10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad

10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad. Sí, porque abordar la ansiedad significa responsabilidad por tu parte. Es fundamental entender el protagonismo que conlleva la gestión de emociones. Y sobre todo que te impliques en no evitar y “controlar” tu ansiedad. 

Me preocupa mucho cuando se habla de Inteligencia Emocional, que se recomiende qué únicamente:

  • dejando a un lado las preocupaciones
  • pensando en positivo
  • alejando de nosotros las personas tóxicas
  • siendo “amables y buenos”
  • eliminando los pensamientos negativos

conseguiremos desarrollar nuestra Inteligencia Emocional. No es cierto. De hecho, habrá un alto nivel de probabilidad de que lo único que consigas es evitar. Y EVITAR es la CLAVE MÁS POTENTE PARA POTENCIAR LA ANSIEDAD. 

Evitarás las personas tóxicas, y no habrás aprendido a cómo convivir con ellas cuando no tengas más remedio. Aprenderás a evitar tus pensamientos y preocupaciones más profundas, sin aprender a resolverlas y a crecer personalmente. Evitarás decir lo que piensas con tranquilidad y lo sufrirás internamente, porque “necesitamos ser simpáticos. 

Aprende y responsabilízate de tu ansiedad

Desarrollar la Inteligencia Emocional, requiere de trabajo personal e implicación. Sobre todo en conocerse psicológicamente. Para ver con qué recursos mentales y de afrontamiento cuentas. También para identificar que nuevos recursos necesitas aprender. 

La ansiedad igual que otras emociones que podemos valorar como más “incómodas”, tienen su propósito. Conocerlo y saber cómo abordar estas señales, es la clave. 

10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad

Una de las señales más significativas cuando ayudo a tratar la ansiedad, es que la persona se comprende. Este nivel de comprensión ya influye positivamente en reducir el nivel de preocupación. Detrás de la ansiedad puede haber un mundo no saludable, que has creado sin darte cuenta. Empecemos hoy con estas 5 pequeñas ideas para comprender qué ocurre cuando sientes ansiedad. 

5 tareas para comprender tu ansiedad

El cortisol es responsable de tu ansiedad, pero tú decides como vivir.

Ocúpate del equilibrio personal que puedes llegar a crear

Recuerda que el estrés limita tu potencial personal y profesional

Evita caer en la trampa de la falsa urgencia creada por la ansiedad

Presta atención, la ansiedad puede ser tu aliada en niveles menores

5 tareas para sentir menos ansiedad

Otro aspecto significativo en la gestión de la ansiedad, es identificar cuántas estrategias puedes poner en marcha para resolverla. Un plan, mental, emocional y conductual, suele ser la clave. Empecemos aquí también por unas breves ideas que seguro pueden ayudarte a tomar otro tipo de decisiones para gestionar tu ansiedad.

Acepta la incertidumbre y deja de buscar constantemente la seguridad

Distribuye tus niveles de energía

Clasifica, no todo es urgente

Presta atención a las notificaciones internas que te envían tu mente y tu cuerpo

Fragmenta cuanto necesites los retos que quieres conseguir

Conclusión

Abordar tus niveles de ansiedad es tarea tuya. Nadie podrá hacerlo por ti. Elige qué tareas necesitas asumir para que la ansiedad pueda ser tu aliada, en vez de tu enemiga. Estas 10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad, no pretenden ser una receta mágica.

Hay ocasiones que la ansiedad esconde problemas más profundos que requieren un tipo de trabajo más interno y con ayuda de un profesional. Si te pueden servir estas ideas, perfecto. Recuérdalas. Si consideras que la ansiedad te acompaña ya mucho tiempo y te está pasando factura, busca ayuda profesional. 

Sobre todo cuídate. 

Recuerda, a veces se puede "vivir enganchado" a la ansiedad
Necesitas valorar cuánto desgaste está generando un nivel no saludable de ansiedad
¿Cuál es el paso más pequeño con el que puedes comprometerte para gestionar tu ansiedad?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo ser más activo ante las dificultades y retos

En la consecución de metas, y en la superación de retos y dificultades, es fundamental hacer acopio de nuestras fortalezas mentales. Es la capacidad de afrontar tus fortalezas y tus mejores capacidades mentales lo que hace que puedas superarte. Es decir, necesitas poner el foco en cómo ser más activo ante las dificultades y retos. 

Como vimos en artículos anteriores la resiliencia es la habilidad para aprovechar tus fortalezas en los momentos difíciles y recuperarte lo antes posible de las emociones negativas que puedas sentir.

Ahora bien, si lo analizamos con más detalle hay una serie de características que identifica a las personas que ponen el foco afrontar activamente las dificultades y las personas que evitan.

Estas características se centran en acciones que ponen en marcha para superarse frente a las personas que actúan pasivamente frente a las dificultades.

Cómo ser más activo ante las dificultades y retos

Capacidad para afrontar dificultades y adaptarse

Glenn R. Schiraldi, PhD, identifica el concepto de Capacidad de Afrontar de forma Adaptativa. Dicha capacidad se describe como la habilidad de ajustarse a circunstancias cambiantes y de utilizar tus mejores fortalezas disponibles para solucionar problemas. También para superar retos y actuar en la dirección de tus metas. Da igual cuáles sean las metas, de trabajo, de relaciones, o emocionales. Este nivel alto de Afrontar Adaptativamente cobra su máximo nivel al seguir 3 principios fundamentales:

  • Establecer una meta que realmente quieras conseguir
  • Creer que puedes conseguir la meta, con una expectativa y sensación de que puedes conseguirlo.
  • Compromiso en la consecución de la meta. Es decir, estás dispuesto a trabajar duro, a ser constante, y a ser disciplinado. De hecho, a largo plazo el compromiso es más eficaz en el largo plazo que cualquier habilidad innata. Comprometerse implica poner tu foco de atención en prepararte mentalmente. 

