar tranquila. Su comportamiento no es culpa tuya.
  • Merecer algo mejor en tu vida.

Una de las características que más llaman la atención en estos casos es que la mayor parte de las mujeres permanecen con su pareja durante muchos años, y vuelve con ella, aunque hayan sido capaces de abandonarla temporalmente. Porque como señalan Heise y García-Moreno (2002), dejar una relación de abuso es un proceso que incluye periodos de negación, culpa y sufrimiento. Estos sentimientos aparecen antes de que las mujeres sean capaces de reconocer la realidad del maltrato, punto que suele señalar el comienzo de la separación y de la recuperación del abuso.

¿Cuáles son las consecuencias negativas de la violencia doméstica?

Las consecuencias negativas de la violencia doméstica son múltiples y afectan a la vida de la persona en su totalidad. A nivel de salud física destacan según Labrador, Fernández-Velasco y Rincón (2005):

  • Los trastornos funcionales (colon irritable, trastornos gastrointestinales, dolor crónico, etc.).
  • Lesiones y daños permanentes en articulaciones, pérdida parcial de audición y visión y/o disfunciones sexuales. 

En cuanto a las consecuencias psicológicas, Lorente (2001), estima que el 60% de las mujeres maltratadas sufre de este tipo de problemas. Predominan pues:

  • Síntomas depresivos. Pérdida de interés por una misma y por el mundo.
  • Sentimientos de ineficacia. Creer que una no sirve para nada.
  • Dudas sobre la propia capacidad. Dudar del potencial que tienes como persona.
  • Síntomas de autoinculpación. Sentir que esa situación es culpa tuya.
  • Pensamientos distorsionados sobre tí misma y el mundo.
  • Desconfianza hacia los demás .

Además las mujeres víctimas de maltrato y violencia doméstica pueden sufrir:

  • Trastornos de ansiedad.
  • Depresión.
  • Abuso y dependencia del alcohol y otras sustancias.
  • Especialmente el trastorno de estrés postraumático (TEPT) (Astin, Ogland-Hand, Foy y Coleman, 1995; Campbell, Sullivan y Davidson, 1995; Dutton, 1992; Golding, 1999; Labrador, Rincón, De Luis y Fernández-Velasco, 2004). 

¿Qué es el TEPT y qué relación tienen con la violencia doméstica?

EL TEPT consecuencia de la violencia doméstica tiene características específicas que lo definen según Labrador et al (2005): 

  • Es un tipo de trauma reiterado que se produce en el lugar que debería ser el más seguro para la persona, su hogar. Por este motivo, se da en la víctima un estado permanente de hipervigilancia e hiperactivación. Además, se experimenta la vivencia del fracaso personal y con frecuencia, sentimientos de culpa y pérdida de autoestima en la víctima.
  • Suele ser un problema crónico y prolongado: las mujeres tardan alrededor de 10 años de media en pedir ayuda, debido a las consecuencias personales, familiares y sociales para la víctima. Entre ellas, la pérdida de muchas actividades cotidianas, sociales y de ocio, reduciéndose así las posibilidades de exprimentar situaciones positivas y facilitando la aparición de síntomas depresivos. 

TEPT y depresión son las consecuencias más comúnmente detectadas a largo plazo (Amor, Echeburúa, Corral, Sarasua, y Zubizarreta, 2001; Echeburúa, Corral, Amor, Sarasua y Zubizarreta, 1997).

El Estrés Postraumático causa entre otros síntomas:

  • Pensamientos intrusivos constantes.
  • Evitación persistente de personas y situaciones.
  • Alteraciones en el estado de ánimo.
  • Estado de ansiedad, alerta y reactividad.
  • Embotamiento emocional.
  • Miedo y sensación de indefensión.

¿Cómo es la ayuda para superar el Estrés Postraumático en víctimas de violencia y maltrato doméstico?

Se dan una serie de necesidades específicas en estos casos. Labrador et al (2005). Cuando se trabaja el estrés postraumático en mujeres que han sufrido violencia y maltrato doméstico, se ayuda entre otros objetivos, a:

  • Superar las experiencias traumáticas vividas.
  • Dotar de recursos personales para superar los síntomas asociados, entre los que se encuentran síntomas depresivos, pérdida de autoestima, sentimientos de culpa y problemas de adaptación personal y social.
  • Desarrollar un proceso de ayuda psicológica breve y concreto para superar el problema y activar cuanto antes la readaptación a la sociedad.
  • Manejar los pensamientos e ideas de culpa y vergüenza relacionadas con el maltrato.
  • Exponerse a las situaciones temidas.
  • Entrenamiento en desarrollo de autoestima, asertividad, autocuidado y autodefensa.
  • Buscar apoyo social.
  • Tener información psicológica sobre su situación.
  • Entrenamiento en control de la activación

Conclusión

Pongamos atención para identificar y comprender la violencia y el maltrato doméstico. La mujer víctima de esta situación puede sufrir Estrés Postraumático entre otras consecuencias físicas y psicológicas. Identificar, reconocer y superar son los tres objetivos principales. 

  • La violencia doméstica se define como un patrón de conductas abusivas que incluyen un amplio rango de maltrato físico, sexual y psicológico. Estas conductas abusivas son usadas, por una persona en una relación íntima contra otra, para poder ganar o mantener el abuso de poder, control y autoridad sobre esa persona.
  • El maltrato doméstico se refiere a las agresiones físicas, psíquicas o sexuales llevadas a cabo reiteradamente en el hogar por parte de un familiar. Estas agresiones, vulneran la libertad de otra persona y causan daño físico o psicológico.
  • El Trastorno de Estrés Postraumático y la Depresión son las consecuencias psicológicas más frecuentes a largo plazo. 
Aunque hayas terminado con una relación de maltrato es importante que te cuides psicológicamente. Superar el pasado debe permitirte vivir con tranquilidad e ilusión.
Volver a creer en ti y en todo lo que te mereces, es tu principal meta.
No dudes en pedir ayuda a quien consideres de confianza. Muchas mujeres están disfrutando de su vida y han superado las situaciones de maltrato.
Desde aquí mi deseo de que se reduzcan al máximo las noticias de violencia y maltrato doméstico. Ojalá todas las mujeres que lo necesiten reciban la ayuda adecuada.
Recuerda ninguna mujer tiene dueño. Tú puedes y te mereces ser dueña de ti misma 🙂

Y si te apetece y puede ayudarte...

El coste emocional de negar que #noesno

Imposible no reflexionar ante las noticias en las que un “no” expresado por una mujer no es escuchado. También, imposible no replantearse cuestiones personales y creencias sobre el mundo, sobre la dignidad de uno mismo, y sobre el sentido de control que tenemos sobre nuestras vivencias.

Y esto justo es la clave. No es no. Bien sea que un niño es maltratado. También, cuando dentro de una relación personal no se atiende a un no expresado por una mujer. O igualmente cuando extraños y/o conocidos ignoran un “no”.  

Aunque menores son los casos, estaríamos en la misma situación cuando un hombre expresa un “no”. Conozco casos y son igualmente desagradables. Desafortunadamente, las estadísticas nos muestran mayor número de casos en la mujer. En ningún caso, un “no” debería ser desatendido. Como personas integradas en una sociedad, merecemos todos un respeto y un valor.

No, es basta. Decir no, es gritar para. No, es no quiero esto en mi vida. Gritar no, es decir que ahora mismo quiero otra cosa, y que tengo derecho a cambiar de opinión.

Negar la escucha de un “no”, no sólo afecta a la persona implicada afecta todas las personas que se relacionan con el hecho traumático. Así cuanto más cerca o más implicados estamos en un hecho traumático más probabilidad de que nos afecte también.

Negar la escucha de un “no” significa que justo en ese momento se desestabilizan, sino todas, muchas de las creencias básicas que necesitamos para vivir y desarrollar relaciones de equilibrio personal y confianza.

El coste emocional de negar que #noesno

Las creencias básicas son esquemas conceptuales que desarrollamos sobre nosotros mismos, sobre los demás y en relación con el mundo en general. Estas creencias nos ayudan a manejarnos con cierta sensación de orden y control en la vida. Esta sensación de control y orden, se modifican bruscamente cuando nuestra vida se ve interrumpida por hechos traumáticos como el abuso, la violencia, y la agresión sexual, entre otros. Y aquí es cuando, con mucha seguridad, surge el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT).

Con una agresión aprendemos que el mundo no es bueno

Una de las primeras creencias que nos permite vivir nuestra vida de una forma adaptativa es considerar que por lo general el mundo es bueno. Ante un hecho traumático, estas creencias se caen.

Dejamos de creer que el mundo por lo general es benevolente, así como los hechos que ocurren en él

Las personas por lo general albergamos enfoques optimistas y creemos que ocurren más hechos positivos que negativos. Este enfoque optimista se relaciona con indicadores de bienestar como, por ejemplo:

  • Menor reacción ante el estrés.
  • Mejor capacidad de afrontamiento.
  • Menor depresión y ansiedad.
  • Mayor satisfacción con la vida y sensación de felicidad.

Así estas creencias crean un balance globalmente positivo del mundo en el que vivimos, ya que asumimos que podemos predecir un futuro positivo, y que tenemos pocas probabilidades de sufrir hechos negativos. Incluso consideramos que determinados hechos negativos son controlables. Estas creencias, por supuesto tienen mayor fuerza en las personas que no han experimentado hechos traumáticos.

No todas las personas que experimentan un hecho traumático desarrollan un TEPT, pero en caso de desarrollarlo, se reduce y se pierde:

  • La sensación de invulnerabilidad.
  • El grado de confianza que se puede tener en que se vivirán experiencias positivas.
  • La satisfacción personal con la propia vida, las estrategias de afrontamiento y el sentimiento de felicidad.

Dejamos de creer en que el mundo social que nos rodea es bueno y que podemos confiar en las personas

En relación con nuestro entorno social tendemos a creer que éste es benevolente y que las personas, por lo general nos tratarán con bondad y respeto. Esta creencia nos permite desarrollar una buena integración social, un sentido de pertenencia, y unas buenas relaciones sociales positivas.

Las vivencias traumáticas y la violencia colectiva generan bruscamente la sensación de no saber, de no controlar y de no conocer, cómo se desarrolla el mundo. Así como también, provocan la ruptura de nuestra capacidad de confianza en la gente. Predecimos entonces, que el mundo no tiene sentido y que no existe cohesión social.

Ante una agresión dejamos de creer en el sentido del mundo, el control, el azar y la justicia.

Se asocia a criterios de salud mental desarrollar unas creencias sanas sobre la justicia en el mundo, así como tener un buen locus de control interno (capacidad para crear resultados a partir del compromiso y esfuerzo propio).

Janoff-Bulman (1992) diferencia dentro 3 tipos de creencias básicas y cruciales en nuestra vida:

  • Creencias sobre el control del mundo, que se relacionan con nuestra capacidad de control.
  • Las creencias sobre el azar, que se relaciona con la afirmación de que los hechos no ocurren por azar.
  • Creencias sobre la justicia, según las cuales las personas reciben lo que se merecen, es decir que lo que les ocurre es justo.

Estas creencias cubren nuestras necesidades de mantener un enfoque relativamente estable y coherente sobre lo que ocurre en el mundo, de asimilar las novedades e integrarlas con nuestras creencias, reduciendo la incertidumbre y finalmente, de atribuir un significado al mundo, y de reforzar la consistencia entre nuestras creencias.

Así, cuando ocurre un hecho traumático como una agresión, el sistema que sustenta nuestra capacidad de control, la relación con el azar y las creencias sobre la justicia, se deshacen. Nos sumergen en un estado de descontrol total en el que aprendemos a que no podemos confiar en nadie y que no viviremos en un mundo justo.

Con una agresión se deja de valorar la dignidad de uno mismo

Para mantener una identidad personal y colectiva adecuada necesitamos creer en nosotros mismos. No sólo eso, necesitamos creer que somos merecedores y dignos de respeto. Así, según Janoff-Bulman (1992), es crucial que nos veamos a nosotros mismos como personas:

  • Valiosas con una buena autoestima. Esta capacidad de valorarnos a nosotros mismos se relaciona con menores niveles de ansiedad y depresión, y con una mayor capacidad de reaccionar ante el TEPT. Considerarnos como personas valiosas nos permite, además, recordar con mayor frecuencia los hechos positivos y atribuir con mayor frecuencia los éxitos conseguidos en nuestra vida.
  • Eficaces y con capacidad de decidir. Las personas que valoran que controlan su vida, reaccionan mejor ante el estrés, y sienten que tienen mayor capacidad de decidir libremente, y controlar su destino. Esto facilita un mayor ajuste psicológico.

Ante la vivencia de un hecho traumático, la percepción de valía sobre uno mismo es bruscamente atacada, así como la sensación de ser capaz de afrontar situaciones difíciles, y de decidir libremente sobre la propia vida. Estas consecuencias ponen en riesgo el ajuste psicológico necesario para vivir con nuestro pasado, disfrutar del presente y confiar en un futuro positivo.

Qué les espera a las víctimas de vivencias traumáticas

Para afrontar nuestra vida de una forma emocionalmente saludable necesitamos comprender las vivencias negativas que nos ocurren e integrarlas en nuestra vida: pasado, presente y futuro. Es importante también, que estos hechos traumáticos o negativos tengan cabida y ajuste con nuestro sistema de creencias sobre la justicia, el control, la ausencia del azar y el sentido del mundo. Las personas que han sufrido vivencias traumáticas necesitan encontrar respuestas a qué es, cómo y por qué ocurrió ese acontecimiento, que les desestabilizó por completo su sistema de creencias sobre la bondad y la justicia en el mundo.

Nolen-Hoeksema, S. y Davis, C.G. (2005) y Tennen, H. y Affleck,G. (2005) concluyeron algunas ideas sobre la búsqueda del sentido en relación a la vivencia de hechos traumáticos:

  • No todas las personas logran encontrar un sentido explicativo a lo ocurrido. Entre un 35% y 60% de personas no consiguen encontrar un porqué a las pérdidas incluso varios años después de haber ocurrido el suceso.
  • Las personas que no encuentran un sentido que explique el hecho traumático en un primer momento, siguen sin encontrarlo a medio y largo plazo.
  • Sólo si se encuentra un sentido explicativo al hecho traumático a corto plazo se va a conseguir un mejor ajuste emocional.
  • Cuánto más se tarda en encontrar un sentido a la vivencia traumática peor se valora el mundo, la justicia y el lado benevolente del mundo.

