¿Cómo estás?. ¿Qué tal estás llevando tu vida y tú relación contigo mismo?. ¿Cómo te sientes?. ¿Qué aprendizajes estás llevando a cabo para aumentar tu capacidad de afrontamiento?. Cuídate de no sufrir más de lo necesario.

Sí, en estas ideas nos vamos a centrar hoy. En momentos de cambio, crisis, y de incertidumbre, invertir en el desarrollo de personas es clave. Bien sea sobre ti mismo o sobre tu entorno o tu equipo, en caso de que lideres uno.

Afrontar adversidad en vez de sufrir innecesariamente

¿Qué te parece si hoy le damos un repaso a algunas recomendaciones sobre:

  • Cómo afrontar un futuro incierto
  • Qué puedes hacer para desarrollar la habilidad más demandada en estos momentos, la resiliencia
  • Cómo evitar niveles de ansiedad innecesarios?

Espero que pueda ser de ayuda.

Afrontar un futuro incierto

Sí, no tenemos más remedio. Y dentro de lo incierto, siempre hay algo que podemos hacer. En todas las situaciones nos podemos centrar en lo que depende de nosotros. Lisa Lai, adviser, consultant and coach, and Moderator of global leadership development programs for Harvard Business School Publishing, nos proporciona algunas claves. Managing when de future is unclear en HBR.
Según la autora nos podemos centrar en desarrollar una perspectiva pragmática, cultivar la estabilidad emocional y aprovecharte del expertise de otros.

Aplica una perspectiva más pragmática

Se trata de hacer algo, lo que sea, pero ponerte en acción, en definitiva. Para sobrellevar la ambigüedad. Esto es mejor que no hacer nada. Tanto empresas como personas a nivel particular, en ocasiones, tienden a quedarse parados “a ver cómo va”. No es el caso. No te servirá de mucho en situaciones inciertas. Además el hecho de “ponerte manos a la obra” te proporcionará una sensación de control mucho mejor que quedarte paralizado. Empieza por cosas pequeñas que dependan de ti. Trata de hacer mejoras. ¿Qué valor puedes aportar en este momento?. A tus clientes, a tu entorno familiar, social, incluso a ti mismo. En este momento, ¿qué es importante?. Céntrate en el valor más importante. Sé pragmático.

Apuesta por cambios de manera inteligente. Dada la información que tienes (y hoy tienes disponibilidad para ello), ¿hacia dónde van las cosas?. ¿Qué es lo que sí sabes de este nuevo escenario? ¿Qué puedes hacer para prepararte?

Y además, muévete en el corto plazo. Una vez te hayas centrado en proporcionar valor y ser pragmático, preparándote para los escenarios posibles, crea planes de acción en el corto plazo. Analiza después, el impacto. Mide resultados. Reorganiza y prioriza de nuevo. Aprende de esas acciones pragmáticas que has puesto en marcha. Te proporcionarán sin duda más información que la que tenías, sin hacer nada.

Desarrolla una buena estabilidad emocional

Ya no puedes dejar de lado tus recursos emocionales. Si en épocas más tranquilas, las emociones son importantes, en momentos de cambio e incertidumbre pueden ser la diferencia entre que te adaptes o no. Puede ser la diferencia entre que consigas tus nuevas metas o no.

Sé proactivo. Aumenta tu aprendizaje

Una de las razones por las que la autora propone ser más pragmático, es porque la acción te impulsa a superar e ir más allá de las emociones más difíciles. Aprende todo lo que puedas sobre el nuevo entorno, las habilidades necesarias, los conocimientos técnicos que necesitarás, las apuestas más probables. Investiga. Una vez haya sido proactivo en investigar, identifica posibles cambios, nuevas perspectivas que necesitas adoptar.

Reconoce también y profundiza sobre las emociones

La estabilidad emocional requiere de intencionalidad por tu parte para cuidarte, para conocer lo que sientes y ocuparte de hacer algo para sentirte mejor. En muchas ocasiones, las personas esperan a que “pase la tormenta” para creer que entonces les llegará la estabilidad emocional. Así, sueles esperar que … “cuando este problema se solucione…”, “estaré mejor, cuando los tiempos vuelvan a la normalidad…”, “ahora es imposible estar bien, lo hará cuando ya no tenga estas circunstancias…”. Falsa alarma. Es ahora. No después. Es ahora cuando necesitas ocuparte de compensar tu desgaste emocional con actividades que te hagan sonreír. Es el momento, ahora, cuando necesitas reconocer que tienes miedo, y que vas a elaborar un plan para superarlo. La estabilidad emocional requiere de responsabilidad, intención y acción para resolver y aprovechar tus emociones más difíciles.