Así, según el autor, muchas investigaciones sugieren que  asumir una postura activa ante la vida tiene muchas más ventajas. En comparación con las personas que asumen una postura pasiva, y de evitación, las personas activas tienen más éxito. Las personas con éxito en sus objetivos ponen el foco en cómo ser más activo ante las dificultades y retos.

Personas pasivas ante las dificultades (Stoppers)

Las personas pasivas tienden a evitar y huir ante acontecimientos difíciles de la vida. Ya sean estas dificultades, internas o externas. Es decir, ante emociones que bloquean, evitan afrontarlas y hacerse cargo de ellas. Ante dilemas mentales o problemas evitan, procuran centrar su foco te atención en otra cosa para no pensar en ello. Ante situaciones difíciles en el trabajo, o en las relaciones personales, tienden a postergar su responsabilidad de acción o decisión. En definitiva, no dedican tiempo de concentración y/o reflexión en pensamientos, emociones o situaciones difíciles. Es más hacen poco por modificar ninguna de ellas.

Las personas pasivas niegan el problema y "se congelan"

  • Niegan algo que no va bien o tratan de minimizar los problemas. Por ejemplo, les escucharás decir que “no hay ningún problema, que nada va mal o nada ha cambiado en la relación”. O incluso, “eso antes me molestaba, ahora no”. 
  • “Se congelan” frente a la situación. Asumen que no hay “nada que hacer”, y abandonan.
    • Culpa. Pueden culparse constantemente de algo, rumiando de manera intensiva sobre su equivocación o la dificultad que tienen. También pueden culpar de forma constante a otros de sus problemas o de las emociones difíciles que experimentan. Así son frecuentes, las expresiones de: “es que esa persona lo hace adrede para molestarme”, “su forma de actuar me ataca los nervios”, o “esta persona lo está haciendo mal y yo sufro las consecuencias”.
    • ¿Por qué me pasa esto a mi? / No me puedo creer que esto me esté ocurriendo a mi. Las personas pasivas centran toda su energía y esfuerzos mentales y emocionales en esta cuestión. Cuestión que por otra parte, no tiene salida ni solución. Puede ser más emocionalmente inteligente, cuestionarse: ¿Qué requiere esta situación de mi?. ¿Cómo puedo aprender y crecer en esta situación?. ¿Qué puedo mejorar en esta situación que depende de mi?
    • Ojalá fuera diferente. Para que algo sea diferente es imprescindible el afrontamiento activo. En caso contrario, al afrontar pasivamente, te puedes encontrar deseando constantemente cómo sería si fuera diferente. De esta forma, de forma frecuente “chocarás” con la realidad, sintiéndote mal.
    • Intentar olvidar. Con mucha frecuencia las personas pasivas tratan de olvidar algo que ocurrió. 

Las personas pasivas se distraen y abandonan

  • Usan el cinismo o la indiferencia para protegerse del dolor que le causan las dificultades.
  • Distracción. Las personas pasivas suelen buscar constantemente alguna actividad que les aleje de su preocupación o de las emociones difíciles que puedan sentir. Así, se puede ver la TV, jugar al ordenador, “engancharse” a las redes sociales, o no parar de ordenar cosas, etc…
  • Abandonar. Cuando se afronta pasivamente, las personas suelen acabar evitando lugares, personas, o situaciones que son estresantes o difíciles. Finalmente, consiguen que cada vez tengan que evitar más personas, más situaciones y más emociones incómodas que lleguen a sentir. Aprenden que “a corto plazo” esta es la solución más eficaz. Se nos olvida, que la ansiedad aumenta y te puede dejar sin técnicas de afrontamiento activo. 

En las empresas y en la vida en general, son considerados “stoppers”, ya que se repiten al cambio, y se focalizan en los obstáculos. Ponen siempre pegas a todo y frenan la evolución, el crecimiento y el aprendizaje del equipo. 

¿Qué consecuencias tiene evitar personas, situaciones, lugares o emociones?

Cuando las personas inciden en un estilo de afrontamiento de evitación, sobre todo, pierden oportunidades de alimentar su autoestima. Se cierran todas las puertas a que sean capaces de verse con éxito resolviendo hasta el más mínimo problema. Con lo que aumenta su malestar e inseguridad emocional. A largo plazo, EVITAR como estilo de afrontamiento genera las siguientes consecuencias:

  • El sistema inmunitario se debilita por la constante activación del Sistema Nervioso Simpático. Éste te mantiene en constante estado de alerta, estrés y desmotivación. La hormona del Cortisol está en niveles muy altos en tu organismo.
  • Las relaciones personales se resienten. Los problemas que no se reconocen y sobre los que no se actúa tienden a mantenerse en el tiempo. Así, cada vez los problemas entre las distintas partes de una relación profesional o personal aumentan.
  • Funcionamiento cognitivo y desempeño laboral bajo. Actúan muy poco en los momentos que se requiere prepararse mentalmente y resolver problemas.
  • Problemas Psicológicos. Las personas que están poniendo el foco de atención constantemente en pensamientos y emociones estresantes durante mucho tiempo, tienen más problemas psicológicos. Tienen más probabilidad de subir Trastorno de Estrés Postraumático, ansiedad, depresión y estrés en general.

Personas activas ante las dificultades (doers)

Las personas activas (doers) suelen afrontar cualquier dificultad, o al menos se centran en todo lo que pueden hacer. Ya sea por sus emociones, en sus relaciones personales o profesionales. Ante un obstáculo invierten energía en centrar su atención y actuación en cómo pueden actuar. No esperan a “ya veremos que pasa” sino que toman parte activa y responsable en sus retos personales, profesionales o emocionales. 