Así, encontramos que las personas que han vivido un hecho traumático tendrán, en la medida que su desarrollo emocional vaya mejorando, una ardua tarea personal de recuperar el sentido de sus vidas, de volver a valorarse personalmente y de reconciliarse con el mundo.

¿En qué más necesitarán invertir las víctimas de violencia?

Entre otros retos, las personas que han sufrido una vivencia traumática necesitarán invertir en

  • Reducir la asociación de aprendizaje que sea ha creado entre relacionarse con personas nuevas o conocidas y las consecuencias de peligro para la persona. Es decir, aprender a confiar de nuevo.
  • Recuperar la estructura mental del miedo como un sistema adaptativo que nos avisa en caso de peligro real. EL TEPT genera una amplia conexión de estímulos reales e imaginados que provocan que la persona necesite evitar cada vez más estímulos o situaciones relacionadas con el hecho traumático original. Las personas que han experimentado abusos y agresiones necesitan ajustar la estructura mental del miedo y reducir la asociación de cualquier situación al hecho traumático.
  • Volver a establecer el control de las situaciones, la atribución de responsabilidades y la integración de nuevas vivencias.
  • Reducir la reacción de la ansiedad mediante la creación de nuevos recuerdos positivos ante nuevas vivencias relacionadas con el mundo, consigo mismo y con las personas.
  • Disminuir las valoraciones negativas excesivas causadas por la vivencia traumática.
  • Reforzar las estrategias de afrontamiento de la persona y aprender nuevos recursos psicológicos que reduzcan el impacto intrusivo que produce el recuerdo constante del hecho traumático.
  • Trabajar la memoria traumática caracterizada por revivirse continuamente aumentando la sensación de que se experimenta de nuevo el trauma.
  • Regular la rumiación de pensamientos negativos relativos a la experiencia traumática.
  • Impulsar la capacidad para aplicar la inteligencia emocional para resolver los miedos y las emociones desestabilizadoras que siente la víctima.
  • Recuperar la autoestima y la percepción de que se merece respeto y dignidad.
  • Crear una vida con expectativas positivas sobre el futuro.
  • Recuperar su identidad personal para evitar definirse como una víctima.
  •  Eliminar la sensación de culpa. 
  • Creer de verdad que su vida  tiene sentido y que merecen sus ilusiones y objetivos.

Conclusión

Las vivencias traumáticas tienen un alto coste emocional para las personas que lo protagonizan. Fundamentalmente tienen un coste emocional:

  • Sobre la expectativa y creencia de que el mundo por lo general es un buen lugar en el que habitualmente ocurren más cosas buenas que malas.
  • En la confianza de las personas que nos rodean.
  • Sobre la valoración de la propia persona como alguien digno de respeto y aprecio.
  • Cuando se produce una vivencia traumática causada por otras personas y considerada como “evitable”, la sensación de dolor y desamparo es muy grande. Confiábamos en que el mundo en general es bueno. Entonces, a la víctima le queda un trabajo personal y emocional para recuperarse, y vivir el resto de su vida de la mejor forma posible.

Buenas noticias

En estos días en las conversaciones con mis clientes que han sufrido situaciones traumáticas similares me cuentan que están bien. Me comunican, que lo han superado y que ver este tipo de noticias, lejos de sumergirlas en recuerdos traumáticos, les han empujado a sentirse “como un león”. Mujeres con fuerza, y con una gran valoración de sí mismas, que han aprendido a confiar de nuevo en el mundo, sin dejar de potenciar sus recursos psicológicos.

¡Enhorabuena! 🙂 Y mi más sentido y emocionado agradecimiento por haber compartido conmigo su proceso de recuperación, y estos momentos de fuerza y valentía.

Mis mejores deseos de recuperación para todas aquellas personas, especialmente mujeres y niños que estén viviendo situación de agresión, abuso o maltrato para que puedan pronto recuperarse y salir del impacto de este recuerdo traumático. 

Ojalá no sufras. De verdad, que ojalá, cada vez haya menos situaciones, por no decir cero, relacionadas con maltrato, violencia o abuso. Pero si lo has sufrido o lo estás sufriendo:

  • Pide ayuda.
  • Se puede superar.
  • Puedes recuperar tu dignidad.
  • Tienes derecho a decir no.
  • Gestionar tu ansiedad y tu tremendo miedo es posible.
  • Tú no tienes la culpa.
  • Sigue habiendo un mundo mejor para ti y te lo mereces.
  • Hay personas y profesionales que están contigo para lo que necesites.
  • El estrés postraumático tiene solución.
#Noesno
Nadie es dueño de nadie
La recuperación emocional empieza siempre por un "quiero, a pesar de todo"

Fuentes

Begue, L. (2002). Belief in justice and faith in people: just world, religiosoity and interpersonal trust. Personality and Individual Differences, 32, 375-382.

Fernández, Itziar. Modelos para la comprensión de las respuestas postraumáticas.

Furnham, A. (2003). Belief in a just world: research progress over the past decade. Personality and Individual Differences, 34, 795-817.

Janoff–Bulman, R. (1992). Shattered Assumptions: Towards a New Psychology of Trauma. Nueva York: The Free Press.

Mas Hesse, Blanca. Modelos explicativos del Trastorno de Estrés Postraumático.

Nolen-Hoeksema, S. y Davis, C.G. (2005). Positive responses to loss: perceiving benefits and growth. En C.R. Snyder y S.J. Lopez (Eds.).Handbook of Positive Psychology. (pp. 598-603) Oxford: Oxford University Press.

Tennen, H. y Affleck,G. (2005). Benefit-finding and benefit-reminding.En C.R. Snyder y S.J. Lopez (Eds.).Handbook of Positive Psychology. (pp. 584-597) Oxford: Oxford University Press.

Foto tomada en Valencia. Grafitti de Julieta xlf. 

 

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo dejar de vivir con ansiedad todos los días

Acostumbrarse a vivir con ansiedad puede resultar muy perjudicial para tu salud emocional. Mantener un estado de ansiedad continuado te lleva a vivir en estado de alerta constante. En este estado emocional tu cerebro mantiene siempre activo el modo “búsqueda de errores, culpables y hechos negativos”. Cómo vives cada experiencia personal, familiar, personal o social se ve influenciada por el filtro de que algo negativo va a pasar, que no es segura la situación y que debes estar alerta constantemente por si vuelves a sufrir.

Este modo mental de afrontar las situaciones forma parte de nuestro sistema nervioso. Es importante que funcione para situaciones realmente de peligro o amenaza. Ahora bien, el ser humano tiene la capacidad de activarlo y mantenerlo en “modo on”, simplemente con la interpretación sesgada de las experiencias que vivimos.

Las experiencias pasadas, los miedos, las experiencias traumáticas y las emociones negativas no resueltas pueden hacer que este modo de afrontamiento esté en constante funcionamiento. De esta forma, se genera una forma de vivir cada nueva experiencia desde la ansiedad y el miedo.

Es en este estado cuando el foco de atención de la persona que vive con ansiedad se centra en la situación amenazante o en “pistas” que considera amenazantes, o en el resultado negativo que aventura que ocurrirá. Así, se prepara para prevenir o minimizar el posible dolor posterior o sufrimiento.

Vivir en estado de alerta constante no permite al cuerpo y a la mente descansar, recuperarse, y compensar el desgaste físico y emocional que provoca la ansiedad continuada. El cuerpo está preparado para afrontar situaciones estresantes de manera puntual pero no está capacitado para mantenerse en periodos prolongados de ansiedad.

Cómo dejar de vivir con ansiedad todos los días

Reflexionemos hoy cómo puedes aprender a dejar de vivir con ansiedad todos los días. Recuerda que sin tu voluntad de cambio y elección personal de superarte, el estado de alerta no desaparecerá.

Qué necesito hacer para dejar de controlarlo todo

Deja que las cosas fluyan

Cuando estás en constante estado de alerta mantienes tu amígdala en funcionamiento continuado. Así tu cuerpo y tu mente reciben señales para mantener activo el “modo defensivo”, lo que en muchas ocasiones te llevará a poner en marcha una acción impulsiva para contrarrestar. Incluso, una acción que puede que no sea la mejor en esa situación.

  • Permanece atento a la primera señal de alarma. Respira y para un poco. Si luego quieres seguir con tu impulsividad, lo puedes hacer igualmente. Pero permítete, aprender.
  • ¿Cómo podrías hacer para dejar que la situación fluya por sí sola?. Sabes que controlarlo todo y estar en constante anticipación no es demasiado productivo. Ya lo has comprobado muchas veces.
  • Prueba algo diferente. Deja que la situación ocurra y confía en que si es realmente necesario, sabrás cómo afrontar lo que ocurra después. Habla con alguien en el momento que tu impulso de ansiedad te avise.
  • Evita hacerte más daño al dejarte llevar por la impulsividad y urgencia que pide tu estado de alerta.

Déjate llevar por las distracciones

De normal, parece que no sea bueno dejarse llevar por las distracciones. Parece que tengamos que estar siempre con el foco muy atentamente activado. En esta ocasión utiliza las distracciones en tu beneficio. Tu cerebro necesita apartar la atención de lo que habitualmente te lleva a vivir en estado de alerta constante.

  • En lugar de estar controlando todo, encuentra algo distinto que hacer. Puede ser algo divertido, un crucigrama, un hobby, escuchar a otra persona, leer un libro, ver las noticias, jugar con tus hijos, o acariciar a tu mascota. Lo que quieras, pero en vez de dejarte llevar por el impulso, decide qué otra actividad puede captar tu atención en ese momento.

Si tienes que luchar, lucha contra tus impulsos

La amígadala y todas las hormonas y caminos neuronales que se ponen en marcha son los responsables de tus acciones impulsivas. Esos impulsos retroalimentan de nuevo el estado de alerta.

  • Así que, activa tu corteza prefrontal. Es ahí donde se encuentra la solución. Calmarás la amígdala dejando que la corteza prefrontal dirija las estrategias de afrontamiento más saludables para ti.
  • Necesitas intencional y habitualmente buscar estrategias más saludables que no dejen paso a la urgencia destructiva a la que estás acostumbrado.

Supera la mentalidad de escasez que activa la ansiedad

La vivencia de la mayoría de situaciones estresantes pone en marcha la “mentalidad de la escasez”. Bajo este foco de atención seguro que identificas todo lo que no tienes. Tiendes a pensar que no tienes suficiente:

  • Dinero
  • Valía
  • Capacidad
  • Amor
  • Tranquilidad
  • Seguridad
  • Etc…

Este modo de focalizar tu atención causa enfado, ansiedad y/o tristeza. Puedes incluso obsesionarte con lo que consideras que te falta. Así activas entonces, y de manera constante tu “modo urgente defensivo”. Nuevamente se pondrán en marcha todos los comportamientos impulsivos que tienes aprendidos y que aparentemente te dan una “calma falsa” y muy puntual. Pero no resuelves la ansiedad de la próxima vivencia que experimentas con el mismo filtro de atención.  La amígdala toma el control y no tiene en cuenta mejores soluciones para el largo plazo. Sólo pones en marcha soluciones a corto plazo que no aumentan tus recursos de afrontamiento y flexibilidad cognitiva.

Acabas destruyendo tu ilusión y motivación por vivir situaciones nuevas y cambios. Evitas los posibles peligros que anticipas en tu mente dirigida por la amígdala. Te mantienes protagonizando una vida con los mismos recursos psicológicos que siempre, sabiendo que no te ayudan a largo plazo y te proteges de superarte y crecer.

Elige intencionadamente activar la corteza prefrontal. En la corteza prefrontal se encuentran tus mejores capacidades cognitivas: creatividad, solución de problemas, toma de decisiones, aprendizaje… Prueba poco a poco estrategias diferentes:

Pon el foco en lo que tienes, no en lo que te falta

Revisa tu entorno laboral, social y familiar. ¿Qué tienes que te hace sentir bien?. ¿De qué te sientes orgulloso y agradecido?. Reflexiona sobre ti mismo: ¿Qué logros conseguiste en pasado?. ¿Con qué herramientas mentales y emocionales cuentas, que ya has puesto en marcha antes?

Clarifica tus prioridades

Las personas que viven mejor las situaciones difíciles y estresantes son aquellas que tienen sus valores y prioridades muy claras. De hecho, les es más fácil tomar decisiones en situaciones urgentes. ¿Cuáles son tus valores?. ¿Cuáles son tus prioridades en la vida?. ¿Qué es lo más importante para ti por encima de otras cosas?.

Anticípate con estrategias

Si has de anticipar que no sean miedos. Todavía no se han materializado. Pon el foco en estrategias que utilizarás cuando tus señales de alarma se pongan en funcionamiento. Prepara cómo evitarás dejarte llevar por impulsos ansiosos que sólo te protegerán momentáneamente y no solucionarán tu ansiedad a largo plazo.

Elige tomar riesgos razonables

Antes de se dispare tu amígdala y todas las sensaciones de ansiedad que sabes que sueles sentir, reflexiona. Haz acopio de lo que tienes y asume pequeños riesgos. Riesgos razonables en los que sepas que manejas un alto porcentaje de recursos necesarios para superar ese reto. Para ese porcentaje que crees que no manejas, permítete aprender.

Pon el foco de atención en el largo plazo

La ansiedad constante te proporciona una sensación de urgencia para que actúes impulsivamente o evites la situación que tienes delante. Busca un momento un poco más tranquilo y prepara estrategias a largo plazo que te permitan aprender estrategias mentales y emociones a largo plazo. ¿O te imaginas en 5-10 años viviendo todavía con este estado de alerta constante?.

Cuida tus mejores relaciones

La ansiedad puede provocar estados de aislamiento y reducir el número de impactos y vivencias positivas que nos proporcionan las relaciones personales. Es justo lo que necesitas para recuperarte y aprender otras estrategias. Tus mejores relaciones personales son tu apoyo. Son tu fuente de energía positiva para compensar el desgaste emocional que genera el estado de alerta constante. Mantén esas relaciones, cuídalas. No te castigues. Y procura poner el foco en sus experiencias. Comparte lo que te ocurre, pero de manera delimitada. Deja que tu cerebro expanda sus posibilidades escuchando a tus mejores amigos o a tus seres más queridos.

