Cómo protegerse del sentimiento de culpa

Cómo protegerse del sentimiento de culpa. ¿Cómo lo llevas?. ¿Te acompaña el sentimiento de culpa habitualmente en tu vida?.

El sentimiento de culpa es un sentimiento bastante frecuente originado por la creencia de que has hecho algo malo o equivocado. Incluso, este sentimiento de culpa incluye la creencia de que has hecho daño de alguna forma a otra persona. Es esa terrible sensación de eres “el malo”. 

A decir verdad, es muy difícil vivir sin herir a nadie. Ya que cada uno elige sus prioridades vitales y sus decisiones. Vivir de acuerdo a unos estándares, criterios o valores personales puede hacer que, de vez en cuando, actúes de forma que puedes ofender o herir a alguien sin querer. 

Habitualmente el sentimiento de culpa, suele ser puntual y temporal, y desaparece fácilmente. Es ese sentimiento de culpa que aparece cuando te saltas tu dieta, te gastas más dinero que lo presupuestado, procrastinas … etc.  Cuando tienes esta señal de culpabilidad, normalmente tratas de buscar formas de compensarlo, disculparte, o de arreglar la situación. Este sentimiento suele ser pasajero y no acaba molestando ni dañándonos demasiado emocionalmente. 

De hecho, podríamos decir que la culpa, al igual que la vergüenza, tiene un papel funcional. Te avisa de cuándo te alejas de tus prioridades, y de lo que consideras adecuado para ti, y para los que te rodean. 

Ahora bien, no todo sentimiento de culpa es funcional ni adaptativo. Algunos sentimientos de culpa y sus motivos, realmente dañan mucho la salud emocional de las personas. Cuando el sentimiento de culpa está arraigado en tu vida, y dura ya mucho tiempo, empieza a ser no saludable.

Vamos a profundizar hoy en el sentimiento de culpa para entenderlo mejor según el análisis de algunos autores, entre ellos Guy Winch, que nos indica tipos y consecuencias. 

Cómo protegerse del sentimiento de culpa

Repasa conmigo los tipos de sentimiento de culpa más frecuentes. Verás sus implicaciones y puede que te ayuden a comprenderte mejor. 

Tipos de culpa.

Culpa no resuelta

Este tipo de culpa es la más frecuente y la más dolorosa. Una de las principales razones es que, en ocasiones, crees que eres bueno en pedir disculpas. Pero, te das cuenta que no es así, y la posible disculpa que has hecho, no ha resuelto del todo la situación. Seguramente podrías haberlo hecho de una manera más eficiente. 

Otra forma en la que la culpa permanece sin resolver es cuando realmente el daño causado a otra persona demasiado grande para que te pueda perdonar. O bien esa persona quiere perdonarte pero no está siendo capaz. En ambas situaciones, el sentimiento de culpa no se resuelve y puede convertirse en un sentimiento tóxico. Además, es habitual que te acompañe una gran ansiedad difícil de mitigar.

Podríamos incluir aquí también, el sentimiento de culpa que tiene que ver con pensar que hemos hecho algo malo porque otros no se sienten bien. Con lo que el criterio para validar tu estatus de culpa, lo tienen los demás. Este escenario es bastante tramposo, porque tiende a hacerte creer que la única forma de no sentirte culpable es atendiendo siempre los criterios de los demás. Lógicamente este objetivo es inalcanzable, y racionalmente puede que hasta lo aceptes. Ahora bien, mira las implicaciones emocionales. Si realmente asumes este sentimiento de culpa será difícil, o imposible resolverlo, ya que los criterios y necesidades de los demás cambian constantemente, en una misma persona y entre las personas que tienes más cerca.

Asumir que eres responsable de las emociones de los demás te llevará a una espiral difícil de solucionar. Además, te mantendrá en estado permanente de insatisfacción y valía personal. Será prácticamente imposible que puedas resolver o compensar la situación.

La culpa de los supervivientes

Este sentimiento de culpa aparece en las personas que han sobrevivido a situaciones traumáticas. Se encuentran que ha habido otros implicados que han sufrido más y ellos no. Surgen entonces todo tipo de dudas y preguntas en relación a por qué ellos han salido ilesos de esa situación y otros no. Incluso puede ocurrir que se sientan culpables porque piensan que podrían haber hecho algo para evitar el daño, aunque realmente no es así. Es la culpa de los supervivientes en catástrofes naturales, enfermedades, accidentes o eventos negativos inesperados y no controlables.

Lo más difícil de este sentimiento de culpa es que no puedes hacer nada para resolverlo. No hay nadie a quien pedir perdón, ninguna relación que arreglar, o nada que ajustar en tus prioridades personales.

La culpa por separación

La culpa de separación surge cuando tratas de seguir adelante con tu vida o mejorar de alguna forma y esto implica un coste. Tomar decisiones sobre seguir adelante, a veces, implica que dejas a algunas personas atrás. Bien por que no las ves tanto, o porque tus prioridades ya no son las que eran y esto implica decisiones diferentes entre vosotros.

Este sentimiento de culpa hace que valores tu actuación en esta relación como desleal hacia las personas que dejas atrás. Irse fuera a estudiar, cambiar de residencia por trabajo, decisiones personales que implican otro estilo de vida, etc. Es aquí cuando surge la preocupación de qué pensarán tus seres queridos sobre tus decisiones. También aparece la duda de si estás cumpliendo o no las expectativas de los demás sobre ti. Incluso el miedo de que tus decisiones se consideren desleales y negativas.

Heridas psicológicas del sentimiento de culpa

Hay dos heridas psicológicas fundamentales cuando la culpa empieza a ser tóxica, y no saludable para las personas. 

La primera de ellas, es la que incluye un impacto en la vida y felicidad de la persona. Este tipo de culpabilidad reduce seriamente tu capacidad para prestar una adecuada atención a tus necesidades y responsabilidades. Suele provocar auto-castigo.

La segunda, provoca consecuencias muy negativas en tus relaciones personales. Dificulta la comunicación y limita la forma en la que te relacionas. Con este sentimiento de culpa disminuyes la autenticidad del comportamiento. Suele además asociarse al sentimiento de vergüenza.

Para saber cómo protegerse del sentimiento de culpa, es importante que analices qué impacto está teniendo en ti. 

¿Qué impacto tienen las heridas psicológicas del sentimiento de culpa?

  • Autocastigo: Sensación constante de que tienes que “pagar” por el daño realizado. Puede distraerte de tus responsabilidades habituales e inundar tus pensamientos y emociones diarias. Puede paralizarte y convertirse en el tema central de tu vida. De hecho, hasta que no decides realizar algunas acciones para resolverlo, el sentimiento de culpa no es emocionalmente saludable. Es importante que te des cuenta que además de sentirte mal, este sentimiento de culpa te impide sentirte bien por otras vivencias. Puede acabar en desmotivación general y apatía.
  • Bloqueo en relaciones personales: El sentimiento de culpa no resuelto impide cuidar las relaciones actuales y crear nuevas. La tensión de la culpa dificulta hablar con normalidad del hecho que lo motivó, y acabas evitando cualquier conversación al respecto. Esto genera a su vez, que la relación sea difícil y falte confianza. 
  • Relaciones tóxicas y con manipulación emocional. Suele darse en relaciones personales my cercanas y familiares. Es un tipo de influencia manipuladora a la que a veces, te sometes cuando alguien muy cercano te envía mensajes condicionales. “Un día me pasará algo y no te enterarás porque nunca me llamas”. “Desde que tuviste esa discusión, tu amigo, tu familiar está sufriendo mucho”. “Si tomas esa decisión, me harás muy infeliz”. Este tipo de manipulaciones realmente se realizan con el objetivo de influir en tus decisiones o comportamientos. Es posible que acabes asumiendo tu culpa por todos estos mensajes. Es importante, entonces recordar que son demandas poco constructivas de los demás, y que la clave está en buscar soluciones saludables. Y no asumir que nuevamente, “eres el malo”, porque no haces lo que esperan de ti.

Agresividad y extremismo

  • Reacciones agresivas. Para lidiar y desprenderte del sentimiento de culpa, es posible que trates de defenderte con todas tus fuerzas. Y esta intensa fuerza, puede resultar en comportamientos agresivos o incluso de evitación e desprecio por otras personas. Actuar de esta forma te hace volver irremediablemente a nuevos comportamientos por los que más tarde te puedas sentir culpable. Así, añadirás al sentimiento de culpa inicial más motivos por los que sentirte mal, poco valioso y posiblemente no digno en esa relación personal. 
  • Enfoques excesivos ante las vivencias cotidianas. La culpa puede que te convierta en una persona excesivamente consciente del impacto de tus actos. O bien, que te lleve a ser excesivamente sensible a lo “correcto” y a lo “incorrecto”.
  • Ignorar otras emociones. El sentimiento de culpa puede llegar a abarcar bastante energía y tiempo en tu vida, con el consecuente desgaste emocional. Esto te puede llevar a no ser capaz de disfrutar de vivencias y resultados positivos que estás obteniendo en otras áreas o relaciones de tu vida.