Las personas con estilo de afrontamiento activo, posicionan su mirada hacia los problemas, no “miran hacia otro lado” como los pasivos (stoppers). Así, las personas activas:

Proactividad. Aventura. Curiosidad.

  • Son proactivas y solucionan problemas. Se comprometen con cualquier aspecto y dificultad de su vida. Valoran la situación y asumen riesgos razonables, poniendo en práctica sus mejores habilidades.
  • Aventurados. Es decir, están dispuestos a afrontar cambios en los que no conocen todo. Es to es, que asumen un cierto grado de incertidumbre pero actúan en todo lo que pueden.
  • Curiosos. Asumen su responsabilidad de saber más. Bien sea, de sí mismos, de las situaciones o de sus relaciones con los demás. Así, crean la oportunidad de buscar más información para ajustar la puesta en práctica de sus habilidades.

Reconocer el problema. Ser concienzudo y disciplinado.

  • Reconocen que los problemas existen. Piensan en ellos, e imaginan posibles alternativas y soluciones. Por supuesto, exploran, arriesgan y experimentan sobre las distintas formas de afrontar una situación.
  • Son concienzudos. Se implican en tener y crear una mejor vida y crecer personalmente. Traban con esfuerzo y constancia, haciendo uso de sus mejores habilidades. Buscan relaciones de confianza y piden ayuda si es necesario.
  • Disciplinados. Se organizan, creando estructura, orden y rutinas que les favorezcan cuando lo necesitan. Aprende a posponer las recompensas inmediatas en pro de conseguir sus metas a largo plazo. Actúan y modifican sus planes para adaptarse a los miedos, dificultades y riesgos.

Valores. Decisiones. Gestión Emocional. Atención.

  • Valores. Sus metas y sueños están guiados por aquello en lo que creen, no por la imposición o expectativas de otros.
  • Toman decisiones a pesar de lo desconocido.
  • Reconocen las necesidades emocionales y la importancia de actuar sobre ellas. Pueden llegar a bloquear una emoción difícil en una situación prioritaria o de crisis. Ahora bien, asumen la responsabilidad de gestionar sus emociones en los momentos más propicios desde la calma y la reflexión.
  • Mantienen el foco. Se guían por la reflexión siguiente: ¿Qué es lo más importante que puedo hacer ahora mismo para acercarme a mi meta?

Cómo practicar y afrontar los problemas de manera activa

¿Qué conclusiones extraes de estas reflexiones sobre los “stoppers” y los “doers”?. ¿Quieres seguir invirtiendo en afrontar de manera pasiva o activa?. Sí lo sé, cuesta. Y ahora piensas, quizá en todas los problemas o dificultades de tu momento actual, y te resulta muy difícil. Pero empieza. Uno a uno. No trates de solucionar todo a la vez y de manera completa. La mayoría de dificultades requieren distintas fases. Distintas actuaciones a lo largo de tu semana o de varios meses. A lo mejor, alguna situación, requiere una sola actuación, y ya lo tienes solucionado. Pero es probable, que el resto no.

El resto de dificultades, requiere de constancia. Muchos problemas emocionales o de relaciones, o incluso profesionales, requieren de un paso cada vez. Quizá cada día. Puede ser una ventaja, no lo olvides. Tienes la oportunidad de mantener a salvo tu autoestima, si poco a poco te vas enfrentando de manera activa a aquello que te paraliza. 

¿Qué estrategias básicas puedes empezar a poner en práctica?

  • RECONOCE EL PROBLEMA. Sea un problema familiar, de relaciones personales o profesionales o contigo mismo, reconócelo. Escribe sobre ello, te permitirá ralentizar tu pensamiento y verlo “un poco desde fuera”. Escribe todo lo que se te ocurra, pero defínelo. Lo has pensado tanto que tienes mucha información, con lo que seguramente tendrás la solución más cerca de lo que piensas. 
  • ACEPTA TUS PENSAMIENTOS, EMOCIONES, RECUERDOS E IMÁGENES ESTRESANTES. En vez de evitarlas, afróntalas. Acepta que sientes, piensas y recuerdas todo esto que te causa malestar. Mira a ver cuál es el motivo y qué puedes hacer al respecto.
  • REDEFINE EL PROBLEMA. Conviértelo en un reto muy concreto para ti. El problema, ¿cuál es?, ¿que necesitas resolver exactamente?, ¿qué pasos inmediatos puedes poner en marcha?
  • ABORDA LAS PREOCUPACIONES DESDE LA CALMA.  Bajo estrés, tu sistema cognitivo no está preparado para resolver problemas. Así que, ve, haz algo para despejarte y relajarte. Y luego con más calma piensa cómo puedes afrontarlo.

Conclusión

LA ESPERANZA NO ES UNA ESTRATEGIA. EVITAR NO ES UNA ESTRATEGIA. EL OPTIMISMO SIN ACCIÓN NO TE SERVIRÁ. CREER EN LO MEJOR DE TI Y PONERLO A TU SERVICIO ABRIRÁ EL CAMINO DE AFRONTAR ACTIVAMENTE TUS DIFICULTADES. RECUERDA INVIERTE EN CÓMO SER MÁS ACTIVO ANTE LAS DIFICULTADES Y RETOS.

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo superar con éxito el estado de Burnout

Cómo superar el estado de Burnout. ¿Piensas que estás en este punto?. Ojalá que no. Pero, por si acaso, hoy quería centrar tu atención este objetivo.

Se acercan las vacaciones y seguramente descansarás. Ojalá que sean memorables y alimenten tu satisfacción personal. 

Si tienes síntomas de Burnout lo notarás física y emocionalmente. En esta primera mitad del año, he tenido la oportunidad de ayudar a varias personas con estos síntomas. He estado trabajando con adolescentes y adultos que o estaban a punto, o realmente ya habían llegado a este estado agotador.