Elige vivir emociones positivas

Conclusión

  • Vivir en estado de alerta constante perjudica tu salud emocional y tus capacidades cognitivas.
  • La amígdala dirige las acciones urgentes que necesitas hacer cuando tienes miedo, estás enfadado o sientes ansiedad.
  • Las estrategias que pones en marcha bajo tu estado de alerta sólo tienen un efecto a corto plazo y no solucionan el próximo momento de alerta.
  • Elegir voluntariamente la activación de tu corteza prefrontal te permite aprender estrategias a largo plazo.
  • Invertir en conscientemente aprender nuevas acciones ante nuestros miedos reducirá la ansiedad que te provoca el estado de alerta permanente.
  • Ocuparte de vivir emociones positivas activa tu capacidad para afrontar situaciones difíciles o estresantes. Tu capacidad de resiliencia necesita de vivencias de felicidad.
¿Vives en estado de ansiedad todos los días?
¿Qué pequeño cambio y de gran impacto puedes empezar a realizar?
¿Cómo será tu plan para aprender estrategias mentales y emocionales?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo superar la ansiedad de los pensamientos obsesivos

Cómo superar la ansiedad de los pensamientos obsesivos, es uno de los grandes retos de algunas personas. Si tienes pensamientos obsesivos habrás experimentado la característica esencial de este problema psicológico, crean muchísima ansiedad. En estos casos, como consecuencia, la personas cada vez experimentan mayor ansiedad en un número mayor de situaciones afectando a su desempeño en la vida diaria. Se puede ver afectada tanto la vida familiar, social, laboral y por supuesto, la relación consigo mismo.

Es importante que este problema sea diagnosticado y tratado por profesionales de psicología y psiquiatría en caso necesario. Ahora bien, sin necesidad de obsesionarnos también si tenemos este problema o no, de momento hoy centraremos la atención, en comprender qué es y por qué ocurre. 

De hecho podemos encontrar muchas personas que sin llegar a un nivel de diagnóstico de TOC (trastorno obsesivo-compulsivo) experimentan en determinadas ocasiones o áreas de su vida estos pensamientos obsesivos, acompañados o no de las compulsiones.

¿Qué diferencia hay entre obsesión y compulsión?

¿Qué son las obsesiones?

Pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes que se experimentan como intrusivos y no deseados. A menudo la persona no quiere pensar en ello, pero le es realmente difícil controlar estos pensamientos o imágenes recurrentes e intrusivas.

Las obsesiones consumen tiempo y energía e interfieren con las rutinas diarias de la vida en las relaciones personales. Suelen causar una preocupación excesiva y ansiedad.

¿Qué son las compulsiones?

Conductas repetitivas o actos mentales que una persona se siente impulsada a realizar en respuesta a una obsesión o de acuerdo a unas reglas que deben aplicarse rígidamente. Estas conductas repetitivas se realizan para prevenir la preocupación o ansiedad generada por la obsesión. Suelen ir acompañadas de un “componente mágico” que proporciona a la persona una cierta garantía (falsa aunque no lo parezca) de que lo que teme no ocurrirá. 

Por ejemplo, un pensamiento obsesivo en situaciones traumáticas por maltrato puede ser “si me comporto perfectamente como me piden no me pegarán”. En este tipo de pensamiento a persona cree verdaderamente que cuidando hasta la perfección su comportamiento prevendrá un posible castigo. Así se esforzará constantemente y de manera obsesiva en comportarse de manera correcta. Es más, aprenderá que cualquier emoción, pensamiento o actuación fuera de las reglas que aprendió es negativo, perjudicial y digno de ser castigado.

Cómo superar la ansiedad de los pensamientos obsesivos

En realidad todas las personas se ven invadidas en alguna ocasión por pensamientos intrusivos y obsesivos. Todos hemos comprobado a veces si hemos cerrado con llave la puerta de casa o del coche. Y sentimos un poco de intranquilidad al no acordarnos de si lo hemos hecho. Ahora bien, seguro que en alguna ocasión, has asumido, que “bueno, si no he dado la vuelta a la llave de casa, no pasa nada, tampoco tardo tanto en volver”. 

La diferencia con las personas que sufren realmente el impacto de la obsesión-compulsión, es que estas personas no pueden seguir con su vida, sino lo comprueban varias veces, o sino realizan los rituales que les salvarán de la ansiedad o del castigo. La ansiedad es tal, que paraliza todas las actividades de su vida diaria hasta que consiguen realizar algún ritual que les garantice un poco de calma.

Todas las personas tienen temas que les preocupan pero por lo general dedican un tiempo determinado no muy largo a pensar en ello y buscar soluciones. Por lo general, lo resuelven pronto. Ahora, el problema está cuando la preocupación es excesiva, ocupa la mayor parte del día, puede que lleve semanas o años con la misma preocupación o temor, causando un gran nivel de ansiedad que le impide afrontar la situación o pensamiento temido.

De hecho cuando las obsesiones y compulsiones ocupan mucho tiempo y energía de tu día a día, aquí, es cuando es importante que decidas aprender nuevos recursos psicológicos para que puedas llevar una vida más satisfactoria y con menos sufrimiento. 

Algunos ejemplos de obsesiones

Para aprender a cómo superar la ansiedad de los pensamientos obsesivos primero identifica qué te ocurre:

  • Obsesiones de contaminación. Miedo excesivo o gran ansiedad y preocupación alta en la evitación de situaciones como: suciedad, productos químicos de limpieza, contaminantes atmosféricos, insectos, y enfermedades como el SIDA, hepatitis, herpes u otras enfermedades sexuales.
  • Acumular, guardar y coleccionar. Preocupación excesiva de no tirar cosas, aunque sean inútiles. 
  • Obsesiones sobre el orden. Preocupación excesiva con el orden, la simetría, la exactitud, la escritura perfecta, el orden de papeles, libros y cualquier cosa que pueda organizarse de manera perfecta.
  • Escrupulosidad, normas y religión. Preocupación excesiva sobre el hecho de tener pensamientos  y actuaciones siempre acordes con la religión, con las normas, y con rezar adecuadamente.
  • Obsesiones sobre la propia imagen. Preocupación excesiva sobre cualquier defecto que anule la bondad o belleza del resto de la imagen corporal. Incluso sobre la posibilidad de que otros se den cuenta de los defectos de uno mismo y generen rechazo.
  • Sobre la salud. Preocupación excesiva y pensamientos intensivos sobre la posibilidad de tener una enfermedad grave, de ser responsable de causarse a uno mismo una enfermedad grave o de no prevenirla. 
  • Obsesiones agresivas. Preocupación con miedo excesivo e irracional a perder el control y hacer daño a otros, actuar de forma impulsiva, de ser responsable de un terrible accidente, de hacer algo inconveniente o que provoque que uno mismo parezca loco.
  • Relacionadas con la sexualidad. Pensamientos no deseados e intrusivos que causan miedo o ansiedad a cerca de perder el control a nivel sexual, abusar de otros, de ser homosexual,  o de ser capaz de generar actos violentos sin darse cuenta.

Qué hacer para comprender mis pensamientos obsesivo-compulsivos

Un primer ejercicio para aprender a cómo superar la ansiedad de los pensamientos obsesivos:

  • Describe tu trayectoria con los pensamientos obsesivos y en caso de que las realices también con las compulsiones.
  • Identifica algunos de los peores síntomas que experimentas debido a estos pensamientos obsesivos.
  • Describe la progresión de estos síntomas. Cuándo aparecieron por primera vez, cómo se han mantenido y en qué situación te encuentras ahora. Identifica posibles cambios que hayan aparecido a lo largo del tiempo.
  • Analiza el impacto que han tenido los síntomas en tu vida: trabajo, carrera profesional, familia, amigos, relaciones personales, etc.
  • Piensa durante unos minutos cómo cambiaría tu vida si no te afectaran tanto, ni invirtieras tanta energía y atención a estos pensamientos intensivos y a sus posibles compulsiones. 

Comprende cuál es tu comportamiento ante estos pensamientos obsesivos

Habitualmente ante pensamientos obsesivos seguramente trates de buscar la forma de neutralizar tus miedos realizando alguna acción o teniendo algún otro pensamiento que calme la ansiedad. Los pensamientos obsesivos y los métodos (normalmente inútiles) que se utilizan para tratar de reducir la ansiedad buscan evitar también que la persona afronte sus propias emociones. Realmente las acciones o pensamientos que genera una persona para tratar de controlar esa emoción incómoda, lo que provocan es, una evitación de la situación temida.

La persona, así, aprende que con determinado ritual mental o conductual se va a sentir mejor y va a evitar el posible daño o peligro que teme. Realmente el ritual no consigue evitar nada, y se refuerza la conducta evitativa cada vez en mayor número de situaciones y pensamientos. 

Los pensamientos obsesivos e intrusivos que puede experimentar una persona al hablar en público causándole gran ansiedad, harán que evite cada vez mayor número de ocasiones en las que tenga que hablar en público. Al principio puede evitar hablar ante un auditorio o clase. Posteriormente, ya que ha aprendido que la evitación genera una “calma inmediata”, pero sus pensamientos obsesivos continuan, pasará a evitar hablar en cualquier situación que haya un número de personas que se considere elevado o al que no conozca. Si se mantiene en el tiempo, esta persona podría llegar a evitar cualquier contacto social con casi cualquier persona que no conozca o situación que provoque sus pensamientos de miedo.

Así pues, es muy importante comprender qué se hace ante situaciones que provocan los pensamientos obsesivos. 

¿Cuál es la función que cumple el ritual de conducta o de pensamiento que se pone en marcha ante el pensamiento obsesivo?

Habitualmente se pueden encontrar 4 funcionalidades de los rituales compulsivos:

  • Prevenir y restaurar. Se trata de realizar alguna acción de manera persistente cada vez que se considera que se puede prevenir o restaurar algo, un peligro, un castigo… El orden, la desinfección, la contaminación o los contagios. Lavarse las manos constantemente, limpiar frecuentemente aquello que se considera que puede estar sucio o con gérmenes, llenar la casa con medidas de seguridad ante posibles accidentes eléctricos, etc… Por supuesto, esta preocupación excesiva por evitar posibles contagios puede llevar a que una persona no se relacione normalmente con otras personas y en situaciones normales de la vida cotidiana.
  • Analizar y descifrar. Se trata de invertir un alto nivel de energía y tiempo en analizar y descifrar qué significado tiene lo que se piensa o hace. “¿Y si pensar esto significara que…?”. La persona puede tratar de descifrar obsesivamente si su comportamiento tiene algún significado negativo o peligroso hacia sí mismo o hacia los demás. La obsesión por buscar evidencias aumentarán la ansiedad y normalmente acaba por no encontrarse nunca suficientes evidencias para calmarse. Este hábito perjudicará seriamente la confianza de la persona.

Y además...

  • Controlar o paralizar las emociones que se sienten. El intento por no sentir una emoción determinada o paralizar el nivel de emoción que se puede sentir es una de las funciones que cumplen los rituales compulsivos. La realidad es que en estos casos a la persona le faltan recursos psicológicos para afrontar lo que siente. Sus intentos de controlar o paralizar la emoción que molesta y estorba, generará cada vez, en un mayor número de ocasiones, que la emoción a evitar, se dispare. Al no sentir control o tener la percepción y aprendizaje de que las emociones se pueden regular, la persona seguirá tratando de bloquear las emociones aún sabiendo con su evidencia que no puede conseguirlo. 
  • Controlar o paralizar los pensamientos. El mismo funcionamiento ocurre con los pensamientos. La persona invierte una gran cantidad de tiempo y energía en tratar de paralizar los pensamientos, lo que resulta en mayor ansiedad e intranquilidad. La falta de práctica en cuestionarse los propios pensamientos, y afrontar de forma saludable las preocupaciones, es la base de este intento fallido pero persistente por sentirse mejor. 

En qué necesitas trabajar si tus pensamientos obsesivos están afectando a tu vida diaria

Para aprender a cómo superar la ansiedad de los pensamientos obsesivos:

  • Ante todo conocer y comprender por qué se produce tu obsesión en determinadas conductas y pensamientos obsesivos.
  • Ser sincero contigo mismo a cerca del impacto que este problema puede estar causando a tu vida. 
  • Aprender formas efectivas de manejar el estrés y mejorar la relación con tus propias emociones. La Inteligencia Emocional y las Técnicas de gestión del estrés y de relajación son de gran ayuda.
  • Aprender a vivir con incertidumbre. Los pensamientos obsesivos tratan de controlar y garantizar al 100% algún tipo de tranquilidad y seguridad o de prevenir al 100% algún tipo de peligro. Recuerda que no es posible. Vivir saludablemente requiere convivir también con cierto grado de incertidumbre.
  • Evitar tratar de bloquear los pensamientos obsesivos y las emociones que lo acompañan. El objetivo es que aprendas a afrontar no que mantengas la evitación. 
  • Invertir más energía y tiempo en darle la importancia justa y adecuada a los pensamientos obsesivos. Realmente no suponen ningún peligro.
  • Conocer bien tus pensamientos obsesivos, cuál es el tema que persiste, la frecuencia, el posible origen, y el impacto que está teniendo en tu vida. 
  • Aprender a focalizar tu atención.
  • Realizar cambios en tu vida para tener una vida más saludable y con menos estrés.
  • Aprender nuevas estrategias de pensamiento y actuación cuando los síntomas aparecen.
  • Tener paciencia con tu capacidad de superación.
  • Sé amable contigo mismo. Evita más juicios negativos sobre ti mismo por estar sufriendo con tus pensamientos obsesivos.
  • Acude por favor, a un psicólogo profesional de tu confianza, que pueda ayudarte a optimizar los resultados de aprendizaje y mejora en el afrontamiento de tus pensamientos obsesivo-compulsivos.

Conclusión

Para aprender cómo superar la ansiedad de los pensamientos obsesivos:

  • Identifica y diferencia la obsesión de la compulsión.
  • Valora cuánto tiempo y energía te consumen tus pensamientos obsesivos.
  • Analiza cuánto impacto tienen en que tu vida diaria sea satisfactoria para ti.
  • Escribe y comprende tus pensamientos obsesivos y los posibles rituales compulsivos que llevas a cabo.
  • Analiza el nivel de ansiedad con el que estás viviendo.
  • Identifica si estás tratando de prevenir y restaurar constantemente algún peligro.
  • Comprueba cuánto tiempo estás dedicando a analizar y descifrar el significado de los pensamientos que te causan tanta ansiedad.
  • Permanece alerta si estás tratando con todas tus fuerzas de controlar o paralizar pensamientos y emociones incómodas.
  • Recuerda: aprender a vivir con cierto grado de incertidumbre manejando adecuadamente pensamientos y emociones es tu objetivo.
¿Hay algún tema recurrente en tus pensamientos obsesivos?
¿Qué nivel de ansiedad y malestar te causan?
¿Cómo te sentirías si consiguieras llevar una vida más saludable con tus pensamientos y emociones?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo protegerse del sentimiento de culpa

Cómo protegerse del sentimiento de culpa. ¿Cómo lo llevas?. ¿Te acompaña el sentimiento de culpa habitualmente en tu vida?.