Abre los canales de comunicación

Tanto si lideras un equipo como si formas parte de él, o incluso si ahora no tienes trabajo, abre los canales de comunicación. Mantén la puerta abierta a compartir como te sientes con las personas de tu entorno. No se trata de “hablar todo el día” de lo asustados que estamos y lo mal que va todo. Pero sí, compartir, para comprender y aprender entre todos cómo podemos centrarnos para actuar en las estrategias a corto plazo.

Cuenta con los que sabes y admiras

Aprovéchate también de los que saben, de aquellos que admiras. Cuenta con los que tienen un mayor expertise que tú. No te sientas pequeño. Estamos para ayudarnos. Céntrate en esas personas que admiras o incluso te ayudaron en otras situaciones difíciles. ¿Qué te dirían?. ¿En qué pondrían el foco de atención?. Permítete pedir ayuda. Preguntar, reflexionar con personas que tienen otras perspectivas. Aprende de otros en los que confíes. Aprovecha en tu trabajo, en tu búsqueda de empleo, en tu entorno familiar a tomar decisiones y acciones que nunca has tomado.

Desarrollar tu capacidad de resiliencia en momentos adversos

La web Pick the Brain, siempre nos aporta buenas reflexiones y en esta ocasión, reflexioné con el artículo How to Develop Resilience in the Face of Adversity: Five Tips According to Science. La revista nos proporciona los siguientes datos:

Según una investigación reciente publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), la pandemia de coronavirus ha aumentado significativamente nuestros niveles de estrés.
El estudio, basado en una encuesta de 3,013 adultos en los Estados Unidos, encontró que las personas ahora informan el aumento más significativo en los niveles de estrés por primera vez desde que la APA comenzó a realizar su investigación sobre el estrés en 2007.

Según el estudio:
Si bien el nivel de estrés promedio informado en 2019 fue de 4.9, ha subido a 5.9 en una escala de 10 puntos debido a la pandemia de coronavirus.  
Los niveles de estrés son particularmente mayores para los padres con hijos: el nivel medio de estrés de los padres con hijos menores de 18 años es de 6,7.
El 46 por ciento de los padres informa tener un alto nivel de estrés (entre 8 y 10 en una escala de 10 puntos).

Coincido totalmente. Mi experiencia en el día a día trabajando con personas para desarrollar sus habilidades me constata, que las personas han aumentado sus niveles de estrés y malestar debido a sus circunstancias en este nuevo escenario.

¿Cuáles podrían ser unas primeras recomendaciones para aumentar tu capacidad de afrontamiento?

  • Desarrollar una rutina de ejercicio físico. Aunque sean pocos minutos. Es muy importante en este momento. El ejercicio físico regular reorganiza el cerebro de forma que te ayudará a ser más resiliente con las situaciones adversas o estresantes.
  • Desarrollar hábitos de meditación. Ser consciente de ti mismo, de tu entorno, de lo que sientes, aunque sea unos minutos. Evita acumular información que no procesas y que no haces consciente, sea del entorno o de tu propio mundo emocional interior.
  • Cuídate y duerme. Come bien. Las actividades básicas que necesita nuestro cuerpo son fundamentales.
  • Tu círculo de apoyo. Cuenta con él. Tus personas de confianza. Las personas que te ayudan, no las que mantienen “bucles tóxicos”. Sino aquellas que comprendiendo se orientan en conversaciones que impulsan a soluciones y hacia adelante.
  • Practica la positividad La mirada apreciativa. Ya hemos comentado en otras ocasiones. Ser positivo no tiene que ver con que estemos pidiendo que sonrías todo el tiempo. Si te sientes mal, profundiza, procesa y toma decisiones. Ahora bien, necesitas también un tiempo para practicar la capacidad de valorar lo positivo que tienes tú y tu entorno. Céntrate en lo que sí funciona, en lo que puedes hacer. No dejes que las situaciones adversas te hagan perder la capacidad de “detectar” lo bueno de cada persona o situación.

Ocúpate de no sufrir más ansiedad de la necesaria

Asúmelo. En este momento es muy posible que tengas que vivir situaciones más estresantes que en otros momentos de tu vida. Y puedes sentir algo de ansiedad e intranquilidad. El objetivo es aceparla. Acepta que la ansiedad no es un error del cerebro. No es algo “malo” que te ocurra. La clave está en que la incluyas en tu vida. “Vale, esta situación me pone nervios@“. De acuerdo, vamos a ver qué necesito hacer para llevarlo mejor”. Ese sería el enfoque. La ansiedad es el mecanismo que tiene el cerebro para avisarte de que necesitas estar alerta y centrarte en pequeños cambios que necesitas hacer para resolver la situación. Si rechazas ese estado de alerta, luchas contra él y/o te dejas llevar porque te asusta, aumentarás tus niveles de malestar hasta el bloqueo total.