Realmente se pasa muy mal y todo se ve con mucha dificultad, desesperanza y negatividad. Y es que, tanto a nivel físico como mental, el cuerpo que es muy sabio, te avisa.

Si tuviera que señalar algo en común en estas personas que les ha llevado a este estado de Burnout, serían:

  • Sobrecarga de trabajo.
  • Expectativas perfeccionistas.
  • Alta exigencia en el día a día.
  • Poco tiempo para descansar y conectar con uno mismo.
  • Vivencia de situaciones difíciles.
  • Poca práctica en estrategias de Inteligencia Emocional.
  • Bajo nivel de cultivo de su capacidad de resiliencia.

Cómo superar con éxito el estado de Burnout

Y es que tu cuerpo está preparado para actuar en situaciones de crisis y supervivencia. Pero no, no lo está para mantenerlo durante mucho tiempo. A partir de entonces, el cuerpo y la mente empiezan a darte “avisos”. En muchas ocasiones, no les prestas atención. Seguramente piensas, “ya descansaré”, “yo puedo con todo” o “lo que siento no es importante ni urgente.

Es aquí donde radica el problema. Cuanto más difíciles son tus vivencias o tu trabajo, más necesitas prestar atención a tu bienestar emocional. Nadie te está pidiendo que “aguantes” todo lo posible. Quizá la vida y las obligaciones y compromisos, sólo te piden que continúes. Pero, recuerda, nadie te pide que hagas un sobreesfuerzo, ” a ver si esto termina”. 

Ojalá que aproveches este verano para “recargar energía” literalmente hablando. Y puedas hacer, para mí lo que es más importante. Tomarte las cosas de otra forma más constructiva para ti. Vivir más desde la calma y menos desde la exigencia. Ojalá que si :-).

Veamos ahora algunos síntomas que puede que estés experimentando. Y también, algunas formas sencillas de empezar a superar el Burnout. 

Cuáles son los síntomas de Burnout

Cómo puedes empezar a recuperarte del Burnout

Conclusión

¿Cómo te sientes?
¿Qué emoción te gustaría recuperar?
Tómate un respiro, descansa y valora cuál es el mínimo paso que puedes hacer para sentirte mejor

Y si te apetece y puede ayudarte...

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad. Piénsalo. En otras ocasiones te he propuesto algunas recomendaciones para superar la ansiedad. Pero hoy te planteo, lo contrario. Deja de hacer lo que haces. Hay, nada menos 13 hábitos de los que haces que sin duda aumentarán tu ansiedad. Empieza por ahí, luego puedes mejorar y aprender mucho más. 

Ahora bien, a veces lo más sencillo es empezar a reducir el número de veces que practicas estos 13 hábitos que no te ayudarán en absoluto con la ansiedad.

¿Y si los revisas e identificas el tuyo? ¿Quieres compartir con nosotros qué puedes hacer en lugar de estos 13 hábitos no saludables? 😉

13 hábitos que no te ayudarán con la ansiedad

Conclusión

¿Cuáles de estos hábitos puedes empezar a dejar de hacer?
¿Qué hábito en su lugar crees que podrías hacer para redirigirse tu ansiedad?
¿Te atreves a compartir con nosotros hábitos saludables teniendo en cuenta lo que no puedes llevar contigo si quieres reducir la ansiedad?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Supera la ansiedad empezando por tus síntomas

Superar la ansiedad empezando por tus síntomas. Cada vez hay más personas que tienen dificultad en manejar sus síntomas de ansiedad. Lo que inicialmente puede ser una sencilla preocupación, es fácil que se convierta en síntomas de ansiedad, debido a que no se maneja adecuadamente. El manual DSM-V desde el cual trabajamos los psicólogos nos indica que:

  • Los trastornos de ansiedad son los que comparten características de miedo y ansiedad excesivos, así como cambios de comportamiento asociados. 
  • El miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente real o imaginaria. Mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura. Ambas respuestas pueden solaparse.
  • Los trastornos de ansiedad se diferencian por ser persistentes en el tiempo (con una duración de 6 meses o más)
  • La ansiedad se clasifica según las situaciones que lo motivan. Ahora bien, a nivel general, la ansiedad puede causar: inquietud o sensación de estar atrapado, facilidad para fatigarse, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular, y problemas de sueño. 

Realmente el problema no es que puntualmente sintamos miedo, nervios o ansiedad, sino que se mantenga en el tiempo. Se crea así, una serie de estrategias mentales ineficientes que alimentan constantemente el malestar de la persona. Se aumenta así la intensidad de los síntomas que comentamos anteriormente.

Supera la ansiedad empezando por tus síntomas

Qué es la ansiedad

La ansiedad en algunas situaciones es natural y saludable. De hecho en cualquier situación que percibas como peligrosa y amenazante, es normal y saludable que sientas ansiedad. Sentirás seguramente un aumento de adrenalina y cortisol que te ayudará a “ponerte a salvo” de esa situación peligrosa. De forma rápida y casi automática. Es un proceso que se ocupa de tu seguridad.

Ahora bien, en el largo plazo la ansiedad no es saludable. De hecho, debilita nuestro sistema inmunológico. Permanecer constantemente ansioso, conllevará dificultad para relajarte y la alteración de tus patrones de alimentación y sueño. Así como dolores de cabeza y tensión muscular.

Habitualmente puede que ocupes tiempo y pensamientos en imaginar el peor escenario en una situación y trates de pensar cómo actuarás en caso de que llegue a ocurrir lo que imaginas.

Puntualmente, esto no es ningún problema. Es un ejercicio de anticipación y casi aprendizaje para la nueva situación. Ahora bien, estar constantemente centrados en eventos que puede que ocurran y para los que no tienes ninguna evidencia, te causará ansiedad sostenida en el tiempo. Y ahí, es donde la ansiedad no es saludable. Causando los síntomas y problemas antes mencionados. 