Cómo saber si el sentimiento de culpa es tóxico o saludable

Diana Lalor, Psicóloga y Propietaria de Cottesloe Counselling Centre, y la Dra. Margaret Paul, co-creadora de la web Inner Bonding, nos ayudan a entender claramente la diferencia y los objetivos a trabajar. El sentimiento de culpa puede ser saludable y ayudarte. En otros casos, no sólo no te ayudará, sino que te afectará emocionalmente de forma seria. 

También repasaremos algunas de las recomendaciones de Leon F. Seltzer de Psycology Today. 

Para potenciar las estrategias de afrontamiento y saber cómo protegerse del sentimiento de culpa es fundamental saber si es saludable o tóxica.

Cómo es el sentimiento de culpa saludable

El sentimiento de culpa es saludable cuando has hecho algo erróneo (hacer daño a alguien de forma deliberada, por ejemplo). Este sentimiento te permite ser consciente y asumir la responsabilidad de tus decisiones y tus acciones. Cuando enfocamos la culpa de manera saludable, tu voz interior te permite poner el foco en cómo mejorar para la próxima vez. Así, esta perspectiva del sentimiento de culpa te facilita observarte valorar tu comportamiento en la medida que cuidas o no de los demás.

Cómo es el sentimiento tóxico de culpa

El sentimiento de culpa puede volverse tóxico cuando eliges ser excesivamente responsable, consciente y competente. Casi buscando el perfeccionismo. Esta forma de afrontar tus vivencias puede llevarte a asumir más responsabilidades y tareas de las que realmente puedes afrontar. 

Con frecuencia el sentimiento tóxico de culpa se basa en la creencia de que puedes controlar e influir en los sentimientos y comportamientos de los demás. Eso sí, con la condición de que actúes “correctamente”. Este enfoque condicional te lleva a juzgarte a ti mismo constantemente de forma que trates (falsamente) de asegurar o justificar que tu comportamiento es correcto. De esta forma, esta constante auto-evaluación negativa de ti mismo provoca el sentimiento tóxico de culpa.

Como consecuencia puede que te veas inmerso en un círculo sin salida. Tiendes a creer que has hecho “algo malo” cuando realmente no lo has hecho. Por ejemplo, dejar un trabajo, decidir estudiar fuera, o cambiar las prioridades en tu vida puede causarte un sentimiento tóxico de culpa. Es posible que consideres que dejas atrás o haces que sufran otras personas.

Todas las decisiones personales implican cambios para las personas que están a tu alrededor. Resulta imposible conseguir que todo tus seres cercanos se sientan bien con tus decisiones. Fundamentalmente, porque no son tú. Tienen otras prioridades, otros valores, y seguro tomarían otras decisiones. No olvides, que tú tienes derecho a tus propias elecciones.

Limita tu responsabilidad

No eres responsable de cómo se sienten los demás, sólo eres responsable de tu intencionalidad. Si tienes la intención de hacer daño a alguien, eres responsable del resultado de estas acciones. Ahora, cuando tratas de hacer algo por y para ti mismo, sin la intención voluntaria de hacer daño a alguien, no eres responsable de cómo se sienten los demás. 

El sentimiento tóxico de culpa no admite errores. Provoca que esperes demasiado de ti mismo y de los demás. Puede surgir ante:

  • Conflictos de valores personales.
  • Disciplinas excesivamente rígidas o duras.
  • Estándares o normas de comportamiento poco realistas.

Cómo centrarte en la culpa saludable y protegerte del sentimiento tóxico de culpa

cómo resolver el sentimiento de culpa
  1. Reconoce el tipo de culpa con el que estás lidiando. El sentimiento de culpa es útil siempre que te ayude a mejorar. Tiene un propósito y te facilita crear nuevos retos que potencien tu madurez personal. Cuando no existe ningún propósito por el sentimiento de culpa, permanece alerta. En este caso, necesitas de la inteligencia emocional para resolver esta emoción.
  2. Planifica cambios o compensaciones si la situación que has originado realmente está en relación a un comportamiento que puedes mejorar. La culpa saludable te avisará de que necesitas realizar algo diferente de cómo actúas habitualmente. Esa acción diferente te permitirá reparar o compensar el impacto que se ha producido en tus relaciones. Piensa cuál es el siguiente paso que necesitas hacer.
  3. Acepta que te has equivocado, pero actúa. Si tus intenciones de traicionaron y realizaste en algún momento algo que sabes que dañaría a otros, arréglalo o compénsalo. Haz algo, actúa. Cómo se sienta la otra persona depende de ella.  Que tú vuelvas a restablecer tus prioridades, intenciones y valores depende de ti.
  4. Aprende y ten en cuenta que la perfección no existe para nadie. Acepta que todo no lo sabes hacer, que puedes equivocarte y que ese, justo, es el momento en el que puedes aprender. Ni siquiera las personas que admiras son perfectas. Todas las personas tienen un potencial de mejora. Llena tu potencial de mejora de nuevos hábitos, enfoques, estrategias y decisiones. En caso contrario, te privarás de crecer personalmente. 

Más estrategias para conseguir un sentimiento de culpa saludable

  1. Admite el poco control que tienes sobre el comportamiento y las emociones de los demás.  Esta aceptación te ayudará a juzgarte menos y en consecuencia a castigarte menos, por no cumplir las expectativas de los demás. Así, podrás fomentar y aprovechar mejor los sentimientos saludables de culpa.
  2. Aprende a perdonarte y a seguir adelante con orgullo. Estoy segura de que el mismo comportamiento que no te perdonas, lo perdonarías a otra persona. Eres igual de valioso que los demás. ¿Para qué mantenerte en una posición inferior?. Necesitas ser la principal fuente de perdón y de estima hacia ti mismo. A partir de ahí, los demás podrán aceptarte y apreciarte mejor. Es muy doloroso permitir que la falta de perdón a uno mismo invada toda tu vida.
  3. En el pasado, no sabías lo que sabes ahora. Como dijo Heráclito: “nunca nos bañamos dos veces en el mismo río”. Considerar que acciones pasadas las hubieras realizado de otra manera es inevitable. Esto no te convierte en culpable. Sencillamente, lo que eres hoy te hará casi siempre ver acontecimientos pasados de otra forma. Tú has cambiado, seguramente eres más sabio que ayer y afortunadamente harías las cosas de otra forma. Significa que has crecido. Pero no, que te equivocaste. 
  4. Acepta que en ocasiones estás asumiendo ideales muy altos que no son los tuyos. En ocasiones, si lo analizas, es posible que estés asumiendo expectativas e ideales excesivos. Primero que puede que no sean tuyos, los asumiste por presiones familiares, sociales o laborales. Y segundo, que puede que sean muy altos, y no tengas en cuenta tus propios límites. Deja de culparte por ello. Decide en qué quieres invertir energía, tiempo y compromiso por ti mismo y hasta donde te haría sentir satisfecho.

2 estrategias más para afrontar el sentimiento de culpa

  1. Reconoce tu derecho a proteger tus propios intereses. Aprende a decir no cuando lo consideres sin sentirte culpable por ello. Estar constantemente accediendo a las demandas de los demás cuando, sobre todo, va en contra de lo que tu sientes o piensas, no te ayudará. Te situará en un plano inferior a la opinión de los demás por miedo a ser rechazado. Las personas que de verdad te aprecian respetarán tus decisiones y elecciones. No necesitan que estés siempre actuando como lo harían ellos.
  2. Ten un diálogo compasivo contigo mismo. A lo largo de tu trayectoria vital, seguro que has recibido muchos mensajes y recomendaciones sobre cómo comportarte y cómo ser para ser una “buena persona”. Es lógico, ya que esto te ha permitido seguramente llegar a ser parte de quién eres. Ahora bien, conforme te has hecho adulto, estoy segura de que has tenido tus propias experiencias y aprendizajes. Has ido elaborando seguro tus propias prioridades, intereses y elecciones. En ocasiones, estos nuevos aprendizajes han entrado en conflicto con lo que “te enseñaron”. Y es totalmente normal. La vida cambia y los intereses de las personas son diferentes. Asúmelo. El mayor protagonista de tu vida eres tú. Y tienes por ello, derecho a vivir con los valores y decisiones que tú elijas. Aprende a integrar lo aprendido en el pasado con tus nuevas elecciones sin castigarte mentalmente por ello. 

