Aprender de ti es el recurso psicológico más importante para regular tus emociones. Las personas que no lo hacen corren un altísimo riesgo de hacerse daño a nivel de su salud emocional. También corren el riesgo de sentir que no están teniendo éxito en su vida o que son infelices. No regular tus emociones afecta a la gestión del tiempo, al desempeño y a las energías con las que afrontas tu vida diaria.
Te propongo algunas preguntas. Trata de valorarlas de 0-4. Siendo 4 la respuesta que indicará que siempre actúas así.
| ¿Eres capaz de frenar tu comportamiento impulsivo? |
| ¿Eres capaz de permanecer positivo y proactivo en situaciones de prueba? |
| ¿Afrontas las emociones estresantes, regulando el nivel asociado a esa situación? |
| Aunque estés en minoría, ¿eres capaz de mantener tus ideas y valores? |
| ¿Eres capaz de manejar con humor y compasión tus malos hábitos emocionales? |
| ¿Asumes la responsabilidad de tus decisiones y acciones y de las decisiones y acciones que no realizas? |
| ¿Priorizas lo que es importante y urgente? |
| ¿Permites el cambio en tus planes y aceptas cierto grado de incertidumbre? |
| ¿Mantienes una mente abierta cuando alguien te lleva la contraria? |
Qué aprender de ti para regular tus emociones
Cuando te enganchas a tus emociones
Cuando se tiene dificultad en regular las propias emociones, habitualmente uno se encuentra “enganchado” a una emoción incómoda, a un pensamiento o a un comportamiento. Este “enganche” normalmente incluye algún tipo de conflicto al que constantemente uno presta atención y energías. Seguramente habrás notado, que generas como un diálogo interno que te es difícil parar. Un diálogo interno que te permite “contarte una historia” sobre lo que te ocurre. El problema es que esta historia, no suele tener final y empieza una y otra vez en tu cabeza.
Esta estrategia de “pensar lo que nos ocurre” realmente es una buena estrategia. Te ayuda a organizar tus experiencias y a mantener tu salud emocional. Ahora bien, cuando aceptas este diálogo repetitivo como verdad absoluta sin cuestionarlo y tomar decisiones, realmente, ya no te ayuda. En ese momento, un sinfín de evaluaciones y juicios, muchos negativos dejan de ser neutrales y rara vez aportan calma. Es en ese momento, en el que te “enganchas” a tu voz interior negativa, obsesiva y destructiva hacia ti mismo o hacia los demás. Es como si fuera una adicción, cuando más escuchas esa voz interior, más la necesitas. Pero sigue sin hacerte sentir bien.
Diálogos internos adictivos
- No soy suficientemente bueno. ¿Por qué no consigo lo que consiguen otros?
- Mi vida es un desastre y un fracaso.
- ¿Por qué me cuesta más que a otros hacer esto? Si fuera más inteligente como … lo haría más rápido.
- No me gustan los cambios. No van a salir bien. Ya están bien las cosas como están.
- Me van a despedir… Me va a dejar… Me va a odiar… Ya no voy a gustar…
- Los demás tienen mejores vidas que yo. Soy un perdedor.
¿Te sientes identificado con alguno de estos “diálogos internos adictivos?
Esta forma adictiva de pensar genera a su vez emociones muy negativas que provocan a su vez más diálogos internos como estos. Con lo que estás creando una espiral genial que se retroalimenta por sí sola. Y en este caso, es muy difícil que puedas recuperarte y regular tus emociones. De hecho todas tus actuaciones y decisiones estarán guiadas por esta espiral y como habrás comprobado aumentará tu malestar.
¿Cómo un pensamiento se convierte en un “diálogo adictivo”?
DIÁLOGO INTERNO + PENSAMIENTO COMBINADO EN TECNICOLOR + EMOCIÓN CATASTROFISTA
DIÁLOGO INTERNO. Comienza cuando escuchas a tu voz interior que te juzga sin límites de manera extrema y totalitaria.
PENSAMIENTO COMBINADO EN TECNICOLOR. Para confirmar tu diálogo interno, tu Sistema Nervioso Simpático, que ya te ha estresado, busca recuerdos anteriores. Vienen a tu cabeza toda clase de imágenes negativas del pasado y del futuro, anticipando lo peor que puede ocurrir.