Síntomas de que la ansiedad te está afectando negativamente (Stephanie Fitzgerald, The Beating Anxiety)

  • Habitualmente te preocupas excesivamente por cosas que otros no se preocupan
  • Es difícil para ti controlar las preocupaciones
  • Te sientes incapaz de distraerte de tus pensamientos
  • Sientes cansancio y dificultad para desconectar 
  • Te sientes irritable
  • Sientes altos niveles de tensión muscular
  • Te sientes mareado 
  • Tienes problemas para dormir
  • Tus preocupaciones interfieren en algún aspecto de tu vida: trabajo, familia, amigos, etc.

¿Cuántos de estos síntomas sientes?

La ansiedad provoca una “falsa promesa de control”

Una de las sensaciones más engañosas que provoca la ansiedad es la sensación de control sobre las situaciones. Así como de los acontecimientos que pueden ocurrir. En ambos casos, de hecho, situaciones como acontecimientos estarán fuera de tu control.

La ansiedad alimenta los pensamientos negativos, y los pensamientos negativos y catastróficos que creamos, aumentan la ansiedad. Puntualmente, hemos comentado que prepararte sobre cómo actuarás en una situación puede ayudarte. Pero cuanto, esto es constante en cada situación y a lo largo del tiempo, esa sensación de control, se vuelve falsa.

La verdad es que no puedes controlar todo lo que te ocurre. Sólo puedes intervenir en cómo afrontarás determinadas situaciones. Pero anticiparlas constantemente, ya no te prepara, te bloquea incluso. Te hará sentir con menos valía para cada vez más situaciones.

¿Cuál es el objetivo entonces?. Mantener, regular un estado de alerta saludable que te permita estar atento a la situación que vas a vivir. No se trata de no sentir ansiedad. Se trata de regular el nivel de aviso que te da tu cuerpo. Y además, de aplicar alguna acción o estrategia nueva a esa situación que estás viviendo.

Qué funciona para empezar a superar la ansiedad

Me gustaría comentar primero, que las recomendaciones que vamos a revisar a continuación no son “recetas” para todo el mundo. Es importante valorar el historial de ansiedad de cada uno y la trayectoria vital de cada persona. Ahora bien, al menos para entender qué puede ayudar y empezar con pequeñas estrategias, quizá alguna de las recomendaciones puedan serviros de utilidad.

Regula el nivel de energía de tu cuerpo

La ansiedad en niveles no saludables, genera una batería de síntomas físicos muy manifiestos y molestos para la persona. En este caso, empieza por regular los síntomas físicos. No es broma, primero lo físico luego lo mental. Pasea, haz algún tipo de actividad física, yoga, pilates, etc. Es la única forma de regular (no controlar) las manifestaciones físicas de la ansiedad. El ejercicio físico es una de las mejores maneras de provocar la activación del SNPS (sistema nervioso parasimpático) que se ocupa de nuestro bienestar y relax. Esta activación facilitará la creación de pensamientos y enfoques más positivos.

Combina el ejercicio físico con reflexiones en calma

La ansiedad tiene un motivo, trata de descubrirlo cuando estés más en calma. Es el aviso de la mente que valora que necesitas hacer posiblemente un cambio o superar algo. Si te sigue siendo difícil, pide la ayuda de un profesional psicólogo que sea de tu confianza. Muchas personas me comentan que el yoga, el Pilates, etc, les ayudan pero sólo en el momento que lo realizan. Efectivamente, regulas los síntomas físicos de la ansiedad, pero te falta aprender estrategias mentales para seguir adelante y regular tus pensamientos y preocupaciones. Lo mismo ocurre con la medicación, bloquea tus taquicardias y tensión, pero no te permite aprender nuevas estrategias psicológicas para manejar la ansiedad.

Céntrate en lo que te va bien. Y sobre todo en los momentos en los que te sientes bien

Los hay. Hay momentos aunque sean breves en los que te sientes bien. ¿Qué cambia?. Has pensado, ¿Qué estás haciendo mentalmente para sentirte bien?. Y por otro lado, refresca esa parte de tu vida que va bien. A menudo vienen a consulta, personas que viven desde hace tiempo con mucha ansiedad, que les afecta a diversas áreas de su vida. Ahora bien, suele haber siempre un apartado, que aunque lo viven también con mucha intensidad (y cansancio) está a salvo de los niveles altos de ansiedad. A veces, es el trabajo, a veces, la familia.

Sé sincero contigo mismo

Afronta qué detrás de la irritabilidad y los problemas de sueño, hay un motivo por el cual te sientes así. La ansiedad se supera afrontando el motivo central de la misma. Con o sin ayuda profesional, el objetivo es descubrir cuál es el verdadero problema para ti. ¿Cuál es el reto al que te estás resistiendo?. A veces, puede ser reconocer que necesitamos tomar la decisión de cambiar de trabajo. En ocasiones, la ansiedad tiene que ver con la decisión de terminar una relación. O incluso, puede ser el momento de reconocer que determinados acontecimientos traumáticos en tu vida, quedaron pendientes de resolverse emocionalmente. Tu ansiedad siempre te avisa de que hay algo pendiente.

Identifica tus patrones tóxicos de ¿Y si…?

Ya hemos visto que prepararse para situaciones difíciles es bueno pero estar constantemente preocupándote por escenarios futuros de los que no tienes evidencia, no lo es. Sé consciente, si tienes este patrón, y trabaja la aceptación de la incertidumbre. La resiliencia nuevamente, toma aquí un papel protagonista. Ser capaz de confiar en tus fortalezas y centrarte en lo que realmente está bajo tu control.