Conclusión

Cómo protegerse del sentimiento de culpa es el objetivo que te traigo hoy. Recuerda estas recomendaciones para revisarlas desde la calma cuando tengas un rato para ti:

  • Identifica el tipo de culpa con el que estás lidiando y qué nivel de ansiedad de está causando. Puede ser una culpa no resuelta, por supervivencia o por separación.
  • Analiza las heridas psicológicas que están siendo un coste emocional para ti. El auto-castigo, el bloqueo en relaciones personales, la manipulación emocional y las reacciones agresivas son algunas de ellas. 
  • Aprende a diferenciar si el sentimiento de culpa que estás experimentando es tóxico o saludable. Si es saludable te ayudará a mejorar. En caso de ser tóxico, necesitas invertir en regular las emociones que sientes en esas situaciones.
  • Crea acciones de cambio y mejora para comportamientos que sabes que puedes hacer mejor u aprender.
  • Asume que el error es parte del aprendizaje vital.
  • Recuerda que no tienes control sobre las emociones y los comportamientos de los demás. Sólo eres responsable de la intención de tus actos y decisiones.
  • Se compasivo contigo mismo como lo harías con los demás.
¿Cuánto te afecta en tu vida diaria el sentimiento de culpa?
¿Has analizado si puedes hacer algo para arreglar la situación?. ¿Cómo lo solventarás?
En caso de que no puedas hacer nada y no te permita aprender, ¿por dónde empezarás para aceptarte y ser compasivo contigo mismo?. Te en cuenta que puede que estés sintiéndote culpable sin necesidad de hacerlo.

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado

Cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado. Ese es el objetivo más importante en el que centrarte. Recuperarte y seguir adelante. ¿Tienes estrategias psicológicas para conseguirlo?

Qué hacer cuando sientes que has fracasado. Sí, justo esta es la pregunta clave. Justo este enfoque es lo que diferencia a las personas que se consideran o no fracasadas. 

Sufrir porque uno siente que ha fracasado en algún aspecto de su vida o proyecto es algo común. No por ello, sentirás mayor consuelo, estoy segura. Y es que vivir, implica experiencias más o menos satisfactorias, y más o menos exitosas. Quizá la primera pregunta que es importante hacerte, es ¿aceptas que vivir es lograr éxitos, encontrarte con fracasos y aprender?

Racionalmente, estoy casi segura que lo aceptas. Lo que me preocupa, y con lo que más frecuencia me encuentro, es quizá la aceptación emocional de esta pregunta clave. Es decir, ¿estás dispuesto a asumir la gestión e la euforia de tus éxitos y el desánimo cuando tus expectativas no se cumplen?. ¿Tienes práctica en la gestión de estos dos “polos emocionales?. ¿Sabes cómo gestionarlo cuando ocurre?. O, ¿tienes miedo a sentirte mal?.

Sentir el fracaso de forma que a uno lo paraliza, suele venir acompañado de otras emociones importantes como la CULPA y la VERGÜENZA. Emociones demoledoras que sostienen el bloqueo de estrategias psicológicas que permiten afrontar las experiencias de fracaso.

Y volvemos de nuevo a la clave. Encontrarte con experiencias en las que no estás consiguiendo o no has conseguido lo que esperabas, no te convierte en “fracasado”. Cuidado con etiquetarte. Es dañino emocionalmente. Si te miras con perspectiva, seguro que encuentras momentos, áreas de tu vida y situaciones en las que te implicaste y si lograste sentirte bien. No las desprecies.

Aún voy más allá, seguro que habrá experiencias en las que tus expectativas no se cumplieron, pero no sufriste tanto. ¿Qué hiciste para superarlo o que no te importara tanto?.

En definitiva, la forma en la que afrontas las situaciones de fracaso, es lo que te va a permitir sufrir menos y aprender más. Aceptar la vida con todas sus experiencias y seguir adelante. Ser consciente de qué recursos utilizas para gestionar las emociones de todas tus experiencias vitales. 

Cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado

Vamos a reflexionar ahora sobre algunas pistas para comprender este sentimiento tan intenso como puede ser el fracaso.

Comprenderte siempre es el paso previo para aprende a cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado.

Contaremos con algunas ideas de Guy Winch, Ph.D., autor en Psychology Today y ponente en TED talks.

El autor nos propone una primera clasificación de estilos de afrontamiento, que definen como las personas actúan:

  • Aquellos que abandonan rápidamente. Realizan un primer intento de abordar un reto pero no lo consiguen. Posteriormente, lo dejan estar ya que identifican que está fuera de su alcance.
  • Personas que desmoralizan tanto que se bloquean y permanecen pasivos y con sensación de desamparo.
  • Aquellos que fracasan pero siguen intentándolo hasta que lo consiguen.
  • Personas que se estresan y se autoevalúan tanto que no pueden pensar.

¿En qué estilo de afrontamiento te sueles mover con mayor frecuencia?. Como ves la forma en que afrontamos el fracaso es fundamental para el éxito en la vida. También para tu bienestar, equilibrio personal y felicidad.

El fracaso duele. Ahora bien, puede ser una valiosísima fuente de aprendizaje e información. Puede ser, si te das permiso una experiencia de crecimiento personal, en tanto en cuanto, te plantees que puedes hacer diferente la próxima vez. Si te quedas mirando como no consigues lo que quieres, no habrá ni crecimiento, ni aprendizaje ni equilibrio personal.

Todo las personas pueden aprender de las experiencias de fracaso. Ahora bien, es importante entender el impacto que tiene en ti, las limitaciones psicológicas que crea y los retos emocionales que conlleva.

El único verdadero fracaso, es aquel del que no aprendes nada.

Limitaciones psicológicas cuando sientes que has fracasado

Abordar y poner en marcha tus mejores recursos psicológicos ante el fracaso marcará la diferencia de cómo te sientas y de lo que consigas. Cuando sientes que has fracasado:

  • Las metas parecen que son más inalcanzables y que tú eres más “pequeño”. Fracasar puede hacerte sentir menos inteligente, menos válido, menos capaz y menos competente. Todos estos sentimientos tendrán un alto impacto en tu autoestima y en el resultado de los esfuerzos que realices en el futuro. Extraerás conclusiones generalizadas de tu aparente incapacidad para conseguir nuevos retos. Por otro lado, los pensamientos negativos de tu diálogo interno, te impedirán analizar desde la calma. Te dificultarán valorar de una forma más objetiva cuáles son las verdaderas causas de por qué no lo estás consiguiendo. Y así poder buscar la solución.
  • Se te olvida crear un plan para tu meta. Al igual que los propósitos de año nuevo, puedes comprobar que con mucha frecuencia la lista de propósitos se queda en el papel. Nuevamente puedes comprobar que fracasas una y otra vez en conseguir lo que deseas. Normalmente, dedicamos mucha energía en este tipo de listas. Lo que quizá se te olvide es en preparar un plan para abordarlo. Es fenomenal que te plantees una lista de retos. Ahora bien, que sea una lista alcanzable y motivadora. Y además le añadas un plan para cada meta. Un plan que incluya cada paso, cada recurso psicológico que utilizarás y cada estrategia que pondrás en marcha en caso de desmotivación por encontrar dificultades. 

"Bucles" emocionales

  • Pasividad y sensación de desamparo. Cuantas más interpretaciones realices a cerca de tu incapacidad de afrontar nuevos retos, mayor será tu desmotivación. Con lo que tu pasividad en las actuaciones y tu sensación de desamparo crecerá. ¿Cómo vas a seguir adelante si estás invirtiendo gran parte de tu energía en convencerte que no puedes?. De hecho, cuanto más te convences más compruebas que no puedes. Claro, pensar que no puedes resolver una situación difícil, hará que no inviertas en realizar ningún esfuerzo. Este bucle será tu mayor trampa. Al no tomar ninguna decisión, por pequeña que sea que te acerque a tu objetivo, seguirás experimentando situaciones de fracaso.
  • La sensación de ansiedad, culpa o vergüenza bloquea tu concentración. Estas emociones pueden ser tan intensas que dificultan tu capacidad para comprender cuestiones clave en el logro de resultados. Además, La activación constante de estas emociones bloqueará tu habilidad para recuperar información o habilidades clave, así como tu capacidad para tomar decisiones.
  • Refugio en el apoyo emocional como única estrategia de recuperación. Cuando el sentimiento de fracaso o de “aparente incapacidad” es intenso, es posible que tiendas a refugiarte en el autoconsuelo. O incluso, que las personas que están a tu alrededor, tiendan a consolarte y mimarte para que no sufras. Está comprobado que el apoyo emocional y social como estrategia sólo te mantendrá en la afirmación de que “no puedes” conseguirlo.

"Bucles" mentales

  • Te “enganchas” a la sensación de que tus pensamientos son la verdad. Pensamientos del tipo: “no voy a ser capaz”, “esto es demasiado para mi”, “yo no soy suficientemente…”, “mi hermano, mi amigo, mi compañero es más fuerte que yo…” se repiten constantemente en tu cabeza.  La verdad es que este tipo de reflexiones internas tienen una funcionalidad, prevenir que te sientas más ansioso, desechando la posibilidad de que vuelvas a intentarlo. Te previenen del hábito de gestionar nuevas emociones a las que no estás acostumbrado. Convierten así, lo que piensas en tu realidad inmediata. Con lo que tenderás a no hacer ningún esfuerzo adicional o diferente para afrontar el reto que tienes delante. 
  • Se dispara tu capacidad para imaginar mayores fracasos en el futuro. Al activarse el Sistema Nervioso Simpático tus capacidades cognitiva se mantienen limitadas, pudiendo poner en marcha solo un tipo de recursos psicológicos. Los más frecuentes son: seguir atribuyéndote la culpabilidad, buscando más errores pasados que realizaste, recordar eventos negativos anteriores y anticipar nuevos problemas. Con este enfoque mental, imaginarás cada vez mayores situaciones similares a la original que no pudiste afrontar, creyendo que tampoco podrás afrontar nuevos y diferentes retos. 