El sentimiento de culpa es un sentimiento bastante frecuente originado por la creencia de que has hecho algo malo o equivocado. Incluso, este sentimiento de culpa incluye la creencia de que has hecho daño de alguna forma a otra persona. Es esa terrible sensación de eres “el malo”. 

A decir verdad, es muy difícil vivir sin herir a nadie. Ya que cada uno elige sus prioridades vitales y sus decisiones. Vivir de acuerdo a unos estándares, criterios o valores personales puede hacer que, de vez en cuando, actúes de forma que puedes ofender o herir a alguien sin querer. 

Habitualmente el sentimiento de culpa, suele ser puntual y temporal, y desaparece fácilmente. Es ese sentimiento de culpa que aparece cuando te saltas tu dieta, te gastas más dinero que lo presupuestado, procrastinas … etc.  Cuando tienes esta señal de culpabilidad, normalmente tratas de buscar formas de compensarlo, disculparte, o de arreglar la situación. Este sentimiento suele ser pasajero y no acaba molestando ni dañándonos demasiado emocionalmente. 

De hecho, podríamos decir que la culpa, al igual que la vergüenza, tiene un papel funcional. Te avisa de cuándo te alejas de tus prioridades, y de lo que consideras adecuado para ti, y para los que te rodean. 

Ahora bien, no todo sentimiento de culpa es funcional ni adaptativo. Algunos sentimientos de culpa y sus motivos, realmente dañan mucho la salud emocional de las personas. Cuando el sentimiento de culpa está arraigado en tu vida, y dura ya mucho tiempo, empieza a ser no saludable.

Vamos a profundizar hoy en el sentimiento de culpa para entenderlo mejor según el análisis de algunos autores, entre ellos Guy Winch, que nos indica tipos y consecuencias. 

Cómo protegerse del sentimiento de culpa

Repasa conmigo los tipos de sentimiento de culpa más frecuentes. Verás sus implicaciones y puede que te ayuden a comprenderte mejor. 

Tipos de culpa.

Culpa no resuelta

Este tipo de culpa es la más frecuente y la más dolorosa. Una de las principales razones es que, en ocasiones, crees que eres bueno en pedir disculpas. Pero, te das cuenta que no es así, y la posible disculpa que has hecho, no ha resuelto del todo la situación. Seguramente podrías haberlo hecho de una manera más eficiente. 

Otra forma en la que la culpa permanece sin resolver es cuando realmente el daño causado a otra persona demasiado grande para que te pueda perdonar. O bien esa persona quiere perdonarte pero no está siendo capaz. En ambas situaciones, el sentimiento de culpa no se resuelve y puede convertirse en un sentimiento tóxico. Además, es habitual que te acompañe una gran ansiedad difícil de mitigar.

Podríamos incluir aquí también, el sentimiento de culpa que tiene que ver con pensar que hemos hecho algo malo porque otros no se sienten bien. Con lo que el criterio para validar tu estatus de culpa, lo tienen los demás. Este escenario es bastante tramposo, porque tiende a hacerte creer que la única forma de no sentirte culpable es atendiendo siempre los criterios de los demás. Lógicamente este objetivo es inalcanzable, y racionalmente puede que hasta lo aceptes. Ahora bien, mira las implicaciones emocionales. Si realmente asumes este sentimiento de culpa será difícil, o imposible resolverlo, ya que los criterios y necesidades de los demás cambian constantemente, en una misma persona y entre las personas que tienes más cerca.

Asumir que eres responsable de las emociones de los demás te llevará a una espiral difícil de solucionar. Además, te mantendrá en estado permanente de insatisfacción y valía personal. Será prácticamente imposible que puedas resolver o compensar la situación.

La culpa de los supervivientes

Este sentimiento de culpa aparece en las personas que han sobrevivido a situaciones traumáticas. Se encuentran que ha habido otros implicados que han sufrido más y ellos no. Surgen entonces todo tipo de dudas y preguntas en relación a por qué ellos han salido ilesos de esa situación y otros no. Incluso puede ocurrir que se sientan culpables porque piensan que podrían haber hecho algo para evitar el daño, aunque realmente no es así. Es la culpa de los supervivientes en catástrofes naturales, enfermedades, accidentes o eventos negativos inesperados y no controlables.

Lo más difícil de este sentimiento de culpa es que no puedes hacer nada para resolverlo. No hay nadie a quien pedir perdón, ninguna relación que arreglar, o nada que ajustar en tus prioridades personales.

La culpa por separación

La culpa de separación surge cuando tratas de seguir adelante con tu vida o mejorar de alguna forma y esto implica un coste. Tomar decisiones sobre seguir adelante, a veces, implica que dejas a algunas personas atrás. Bien por que no las ves tanto, o porque tus prioridades ya no son las que eran y esto implica decisiones diferentes entre vosotros.

Este sentimiento de culpa hace que valores tu actuación en esta relación como desleal hacia las personas que dejas atrás. Irse fuera a estudiar, cambiar de residencia por trabajo, decisiones personales que implican otro estilo de vida, etc. Es aquí cuando surge la preocupación de qué pensarán tus seres queridos sobre tus decisiones. También aparece la duda de si estás cumpliendo o no las expectativas de los demás sobre ti. Incluso el miedo de que tus decisiones se consideren desleales y negativas.

Heridas psicológicas del sentimiento de culpa

Hay dos heridas psicológicas fundamentales cuando la culpa empieza a ser tóxica, y no saludable para las personas. 

La primera de ellas, es la que incluye un impacto en la vida y felicidad de la persona. Este tipo de culpabilidad reduce seriamente tu capacidad para prestar una adecuada atención a tus necesidades y responsabilidades. Suele provocar auto-castigo.

La segunda, provoca consecuencias muy negativas en tus relaciones personales. Dificulta la comunicación y limita la forma en la que te relacionas. Con este sentimiento de culpa disminuyes la autenticidad del comportamiento. Suele además asociarse al sentimiento de vergüenza.

Para saber cómo protegerse del sentimiento de culpa, es importante que analices qué impacto está teniendo en ti. 

¿Qué impacto tienen las heridas psicológicas del sentimiento de culpa?

  • Autocastigo: Sensación constante de que tienes que “pagar” por el daño realizado. Puede distraerte de tus responsabilidades habituales e inundar tus pensamientos y emociones diarias. Puede paralizarte y convertirse en el tema central de tu vida. De hecho, hasta que no decides realizar algunas acciones para resolverlo, el sentimiento de culpa no es emocionalmente saludable. Es importante que te des cuenta que además de sentirte mal, este sentimiento de culpa te impide sentirte bien por otras vivencias. Puede acabar en desmotivación general y apatía.
  • Bloqueo en relaciones personales: El sentimiento de culpa no resuelto impide cuidar las relaciones actuales y crear nuevas. La tensión de la culpa dificulta hablar con normalidad del hecho que lo motivó, y acabas evitando cualquier conversación al respecto. Esto genera a su vez, que la relación sea difícil y falte confianza. 
  • Relaciones tóxicas y con manipulación emocional. Suele darse en relaciones personales my cercanas y familiares. Es un tipo de influencia manipuladora a la que a veces, te sometes cuando alguien muy cercano te envía mensajes condicionales. “Un día me pasará algo y no te enterarás porque nunca me llamas”. “Desde que tuviste esa discusión, tu amigo, tu familiar está sufriendo mucho”. “Si tomas esa decisión, me harás muy infeliz”. Este tipo de manipulaciones realmente se realizan con el objetivo de influir en tus decisiones o comportamientos. Es posible que acabes asumiendo tu culpa por todos estos mensajes. Es importante, entonces recordar que son demandas poco constructivas de los demás, y que la clave está en buscar soluciones saludables. Y no asumir que nuevamente, “eres el malo”, porque no haces lo que esperan de ti.

Agresividad y extremismo

  • Reacciones agresivas. Para lidiar y desprenderte del sentimiento de culpa, es posible que trates de defenderte con todas tus fuerzas. Y esta intensa fuerza, puede resultar en comportamientos agresivos o incluso de evitación e desprecio por otras personas. Actuar de esta forma te hace volver irremediablemente a nuevos comportamientos por los que más tarde te puedas sentir culpable. Así, añadirás al sentimiento de culpa inicial más motivos por los que sentirte mal, poco valioso y posiblemente no digno en esa relación personal. 
  • Enfoques excesivos ante las vivencias cotidianas. La culpa puede que te convierta en una persona excesivamente consciente del impacto de tus actos. O bien, que te lleve a ser excesivamente sensible a lo “correcto” y a lo “incorrecto”.
  • Ignorar otras emociones. El sentimiento de culpa puede llegar a abarcar bastante energía y tiempo en tu vida, con el consecuente desgaste emocional. Esto te puede llevar a no ser capaz de disfrutar de vivencias y resultados positivos que estás obteniendo en otras áreas o relaciones de tu vida.

Cómo saber si el sentimiento de culpa es tóxico o saludable

Diana Lalor, Psicóloga y Propietaria de Cottesloe Counselling Centre, y la Dra. Margaret Paul, co-creadora de la web Inner Bonding, nos ayudan a entender claramente la diferencia y los objetivos a trabajar. El sentimiento de culpa puede ser saludable y ayudarte. En otros casos, no sólo no te ayudará, sino que te afectará emocionalmente de forma seria. 

También repasaremos algunas de las recomendaciones de Leon F. Seltzer de Psycology Today. 

Para potenciar las estrategias de afrontamiento y saber cómo protegerse del sentimiento de culpa es fundamental saber si es saludable o tóxica.

Cómo es el sentimiento de culpa saludable

El sentimiento de culpa es saludable cuando has hecho algo erróneo (hacer daño a alguien de forma deliberada, por ejemplo). Este sentimiento te permite ser consciente y asumir la responsabilidad de tus decisiones y tus acciones. Cuando enfocamos la culpa de manera saludable, tu voz interior te permite poner el foco en cómo mejorar para la próxima vez. Así, esta perspectiva del sentimiento de culpa te facilita observarte valorar tu comportamiento en la medida que cuidas o no de los demás.

Cómo es el sentimiento tóxico de culpa

El sentimiento de culpa puede volverse tóxico cuando eliges ser excesivamente responsable, consciente y competente. Casi buscando el perfeccionismo. Esta forma de afrontar tus vivencias puede llevarte a asumir más responsabilidades y tareas de las que realmente puedes afrontar. 

Con frecuencia el sentimiento tóxico de culpa se basa en la creencia de que puedes controlar e influir en los sentimientos y comportamientos de los demás. Eso sí, con la condición de que actúes “correctamente”. Este enfoque condicional te lleva a juzgarte a ti mismo constantemente de forma que trates (falsamente) de asegurar o justificar que tu comportamiento es correcto. De esta forma, esta constante auto-evaluación negativa de ti mismo provoca el sentimiento tóxico de culpa.

Como consecuencia puede que te veas inmerso en un círculo sin salida. Tiendes a creer que has hecho “algo malo” cuando realmente no lo has hecho. Por ejemplo, dejar un trabajo, decidir estudiar fuera, o cambiar las prioridades en tu vida puede causarte un sentimiento tóxico de culpa. Es posible que consideres que dejas atrás o haces que sufran otras personas.

Todas las decisiones personales implican cambios para las personas que están a tu alrededor. Resulta imposible conseguir que todo tus seres cercanos se sientan bien con tus decisiones. Fundamentalmente, porque no son tú. Tienen otras prioridades, otros valores, y seguro tomarían otras decisiones. No olvides, que tú tienes derecho a tus propias elecciones.

Limita tu responsabilidad

No eres responsable de cómo se sienten los demás, sólo eres responsable de tu intencionalidad. Si tienes la intención de hacer daño a alguien, eres responsable del resultado de estas acciones. Ahora, cuando tratas de hacer algo por y para ti mismo, sin la intención voluntaria de hacer daño a alguien, no eres responsable de cómo se sienten los demás. 

El sentimiento tóxico de culpa no admite errores. Provoca que esperes demasiado de ti mismo y de los demás. Puede surgir ante:

  • Conflictos de valores personales.
  • Disciplinas excesivamente rígidas o duras.
  • Estándares o normas de comportamiento poco realistas.

Cómo centrarte en la culpa saludable y protegerte del sentimiento tóxico de culpa

cómo resolver el sentimiento de culpa
  1. Reconoce el tipo de culpa con el que estás lidiando. El sentimiento de culpa es útil siempre que te ayude a mejorar. Tiene un propósito y te facilita crear nuevos retos que potencien tu madurez personal. Cuando no existe ningún propósito por el sentimiento de culpa, permanece alerta. En este caso, necesitas de la inteligencia emocional para resolver esta emoción.
  2. Planifica cambios o compensaciones si la situación que has originado realmente está en relación a un comportamiento que puedes mejorar. La culpa saludable te avisará de que necesitas realizar algo diferente de cómo actúas habitualmente. Esa acción diferente te permitirá reparar o compensar el impacto que se ha producido en tus relaciones. Piensa cuál es el siguiente paso que necesitas hacer.
  3. Acepta que te has equivocado, pero actúa. Si tus intenciones de traicionaron y realizaste en algún momento algo que sabes que dañaría a otros, arréglalo o compénsalo. Haz algo, actúa. Cómo se sienta la otra persona depende de ella.  Que tú vuelvas a restablecer tus prioridades, intenciones y valores depende de ti.
  4. Aprende y ten en cuenta que la perfección no existe para nadie. Acepta que todo no lo sabes hacer, que puedes equivocarte y que ese, justo, es el momento en el que puedes aprender. Ni siquiera las personas que admiras son perfectas. Todas las personas tienen un potencial de mejora. Llena tu potencial de mejora de nuevos hábitos, enfoques, estrategias y decisiones. En caso contrario, te privarás de crecer personalmente. 