Deja de forzar tu productividad y eficiencia

Si te sientes con ansiedad, debes prestarle atención. Cualquier trabajo que abordes sea profesional o tareas personales, se verán afectadas. Se te olvidará algo o realizarás un trabajo de baja calidad. No puedes forzarte a ser productivo cuando sientes ansiedad. Literalmente, tu cerebro cambia cuando sientes ansiedad y sus capacidades cognitivas se reducen. Así que, tómate un respiro. Mira a ver si realmente es urgente, y sino, permítete posponerlo para otro momento. Tu autoestima aumentará cuando veas, que afrontando esa tarea desde un momento más tranquilo, ganas en calidad y eficiencia. 

Deja de escuchar a todo el mundo

En muchas ocasiones me encuentro con clientes en los que la mayor información sobre su ansiedad, viene de todo su entorno menos de la propia persona. “Porque mi compañero dice…, he leído que… porque mi familia cree que…”. No es sostenible tener en cuenta las opiniones de todo el mundo. Sobre todo, porque la ansiedad la sientes tú. No los demás. Superar la ansiedad requiere de un camino tranquilo para reconectar contigo, y aprender a vivir mejor contigo mismo. Los demás no están en tu mismo momento vital. Otras personas, aunque tengan buena intención, no tienen tu misma trayectoria psicológica. Es importante, respetar tu momento, tu velocidad de aprendizaje, tus momentos para tomar decisiones.

Busca el silencio

La OMS indica que hay importantes evidencias de que la exposición a ruido medioambiental tiene efectos adversos en la salud. La investigación llevada a cabo por Duke Medical School’s Imke Kirste nos confirma la asociación del silencio al desarrollo de nuevas células en el hipocampo. La región más importante ligada al aprendizaje y la memoria. El silencio es crucial para aclarar el pensamiento y aumenta la probabilidad de hacernos las preguntas adecuadas. Por otro lado, el silencio aumenta nuestra capacidad de escucha interior. Búscalo. Busca momentos de silencio. Silencio físico y silencio interior. Descansa. Sé proactivo en preservar momentos de tranquilidad y silencio. Evita llenar todas las horas del día, en actividades o encuentros con otras personas.

La clave no está en eliminar la ansiedad sino en trabajar para regularla

Habitualmente, si escuchas conversaciones de aquí y allá, te das cuenta, que las personas comparten su ansiedad. Y se lo contagian de hecho. En los pasillos o comedores del trabajo, se habla de lo estresado que está uno hoy. En los autobuses, escuchas como alguien cuenta por teléfono, lo mal que lo está pasando y sus síntomas de ansiedad. Hasta en el ascensor por la mañana al salir de casa puedes ver cómo las personas comparten lo mal que siguen durmiendo, mientras muestran evidentes síntomas de cansancio que dura mucho tiempo. Todo esto aumenta la ansiedad de todos. ¿Y si focalizaras tu atención y conversación en compartir qué has hecho hoy para sentirte mejor?. En ese momento tu cerebro aprende, recibe un mensaje positivo. Además otras personas, pueden aprender o alegrarse por tus avances. ¿Y si cambiamos el foco de atención de todos para contagiarnos tranquilidad mutuamente?

Conclusión

¿Escucharás los síntomas de tu ansiedad?. ¿Empezarás a regular tus síntomas físicos?. ¿Buscarás el silencio para abordar el verdadero motivo de tu ansiedad? 

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Respeta tus emociones en momentos traumáticos

En momentos de incertidumbre las emociones son, aunque no lo parezca, nuestras mejores armas para afrontar la situación. Aún más si estos momentos pueden ser traumáticos para la persona. Seguro que te habrás dado cuenta que las emociones pueden ser intensas y variables. Lo que puede llevarte a la sensación de que estás en una montaña rusa difícil de llevar.

Cualquier momento de crisis y dificultad, desde luego puede ser una oportunidad para muchos cambios y mejoras. Ahora bien, no será una oportunidad en el caso de que te dejes llevar por estas emociones difíciles. Y lo mismo pasará si estás tratando de reprimir tus emociones. Incluso, puede que recibas mensajes tipo: “céntrate en la oportunidad”, “reinvéntate”, “aprovecha la situación”, etc. Por supuesto, que apoyaré estos mensajes, pero primero ocúpate de tus emociones.

Habilidades y mentalidad adecuada para conseguir un afrontamiento

Los buenos resultados de una persona ante una situación difícil vienen marcados por la combinación de una MENTALIDAD ADECUADA (que influye en las emociones) + COMPETENCIAS (habilidades) ADECUADAS. Así si quieres verte a ti mismo como alguien que afronta con resultados una situación compleja e incierta, necesitas hacerte dos preguntas:

– ¿Estoy favoreciendo una mentalidad adecuada a la situación? Y como consecuencia, ¿afronto adecuadamente las emociones que me crea la situación de incertidumbre?
– ¿Tengo claras cuales de mis mejores habilidades requiere de mi la situación? ¿Hay alguna habilidad más que necesite aprender para afrontar la situación?

En caso de que tengas la MENTALIDAD ADECUADA, pon en práctica tus mejores habilidades, COMPETENCIAS. Y mejora las que necesites En caso de que tengas las COMPETENCIAS, pero no la MENTALIDAD adecuada, invierte en ello. Y en caso de que percibas que te faltaría tanto la MENTALIDAD COMO LAS COMPETENCIAS, empieza por trabajar tu mentalidad y las emociones correspondientes. Nunca al revés.

Respeta tus emociones en momentos traumáticos

“Sé positivo”, es posible que sea un mensaje te recomienden algunas personas. Y estoy de acuerdo. Es importante mantener la perspectiva de que te mereces que te ocurra lo mejor incluso en situaciones difíciles y de incertidumbre. Ahora bien, date permiso para decidir cuándo estás preparado para aplicar la positividad.