El secreto de permanecer siempre vigente es comenzar a cada momento.

Qué puedes hacer cuando sientes que has fracasado

Todo el apoyo emocional que quieras junto con aprendizaje

Por si nos habíamos sorprendido antes por el hecho de que la búsqueda de apoyo emocional no te ayudará, vamos a situarnos. Cuídate, mímate y busca el apoyo que necesites. Ahora bien, añadámosle una condición de éxito. Aprende. Esta es la estrategia más eficaz. ¿Qué puedes aprende de esta experiencia?. Pero no te quedes en un aprendizaje abstracto y trascendental. Identifica claramente qué necesitas cambiar, qué acción realizaste que necesitas modificar, mejorar o realizar de forma distinta. 

El fracaso te proporciona nuevas oportunidades. Aprovéchalas. Recuerda que cuando algo no te sale bien, te sitúa en un nuevo escenario que hubiera sido imposible que experimentaras de no atreverte a abordarlo. 

Al contrario de lo que te dicen tus miedos y pensamientos negativos, que ya sabes que te previenen de una nueva gestión emocional, el fracaso te hará más fuerte. Te permitirá aprender recursos psicológicos diferentes que te facilitarán nuevos éxitos en el futuro.

Si lo analizas bien y te permites hacerlo desde la calma, es la constante inversión en progresar, y superar cada paso de tu reto final lo que más contribuye a tu bienestar y satisfacción personal. Más allá del éxito final, la gestión (durante el proceso) del fracaso es una de las llaves para asegurarse el constante bienestar emocional y la felicidad. 

Pon el foco en aquello que puedas controlar y dependa de ti

La mejor forma de recuperar la creencia en uno mismo es activar tu capacidad para centrarte en lo que puedes controlar. Lo primero, es evaluar de nuevo la fase inicial, es decir, el plan para alcanzar tu meta. Segundo, tu desempeño, es decir, cómo pusiste en marcha tu esfuerzo, cómo actuaste en esa parte de tu camino hacia la meta final. 

Así, que si quieres realmente, aprender del fracaso y aumentar la percepción que tienes de ti, céntrate. Centra tus esfuerzos en redefinir tu meta de la forma más realista y específica posible. Ser mejor líder, mejor profesional o mejor estudiante está fenomenal. Ahora conviértelo en algo más realista y concreto. “Quiero ser capaz de realizar mejor las conversaciones sobre exigencia y desempeño con mis colaboradores”. O, “quiero manejar determinada técnica/habilidad en mi profesión para abordar la situación de…”. O bien, “ quiero acordarme con más facilidad y calidad lo que estudio durante estos meses hasta el examen”. 

Tu capacidad para reorientar tu atención y tu energía es crucial para aprender a cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado.

Fragmenta y planifica para recuperarte del fracaso

Fragmenta cada paso intermedio hacia tu meta. Aprender la capacidad de diseñar retos intermedios suficientemente motivadores es otra de las claves. Nuevamente céntrate en lo que depende de ti, lo que puedes aportar, lo que puedes hacer diferente para alcanzar esa meta intermedia.

Que no se te olvide asignar plazos de tiempo. Tan importante es la fecha en la que empezarás a poner en marcha nuevas acciones como la fecha en la que lo habrás completado. 

Y por último, haz una lista de posibles situaciones de desmotivación, dificultades que te puedan surgir o tentaciones que puedas tener que te desvíen de tu meta intermedia. Añade a esta lista posibles soluciones que puedas anticipar y poner en marcha si llega el caso. 

Potencia el control que tienes sobre el desempeño de tus tareas

  • Describe exactamente la situación en la que no has conseguido lo que querías o esperabas. 
  • Explica con detalle los factores que han contribuido a tu fracaso.
  • Clasifica que factores están bajo tu control y cuáles no.
  • Reenfoca cada uno de los motivos y factores que están bajo tu control y aprende a verlos desde una perspectiva diferente.
  • Crea un nuevo plan de acciones que dependan de ti para abordar de nuevo la situación.

Hazte responsable del miedo que sientes ante el fracaso

Es tu miedo y tu ansiedad. Nadie la resolverá por ti a menos que tomes la decisión responsable de afrontar estas emociones difíciles. Aprende a cómo gestionar tus emociones más difíciles. Reflexiona cómo superaste en el pasado emociones que te pudieron bloquear. Comparte con personas de confianza lo que sientes con el fin de descargar y entenderte mejor. Evita compartir lo mal que te sientes constantemente para mantenerte en esa situación emocional. Te mantendrá en posición de víctima.

Pide ayuda profesional si es necesario para gestionar tu capacidad para gestionar tus emociones. Escribe sobre lo que sientes y el impacto que está teniendo en ti. Libera el peso emocional que sientes para poder abordarlo mejor. 

Gestionar y ocuparte de tus emociones te ayudará a volver a centrar tu atención y tus esfuerzos. Ocúpate de que puedas salir exitoso de tus meta final y de tus retos intermedios. Sigue adelante, demuéstrate que los pensamientos de miedo solo son avisos, no realidades inamovibles.

Compensa el desgaste emocional del miedo y de la ansiedad, felicitándote por los pequeños retos intermedios que consigas. Recuerda que para mantenerte en equilibrio emocional necesitas ocuparte de vivir 3 experiencias positivas por cada negativas que vives. ¿Cómo vas a asegurar que vives esas experiencias positivas?. Amplía la visión de tu autoestima conforme vayas consiguiendo esos pequeños retos intermedios que has planificado. Aprende a verte mejor de cómo te veías antes. 

La persona a la que admiras se repuso seguro de sus fracasos y es por ese motivo por el que la admiras. ¿Cómo conseguirás admirarte a ti mismo?

Conclusión

Repasemos las ideas clave para aprender a cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado: 

  • La sensación de fracaso viene frecuentemente acompañada de sentimientos de culpa y vergüenza. Es muy importante que estés preparado para gestionar las emociones que acompañan a tus retos.
  • Procura que tu estilo de afrontamiento ante nuevos retos sea asumir el fracaso y seguir intentándolo hasta conseguirlo.
  • Para que las metas no te parezcan tan inalcanzables es importante que diseñes el plan que seguirás para alcanzar tu meta.
  • Recuerda que los «bucles emocionales» limitarán tu valía real.
  • Los «bucles mentales» son tu mayor «trampa» para aprender a cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado.
  • Busca apoyo emocional junto con la condición de éxito de potenciar tu aprendizaje.
  • Céntrate en lo que depende de ti.
  • Potencia el control que tienes sobre el desempeño de tus tareas.
  • Hazte responsable del miedo que sientes ante situaciones de fracaso.
¿En qué sientes que has fracasado y estás sufriendo el impacto de las limitaciones psicológicas?
¿Cuáles es tu comportamiento habitual ante nuevos retos?
¿Qué nuevas medidas puedes poner en marcha para aprender a cómo recuperarte cuando sientes que has fracasado?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Comprende y practica tu capacidad de resiliencia

Comprende y practica tu capacidad de resiliencia. ¿Te lo has planteado?. Si miras atrás hacia los últimos 12 meses, seguro que encuentras situaciones difíciles que has vivido. Ojalá que hayas podido manejarlas lo mejor posible a nivel emocional. Quizá puedas mejorar con las ideas de hoy. Sino es el caso, si te fue difícil manejar tus emociones en situaciones difíciles y te impactaron fuertemente, hoy es tu oportunidad. Te planteo, reflexionar sobre esta capacidad que tanto desgaste emocional nos puede ahorrar.

En ocasiones, se entiende que las personas residentes no sufren y permanecen impasibles y en calma ante situaciones adversas. La verdad es que esta explicación poco tiene que ver con la capacidad de resiliencia. La resiliencia no es la ausencia de estrés o de experiencias traumáticas, todo lo contrario.

Comprende y practica tu capacidad de resiliencia

The Positive Psychology Program, en su artículo How To build Resiliente with Resilience Training, nos confirma la idea de que la resiliencia es la capacidad que se puede aprender. La resiliencia es una gran capacidad de los seres humanos para adaptarnos a situaciones adversas.

Las personas resilientes no sólo son capaces de sobrevivir una situación adversa, y se recuperan después de un contratiempo, sino que se convierten en personas más fuertes y más sabias. Las personas que desarrollan esta capacidad de recuperación emocional suelen  tener gran práctica en encontrar el lado positivo en cualquier situación. Además, les es mucho más fácil que a otras personas, encontrar el aprendizaje de cada experiencia negativa que viven, y aplicarla en otras situaciones futuras.