Más estrategias para conseguir un sentimiento de culpa saludable

  1. Admite el poco control que tienes sobre el comportamiento y las emociones de los demás.  Esta aceptación te ayudará a juzgarte menos y en consecuencia a castigarte menos, por no cumplir las expectativas de los demás. Así, podrás fomentar y aprovechar mejor los sentimientos saludables de culpa.
  2. Aprende a perdonarte y a seguir adelante con orgullo. Estoy segura de que el mismo comportamiento que no te perdonas, lo perdonarías a otra persona. Eres igual de valioso que los demás. ¿Para qué mantenerte en una posición inferior?. Necesitas ser la principal fuente de perdón y de estima hacia ti mismo. A partir de ahí, los demás podrán aceptarte y apreciarte mejor. Es muy doloroso permitir que la falta de perdón a uno mismo invada toda tu vida.
  3. En el pasado, no sabías lo que sabes ahora. Como dijo Heráclito: “nunca nos bañamos dos veces en el mismo río”. Considerar que acciones pasadas las hubieras realizado de otra manera es inevitable. Esto no te convierte en culpable. Sencillamente, lo que eres hoy te hará casi siempre ver acontecimientos pasados de otra forma. Tú has cambiado, seguramente eres más sabio que ayer y afortunadamente harías las cosas de otra forma. Significa que has crecido. Pero no, que te equivocaste. 
  4. Acepta que en ocasiones estás asumiendo ideales muy altos que no son los tuyos. En ocasiones, si lo analizas, es posible que estés asumiendo expectativas e ideales excesivos. Primero que puede que no sean tuyos, los asumiste por presiones familiares, sociales o laborales. Y segundo, que puede que sean muy altos, y no tengas en cuenta tus propios límites. Deja de culparte por ello. Decide en qué quieres invertir energía, tiempo y compromiso por ti mismo y hasta donde te haría sentir satisfecho.

2 estrategias más para afrontar el sentimiento de culpa

  1. Reconoce tu derecho a proteger tus propios intereses. Aprende a decir no cuando lo consideres sin sentirte culpable por ello. Estar constantemente accediendo a las demandas de los demás cuando, sobre todo, va en contra de lo que tu sientes o piensas, no te ayudará. Te situará en un plano inferior a la opinión de los demás por miedo a ser rechazado. Las personas que de verdad te aprecian respetarán tus decisiones y elecciones. No necesitan que estés siempre actuando como lo harían ellos.
  2. Ten un diálogo compasivo contigo mismo. A lo largo de tu trayectoria vital, seguro que has recibido muchos mensajes y recomendaciones sobre cómo comportarte y cómo ser para ser una “buena persona”. Es lógico, ya que esto te ha permitido seguramente llegar a ser parte de quién eres. Ahora bien, conforme te has hecho adulto, estoy segura de que has tenido tus propias experiencias y aprendizajes. Has ido elaborando seguro tus propias prioridades, intereses y elecciones. En ocasiones, estos nuevos aprendizajes han entrado en conflicto con lo que “te enseñaron”. Y es totalmente normal. La vida cambia y los intereses de las personas son diferentes. Asúmelo. El mayor protagonista de tu vida eres tú. Y tienes por ello, derecho a vivir con los valores y decisiones que tú elijas. Aprende a integrar lo aprendido en el pasado con tus nuevas elecciones sin castigarte mentalmente por ello. 

Conclusión

Cómo protegerse del sentimiento de culpa es el objetivo que te traigo hoy. Recuerda estas recomendaciones para revisarlas desde la calma cuando tengas un rato para ti:

  • Identifica el tipo de culpa con el que estás lidiando y qué nivel de ansiedad de está causando. Puede ser una culpa no resuelta, por supervivencia o por separación.
  • Analiza las heridas psicológicas que están siendo un coste emocional para ti. El auto-castigo, el bloqueo en relaciones personales, la manipulación emocional y las reacciones agresivas son algunas de ellas. 
  • Aprende a diferenciar si el sentimiento de culpa que estás experimentando es tóxico o saludable. Si es saludable te ayudará a mejorar. En caso de ser tóxico, necesitas invertir en regular las emociones que sientes en esas situaciones.
  • Crea acciones de cambio y mejora para comportamientos que sabes que puedes hacer mejor u aprender.
  • Asume que el error es parte del aprendizaje vital.
  • Recuerda que no tienes control sobre las emociones y los comportamientos de los demás. Sólo eres responsable de la intención de tus actos y decisiones.
  • Se compasivo contigo mismo como lo harías con los demás.
¿Cuánto te afecta en tu vida diaria el sentimiento de culpa?
¿Has analizado si puedes hacer algo para arreglar la situación?. ¿Cómo lo solventarás?
En caso de que no puedas hacer nada y no te permita aprender, ¿por dónde empezarás para aceptarte y ser compasivo contigo mismo?. Te en cuenta que puede que estés sintiéndote culpable sin necesidad de hacerlo.

Y si te apetece y puede ayudarte...

Comprende y practica tu capacidad de resiliencia

Comprende y practica tu capacidad de resiliencia. ¿Te lo has planteado?. Si miras atrás hacia los últimos 12 meses, seguro que encuentras situaciones difíciles que has vivido. Ojalá que hayas podido manejarlas lo mejor posible a nivel emocional. Quizá puedas mejorar con las ideas de hoy. Sino es el caso, si te fue difícil manejar tus emociones en situaciones difíciles y te impactaron fuertemente, hoy es tu oportunidad. Te planteo, reflexionar sobre esta capacidad que tanto desgaste emocional nos puede ahorrar.

En ocasiones, se entiende que las personas residentes no sufren y permanecen impasibles y en calma ante situaciones adversas. La verdad es que esta explicación poco tiene que ver con la capacidad de resiliencia. La resiliencia no es la ausencia de estrés o de experiencias traumáticas, todo lo contrario.

Comprende y practica tu capacidad de resiliencia

The Positive Psychology Program, en su artículo How To build Resiliente with Resilience Training, nos confirma la idea de que la resiliencia es la capacidad que se puede aprender. La resiliencia es una gran capacidad de los seres humanos para adaptarnos a situaciones adversas.

Las personas resilientes no sólo son capaces de sobrevivir una situación adversa, y se recuperan después de un contratiempo, sino que se convierten en personas más fuertes y más sabias. Las personas que desarrollan esta capacidad de recuperación emocional suelen  tener gran práctica en encontrar el lado positivo en cualquier situación. Además, les es mucho más fácil que a otras personas, encontrar el aprendizaje de cada experiencia negativa que viven, y aplicarla en otras situaciones futuras.

Qué habilidades necesitas mejorar para ser más resistente

Siguiendo con el enfoque de Positive Psychology Program, podríamos decir, que la capacidad de resiliencia es una “supercapacidad”. ¿Por qué?. La verdad es que engloba otras capacidades que al actuar conjuntamente te permiten afrontar mejor las situaciones adversas o llenas de incertidumbre. Vemos aquí varias de las habilidades personales en las que puedes necesitar invertir.

Recuerda que poner el foco en estas capacidades aumentará tu capacidad de ser resiente. Identifica cuáles consideras que son tus fortalezas. Reflexiona sobre aquellas en las que tengas menos práctica.

Actividad Recomendada

Analiza las siguientes habilidades para desarrollar tu resiliencia

HABILIDADES PARA DESARROLLAR RESILIENCIA Valora cómo te ves en cada capacidad de 1 (min) – 5 (max)

Creer que tienes control sobre tu vida.

Considerarte alguien valioso y que vale la pena conocer.

Sentimiento de auto-eficacia. Creer que puedes hacer lo que te propongas.

Capacidad para comprender y regular tus emociones.

Compromiso con la vida y con los retos que te brinda.

Capacidad para cultivar tu positividad, bienestar y propósito en la vida.

Ser agradecido con tu vida y practicar el agradecimiento de manera habitual.

Capacidad para establecer metas específicas, medibles, realistas y acotadas en el tiempo.

Capacidad para ser flexible y prevenir la rigidez y la no flexibilidad de pensamiento.

Tener un patrón explicativo constructivo sobre por qué ocurren las cosas que ocurren.

Practica y ocúpate de tu resiliencia

Resumiendo y aprovechando el enfoque de Penn Resiliency Program señalado por Positive Psychology Program, se trata de practicar y ocuparte de desarrollar todo lo que puedas tu capacidad de:

  • Valorar distintas perspectivas sobre las vivencias que experimentas.
  • Tomar decisiones.
  • Afrontar y regular emociones.
  • Ser asertivo.
  • Relajación.
  • Ser cognitivamente flexible.

Factores que influyen en el desarrollo de la resiliencia y estrategias para mejorar

La APA (American Psychological Association) en su artículo The Road to Resilience, nos define también la resiliencia como un proceso de adaptación para afrontar la adversidad, el trauma, la tragedia y diversas amenazas o fuentes de estrés. Algunos ejemplos podrían ser relaciones personales y familiares problemáticas, problemas serios de salud, o estresores laborales o financieros.

Coincido con la APA en considerar a la capacidad de resiliencia no un rasgo sino una habilidad susceptible de ser aprendida por todo el mundo.

¿Qué factores están asociados al desarrollo de la resiliencia?:

  • La capacidad de crear planes realistas y establecer los pasos necesarios para conseguirlos.
  • Visión positiva de uno mismo y confianza en las propias fortalezas y habilidades.
  • Habilidades de comunicación y resolución de problemas.
  • Capacidad para manejar emociones fuertes e impulsos.

Estrategias que puedes aplicar para desarrollar tu resiliencia

  • Crear relaciones sanas emocionalmente. Aceptar ayuda y apoyo de aquellos a los que les importas y te van a escuchar sin juicios y con compasión.
  • Evitar ver las crisis personales como problemas insuperables. No puedes cambiar los acontecimientos que surgen en tu vida. No obstante, sabes qué puedes hacer, aunque te resulte difícil ver cómo lo harás. Puedes cambiar cómo interpretas los acontecimientos de tu vida y cómo respondes a ellos. 
  • Aceptar el que el cambio forma parte de tu vida. De la de todos. Algunos objetivos pueden no ser alcanzables como resultado de determinadas circunstancias y acontecimientos. Ahora bien, aceptar las circunstancias y dentro de este nuevo escenario ver qué puedes hacer, controlar o mejorar ayudará a tu capacidad de resiliencia. También a tu sentido de control sobre tu vida.
  • Poner en marcha acciones decisivas. En muchas ocasiones, las personas tienden a “encerrarse en la espiral de la no posibilidad”. Constantemente ponen su foco de atención en lo que no debería ser, no debería ocurrir, y en lo que no se merecen. La realidad es distinta. Tus circunstancias son las que son. Lo que te ha ocurrido, te ha ocurrido y negarlo te hará más débil emocionalmente. Con lo que “reinicia emocionalmente” y pon en marcha acciones que tengan un impacto importante para ti. 
Más estrategias para desarrollar resiliencia
  • Buscar oportunidades para el auto-descubrimiento. Desarrolla la capacidad de aprender y descubrirte en las situaciones adversas. Si eres capaz de contar con us mejores fortalezas en las situaciones difíciles, dejarás paso al auto-descubrimiento. 
  • Alimenta la visión positiva que sabes que existe de ti mismo. Permítete ver también quién eres y qué es lo mejor de ti en esas situaciones difíciles. Vivir una situación traumática no define quién eres, sólo lo que has vivido. Lo que realmente define quién eres es lo que has sido hasta ahora, y lo que te permitas ser de ahora en adelante. Por encima de lo que vivas. Además cuídate desde lo más básico hasta tus necesidades más altas. 
  • Mantén la perspectiva. Da igual lo difícil que sea la situación que estás viviendo ahora mismo. Date permiso para ver esta experiencia en un contexto más amplio. Recuerda cómo te sentirás y qué habrás conseguido cuando superes esa adversidad. Evita magnificar la experiencia traumática como algo que anula tu pasado, quién eres y el futuro que puedes llegar a vivir.
  • Salvaguarda la mirada esperanzadora sobre tu vida. Vuelve un poco atrás y recupera el recuerdo de las cosas buenas que te han ocurrido. Ponlas en el presente y trabaja la creencia de que eres digno de que te ocurran mejores experiencias todavía. Cuando esto pase, vendrán otras experiencias positivas. Trabaja para que ocurran.

Actividad Recomendada

Escribe tranquilamente en el formato que quieras, papel o digital, las siguientes cuestiones de reflexión.

  • ¿Qué tipo de vivencias han sido más estresantes para ti?
  • ¿Cómo te han impactado?
  • ¿Consideras útil pensar en personas importantes para ti cuando sufres estrés o vives una situación difícil?
  • ¿A quién has pedido ayuda para superar una vivencia adversa o traumática?
  • ¿Qué has aprendido de ti en la relación con los demás durante esa vivencia difícil?
  • ¿Qué obstáculos has sido capaz de superar? ¿Cómo lo has conseguido?
  • ¿Qué te ayudó a tomar perspectiva, estar más en calma y esperar lo mejor del futuro?

3 habilidades clave para desarrollar la resiliencia

El equipo de MINDTOOLS, en su artículo Developing Resilience – Bounce Back from Setbacks, nos cita a Susan Kobasa. La autora, selecciona 3 elementos esenciales para desarrollar la resiliencia: 

  • Reto. Las personas con resiliencia clasifican las dificultades como retos. No como acontecimientos que les bloquean. Consideran también los fracasos y los errores como grandes fuentes de información con las que aprender. No contemplan valorar los errores como algo que les defina como personas menos valiosas o con menos capacidades que los demás.
  • Compromiso. Las personas con resiliencia se comprometen con su vida y sus objetivos. Además, buscan un motivo para levantarse cada mañana, no por obligación sino porque son capaces de encontrar una “palanca” sobre la que actuar, aprender y disfrutar. 
  • Control Personal. Las personas con resiliencia invierten su mejor tiempo y energía en aquellas actividades en las que pueden disfrutar. Y, en aquellas sobre las que pueden ejercer un mayor impacto. Crean para sí mismos, las oportunidades necesarias para sentirse capaces y confiados. 

Complementariamente, Dr. Cal Crow, co-founder and Program Director of the Center for Learning Connections, nos señala que las personas resilientes:

  • Se ocupan de visualizar positivamente su futuro.
  • Crean metas sólidas.
  • Practican la empatía y la compasión.
  • No se consideran víctimas sino protagonistas de su vida.