Acéptalo. Sería menos saludable y más peligroso para ti no sentir esa inquietud. No contarías con la ayuda de tu cerebro para afrontar situaciones de riesgo.

Estructura saludable de pensamiento

Ahora bien, hay una serie de hábitos mentales que pueden hacer que sientas un nivel de ansiedad innecesario. Como seguro que has experimentado alguna vez, cuando sientes ansiedad tus pensamientos y emociones se disparan a un posible nivel caótico y de bucle. Ahí, estamos cayendo en algunas trampas mentales que no sólo, no te ayudarán sino que aumentarán tu ansiedad. Recuerdo, que en muchas ocasiones, escucho a personas que me indican: “es que yo pienso mucho, le doy muchas vueltas…”. De acuerdo, pensar y reflexionar es buenísimo. Ahora bien, la clave es tener una estructura saludable de pensamiento. No tóxica.

Veamos en qué trampas puedes caer que te llevarán a sufrir más ansiedad de la necesaria. Haremos un resumen contando con la ayuda de la doctora Caroline Leaf. Mental health expert. 30+ years researching ways to help people manage mental health issues in school, work, and life. Contaremos con su artículo en Medium sobre 5 Mental Health Mistakes That Could Be Causing You Unnecessary Anxiety

Trampas mentales que aumentan tu ansiedad

1- Invertir mucho tiempo en pensar en el problema y no tanto en reflexionar sobre un plan de acción que dependa de ti.

Como comentábamos, es posible que estés invirtiendo demasiado tiempo y energía en definir, comprender y delimitar el problema. De hecho conozco, muchas personas expertas en su “diagnóstico” de lo que les ocurre. Ahora bien, tanto “diagnóstico” ¿a qué te ayuda, dónde te lleva?. Prueba a delimitar los tiempos para “darle vueltas” a una situación. La autora de hecho nos recomienda una “regla de tercios”. Un tercio para pensar sobre el problema, otro segundo tercio del tiempo para planificar la solución, y otro último tercio del tiempo para convertirlo en acciones positivas que dependan de ti.

2- Intentar cambiar muy rápido

Tú necesitas tu tiempo y los demás el suyo. Respétate. Tu nivel y velocidad de aprendizaje es importante. Empujarte a cambiar muy rápido provocará que no afrontes las emociones que conlleva el cambio y el aprendizaje. Te llevará seguramente a un bucle de frustración.

3- Compararte con otros

Esta trampa, la hemos comentado en diversas ocasiones en este blog. Como hemos indicado, cada uno necesita su tiempo y tiene sus circunstancias, aunque no las percibas. La comparación más saludable, es siempre, contigo mismo. ¿Qué has hecho hoy mejor que ayer?. ¿Qué cambios y recursos psicológicos has desarrollado estos días en comparación con hace unos meses?. Céntrate en ello, es mucho más saludables y te ahorrará ansiedad innecesaria.

4- No ejercitar tu cerebro diariamente

Muy pocas personas ponen su foco de atención en la importancia del aprendizaje y el desarrollo mental. Actividades como leer, aprender un idioma, etc., retos que estimulen en definitiva. Y sobre todo ¡llevar a la práctica lo que aprenden!. Cualquier actividad que te haga disfrutar es genial para el cerebro y compensar el desgaste emocional. Leer sobre lo que quieras aprender también. ¡Pero conviértelo en un cambio!. No te quedes en ser “acumulador de información”. Así no se estimula el cerebro ni se aumenta su plasticidad, ni su flexibilidad cognitiva. Aprende y haz, ponte un reto.

5- Caer en el “Y si….”

Anticipas. Sobre todo cosas negativas que pueden ocurrir. Bien, forma parte del funcionamiento del cerebro cuando está en estado de alerta. Ahora bien, te toca ocuparte de ello. De nada te servirá pederte en miles de “ y si….”. Delimita el tiempo. Hazlos concretos. Si esos escenarios de verdad tienen posibilidad de ocurrir, aprovéchalos, prepárate para esos escenarios. Hemos dicho, delimita el tiempo. Y después, céntrate en disfrutar de tus amigos, familia, de tus hobbies, de tu aprendizaje, etc. La resiliencia no significa, a ver cuando eres capaz de aguantar el miedo, la ansiedad y los miedos ancipatorios, sino cuánto eres capaz de recuperarte y seguir adelante.

Conclusión

  •  Practica el pragmatismo.
  • Invierte en estabilidad emocional
  • Cuenta con el expertise de los demás
  • Desarrolla tu capacidad de resiliencia
  • Ocúpate de no sufrir más ansiedad de la necesaria
¿En qué podrías empezar a ser más pragmático?
¿Qué harás para aumentar tu estabilidad emocional?
¿Cómo puedes dejar de caer en trampas que aumentan tu ansiedad?

Y si te apetece y puede ayudarte...