Qué habilidades necesitas mejorar para ser más resistente

Siguiendo con el enfoque de Positive Psychology Program, podríamos decir, que la capacidad de resiliencia es una “supercapacidad”. ¿Por qué?. La verdad es que engloba otras capacidades que al actuar conjuntamente te permiten afrontar mejor las situaciones adversas o llenas de incertidumbre. Vemos aquí varias de las habilidades personales en las que puedes necesitar invertir.

Recuerda que poner el foco en estas capacidades aumentará tu capacidad de ser resiente. Identifica cuáles consideras que son tus fortalezas. Reflexiona sobre aquellas en las que tengas menos práctica.

Actividad Recomendada

Analiza las siguientes habilidades para desarrollar tu resiliencia

HABILIDADES PARA DESARROLLAR RESILIENCIA Valora cómo te ves en cada capacidad de 1 (min) – 5 (max)

Creer que tienes control sobre tu vida.

Considerarte alguien valioso y que vale la pena conocer.

Sentimiento de auto-eficacia. Creer que puedes hacer lo que te propongas.

Capacidad para comprender y regular tus emociones.

Compromiso con la vida y con los retos que te brinda.

Capacidad para cultivar tu positividad, bienestar y propósito en la vida.

Ser agradecido con tu vida y practicar el agradecimiento de manera habitual.

Capacidad para establecer metas específicas, medibles, realistas y acotadas en el tiempo.

Capacidad para ser flexible y prevenir la rigidez y la no flexibilidad de pensamiento.

Tener un patrón explicativo constructivo sobre por qué ocurren las cosas que ocurren.

Practica y ocúpate de tu resiliencia

Resumiendo y aprovechando el enfoque de Penn Resiliency Program señalado por Positive Psychology Program, se trata de practicar y ocuparte de desarrollar todo lo que puedas tu capacidad de:

  • Valorar distintas perspectivas sobre las vivencias que experimentas.
  • Tomar decisiones.
  • Afrontar y regular emociones.
  • Ser asertivo.
  • Relajación.
  • Ser cognitivamente flexible.

Factores que influyen en el desarrollo de la resiliencia y estrategias para mejorar

La APA (American Psychological Association) en su artículo The Road to Resilience, nos define también la resiliencia como un proceso de adaptación para afrontar la adversidad, el trauma, la tragedia y diversas amenazas o fuentes de estrés. Algunos ejemplos podrían ser relaciones personales y familiares problemáticas, problemas serios de salud, o estresores laborales o financieros.

Coincido con la APA en considerar a la capacidad de resiliencia no un rasgo sino una habilidad susceptible de ser aprendida por todo el mundo.

¿Qué factores están asociados al desarrollo de la resiliencia?:

  • La capacidad de crear planes realistas y establecer los pasos necesarios para conseguirlos.
  • Visión positiva de uno mismo y confianza en las propias fortalezas y habilidades.
  • Habilidades de comunicación y resolución de problemas.
  • Capacidad para manejar emociones fuertes e impulsos.

Estrategias que puedes aplicar para desarrollar tu resiliencia

  • Crear relaciones sanas emocionalmente. Aceptar ayuda y apoyo de aquellos a los que les importas y te van a escuchar sin juicios y con compasión.
  • Evitar ver las crisis personales como problemas insuperables. No puedes cambiar los acontecimientos que surgen en tu vida. No obstante, sabes qué puedes hacer, aunque te resulte difícil ver cómo lo harás. Puedes cambiar cómo interpretas los acontecimientos de tu vida y cómo respondes a ellos. 
  • Aceptar el que el cambio forma parte de tu vida. De la de todos. Algunos objetivos pueden no ser alcanzables como resultado de determinadas circunstancias y acontecimientos. Ahora bien, aceptar las circunstancias y dentro de este nuevo escenario ver qué puedes hacer, controlar o mejorar ayudará a tu capacidad de resiliencia. También a tu sentido de control sobre tu vida.
  • Poner en marcha acciones decisivas. En muchas ocasiones, las personas tienden a “encerrarse en la espiral de la no posibilidad”. Constantemente ponen su foco de atención en lo que no debería ser, no debería ocurrir, y en lo que no se merecen. La realidad es distinta. Tus circunstancias son las que son. Lo que te ha ocurrido, te ha ocurrido y negarlo te hará más débil emocionalmente. Con lo que “reinicia emocionalmente” y pon en marcha acciones que tengan un impacto importante para ti. 
Más estrategias para desarrollar resiliencia
  • Buscar oportunidades para el auto-descubrimiento. Desarrolla la capacidad de aprender y descubrirte en las situaciones adversas. Si eres capaz de contar con us mejores fortalezas en las situaciones difíciles, dejarás paso al auto-descubrimiento. 
  • Alimenta la visión positiva que sabes que existe de ti mismo. Permítete ver también quién eres y qué es lo mejor de ti en esas situaciones difíciles. Vivir una situación traumática no define quién eres, sólo lo que has vivido. Lo que realmente define quién eres es lo que has sido hasta ahora, y lo que te permitas ser de ahora en adelante. Por encima de lo que vivas. Además cuídate desde lo más básico hasta tus necesidades más altas. 
  • Mantén la perspectiva. Da igual lo difícil que sea la situación que estás viviendo ahora mismo. Date permiso para ver esta experiencia en un contexto más amplio. Recuerda cómo te sentirás y qué habrás conseguido cuando superes esa adversidad. Evita magnificar la experiencia traumática como algo que anula tu pasado, quién eres y el futuro que puedes llegar a vivir.
  • Salvaguarda la mirada esperanzadora sobre tu vida. Vuelve un poco atrás y recupera el recuerdo de las cosas buenas que te han ocurrido. Ponlas en el presente y trabaja la creencia de que eres digno de que te ocurran mejores experiencias todavía. Cuando esto pase, vendrán otras experiencias positivas. Trabaja para que ocurran.

Actividad Recomendada

Escribe tranquilamente en el formato que quieras, papel o digital, las siguientes cuestiones de reflexión.

  • ¿Qué tipo de vivencias han sido más estresantes para ti?
  • ¿Cómo te han impactado?
  • ¿Consideras útil pensar en personas importantes para ti cuando sufres estrés o vives una situación difícil?
  • ¿A quién has pedido ayuda para superar una vivencia adversa o traumática?
  • ¿Qué has aprendido de ti en la relación con los demás durante esa vivencia difícil?
  • ¿Qué obstáculos has sido capaz de superar? ¿Cómo lo has conseguido?
  • ¿Qué te ayudó a tomar perspectiva, estar más en calma y esperar lo mejor del futuro?

3 habilidades clave para desarrollar la resiliencia

El equipo de MINDTOOLS, en su artículo Developing Resilience – Bounce Back from Setbacks, nos cita a Susan Kobasa. La autora, selecciona 3 elementos esenciales para desarrollar la resiliencia: 

  • Reto. Las personas con resiliencia clasifican las dificultades como retos. No como acontecimientos que les bloquean. Consideran también los fracasos y los errores como grandes fuentes de información con las que aprender. No contemplan valorar los errores como algo que les defina como personas menos valiosas o con menos capacidades que los demás.
  • Compromiso. Las personas con resiliencia se comprometen con su vida y sus objetivos. Además, buscan un motivo para levantarse cada mañana, no por obligación sino porque son capaces de encontrar una “palanca” sobre la que actuar, aprender y disfrutar. 
  • Control Personal. Las personas con resiliencia invierten su mejor tiempo y energía en aquellas actividades en las que pueden disfrutar. Y, en aquellas sobre las que pueden ejercer un mayor impacto. Crean para sí mismos, las oportunidades necesarias para sentirse capaces y confiados. 

Complementariamente, Dr. Cal Crow, co-founder and Program Director of the Center for Learning Connections, nos señala que las personas resilientes:

  • Se ocupan de visualizar positivamente su futuro.
  • Crean metas sólidas.
  • Practican la empatía y la compasión.
  • No se consideran víctimas sino protagonistas de su vida.

Activa tu capacidad de darte explicaciones constructivas sobre lo que vives

Conocerás también al Psicólogo Martin Seligman y su enfoque sobre la psicología positiva. En el desarrollo de la resiliencia, Seligman, da importancia al patrón explicativo que sueles aplicar a los contratiempos o situaciones adversas que vives. Seligman, de hecho habla más bien de optimismo y pesimismo en vez de resiliencia, pero viene a explicar el mismo concepto. Las personas resilientes utilizan bien estos 3 conceptos cuando experimentan vivencias adversas:

  • Permanencia vs Temporalidad. Las personas recipientes son capaces de ver que las situaciones adversas, traumáticas o difíciles tienen un fin. Son temporales. No es para siempre.
  • Generalizar vs Concretar. Las personas resilientes elaboran explicaciones más concretas. Identificando que pueden no ser buenas en algo concreto. Nunca interpretarán que no son valiosos como persona.
  • Personalizar vs Delimitar. Las personas resilientes son capaces de diferenciar lo que depende de ellos y lo que no. No asumen que son los culpables de todo lo que les ocurre.  