Activa tu capacidad de darte explicaciones constructivas sobre lo que vives

Conocerás también al Psicólogo Martin Seligman y su enfoque sobre la psicología positiva. En el desarrollo de la resiliencia, Seligman, da importancia al patrón explicativo que sueles aplicar a los contratiempos o situaciones adversas que vives. Seligman, de hecho habla más bien de optimismo y pesimismo en vez de resiliencia, pero viene a explicar el mismo concepto. Las personas resilientes utilizan bien estos 3 conceptos cuando experimentan vivencias adversas:

  • Permanencia vs Temporalidad. Las personas recipientes son capaces de ver que las situaciones adversas, traumáticas o difíciles tienen un fin. Son temporales. No es para siempre.
  • Generalizar vs Concretar. Las personas resilientes elaboran explicaciones más concretas. Identificando que pueden no ser buenas en algo concreto. Nunca interpretarán que no son valiosos como persona.
  • Personalizar vs Delimitar. Las personas resilientes son capaces de diferenciar lo que depende de ellos y lo que no. No asumen que son los culpables de todo lo que les ocurre.  

Conclusión

Recuerda, es importante, comprende y practica tu capacidad de resiliencia:

  • Aprende a ver las experiencias de distintas perspectivas.
  • Toma decisiones.
  • Gestiona bien las emociones y sé asertivo.
  • Practica la flexibilidad cognitiva.
  • Crea planes realistas.
  • Mantén una visión positiva sobre ti mismo.
  • Desarrolla tu capacidad para resolver problemas.
  • Crea relaciones saludables.
  • Permítete el autodescubrimiento.
  • Activa las 3 claves de la resiliencia: Reto, Compromiso y Control Personal.
Revisa lo leído ¿qué fortalezas tienes que te ayudarán a tener más resiliencia?
Comprueba también, ¿qué habilidades necesitarías mejorar?
¿Qué pequeña práctica pero de gran impacto puedes empezar a hacer para superar tus retos de resiliencia?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Para qué te sirven las emociones que sientes a diario

¿Para qué te sirven las emociones que sientes a diario?. ¿Te lo has preguntado alguna vez?. ¿De qué te sirve sentir miedo, ansiedad o tristeza en durante un tiempo o en tu día a día?. Puede que me des una respuesta rápida, como «¡de nada!» o «¡me agota sentir lo que siento!.

Bueno, si te parece reflexionaremos hoy sobre la utilidad de las emociones y porqué las sentimos.

Recuerdo en varias ocasiones en algunas sesiones de desarrollo psicológico personal, en las que los clientes contaban que estaban experimentando unas emociones muy negativas, “que no deberían sentir”. “No me gusta, no debería sentir esto”, era el sentimiento común en todos estos casos. 

Y es que con demasiada frecuencia, puede que se esté inundando a la sociedad con mensajes demasiado positivos sobre lo que deben sentir o no. Parece que debes sentirte optimista, alegre y feliz la mayor parte del tiempo. Cuando estoy segura que sabes, que cuando nadie te ve, en ese momento que te sinceras contigo mismo, no es así. Sientes muchas emociones y no todas son “tan positivas” como parece que se está transmitiendo. 

Entiendo entonces, que muchas personas entran en un bucle de contradicción. Algo “malo” me pasa cuando no estoy sintiendo lo que debería o siento emociones que “no son buenas”.

El primer mensaje que me gustaría dar hoy es, tranquilo. No pasa nada. Tienes derecho a sentir lo que quiera que sientas. No te preocupes si esas emociones son emociones llamadas “positivas” o “negativas”. Forman parte de ti. Te dan información de cómo vives, y como experimentas la vida. Son tuyas y tienes derecho a sentirlas. Aprender de ellas sólo es posible si les prestas atención, y permites desde niveles regulados, que te enseñen qué es lo que necesitas.

¿Qué es una emoción?

Una emoción es un fenómeno mental que tiene su propia base psicológica y neuroquímica. Hablar de emociones significa darnos cuenta que es el único lenguaje que tiene la mente para hablar a través del cuerpo. Así, la emoción es vital para la supervivencia y tienen un papel fundamental para determinadas necesidades de las personas. 

La emoción es el modo mental de entender que el cuerpo nos está diciendo algo. 

La anatomía de nuestra mente tiene 3 procesos emocionales importantes que resultan en tres tipos de habilidades:

  • Experimentar emociones
  • Dar un significado a las emociones
  • Regular las emociones

De esta forma, las emociones están diseñadas para facilitar la adaptación al entorno. Esta es la razón por las que las emociones se experimentan con mucha rapidez. De esta forma no consumen prácticamente tiempo de procesamiento cognitivo en una gran variedad de amenazas, y señales de seguridad, y confort. 

Para qué sirven las emociones que sientes a diario

¿”Para qué me sirve estar enfadado o triste”?. ¿Te lo has preguntado alguna vez?. Y aún así ¿te has dado cuenta de que te cuesta no sentirlo?. Las emociones como proceso mental y psicológico que experimentas, tiene su propio curso, funcionamiento y necesidades. Ni es necesario ni beneficioso que las evites, las “ocultes”, o las niegues. Ocurren por una razón y es importante que las conozcas.

Las emociones son cruciales para la supervivencia, la comunicación y la resolución de problemas. Son señales, que vale la pena escuchar. A veces, te proporcionarán información de que estás en peligro, que tus límites han sido sobrepasados, que sientes cercanía con una persona, o que echas de menos a una persona importante. 

Las emociones ocurren por un cambio en el entorno o un cambio interior y provocan cambios en las personas. Sobre todo, te proporcionarán información sobre la calidad y nivel de relación que tienes con otras personas.

¿A qué te ayudan las emociones?

Leslie S. Greenberg, Profesora Emérita de Psicología en York University of Toronto, nos propone que, las emociones tendrán para ti diversas utilidades. Así pues, la emoción puede ser: 

  • Una señal emocional de cómo te sientes en la relación con otras personas o con el entorno.
  • Una ayuda para organizarte hacia la acción.
  • Un monitor del estado en el que están tus relaciones personales.
  • Un indicador de si las cosas están yendo bien para ti, según lo que tu priorizas, te importa, tus valores, etc.
  • Una ayuda para el aprendizaje. 
  • Un factor impulsor de tu inteligencia.
  • Una guía rápida para tomar decisiones en la que se reducen las alternativas a considerar.
  • Una alarma recordatoria de lo negativo que necesitas evitar para sobrevivir. Por ello las emociones y experiencias “negativas” son tan difíciles de olvidar.

Cuando tu emoción no te está ayudando. Emociones no adaptativas.

Hemos comentado que las emociones nos permiten adaptarnos al entorno. Ahora bien, hay ocasiones en las que el sistema emocional puede crear hábitos emocionales desadaptativos. En este caso las emociones no te ayudarán. Seguro que has experimentado en ocasiones, una preocupación excesiva sobre algún tema, un enfado en el que “explotas”, gran ansiedad ante situaciones con público. O incluso miedo ante determinado trato o acción de algunas personas. Y cada vez que vuelves a estar en esas situaciones, tus emociones se alteran de nuevo. Parece que aún con tus mejores intenciones, “no puedes controlarlo”.

Las emociones no adaptativas se generan por muchas razones. En general, podríamos decir que se aprenden en situaciones en las que se evocan emociones básicas y muy automáticas. Enfado u odio ante un abuso, miedo ante una amenaza, tristeza ante una pérdida. El grado en que esas emociones se vuelven desadaptativas y residentes al cambio depende de varios factores. Es decir, cuán tempranas fueron esas experiencias emocionales, y con cuánta intensidad se experimentaron. Y además con que frecuencia se repitieron esas situaciones que activaron nuevamente esas emociones. 

Emociones desadaptativas

De hecho esas emociones intensas de negación, abuso, o dominio en el pasado pueden activarse en situaciones similares del presente evocando las mismas emociones. Con lo que de esta forma, la persona aprende a repetir un patrón emocional que se convierte en desadaptativo cuando las situaciones del presente sólo tienen alguna característica similar a la original. Este es el mecanismo por el que puedes experimentar miedo, tristeza o ansiedad ante situaciones del presente pero que tienen un origen en una situación difícil o traumática que te haya ocurrido en el pasado. En este caso las emociones se convierten en desadaptativas porque no te ayudan. Cada vez son más las situaciones que tratas de evitar ya que te generan malestar. En las emociones desadaptativas puedes darte cuenta de que:

  • Llevan mucho tiempo contigo.
  • Te superan.
  • Te sientes tan mal ahora como antes.
  • No cambian ni evolucionan en distintas situaciones.
  • Son difíciles, estresantes y profundas.
  • Les acompaña un diálogo interior destructivo.
  • Están afectando negativamente a tu identidad personal.

¿A qué te ayuda la inteligencia emocional?

La Inteligencia Emocional es la capacidad de comprender y actuar sobre tus emociones a partir de el hábito de conocer que te indican y qué información te están proporcionando. 

He aquí la importancia de conocer para qué sirven las emociones. En los casos que comentaba al principio en los que los clientes se sorprendían de emociones que “no debían sentir” fue crucial trabajar sobre la utilidad de las emociones. Todas las emociones te proporcionan información. Y es importante también descubrir si están siendo adaptativas o no. En cualquier caso, te proporcionan la clave para trabajar con ellas. 

Fundamentalmente, ser inteligente en la gestión de tus emociones significa dos cosas:

  • Regular el nivel de las emociones disruptivas.
  • Conseguir sentir la emoción más adecuada para la situación que necesito abordar.

Así la Inteligencia Emocional, te puede ayudar practicando:

Sentido, expresión y regulación de las emociones

  • Tu capacidad de dar un sentido a las emociones. Lo lograrás aprendiendo a vivir en equilibrio. Integrando la razón con la emoción. El objetivo es que puedas llegar a vivir apasionadamente y también de forma reflexiva, de manera que puedas integrar tu cabeza y tu corazón.
  • La expresión de las emociones. Significa que puedas expresar, comunicar tus emociones de forma adecuada al contexto y situación en la que estás viviendo. Aprender cuándo y cómo expresar tus emociones, y cuándo te ayudarán y cuándo no es el objetivo más importante de la inteligencia emocional.
  • Tu capacidad para regular/nivelar la intensidad de tus emociones. Regular, adaptar la intensidad de tu experiencia emocional, así como el grado y la forma en la que expresas tus emociones. De esta forma, las emociones pueden guiarte. De otra forma, te dejarás llevar por ellas. Una cosa es que las emociones se apoderen de ti, y otra muy distinta, que la emoción te guíe en la situación que quieres abordar. 

Comprensión. Pasado, presente y futuro. Diálogo interno.

  • El nivel de comprensión de las emociones de los demás. Parte de la Inteligencia Emocional es ser capaz de comprender cómo se sienten los demás. No sólo comprender que pueden estar tristes o enfadados, sino entender, el significado de esas emociones para la otra persona. Por ello, dar la oportunidad de crear conversaciones que permitan poner palabras a las emociones es una de las mejores acciones que puedes realizar. Evita negar o no dar importancia a las expresiones emocionales del otro. En ocasiones, se tiende a decir enseguida, “no te preocupes, pasará”, “no te agobies, pensemos en otra cosa”… Y realmente la persona está tratando de “aterrizar” y gestionar lo que siente en esa conversación. Permítete escuchar, a veces, no es necesario “solucionarle la emoción” al otro, sólo demostrar que comprendes lo que siente. 
  • La integración del pasado, presente y futuro. Las emociones por su naturaleza dirigen tu atención al presente. De hecho parece que lo “invaden” todo y de esta forma, guían tus acciones en las metas más inmediatas. El objetivo es reorganizar cómo las emociones gobiernan tu vida. Las emociones del pasado definen tu aprendizaje, que te guiará en el presente y generará nueva información para que puedas ayudarte en futuras vivencias. Negar las emociones del pasado no te ayudará a gestionar las emociones de tu presente. Centrarte solamente en las emociones del día a día, puede que te lleve a unas experiencias futuras que no son emocionalmente saludables para ti. 
  • Tu capacidad de reflexión sobre la narrativa y el diálogo interno que elaboras sobre tus emociones. ¿Qué historia te cuentas cuando experimentas las emociones?. ¿Cómo lo expresas cuando hablas con otra persona de confianza?. Usar el lenguaje para expresar tus emociones favorece la integración cuerpo y mente. Evitar hablar sobre lo que te preocupa, te asusta o te duele reducirá tu capacidad de gestionar bien las emociones. De hecho, en personas que han sufrido experiencias difíciles o traumáticas, poder hablar y elaborar un sentido a lo ocurrido, poniéndolo en palabras, es realmente útil en la superación de estas emociones.

¿Cómo puedo aprovechar las emociones más difíciles?

Sentir Tristeza

Tristeza Saludable

Es breve. Aparece como respuesta a un evento de pérdida, dolor o despedida. Se acompaña de la capacidad de aceptación de lo inevitable. Esta tristeza está libre de culpa.

Tristeza No Saludable

Lleva mucho tiempo contigo. Ha cambiado tus hábitos de vida. Se alimenta de pensamientos y reflexiones que ponen el foco de atención exclusivamente en el aspecto negativo. Te protegen de sufrimiento futuro con lo que la mantienes presente en tu vida.

Sentir Enfado

Enfado Saludable

Es breve. Proporciona información sobre algo que necesitas cambiar. La reflexión desde la calma permite identificar la fuente del enfado. Te permite identificar tus límites y protegerte.

Enfado No Saludable

Te afecta personalmente y a tus relaciones con los demás. Te lleva a expresarte y comportarte de manera agresiva. Invade casi todas tus interacciones.

Sentir Miedo y Ansiedad

Miedo y Ansiedad Saludable

Es puntual. Te permite identificar cómo evitar el peligro, la incertidumbre o buscar protección. Aprovechas la anticipación que te proporciona el miedo o la ansiedad para tomar decisiones y afrontar la situación.

Miedo y Ansiedad No Saludable

El miedo o ansiedad se produce como consecuencia de una situación traumática para la persona. Se aprende a evitar cualquier situación similar que recuerde el evento traumático. La intensidad de las emociones pasadas se mantiene en el presente. Se vive con la ansiedad a cuestas.

Sentir Vergüenza

Vergüenza Saludable

Se produce como consecuencia de identificar que uno está sobrepasando sus límites personales o está yendo en contra de sus valores y moral. Proporcionan información que se puede aprovechar para identificar cómo comportarse para sentirse bien con uno mismo.

Vergüenza No Saludable

Se acompaña de culpa y de evaluación negativa de uno mismo. Impide valorarse a uno mismo, comprenderse y perdonarse. Dificulta las relaciones con los demás.

Sentir Dolor

Dolor Saludable

Te informa de que has experimentado un daño personal. Te pone en situación de alerta para prevenirlo en el futuro. Se acompaña de la necesidad de sobrevivir y aceptar el dolor. Evoluciona con flexibilidad y permite vivir nuevas experiencias. Se asume la responsabilidad de realizar nuevos esfuerzos y de tener nuevas metas.