La importancia de respetar todo lo que sientes en situaciones traumáticas o de incertidumbre

Tristeza, Enfado y Miedo

  • Si estás triste, permítetelo. Descubre qué o quién echas de menos y por qué. Si estás triste, profundiza un poco. Hay algo que sólo tú estás percibiendo, de gran valor para ti y que te hace especial por ello. Valora tu tristeza. Es lo que te permite tener esa mirada especial y valorar aspectos, personas y situaciones que te hicieron feliz. Reconócela, ponle nombre. ¿Qué le agradecerías a tu tristeza?
  • Si estás enfadado, no pasa nada. Además de ser normal, porque habrá desaparecido algo que considerabas justo. Tienes derecho a sentirte así. Escribe, qué te enfada y por qué. El enfado te avisa de aquello que tú considerabas justo y que ya no está. Usa el enfado para descubrir cómo puedes en la situación actual, recuperar lo máximo posible esa “justicia”.
  • Si tienes miedo, bien. Te protegerá. El miedo es una emoción muy potente que te ayudará a estar en alerta para protegerte de posibles peligros. Piensa detenidamente o escribe sobre aquello que te da miedo exactamente. Pon todos los detalles que necesites. Ahí descubrirás qué necesitas hacer diferente en esta situación. Antes necesitabas otras cosas, ¿qué necesitas hacer distinto ahora?.

Rechazo y Alegría

  • Si sientes asco o rechazo. Bien, también. No lo reprimas. Es la emoción que te protege de algún peligro físico o emocional. Descubre de qué necesitas protegerte y actúa en consecuencia. Por ejemplo, es posible que ante situaciones de incertidumbre, recibamos un montón de noticias negativas, Limítalas. Tu rechazo, te está protegiendo de estar constantemente centrado en lo negativo. No pasa nada, es saludable.
  • Si te sientes alegre. Fenomenal. Disfrútalo. Evita pensar que en situaciones difíciles “no tendrías que estar tan contento”. Tu sistema nervioso, necesita compensar el desgaste de las otras emociones para mantener tu equilibrio emocional. Sea por cosas pequeñas o más importantes, disfruta de tus pequeños momentos de alegría. No te hace egoísta, te convierte en emocionalmente saludable.

Llegados a este punto, me gustaría añadir que para abordar sobre todo las emociones más difíciles arriba descritas, necesitas regularlas un poco si son muy intensas. Incluso la alegría, a veces, es importante regularla, :-). No sea que de tanta euforia se te olvide protegerte. Por ello, respira. Procura situar tu termómetro de la emoción a un nivel manejable.

Y a continuación nos centraremos en algunas perspectivas de diferentes autores para saber qué puedes hacer para afrontar mejor la incertidumbre. Así podrás mantener mejor tu equilibrio emocional.

Aprende a aceptar la incertidumbre

Lawrence Robinson and Melinda Smith, M.A. en su artículo _Dealing with Uncertainty During the Coronavirus Pandemic_, nos proporcionan entre otros varios puntos importantes para manejar la incertidumbre. Nos centraremos en aquel que tiene que ver con la ACEPTACIÓN. Uno de los primeros pasos para abordar la incertidumbre.

  • Identifica los “disparadores de incertidumbre”. Si hay pensamientos, eventos, y noticias que pueden disparar más todavía tu sensación de incertidumbre. Aquellos “disparadores internos” como pensamientos catastróficos, necesitas abordarlos desde la calma prestando atención a las emociones que hemos comentado. Ahora bien, te encontrarás con “disparadores externos”, elementos, noticias o actuaciones de otros que disparan tu ansiedad. Limita tu exposición a ellos.
  • Reconoce tus momentos de “necesito seguridad”. Habrá momentos en los que puedas sentir gran ansiedad porque necesitas algo claro, cierto, y seguro. Haz una pausa, respira, ralentiza un poco el pensamiento. Sé consciente que lo que te está demandando tu cuerpo y mente es tranquilidad, no tanto certeza, sino calma. Búscala.
  • Respeta lo que sientes y regálate el permiso de sentir aquello que necesitas sentir.
  • Cambia el foco de tu atención. Ocuparse de tu tranquilidad y emociones, no está reñido con distraerse. En muchas ocasiones, te puedes aprovechar de la emoción positiva que te proporcionará una actividad relajante y de ocio. Esa emoción positiva mantendrá una perspectiva más constructiva sobre cómo puedes afrontar la incertidumbre.

7 formas de manejar la incertidumbre

La incertidumbre es lo único cierto que hay, y saber cómo vivir con inseguridad, es la única seguridad. Jhon Allen Paulos. 

Lori Deschene, fundadora de Tiny Buddha, en su artículo _7 Ways to Deal with Uncertainty So You Can Be Happier and Less Anxious_, nos proporciona algunas ideas:

  • Sustituye expectativas por planes. Cuando te creas expectativas, es muy probable que experimentes decepción. En la mayoría de las ocasiones no vas a poder controlar el resultado exacto de lo que ocurrirá mañana. Tanto si esperas lo mejor como lo peor, posiblemente se cree en tu cabeza una imagen que poco tendrá que ver con la realidad. En su lugar, céntrate en qué vas a hacer tú para crear lo que tu quieres sentir
  • Prepárate para diferentes escenarios. Prepara planes para los diferentes escenarios que se pueden dar en ese momento de incertidumbre. Es en lo único te puedes centrar activamente para aumentar tu seguridad. Acompáñalo de la suficiente flexibilidad para asumir que puede ser un escenario u otro. Ahora bien, tu tendrás un plan para las diferentes posibilidades.
  • Sé un observador de tus propias emociones. Y ocúpate de ellas conforme las sientas. Como hemos dicho antes, mantén un afrontamiento activo, sin especular. Respeta lo que sientes en cada momento prestando atención a la emoción y viendo cómo te puede ayudar.