EMOCIÓN CATASTROFISTA. Verbalizas todas las emociones más negativas sobre ti mismo: culpabilidad, miedo extremo, fracaso, etc…
¿Cómo puedo empezar a dejar estos pensamientos obsesivos y adictivos?
El psicólogo Daniel Kahneman describió que la mente humana trabaja bajo dos sistemas operativos básicos. El SISTEMA 1, en el que los pensamientos son rápidos, automáticos, asociativos implícitos. Este tipo de pensamientos no suelen ser accesibles a la introspección. Es decir, a tu capacidad de reflexión. Tienen una gran peso emocional y son resultados de tus “enganches”.
El SISTEMA 2, en el que los pensamientos ocurren con mayor calma y deliberación. Son más flexibles y te permiten decidir de forma más coherente. En este modo de pensamiento ganas agilidad emocional. Ganas capacidad para regular tus emociones. Desde este modo operativo mental, es más fácil ver la realidad tal como es, no como esperas o temes verla. Aprendes a ser más consciente de todo en vez de estar limitado por los pensamientos y emociones automáticas que te mantienen “enganchado”.
Desde el modo de trabajo que potencia la regulación emocional vas a ser más capaz de actuar y tomar decisiones acordes a tus valores y prioridades. Es entonces cuando puedes sentir que estás protagonizando tu vida y tus emociones.
De normal, ¿con qué modo actúas con el 1 o con el 2?. ¿Eres capaz de buscar momentos para potenciar el SISTEMA 2?.
La capacidad para regular tus emociones implica ser consciente de tus emociones y aceptarlas aunque sean difíciles. Incluso para aprende de ellas. La Inteligencia Emocional es el hábito de frecuentemente buscar espacios y tiempos para pensar sentir con el SISTEMA 2. Ser más ágil emocionalmente te permite responder de manera más constructiva y adecuada a la situación desde tus propios valores y prioridades.
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¿Embotellas o incubas tus emociones?
Embotellar las emociones
Susan David, psicóloga en la facultad de Harvard Medical School, apunta una clasificación muy realista y amena de cómo se suelen afrontar las emociones. Susan identifica personas que “embotellan” sus emociones y personas que “incuban” sus emociones.
¿Qué hacen las personas que “embotellan” sus emociones? (piensa si quieres cuántos de estos comportamientos son habituales en ti)
| COMPORTAMIENTO | ¿ES HABITUAL? |
| Sueles ignorar tus sentimientos de frustración o enfado y te centras en otras cosas. | |
| Le quitas importancia a tu frustración, diciéndote que ha sido un al día, una mala situación, conversación , etc. | |
| Ante emociones difíciles o incómodas, tratas de distraerte con amigos, algo de alcohol, alguna actividad que te genere mucha adrenalina, etc. |
Los “embotelladores” tratan de “desengancharse” de sus emociones dejándolas a un lado y tratando de seguir con otras actividades de su vida. El motivo suele ser que no son capaces de afrontar estas emociones difíciles con lo que se distraen de lo que sienten. O incluso, tienden a creer que sentir lo que sienten es algo que “no deben sentir” o que es un signo de debilidad.
¿Eres o conoces a alguien que bloquee sus emociones?
Estas personas operan a nivel emocional tratando de racionalizar o bloquear prácticamente todas sus emociones en el trabajo, o en el ámbito personal. Es lo que yo llamo, en muchas ocasiones, estar en estado de “anestesia emocional”. No lo siento, no hay ningún problema entonces.
Siendo que a veces, en situaciones de urgencia a nivel emocional esta estrategia puede ayudarte. Cuando alguien tiene un accidente por ejemplo, hay personas que tienden a bloquear el susto y miedo inicial, para ser resolutivos en la situación (llamar a la ambulancia, atender a otros, etc). Posteriormente se permiten sentir el estrés y el miedo que causó esta situación grave. El problema es que si ésta es tu estrategia única a nivel emocional, ahí ya empieza a ser nada ágil emocionalmente.