Dolor No Saludable

Estancamiento en la experiencia traumática y en las emociones de dolor. Se acompaña de sentimiento de angustia vital. Se evita sentir el dolor o por el contrario se incuba de forma constante. Foco de atención en la desesperanza y en el desamparo.

Conclusión

Recuerda es importante saber para qué sirven las emociones que sientes a diario. Para ello trata de tener presente:

  • Tienes derecho a sentir la emoción que necesites.
  • Toda emoción será una fuente de información muy útil para tu aprendizaje y tu evolución como persona.
  • Determinados procesos emocionales pueden no ser adaptativos.
  • La Inteligencia Emocional es la capacidad que te ayudará a regular tus emociones y aprovechar lo máximo de ellas.
  • Recuerda que las emociones pueden ser saludables o no. Aprende a identificarlas. 
¿Prestas atención a tus emociones?
¿Eres capaz de identificar si la gestión que realizas es saludable o no?
¿Qué puedes empezar a hacer para practicar la Inteligencia Emocional?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo afrontar mejor situaciones difíciles en tu vida

Cómo afrontar mejor situaciones difíciles en tu vida. Cada vez es más necesario el uso de la resiliencia como habilidad para mantener el equilibrio personal en la vida de uno. En el día a día de mi trabajo observo:

  • Personas en situación de desempleo. El proceso de búsqueda de empleo, nunca es fácil y acarrea la gestión de algunos rechazos. Tal vez, porque apareces como “no admitido” en el proceso de selección. Tale vez porque hiciste una entrevista de trabajo y los resultados no han sido positivos. ¿Cómo te sientes y qué haces después?.
  • Vivencias difíciles. En ocasiones, las personas viven un momento actual difícil. A veces, porque han recibido una noticia negativa relativa a sus relaciones personales más cercanas. O tal vez, porque su salud o la de los suyos ha empeorado, con lo que se necesita aprender una nueva forma de vivir con una enfermedad.
  • Incertidumbre en el trabajo. El ambiente laboral es rico en diversidad de emociones. En un momento puede que vaya todo bien, y al momento siguiente cambia. Una relación tóxica en el trabajo, un reto que es difícil de afrontar, un cambio de enfoque y estrategias en el empresa, diferencia de opiniones, dificultad de colaboración y trabajo en equipo, etc. 
  • Relaciones personales inciertas y/o tóxicas. Tener una buena red de apoyo personal es crucial para mantener la capacidad de resiliencia. Por este motivo, cuando las relaciones personales fallan o se convierten en inciertas y negativas, el desgaste personal es muy alto. 

Cómo afrontar mejor situaciones difíciles en tu vida

Recordemos, ¿Qué es exactamente la capacidad de resiliencia?

Hoy nos apoyaremos en el trabajo sobre resiliencia de dos grandes autores. La Dra. Karen Reivich is the Director of Training Programs for the Penn Positive Psychology Center, Lead instructor and curriculum developer for the Penn Resilience Programs. Y por otro lado, Glenn R. Schiraldi, PhD, has served on the stress management faculties at the Pentagon, the International Critical Incident Stress Foundation, and the University of Maryland, where he received the Outstanding Teaching Award and other teaching and service awards.

Definiciones de Resiliencia

Así pues, podemos identificar varias ideas para comprender mejor de qué se trata la capacidad de resiliencia:

  • Afrontar situaciones de incertidumbre.
  • Recuperarse de experiencias emocionales negativas y ser capaz de adaptarse a las demandas cambiantes de las experiencias estresantes.
  • Ser capaz de poner en práctica distintas estrategias para superar las dificultades que demandan los cambios en la vida de uno mismo.
  • Habilidad para crecer en la superación de nuestros retos.
  • Facilidad para aprovechar las fortalezas personales para superar la adversidad, y prevenir las respuestas ante situaciones estresantes.
  • Capacidad de adaptación de forma calmada a circunstancias cambiantes.
  • Ser capaz de regular los síntomas físicos y las emociones que ocurren como respuesta a situaciones difíciles o traumáticas.
  • La resiliencia es una habilidad que incluye diversas fortalezas personales que se pueden aprender. 
  • La aplicación de la resiliencia te puede ayudar a gestionar mejor: enfermedades serias o daños personales que has sufrido o que están sufriendo las personas más importantes para ti.
  • La resiliencia ayuda ante situaciones de rechazo, de humillación o crítica. Además te permite afrontar mejor la pérdida de un ser querido, de un amigo o de una relación que termina.
  • Ayuda a superar situaciones de fracaso, infidelidad, separación o experiencias traumáticas.

Ser capaz de aplicar la resiliencia las dificultades con las que te vas encontrando en tu vida, significa implicarse de manera constante y consciente en cómo vives y cómo afrontas cada paso que requiere esa dificultad

¿Qué variables ayudan a desarrollar la capacidad de resiliencia?

Ser resiliente y afrontar las demandas cambiantes de las situaciones que vives implica que descubras e inviertas en otras capacidades que en conjunto te ayudarán a vivir mejor. Actualmente, creo que el enfoque de recuperarse de emociones y vivencias negativas es uno de los puntos de vista más importantes de la resiliencia. No podemos evitar lo que puede ocurrirnos, lo que los demás pueden darnos. A veces, nos gustará y otras seguramente nos haga daño. Y tenemos derecho a sentirnos mal, decepcionados, tristes o enfadados por determinadas reacciones o circunstancias de la vida. 

El objetivo no es no sentirse triste, decepcionado, desmotivado o enfadado. Recuerda, las emociones tienen un papel funcional. Te avisan de algo que necesitas abordar de manera distinta. Son tu aviso personal de que necesitas superar algo. 

Así pues, sin tratar de evitar las emociones más difíciles, ser capaz de aplicar la resiliencia, te permitirá recuperarte antes de los rechazos, o fracasos, o dificultades…

Veamos las variables que aumentarán tu capacidad para aplicar mayor resiliencia en tu vida:

Ser consciente de uno mismo y tener la capacidad para regularte

  • Autoconciencia: Ser consciente de ti mismo, de lo que piensas, sientes y de cómo actúas. También es importante ser consciente de tus fortalezas y de tus habilidades menos fuertes. Preguntas importantes para valorar tu capacidad de ser consciente de ti mismo serían: ¿Con qué frecuencia te das cuenta de cómo son tus pensamientos?. ¿Eres consciente de si te ayudan o te bloquean?. ¿Tienes la capacidad de hacer seguimiento y ser consciente de tus emociones?. ¿Puedes con frecuencia ponerle un nombre a esas emociones?. ¿Eres capaz de identificar las señales físicas que acompañan a tus emociones?. ¿Has desarrollado la capacidad de ser consciente de tus reacciones más inmediatas a situaciones difíciles o adversas?
  • Auto-regulación: Seguro que has regulado tus emociones en diversas ocasiones en las que no has tenido más remedio. Una reunión difícil, una exposición en público, una crítica agresiva, cuando tenías que atender a urgencias mayores sin tener en cuenta tanto lo que sentías… Esto es la capacidad de regular, de cambiar tus pensamientos, emociones, conductas y fisiología en las situaciones en las que lo que estás experimentando no te ayuda a abordar adecuadamente la situación. 

Personalmente, creo que esta capacidad, como muchas de las que a continuación leerás, las tienes. Las has puesto en marcha en alguna ocasión. La cuestión que te permitirá desarrollar más tu resiliencia es si eres capaz de ponerlas en marcha cuando tú quieres. Si realmente, es un hábito en ti, o sólo las pones en marcha cuando no tienes más remedio y la tensión o adversidad es demasiado alta.

Ser ágil mentalmente, optimista y sentir que eres eficaz

  • Agilidad mental: Es la capacidad de mirar al mundo, las personas y las situaciones que vives desde diferentes puntos de vista. Incluye también tu capacidad para resolver problemas y orientarte a unas metas definidas. La agilidad mental te permitirá tener una visión de tu mismo orientada hacia el futuro con diferentes perspectivas. 
  • Optimismo: Es la creencia en un futuro mejor para ti. Es la capacidad para dibujar las posibilidades de que mañana puedes hacerlo mejor, de que tienes más opciones y que puedes cambiar cómo vives, sientes y actúas. Para ello es muy importante ser constante. También, ser capaz de diferenciar lo que puedes controlar y lo que no. Es decir, aquello sobre lo que puedes actuar y aquello sobre lo que no tienes influencia. Además será crucial poder asumir el estrés como un reto a superar. 

A menudo, trato con muchas personas que se bloquean enormemente por las circunstancias de su vida. Un problema económico, una enfermedad (propia o de familiares), ambiente tóxico laboral o personal, etc. Y toda su energía está dirigida a poner el foco en las dificultades que estas situaciones conlleva. Las circunstancias, con mucha probabilidad, no las podrás cambiar. Ahora bien, desarrollar el hábito de aceptar y comprometerte con lo que sí puedes cambiar en ese escenario nuevo, es posible. Quizá falte un poco de entrenamiento y consciencia, pero es posible. 

  • Auto-eficacia. Es la capacidad para ser consciente de lo mejor que sabes hacer. Conocerse a uno mismo en su mejor versión. ¿Qué es aquello que se te da bien?. No sólo a nivel profesional, también, a nivel personal. ¿Cuáles son las cualidades más características de tu persona?. ¿Cuáles son aquellas cualidades en las que disfrutas, te motivas y definen de forma auténtica quien eres?. Y ahora, cuando seas consciente de ellas, ¿cómo puedes aprovecharlas para superar y afrontar esas experiencias difíciles que estás viviendo?.

Relaciones y entornos resilientes

  • Conexión y Relaciones. Muy importante también y con gran influencia en tu capacidad de ser resiliente. Es el hecho de tener personas a tu alrededor en las que puedas confiar. Aunque sean muy pocas, no te preocupes por eso. Basta con una o dos personas en las que confíes plenamente porque saben estar contigo en los momentos más difíciles y también en los buenos. Ya que se alegrarán por ti sinceramente, sin envidias. 
  • Entornos resilientes. Por último, pero no por ello menos importante saber escoger en la medida de lo posible ambientes sociales y laborales en los que la resiliencia se valore. La familia no la puedes escoger, pero siempre puedes elegir cómo actuar si el ambiente no es resiliente. En cualquier caso, rodearte lo máximo posible de entornos en los que se reconozcan las fortalezas, se valoren las dificultades como aprendizaje de nuevos retos y que se reconozcan los sentimientos te ayudará a mantener tu resiliencia activa. 

Una pequeña tarea, en este momento. ¿Cómo te valoras en estas 7 variables?. ¿Cuántos comportamientos has puesto en marcha en los últimos 15 días que se relacionan con estas 7 variables?. ¿Hay alguna variable que destaque más?. ¿Qué variable sería para ti el próximo reto, porque podrías mostrar muchos más comportamientos acordes con esa variable?

Presta atención especial a tu capacidad para ser optimista

Sí, el a veces, tan controvertido optimismo, es crucial en tu capacidad para afrontar las adversidades y para recuperarte mejor y más rápidamente de las vivencias negativas. Ahora bien, hagamos una puntualización. Desde las investigaciones de psicología y de los autores anteriormente mencionados, no se contempla el optimismo como “ver el mundo de color de rosa”. O bien de estar constantemente feliz porque sí.

Recuerda que parte de las habilidades anteriormente comentadas incluyen la consciencia de todas tus emociones y la capacidad de regularlas no de negarlas o esconderlas.

Cómo se mide el optimismo y qué es realmente

El optimismo se mide mediante:

  • La disposición a creer que hay cosas buenas que pueden ocurrirte.
  • Estilo explicativo: es la forma habitual que todos tenemos de explicarnos las causas de lo que nos ocurre tanto bueno como malo. 

Por ejemplo, cuando algo malo te ocurre y te preguntas por qué, las personas ponemos en marcha diversos patrones de pensamiento:

  • Interno (depende de ti, es tu responsabilidad) vs Externo (se debe a factores externos a ti, no todo es culpa tuya)
  • Estable (se mantiene en el tiempo) vs Inestable (es temporal)
  • Global (afecta a muchas área de tu vida) vs Específico (afecta a un área concreta de tu vida)

Cómo focalizar tus esfuerzos para ser optimista

Así, como los autores mencionados antes nos recuerdan, Martin Seligman, nos propone una nueva perspectiva del optimismo. Es decir, ser optimista es la tendencia a, cuando las cosas van mal, explicar lo negativo como EXTERNO (no todo es tu culpa), INESTABLE (lo que ocurre es susceptible de cambiarse, puedes actuar sobre ello) y ESPECÍFICO (lo que causó ese evento negativo afecta sólo a un área o situación concreta de tu vida). 

Así pues, ¿cómo es tu disposición a creer que hay cosas buenas que pueden ocurrirte?. ¿Cómo sueles explicar las cosas malas que te ocurren?. ¿Tiendes a pensar que todo es por tu culpa?. ¿Crees que es algo que te acompañará toda tu vida e influirá en todas las áreas de tu vida?. Recuerda mejor, poner el foco en aquello te permite darte cuenta que no todo pasa por ti. Presta atención a esa parte del evento negativo que es temporal, así que calma, lo solucionarás. Y aprende también a poner el foco en dónde realmente te afecta ese acontecimiento negativo. 

¿Qué beneficios tiene para las personas practicar el optimismo?

Sobre todo, y atendiendo a las investigaciones, se ha comprobado que las personas optimistas:

  • Se recuperan mejor y en menos tiempo de vivencias traumáticas.
  • Disfrutan de mejores relaciones personales.
  • Son más agradecidos, ya que ponen el foco en aquello que tienen.
  • Afrontan el estrés con mayor eficacia.
  • Tienen una mejor calidad de vida. 
  • Disfrutan de mejor salud física ya que mantienen más activo su sistema inmunológico.
  • Tienen un desempeño más alto en el trabajo
  • Funcionan mejor en tareas que se realizan bajo presión.
  • Han desarrollado una mayor capacidad para identificar los problemas claramente y orientarse en la solución.
  • Valoran las dificultades como un reto, no como una amenaza.
  • Han desarrollado una mayor capacidad de vocalizarse en aquello que pueden controlar, es decir, sobre lo que pueden actuar.
  • Buscan información, apoyo y ayuda con más facilidad que las personas que no practican el optimismo.
  • Tienen el hábito de actuar proactivamente, en vez de reaccionar conforme la vida ocurre.
  • Comen de manera más saludable
  • Toman decisiones orientadas a un propósito claro.