Confía en ti

  • Confía en tus estrategias de adaptación y afrontamiento. Seguramente pienses que no has vivido nunca una situación como la que tienes delante. Ahora bien, has vivido otras. No desprecies, las habilidades que usaste en el pasado. En otras situaciones, complejas e inciertas. Empieza por ahí. ¿Qué te sirvió hacer en otras situaciones difíciles?. Es increíblemente bonito como escuchar en estos momentos, personas que rápidamente han identificado que ya han vivido situaciones muy dudas, y “ya saben parte de lo que tienen que hacer”.
  • Usa tus técnicas de relajación de forma preventiva. Aprovecha lo que sabes que te relaja para ponerlo en marcha en esta situación de incertidumbre. Aunque aún no sientas, por ejemplo, ansiedad. La prevención emocional es muy buena.
  • Pon el foco en lo que puedes controlar en cada momento. Acepta, lo que ahora mismo no está bajo tu control. No esperes que todo esté y ocurra como cuando estabas en otras condiciones más normales. Céntrate en el momento, en el corto plazo. Y en ese instante centra tu atención en lo que está en tu mano hacer.
  • Practica la atención plena. Deja de anticipar. Evita estar viviendo en … “mañana…”, “dentro de una semana…”, o el “mes que viene…”. Ahora ocúpate del ahora. Y respira y observa cómo te sientes. Ocúpate de ti ahora.

Acepta como normal lo que te sorprende en situaciones de incertidumbre y posiblemente traumáticas

No te asustes. Parece, que sea grave, pero es sencillamente tu cerebro tratando de afrontar una situación incierta, y posiblemente traumática para ti. Es normal:

  • Llorar, así de repente y por cosas aparentemente mínimas que sabes que no son tan graves. Has vivido situaciones duras y ahora resulta que lloras por una tontería. Es normal, date permiso para llorar.
  • Te has descubierto riéndote a carcajadas por una (aparente) estupidez. Y parece que no deberías. Fantástico, ríete todo lo que necesites. Estás afrontando la incertidumbre y la posible situación traumática para ti.
  • Te ha inundado la tristeza de repente. No pasa nada, es normal. Siéntela un rato, te permite afrontar y recordar lo negativo que has vivido. Cuanto más recuerdes situaciones negativas desde la calma, mejor podrás afrontarlo. Deja de evitar los recuerdos dolorosos.
  • Estás irritable. También es normal. Es un enfado, posiblemente al que no le has prestado atención. Tómate un rato para “hablar con tu enfado” y procura llevarlo a un estado constructivo para ti.

Confía en ti

  • Te has quedado bloqueado de repente en una situación concreta. Es normal. Posiblemente te haya inundado sin darte cuenta el cansancio y necesites “respetar” y dedicarte un momento para abordar tus emociones.
  • Sientes ansiedad. También, acéptala. Es la forma que tiene tu cerebro de avisar con tu cuerpo de que necesitas hacer algo distinto. Afrontar tus miedos te proporcionará cierta sensación de alivio. No lo rechaces.
  • Pareces una “montaña rusa”. Bien :-). No eres un robot. No pasa nada. Es normal. Eres una persona que vive lo que siente y lo que experimenta al rededor. Unos días estarás mejor y otros no. Ocúpate de regular esas emociones para que no te desborden.
  • Necesitas hacer cosas. De repente llenas tu tiempo con cosas que no son importantes. Da igual, lo necesitas. Escucha tus emociones. A veces, necesitarás abordar tareas livianas para despejar tu mente.
  • Te ha inundado la procrastinación. También, aunque no te lo parezca, es normal. Un poco, de “hoy me permito no hacer nada” también es necesario.

Conexión, Desconexión y Melancolía

  • Necesitas hablar de lo que estás viviendo. ¡Por supuesto!. Otra forma de afrontar activamente. Hablar nos permite elaborar una historia aceptable emocionalmente para nuestro cerebro. Así que busca ayuda de confianza o profesional. Pero, por supuesto, habla de lo que te ocurre. 
  • Te apetece hablar de otra cosa, que no sea la experiencia difícil que estás viviendo. También, ayudará a tu capacidad de afrontamiento. El cerebro necesita descansar y centrarse en otros intereses o nuevos planes que puedan ilusionarte.
  • Sientes melancolía. Es normal, nuevamente. El recuerdo de vivencias pasadas nos permite valorar la vida que hemos tenido hasta ahora. Tanto revisando dificultades pasadas, como retos superados anteriormente. La felicidad anterior puede ser un buen apoyo para tu felicidad en los próximos días. Además te permitirá conectar con las personas más cercanas a ti, e incluso revisar que recursos psicológicos ponías en marcha con anterioridad. Quizá ahora también te puedan servir.

Conclusión

  • Los buenos resultados de una persona ante una situación difícil vienen marcados por la combinación de una MENTALIDAD ADECUADA (que influye en las emociones) + COMPETENCIAS (habilidades) ADECUADAS.
  • Respeta lo que sientes: tristeza, enfado, rechazo, alegría o miedo.
  • Ocúpate de aceptar la incertidumbre.
  • Afronta activamente la incertidumbre.
  • Acepta las “cosas raras” que te pasan.


Una experiencia traumática es siempre negativa, pero lo que suceda a partir de ella depende de cada persona. . En la mano del hombre está elegir su opción, que o bien puede convertir su experiencia negativa en victoria, la vida en triunfo interno, o bien, puede ignorar el desafío y limitarse a vegetar y a derrumbarse. Victor Frankl. 

¿Qué necesitas reforzar habilidades emocionales o tu mentalidad ante la incertidumbre?
Decide, ¿qué momento vas a elegir para prestar atención a tus emociones?
¿Cómo puedes empezar a aceptar y respetar las emociones que estás viviendo?

Y si te apetece y puede ayudarte...

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