Conclusión

Recuerda, es importante, comprende y practica tu capacidad de resiliencia:

  • Aprende a ver las experiencias de distintas perspectivas.
  • Toma decisiones.
  • Gestiona bien las emociones y sé asertivo.
  • Practica la flexibilidad cognitiva.
  • Crea planes realistas.
  • Mantén una visión positiva sobre ti mismo.
  • Desarrolla tu capacidad para resolver problemas.
  • Crea relaciones saludables.
  • Permítete el autodescubrimiento.
  • Activa las 3 claves de la resiliencia: Reto, Compromiso y Control Personal.
Revisa lo leído ¿qué fortalezas tienes que te ayudarán a tener más resiliencia?
Comprueba también, ¿qué habilidades necesitarías mejorar?
¿Qué pequeña práctica pero de gran impacto puedes empezar a hacer para superar tus retos de resiliencia?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Para qué te sirven las emociones que sientes a diario

¿Para qué te sirven las emociones que sientes a diario?. ¿Te lo has preguntado alguna vez?. ¿De qué te sirve sentir miedo, ansiedad o tristeza en durante un tiempo o en tu día a día?. Puede que me des una respuesta rápida, como «¡de nada!» o «¡me agota sentir lo que siento!.

Bueno, si te parece reflexionaremos hoy sobre la utilidad de las emociones y porqué las sentimos.

Recuerdo en varias ocasiones en algunas sesiones de desarrollo psicológico personal, en las que los clientes contaban que estaban experimentando unas emociones muy negativas, “que no deberían sentir”. “No me gusta, no debería sentir esto”, era el sentimiento común en todos estos casos. 

Y es que con demasiada frecuencia, puede que se esté inundando a la sociedad con mensajes demasiado positivos sobre lo que deben sentir o no. Parece que debes sentirte optimista, alegre y feliz la mayor parte del tiempo. Cuando estoy segura que sabes, que cuando nadie te ve, en ese momento que te sinceras contigo mismo, no es así. Sientes muchas emociones y no todas son “tan positivas” como parece que se está transmitiendo. 

Entiendo entonces, que muchas personas entran en un bucle de contradicción. Algo “malo” me pasa cuando no estoy sintiendo lo que debería o siento emociones que “no son buenas”.

El primer mensaje que me gustaría dar hoy es, tranquilo. No pasa nada. Tienes derecho a sentir lo que quiera que sientas. No te preocupes si esas emociones son emociones llamadas “positivas” o “negativas”. Forman parte de ti. Te dan información de cómo vives, y como experimentas la vida. Son tuyas y tienes derecho a sentirlas. Aprender de ellas sólo es posible si les prestas atención, y permites desde niveles regulados, que te enseñen qué es lo que necesitas.

¿Qué es una emoción?

Una emoción es un fenómeno mental que tiene su propia base psicológica y neuroquímica. Hablar de emociones significa darnos cuenta que es el único lenguaje que tiene la mente para hablar a través del cuerpo. Así, la emoción es vital para la supervivencia y tienen un papel fundamental para determinadas necesidades de las personas. 

La emoción es el modo mental de entender que el cuerpo nos está diciendo algo. 

La anatomía de nuestra mente tiene 3 procesos emocionales importantes que resultan en tres tipos de habilidades:

  • Experimentar emociones
  • Dar un significado a las emociones
  • Regular las emociones

De esta forma, las emociones están diseñadas para facilitar la adaptación al entorno. Esta es la razón por las que las emociones se experimentan con mucha rapidez. De esta forma no consumen prácticamente tiempo de procesamiento cognitivo en una gran variedad de amenazas, y señales de seguridad, y confort. 

Para qué sirven las emociones que sientes a diario

¿”Para qué me sirve estar enfadado o triste”?. ¿Te lo has preguntado alguna vez?. Y aún así ¿te has dado cuenta de que te cuesta no sentirlo?. Las emociones como proceso mental y psicológico que experimentas, tiene su propio curso, funcionamiento y necesidades. Ni es necesario ni beneficioso que las evites, las “ocultes”, o las niegues. Ocurren por una razón y es importante que las conozcas.

Las emociones son cruciales para la supervivencia, la comunicación y la resolución de problemas. Son señales, que vale la pena escuchar. A veces, te proporcionarán información de que estás en peligro, que tus límites han sido sobrepasados, que sientes cercanía con una persona, o que echas de menos a una persona importante. 

Las emociones ocurren por un cambio en el entorno o un cambio interior y provocan cambios en las personas. Sobre todo, te proporcionarán información sobre la calidad y nivel de relación que tienes con otras personas.

¿A qué te ayudan las emociones?

Leslie S. Greenberg, Profesora Emérita de Psicología en York University of Toronto, nos propone que, las emociones tendrán para ti diversas utilidades. Así pues, la emoción puede ser: 

  • Una señal emocional de cómo te sientes en la relación con otras personas o con el entorno.
  • Una ayuda para organizarte hacia la acción.
  • Un monitor del estado en el que están tus relaciones personales.
  • Un indicador de si las cosas están yendo bien para ti, según lo que tu priorizas, te importa, tus valores, etc.
  • Una ayuda para el aprendizaje. 
  • Un factor impulsor de tu inteligencia.
  • Una guía rápida para tomar decisiones en la que se reducen las alternativas a considerar.
  • Una alarma recordatoria de lo negativo que necesitas evitar para sobrevivir. Por ello las emociones y experiencias “negativas” son tan difíciles de olvidar.

Cuando tu emoción no te está ayudando. Emociones no adaptativas.

Hemos comentado que las emociones nos permiten adaptarnos al entorno. Ahora bien, hay ocasiones en las que el sistema emocional puede crear hábitos emocionales desadaptativos. En este caso las emociones no te ayudarán. Seguro que has experimentado en ocasiones, una preocupación excesiva sobre algún tema, un enfado en el que “explotas”, gran ansiedad ante situaciones con público. O incluso miedo ante determinado trato o acción de algunas personas. Y cada vez que vuelves a estar en esas situaciones, tus emociones se alteran de nuevo. Parece que aún con tus mejores intenciones, “no puedes controlarlo”.

Las emociones no adaptativas se generan por muchas razones. En general, podríamos decir que se aprenden en situaciones en las que se evocan emociones básicas y muy automáticas. Enfado u odio ante un abuso, miedo ante una amenaza, tristeza ante una pérdida. El grado en que esas emociones se vuelven desadaptativas y residentes al cambio depende de varios factores. Es decir, cuán tempranas fueron esas experiencias emocionales, y con cuánta intensidad se experimentaron. Y además con que frecuencia se repitieron esas situaciones que activaron nuevamente esas emociones. 

Emociones desadaptativas

De hecho esas emociones intensas de negación, abuso, o dominio en el pasado pueden activarse en situaciones similares del presente evocando las mismas emociones. Con lo que de esta forma, la persona aprende a repetir un patrón emocional que se convierte en desadaptativo cuando las situaciones del presente sólo tienen alguna característica similar a la original. Este es el mecanismo por el que puedes experimentar miedo, tristeza o ansiedad ante situaciones del presente pero que tienen un origen en una situación difícil o traumática que te haya ocurrido en el pasado. En este caso las emociones se convierten en desadaptativas porque no te ayudan. Cada vez son más las situaciones que tratas de evitar ya que te generan malestar. En las emociones desadaptativas puedes darte cuenta de que:

  • Llevan mucho tiempo contigo.
  • Te superan.
  • Te sientes tan mal ahora como antes.
  • No cambian ni evolucionan en distintas situaciones.
  • Son difíciles, estresantes y profundas.
  • Les acompaña un diálogo interior destructivo.
  • Están afectando negativamente a tu identidad personal.

¿A qué te ayuda la inteligencia emocional?

La Inteligencia Emocional es la capacidad de comprender y actuar sobre tus emociones a partir de el hábito de conocer que te indican y qué información te están proporcionando. 

He aquí la importancia de conocer para qué sirven las emociones. En los casos que comentaba al principio en los que los clientes se sorprendían de emociones que “no debían sentir” fue crucial trabajar sobre la utilidad de las emociones. Todas las emociones te proporcionan información. Y es importante también descubrir si están siendo adaptativas o no. En cualquier caso, te proporcionan la clave para trabajar con ellas. 

Fundamentalmente, ser inteligente en la gestión de tus emociones significa dos cosas:

  • Regular el nivel de las emociones disruptivas.
  • Conseguir sentir la emoción más adecuada para la situación que necesito abordar.