Conclusión

Y quizás, te preguntes ¿por qué practicar el optimismo junto con las otras variables tiene todos estos beneficios?.

La respuesta es sencilla de explicar, aunque compleja posiblemente de conseguir de forma inmediata. Lo que diferencia a las personas resilientes de las que no lo son, y a las personas optimistas de las que actualmente no lo son, se debe a un punto claro. Viven de manera que han desarrollado un sistema de creencias, decisiones y aprendizajes que les permite influir en lo que piensan, sienten o hacen.

Quizá la pregunta es ¿te has parado a pensar en tus patrones de pensamiento, aprendizaje, afrontamiento y gestión de emociones?. ¿Esos hábitos que tienes para afrontar la vida y las vivencias difíciles te están ayudando o te están bloqueando?

¿Te consideras una persona resiliente?
¿Cuáles son las vivencias o adversidades que más te cuesta superar?
¿Qué pequeños cambios puedes hacer para aumentar tu capacidad de resiliencia?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo ser más activo ante las dificultades y retos

En la consecución de metas, y en la superación de retos y dificultades, es fundamental hacer acopio de nuestras fortalezas mentales. Es la capacidad de afrontar tus fortalezas y tus mejores capacidades mentales lo que hace que puedas superarte. Es decir, necesitas poner el foco en cómo ser más activo ante las dificultades y retos. 

Como vimos en artículos anteriores la resiliencia es la habilidad para aprovechar tus fortalezas en los momentos difíciles y recuperarte lo antes posible de las emociones negativas que puedas sentir.

Ahora bien, si lo analizamos con más detalle hay una serie de características que identifica a las personas que ponen el foco afrontar activamente las dificultades y las personas que evitan.

Estas características se centran en acciones que ponen en marcha para superarse frente a las personas que actúan pasivamente frente a las dificultades.

Cómo ser más activo ante las dificultades y retos

Capacidad para afrontar dificultades y adaptarse

Glenn R. Schiraldi, PhD, identifica el concepto de Capacidad de Afrontar de forma Adaptativa. Dicha capacidad se describe como la habilidad de ajustarse a circunstancias cambiantes y de utilizar tus mejores fortalezas disponibles para solucionar problemas. También para superar retos y actuar en la dirección de tus metas. Da igual cuáles sean las metas, de trabajo, de relaciones, o emocionales. Este nivel alto de Afrontar Adaptativamente cobra su máximo nivel al seguir 3 principios fundamentales:

  • Establecer una meta que realmente quieras conseguir
  • Creer que puedes conseguir la meta, con una expectativa y sensación de que puedes conseguirlo.
  • Compromiso en la consecución de la meta. Es decir, estás dispuesto a trabajar duro, a ser constante, y a ser disciplinado. De hecho, a largo plazo el compromiso es más eficaz en el largo plazo que cualquier habilidad innata. Comprometerse implica poner tu foco de atención en prepararte mentalmente. 

Así, según el autor, muchas investigaciones sugieren que  asumir una postura activa ante la vida tiene muchas más ventajas. En comparación con las personas que asumen una postura pasiva, y de evitación, las personas activas tienen más éxito. Las personas con éxito en sus objetivos ponen el foco en cómo ser más activo ante las dificultades y retos.

Personas pasivas ante las dificultades (Stoppers)

Las personas pasivas tienden a evitar y huir ante acontecimientos difíciles de la vida. Ya sean estas dificultades, internas o externas. Es decir, ante emociones que bloquean, evitan afrontarlas y hacerse cargo de ellas. Ante dilemas mentales o problemas evitan, procuran centrar su foco te atención en otra cosa para no pensar en ello. Ante situaciones difíciles en el trabajo, o en las relaciones personales, tienden a postergar su responsabilidad de acción o decisión. En definitiva, no dedican tiempo de concentración y/o reflexión en pensamientos, emociones o situaciones difíciles. Es más hacen poco por modificar ninguna de ellas.

Las personas pasivas niegan el problema y "se congelan"

  • Niegan algo que no va bien o tratan de minimizar los problemas. Por ejemplo, les escucharás decir que “no hay ningún problema, que nada va mal o nada ha cambiado en la relación”. O incluso, “eso antes me molestaba, ahora no”. 
  • “Se congelan” frente a la situación. Asumen que no hay “nada que hacer”, y abandonan.
    • Culpa. Pueden culparse constantemente de algo, rumiando de manera intensiva sobre su equivocación o la dificultad que tienen. También pueden culpar de forma constante a otros de sus problemas o de las emociones difíciles que experimentan. Así son frecuentes, las expresiones de: “es que esa persona lo hace adrede para molestarme”, “su forma de actuar me ataca los nervios”, o “esta persona lo está haciendo mal y yo sufro las consecuencias”.
    • ¿Por qué me pasa esto a mi? / No me puedo creer que esto me esté ocurriendo a mi. Las personas pasivas centran toda su energía y esfuerzos mentales y emocionales en esta cuestión. Cuestión que por otra parte, no tiene salida ni solución. Puede ser más emocionalmente inteligente, cuestionarse: ¿Qué requiere esta situación de mi?. ¿Cómo puedo aprender y crecer en esta situación?. ¿Qué puedo mejorar en esta situación que depende de mi?
    • Ojalá fuera diferente. Para que algo sea diferente es imprescindible el afrontamiento activo. En caso contrario, al afrontar pasivamente, te puedes encontrar deseando constantemente cómo sería si fuera diferente. De esta forma, de forma frecuente “chocarás” con la realidad, sintiéndote mal.
    • Intentar olvidar. Con mucha frecuencia las personas pasivas tratan de olvidar algo que ocurrió. 

Las personas pasivas se distraen y abandonan

  • Usan el cinismo o la indiferencia para protegerse del dolor que le causan las dificultades.
  • Distracción. Las personas pasivas suelen buscar constantemente alguna actividad que les aleje de su preocupación o de las emociones difíciles que puedan sentir. Así, se puede ver la TV, jugar al ordenador, “engancharse” a las redes sociales, o no parar de ordenar cosas, etc…
  • Abandonar. Cuando se afronta pasivamente, las personas suelen acabar evitando lugares, personas, o situaciones que son estresantes o difíciles. Finalmente, consiguen que cada vez tengan que evitar más personas, más situaciones y más emociones incómodas que lleguen a sentir. Aprenden que “a corto plazo” esta es la solución más eficaz. Se nos olvida, que la ansiedad aumenta y te puede dejar sin técnicas de afrontamiento activo. 

En las empresas y en la vida en general, son considerados “stoppers”, ya que se repiten al cambio, y se focalizan en los obstáculos. Ponen siempre pegas a todo y frenan la evolución, el crecimiento y el aprendizaje del equipo. 

¿Qué consecuencias tiene evitar personas, situaciones, lugares o emociones?

Cuando las personas inciden en un estilo de afrontamiento de evitación, sobre todo, pierden oportunidades de alimentar su autoestima. Se cierran todas las puertas a que sean capaces de verse con éxito resolviendo hasta el más mínimo problema. Con lo que aumenta su malestar e inseguridad emocional. A largo plazo, EVITAR como estilo de afrontamiento genera las siguientes consecuencias:

  • El sistema inmunitario se debilita por la constante activación del Sistema Nervioso Simpático. Éste te mantiene en constante estado de alerta, estrés y desmotivación. La hormona del Cortisol está en niveles muy altos en tu organismo.
  • Las relaciones personales se resienten. Los problemas que no se reconocen y sobre los que no se actúa tienden a mantenerse en el tiempo. Así, cada vez los problemas entre las distintas partes de una relación profesional o personal aumentan.
  • Funcionamiento cognitivo y desempeño laboral bajo. Actúan muy poco en los momentos que se requiere prepararse mentalmente y resolver problemas.
  • Problemas Psicológicos. Las personas que están poniendo el foco de atención constantemente en pensamientos y emociones estresantes durante mucho tiempo, tienen más problemas psicológicos. Tienen más probabilidad de subir Trastorno de Estrés Postraumático, ansiedad, depresión y estrés en general.

Personas activas ante las dificultades (doers)

Las personas activas (doers) suelen afrontar cualquier dificultad, o al menos se centran en todo lo que pueden hacer. Ya sea por sus emociones, en sus relaciones personales o profesionales. Ante un obstáculo invierten energía en centrar su atención y actuación en cómo pueden actuar. No esperan a “ya veremos que pasa” sino que toman parte activa y responsable en sus retos personales, profesionales o emocionales. 

Las personas con estilo de afrontamiento activo, posicionan su mirada hacia los problemas, no “miran hacia otro lado” como los pasivos (stoppers). Así, las personas activas:

Proactividad. Aventura. Curiosidad.

  • Son proactivas y solucionan problemas. Se comprometen con cualquier aspecto y dificultad de su vida. Valoran la situación y asumen riesgos razonables, poniendo en práctica sus mejores habilidades.
  • Aventurados. Es decir, están dispuestos a afrontar cambios en los que no conocen todo. Es to es, que asumen un cierto grado de incertidumbre pero actúan en todo lo que pueden.
  • Curiosos. Asumen su responsabilidad de saber más. Bien sea, de sí mismos, de las situaciones o de sus relaciones con los demás. Así, crean la oportunidad de buscar más información para ajustar la puesta en práctica de sus habilidades.

Reconocer el problema. Ser concienzudo y disciplinado.

  • Reconocen que los problemas existen. Piensan en ellos, e imaginan posibles alternativas y soluciones. Por supuesto, exploran, arriesgan y experimentan sobre las distintas formas de afrontar una situación.
  • Son concienzudos. Se implican en tener y crear una mejor vida y crecer personalmente. Traban con esfuerzo y constancia, haciendo uso de sus mejores habilidades. Buscan relaciones de confianza y piden ayuda si es necesario.
  • Disciplinados. Se organizan, creando estructura, orden y rutinas que les favorezcan cuando lo necesitan. Aprende a posponer las recompensas inmediatas en pro de conseguir sus metas a largo plazo. Actúan y modifican sus planes para adaptarse a los miedos, dificultades y riesgos.

Valores. Decisiones. Gestión Emocional. Atención.

  • Valores. Sus metas y sueños están guiados por aquello en lo que creen, no por la imposición o expectativas de otros.
  • Toman decisiones a pesar de lo desconocido.
  • Reconocen las necesidades emocionales y la importancia de actuar sobre ellas. Pueden llegar a bloquear una emoción difícil en una situación prioritaria o de crisis. Ahora bien, asumen la responsabilidad de gestionar sus emociones en los momentos más propicios desde la calma y la reflexión.
  • Mantienen el foco. Se guían por la reflexión siguiente: ¿Qué es lo más importante que puedo hacer ahora mismo para acercarme a mi meta?

Cómo practicar y afrontar los problemas de manera activa

¿Qué conclusiones extraes de estas reflexiones sobre los “stoppers” y los “doers”?. ¿Quieres seguir invirtiendo en afrontar de manera pasiva o activa?. Sí lo sé, cuesta. Y ahora piensas, quizá en todas los problemas o dificultades de tu momento actual, y te resulta muy difícil. Pero empieza. Uno a uno. No trates de solucionar todo a la vez y de manera completa. La mayoría de dificultades requieren distintas fases. Distintas actuaciones a lo largo de tu semana o de varios meses. A lo mejor, alguna situación, requiere una sola actuación, y ya lo tienes solucionado. Pero es probable, que el resto no.

El resto de dificultades, requiere de constancia. Muchos problemas emocionales o de relaciones, o incluso profesionales, requieren de un paso cada vez. Quizá cada día. Puede ser una ventaja, no lo olvides. Tienes la oportunidad de mantener a salvo tu autoestima, si poco a poco te vas enfrentando de manera activa a aquello que te paraliza. 

¿Qué estrategias básicas puedes empezar a poner en práctica?

  • RECONOCE EL PROBLEMA. Sea un problema familiar, de relaciones personales o profesionales o contigo mismo, reconócelo. Escribe sobre ello, te permitirá ralentizar tu pensamiento y verlo “un poco desde fuera”. Escribe todo lo que se te ocurra, pero defínelo. Lo has pensado tanto que tienes mucha información, con lo que seguramente tendrás la solución más cerca de lo que piensas. 
  • ACEPTA TUS PENSAMIENTOS, EMOCIONES, RECUERDOS E IMÁGENES ESTRESANTES. En vez de evitarlas, afróntalas. Acepta que sientes, piensas y recuerdas todo esto que te causa malestar. Mira a ver cuál es el motivo y qué puedes hacer al respecto.
  • REDEFINE EL PROBLEMA. Conviértelo en un reto muy concreto para ti. El problema, ¿cuál es?, ¿que necesitas resolver exactamente?, ¿qué pasos inmediatos puedes poner en marcha?
  • ABORDA LAS PREOCUPACIONES DESDE LA CALMA.  Bajo estrés, tu sistema cognitivo no está preparado para resolver problemas. Así que, ve, haz algo para despejarte y relajarte. Y luego con más calma piensa cómo puedes afrontarlo.

Conclusión

LA ESPERANZA NO ES UNA ESTRATEGIA. EVITAR NO ES UNA ESTRATEGIA. EL OPTIMISMO SIN ACCIÓN NO TE SERVIRÁ. CREER EN LO MEJOR DE TI Y PONERLO A TU SERVICIO ABRIRÁ EL CAMINO DE AFRONTAR ACTIVAMENTE TUS DIFICULTADES. RECUERDA INVIERTE EN CÓMO SER MÁS ACTIVO ANTE LAS DIFICULTADES Y RETOS.

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13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad. Piénsalo. En otras ocasiones te he propuesto algunas recomendaciones para superar la ansiedad. Pero hoy te planteo, lo contrario. Deja de hacer lo que haces. Hay, nada menos 13 hábitos de los que haces que sin duda aumentarán tu ansiedad. Empieza por ahí, luego puedes mejorar y aprender mucho más. 

Ahora bien, a veces lo más sencillo es empezar a reducir el número de veces que practicas estos 13 hábitos que no te ayudarán en absoluto con la ansiedad.

¿Y si los revisas e identificas el tuyo? ¿Quieres compartir con nosotros qué puedes hacer en lugar de estos 13 hábitos no saludables? 😉

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad

Conclusión

¿Cuáles de estos hábitos puedes empezar a dejar de hacer?
¿Qué hábito en su lugar crees que podrías hacer para redirigirse tu ansiedad?
¿Te atreves a compartir con nosotros hábitos saludables teniendo en cuenta lo que no puedes llevar contigo si quieres reducir la ansiedad?

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