Ignorar habitualmente las emociones no soluciona el origen de la emoción difícil o estresante. Y es muy probable que tengas que empezar de nuevo. Tratando de “embotellar o anestesiar” de nuevo tus emociones de frustración, miedo, enfado, etc… Otro aspecto importante es que las investigaciones en inteligencia emocional demuestran que tratar de ignorar las emociones estresante, lejos de anularlas las multiplican. Con lo que tus energías serán inútiles y te agotarás tratando de “embotellar” lo que sientes.
Incubar las emociones
¿Qué hacen las personas que “incuban” sus emociones? (marca si quieres cuántos de estos comportamientos son habituales en ti)
| COMPORTAMIENTO | ¿ES HABITUAL? |
| Te castigas días enteros o incluso semanas (pensando una y otra vez) por algo que consideras que no has hecho buen y te evalúas como el peor padre, profesional, amigo, etc… | |
| Inviertes mucho tiempo en pensar lo que querrías decirle a alguien pero no lo haces y sigues pensando. | |
| Le dedicas mucho tiempo a pensar cómo podría haber sido diferente si hubieras… |
Los “incubadores” viven constantemente con el calor asfixiante que les proporciona sus pensamientos obsesivos y temen constantemente un peligro o ansiedad imaginada. Pierden las perspectiva y sea ahogan emocionalmente. Cuando se “incuban” las emociones se pierde la fuerza necesaria y se afrontan cada vez menos situaciones estresantes o incómodas. Con lo que cuando utilizas habitualmente esta estrategia puedes sentirte cada vez menos capaz de hacer cosas. Te cuestionas por qué si que antes conseguías tus metas o te sentías mejor y ahora no. Las emociones son cada vez más intensas pero son devastadoras y agotan emocionalmente.
Cuando rumiar no te ayuda emocionalmente
Rumiar constantemente las emociones y pensamientos asociados proporcional una falsa sensación de estar ocupándote de lo que te ocurre. Pero realmente, lo único que estás haciendo es hundiéndote en la culpabilidad y el malestar. Si además, habitualmente hablas de este malestar y diálogo interno a todas horas y con las personas más cercanas, esto no te ayuda. Realmente, estás alimentando el Sistema Nervioso Simpático que te mantiene en constante estado de alerta, estrés, enfado o tristeza.
Cómo conclusión, ninguna de estas estrategias emocionales, “embotellar o incubar” te va a ayudar a regular tus emociones. Lo primero es darse cuenta de qué estrategias estás utilizando que no te ayudarán. Después aprende a poner en marcha el SISTEMA 2 de pensamiento. En él encontrarás desde la calma, otras cuestiones, otra realidad más constructiva y una percepción más sana de ti mismo.
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Cómo aprovecharse de forma sana de las emociones difíciles
Seguro que ya lo has podido comprobar, huir o hundirse en las emociones negativas no es nada útil para regular lo que sientes. Ahora bien, recuerda desde el SISTEMA 2 de pensamiento, que era más calmado y menos automático, podrás aprender que un nivel regulado y adecuado de emociones negativas:
- Te ayuda a crear mejores argumentos y diálogos internos, más tangibles y concretos. Puede ser más fácil para ti evitar juicios extremistas sobre ti o sobre los demás.
- Aumenta la capacidad de memorización.
- Potencia la constancia.
- Te ayuda a prestar mayor atención y a ser más prudente.
- Aumenta tu generosidad, prestarás más atención a las injusticias.
- Estarás más abierto a posiciones y conversaciones diferentes a tus opiniones.
Es decir, para que lo veas al contrario. Cuando estamos eufóricos, estos beneficios raramente se producen. Si “embotellamos o incubamos” las emociones también nos perdemos estas capacidades.
Conclusión
Aprender de ti para regular tus emociones implica:
- Identificar los hábitos poco inteligentes emocionalmente hablando.
- Reconocer si te enganchas con frecuencia a determinadas emociones y pensamientos.
- Descubrir tus diálogos internos más adictivos
- Practicar la reflexión desde la calma para regular tus emociones.
- Recordar que bloquear tus emociones o regodearte en ellas, no te ayudará.
- Descubrir y disfrutar de los beneficios que te puede reportar un nivel adecuado de emoción negativa.