Así la Inteligencia Emocional, te puede ayudar practicando:

Sentido, expresión y regulación de las emociones

  • Tu capacidad de dar un sentido a las emociones. Lo lograrás aprendiendo a vivir en equilibrio. Integrando la razón con la emoción. El objetivo es que puedas llegar a vivir apasionadamente y también de forma reflexiva, de manera que puedas integrar tu cabeza y tu corazón.
  • La expresión de las emociones. Significa que puedas expresar, comunicar tus emociones de forma adecuada al contexto y situación en la que estás viviendo. Aprender cuándo y cómo expresar tus emociones, y cuándo te ayudarán y cuándo no es el objetivo más importante de la inteligencia emocional.
  • Tu capacidad para regular/nivelar la intensidad de tus emociones. Regular, adaptar la intensidad de tu experiencia emocional, así como el grado y la forma en la que expresas tus emociones. De esta forma, las emociones pueden guiarte. De otra forma, te dejarás llevar por ellas. Una cosa es que las emociones se apoderen de ti, y otra muy distinta, que la emoción te guíe en la situación que quieres abordar. 

Comprensión. Pasado, presente y futuro. Diálogo interno.

  • El nivel de comprensión de las emociones de los demás. Parte de la Inteligencia Emocional es ser capaz de comprender cómo se sienten los demás. No sólo comprender que pueden estar tristes o enfadados, sino entender, el significado de esas emociones para la otra persona. Por ello, dar la oportunidad de crear conversaciones que permitan poner palabras a las emociones es una de las mejores acciones que puedes realizar. Evita negar o no dar importancia a las expresiones emocionales del otro. En ocasiones, se tiende a decir enseguida, “no te preocupes, pasará”, “no te agobies, pensemos en otra cosa”… Y realmente la persona está tratando de “aterrizar” y gestionar lo que siente en esa conversación. Permítete escuchar, a veces, no es necesario “solucionarle la emoción” al otro, sólo demostrar que comprendes lo que siente. 
  • La integración del pasado, presente y futuro. Las emociones por su naturaleza dirigen tu atención al presente. De hecho parece que lo “invaden” todo y de esta forma, guían tus acciones en las metas más inmediatas. El objetivo es reorganizar cómo las emociones gobiernan tu vida. Las emociones del pasado definen tu aprendizaje, que te guiará en el presente y generará nueva información para que puedas ayudarte en futuras vivencias. Negar las emociones del pasado no te ayudará a gestionar las emociones de tu presente. Centrarte solamente en las emociones del día a día, puede que te lleve a unas experiencias futuras que no son emocionalmente saludables para ti. 
  • Tu capacidad de reflexión sobre la narrativa y el diálogo interno que elaboras sobre tus emociones. ¿Qué historia te cuentas cuando experimentas las emociones?. ¿Cómo lo expresas cuando hablas con otra persona de confianza?. Usar el lenguaje para expresar tus emociones favorece la integración cuerpo y mente. Evitar hablar sobre lo que te preocupa, te asusta o te duele reducirá tu capacidad de gestionar bien las emociones. De hecho, en personas que han sufrido experiencias difíciles o traumáticas, poder hablar y elaborar un sentido a lo ocurrido, poniéndolo en palabras, es realmente útil en la superación de estas emociones.

¿Cómo puedo aprovechar las emociones más difíciles?

Sentir Tristeza

Tristeza Saludable

Es breve. Aparece como respuesta a un evento de pérdida, dolor o despedida. Se acompaña de la capacidad de aceptación de lo inevitable. Esta tristeza está libre de culpa.

Tristeza No Saludable

Lleva mucho tiempo contigo. Ha cambiado tus hábitos de vida. Se alimenta de pensamientos y reflexiones que ponen el foco de atención exclusivamente en el aspecto negativo. Te protegen de sufrimiento futuro con lo que la mantienes presente en tu vida.

Sentir Enfado

Enfado Saludable

Es breve. Proporciona información sobre algo que necesitas cambiar. La reflexión desde la calma permite identificar la fuente del enfado. Te permite identificar tus límites y protegerte.

Enfado No Saludable

Te afecta personalmente y a tus relaciones con los demás. Te lleva a expresarte y comportarte de manera agresiva. Invade casi todas tus interacciones.

Sentir Miedo y Ansiedad

Miedo y Ansiedad Saludable

Es puntual. Te permite identificar cómo evitar el peligro, la incertidumbre o buscar protección. Aprovechas la anticipación que te proporciona el miedo o la ansiedad para tomar decisiones y afrontar la situación.

Miedo y Ansiedad No Saludable

El miedo o ansiedad se produce como consecuencia de una situación traumática para la persona. Se aprende a evitar cualquier situación similar que recuerde el evento traumático. La intensidad de las emociones pasadas se mantiene en el presente. Se vive con la ansiedad a cuestas.

Sentir Vergüenza

Vergüenza Saludable

Se produce como consecuencia de identificar que uno está sobrepasando sus límites personales o está yendo en contra de sus valores y moral. Proporcionan información que se puede aprovechar para identificar cómo comportarse para sentirse bien con uno mismo.

Vergüenza No Saludable

Se acompaña de culpa y de evaluación negativa de uno mismo. Impide valorarse a uno mismo, comprenderse y perdonarse. Dificulta las relaciones con los demás.

Sentir Dolor

Dolor Saludable

Te informa de que has experimentado un daño personal. Te pone en situación de alerta para prevenirlo en el futuro. Se acompaña de la necesidad de sobrevivir y aceptar el dolor. Evoluciona con flexibilidad y permite vivir nuevas experiencias. Se asume la responsabilidad de realizar nuevos esfuerzos y de tener nuevas metas.

Dolor No Saludable

Estancamiento en la experiencia traumática y en las emociones de dolor. Se acompaña de sentimiento de angustia vital. Se evita sentir el dolor o por el contrario se incuba de forma constante. Foco de atención en la desesperanza y en el desamparo.

Conclusión

Recuerda es importante saber para qué sirven las emociones que sientes a diario. Para ello trata de tener presente:

  • Tienes derecho a sentir la emoción que necesites.
  • Toda emoción será una fuente de información muy útil para tu aprendizaje y tu evolución como persona.
  • Determinados procesos emocionales pueden no ser adaptativos.
  • La Inteligencia Emocional es la capacidad que te ayudará a regular tus emociones y aprovechar lo máximo de ellas.
  • Recuerda que las emociones pueden ser saludables o no. Aprende a identificarlas. 
¿Prestas atención a tus emociones?
¿Eres capaz de identificar si la gestión que realizas es saludable o no?
¿Qué puedes empezar a hacer para practicar la Inteligencia Emocional?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Las personas fuertes también sienten inseguridad

Las personas fuertes también sienten inseguridad. ¿lo sabías?.

En muchas ocasiones los clientes que acuden solicitando ayuda psicológica sienten que su autoestima es tremendamente baja. La inseguridad marca su vida, así como las emociones de tristeza, culpa, enfado, etc. En frecuentes ocasiones se plantean que su objetivo es desarrollar una fuerte autoestima que les ayude a no sufrir, y a no sentir inseguridad sobre sí mismos. 

Esta etiqueta de “baja autoestima” suele inundar sus vidas, sus relaciones, su diálogo interno y su capacidad para percibirse como una persona válida. Así, describen muchos problemas y conflictos emocionales que sienten tanto en sus relaciones familiares, sociales o profesionales. 

Este hecho de “tener baja autoestima” se convierte en el centro de sus preocupaciones. Les impide en ocasiones, resolver mejor sus intervenciones en reuniones difíciles, en conversaciones con clientes o en sus preocupaciones familiares.

Como consecuencia de esta “baja autoestima”, pierden oportunidades laborales, disfrutan menos de su vida y viven todo con una sensación de amenaza.

Una de las claves que suelo aclarar desde el principio, en las sesiones, es que no es cuestión de tener o no buena autoestima. No es que esta percepción sea algo inamovible para el resto de tu vida. Desarrollar una buena autoestima depende de tu hábito de cuidarte y reconocerte como alguien valioso. Además, serás capaz de identificar en qué aspectos puedes mejorar. Pero desde la calma y desde la visión de aprendizaje. No desde la culpa por no poder “ser de determinada forma”. 

Para mis clientes, yo quiero, que cuando finalmente sientan que ya no necesitan contar con un apoyo psicológico extra, puedan seguir por sí mismos. Es crucial para mí, que alcancen la autonomía emocional suficiente para que puedan seguir con sus vidas desde la calma, y la alegría. Esto implicará además que serán capaces de ver sus inseguridades como parte de su autoestima sana.

Las personas fuertes también sienten inseguridad

Tener una autoestima sana no significa que uno no tiene inseguridades. Se tienen, y son puntuales y normalmente útiles. Pues estas inseguridades, ayudan a la persona a saber que en qué le interesa mejorar o crecer.

Cuando decimos “tengo baja autoestima” pensamos que el objetivo a conseguir es sentirse seguros siempre. Y no es así. La persona que está sufriendo porque no se percibe como alguien valioso por sí mismo y en relación a los demás, no tiene una “losa” en sí mismo que lo define como persona. Sencillamente, lo que falta en estos casos son buenos hábitos de autoestima. Además de la aceptación de la inseguridad como algo normal y sano.

Trabajar sobre tus mejores hábitos de autoestima

Los clientes que acuden en búsqueda de apoyo psicológico y que tienen éxito en su trabajo personal, no es que hayan conseguido ser seguros para siempre. Esto no sería sano tampoco. Lo que dejan atrás es:

  • La sensación de inseguridad constante y en todas las facetas de su vida.
  • Un diálogo interno destructivo y constante.
  • Miedos.
  • La vivencia constante negativa de una experiencia difícil es sus vidas.
  • Hábitos no saludables de relación consigo mismos y con los demás.
  • La sensación de decepción constante.
  • La dificultad para contradecir a los demás o defender sus propios intereses. 
  • La dependencia en las relaciones familiares, personales, sociales o laborales. 
  • Una vida en la que todas sus decisiones dependen o están orientadas a otros en vez de a sí mismos.

En definitiva, cuando terminan el proceso de ayuda psicológica han aprendido una serie de hábitos y enfoques vitales que les permite estar más satisfechos de sí mismos. Repito entonces:

La autoestima sana proviene de los buenos hábitos que tienes al relacionarte contigo mismo.

Compromiso constante con tu capacidad de compasión

En el caso de que sientas que tienes una “autoestima baja” recuerda que puedes empezar a absorber la idea de que “no tienes nada malo”. Son los hábitos que has desarrollado hasta hoy, que son poco saludables y útiles emocionalmente, los que te hacen sentir así. 

Con lo que puedes empezar a sufrir menos considerando que lo único que te hace falta son aprender hábitos diferentes, que te ayuden a vivir cada día, con mejor bienestar emocional. Y lo bueno es que estos hábitos van a depender únicamente de ti mismo. 

El término que utiliza Jorge Bucay en su libro El camino de la autodependencia, es genial en este sentido. Y es que en muchas ocasiones si sientes que tienes autoestima baja, es muy probable que estés “rendido” a los pies de las valoraciones de los demás. 

Veo con frecuencia como muchas personas “venden” su autoestima a la “apuesta externa”. Parece que sólo salen de su malestar emocional cuando alguien les valora. Y aún así, a veces les cuesta creérselo. Genial que alguien pueda valorarte. La información que te proporcionan los demás sobre ti mismo, es muy valiosa y necesaria. Pero no la conviertas en imprescindible para tu valía personal. La fuente de una autoestima sana está en uno mismo. Después, si alguien además, te valora cómo tú hacia ti mismo, fantástico.

Auto Compasión

La auto compasión (que no es tener pena de uno mismo, sino interesarse y ocuparse de uno mismo), es un buen hábito para empezar. Requiere un cambio de mentalidad como nos indica Reed Rawlings en su artículo Self-Compassion, the next step for self-care. Esta nueva mentalidad permite alejarte de las decisiones basadas en la ansiedad y el miedo. En cambio, te dirige a la capacidad de tomar decisiones basadas en la capacidad para hacer:

  • Un contraste mental: aprende a identificar los obstáculos en la consecución de tu meta.
  • Intenciones de ejecución: pregúntate cual es el plan de acción que te ayudará a superar el posible fracaso.

Tú tienes capacidad para ser compasivo. Estoy segura que regalas esa capacidad a las personas que más te importan. Les cuidas, les animas, les ayudas a ver otras perspectivas de sí mismos, y les apoyas en su toma de decisiones, sean cuales sean. ¿Y si esa capacidad de compasión la enfocaras hacia ti mismo?. Cambia el objetivo. Esta vez puede que seas tú quien necesite de tu propia compasión.

Las personas fuertes también sienten inseguridad.

Si tu compasión no te incluye a ti mismo, entonces tu capacidad de compasión no es completa.

Actividad Recomendada

Escribe tranquilamente en el formato que quieras, papel o digital, la siguiente reflexión.

  • ¿En qué momentos o situaciones crees que puedes actuar con más compasión contigo mismo?
  • Haz una lista.
  • Piensa que necesitas de ti mismo.
  • Ayúdate.

El hábito de confiar en ti

La confianza no proviene de acertar en todo momento y hacer lo correcto siempre. La confianza proviene de no tener miedo a equivocarse.

Y como todo hábito, practica, una y otra vez. Y más veces. Todas las que necesites, durante toda tu vida. En cada momento vital de nuestra vida tendremos ocasión de retarnos. Cada momento de la vida, requiere de unas decisiones, de unos riesgos, de unas emociones determinadas. Sigue probando. Las personas a las que tú les pones la etiqueta de “autoestima alta” sólo se diferencian de ti, en que constantemente siguen adelante. Prueban, piensan, analizan, se apoyan en sus fortalezas para abordar sus retos. Y donde se sienten inseguros, trazan un plan, aprenden o piden ayuda. 

Y este es uno de los mejores hábitos. Tener la mentalidad siempre presente de afrontar en vez de evitar. De dar un paso y pensar el siguiente. El hábito de cuidar la autoestima a través de ser consistente con tu confianza requiere de ti para:

  • Recordar logros pasados y analizar cómo los superaste.
  • Analizar cómo puedes aprovechar lo que mejor sabes hacer para el próximo reto.
  • Tomar la decisión de aprender, antes, durante o después de tu reto. Pero aprender. Nadie sabe hacerlo todo. Muchas personas se bloquean cuando identifican un obstáculo o algo que no saben hacer. Pocos asumen el riesgo de aprovechar sus fortalezas y establecer un plan de aprendizaje.

Y además...

  • Elegir un diálogo interno que sea más constructivo y más realista (no sólo pongas el foco en lo negativo). Cierto es que habrá cosas que ahora no puedas o no sepas hacer. Igual que hace unos años. Ahora, también es cierto que sabes y puedes hacer muchas cosas. Tienes habilidades y enfoques valiosos que aportar. Hazlo. Empieza contigo. 
  • Evita las “metas de evitación”. Cámbialas por retos asumibles y cercanos. Acércate progresivamente a dónde quieres llegar.
  • Recuerda sentirse inseguro no significa que tengas una “autoestima baja”, significa que te faltan mejores hábitos para abordar tus miedos.
  • Llévate contigo la idea de que tener dudas sobre tus capacidades te hace más responsable. Así que aprovéchalas, están ahí para ayudarte a ser mejor. Que es en definitiva, lo que quieres. Efectivamente, mantener unos hábitos de vida que te mantengan en una buena salud emocional.
  • Recuerda las personas fuertes también sienten inseguridad. 

Actividad Recomendada

Escribe tranquilamente en el formato que quieras, papel o digital, la siguiente reflexión.

Haz 4 listas:

  • Los peores escenarios que pueden ocurrir en aquello que temes
  • Acciones o decisiones que puedes hacer para prevenir el fracaso
  • Acciones o decisiones que puedes poner en marcha en caso de que finalmente te equivoques o no llegues para reparar la situación
  • Identifica los beneficios que conseguirías en caso de intentarlo y los costes que tendrías de no intentarlo.

El hábito de aceptar todo de ti

Me gusta mucho el concepto de “aceptación radical de ti mismo” propuesto por Meg Selig autora de Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success. Y es que te será mucho más fácil. Ya que seguro que pasas mucho tiempo pensando en ti mismo, aprovéchalo. Te conoces, te sabes. Quizá con el foco de atención más en lo negativo de ti mismo que en lo positivo. Vale, por algo se empieza. Haz un esfuerzo por conocer y saber de ti también lo que tienes de bueno. Tus fortalezas, tus ilusiones, tus valores, tus prioridades, tus logros, lo que te hace sonreir, lo que te inspira…

Prueba. Completa ese conocimiento de ti mismo. Y ahora acéptalo todo. Absolutamente todo. Lo que te parece genial y lo que te incomoda de ti. Ahora mismo esa persona eres tú. Hace un tiempo eras de otra manera, quizá con más miedos, quizá con más consciencia de tus virtudes. Mañana habrás evolucionado seguro a mejor. Pero ahora, es imprescindible que aceptes tal cual eres en este momento de tu vida. ¿Mañana?. Serás lo que hayas elegido ser. Y pasado mañana, serás también los retos que hayas elegido superar. Y te convertirás en alguien que se siente cada día más orgulloso de sí mismo.

Recuerda aceptarte

Pero recuerda, acéptate completamente. Acepta también que a veces quieres decir no, que a veces, quieres que tus prioridades sean otras. Sólo recuerdas que tienes derecho a todo ello. Reconócelo y acéptalo también. A los demás les das todas esas posibilidades. ¿Dónde está escrito que tú seas menos? 😉

Acéptate también en la relación con los demás. Cada uno es como es, o al menos, cómo elige crecer. Si puedes, rodéate de personas, no que te alaben únicamente, sino que te ayuden a crecer. Son aquellas personas que confían en tus posibilidades las que de verdad te aceptan. Estarán contigo, aunque seguramente el trabajo más importante sea el que tú hagas.

Ideas para tus nuevos hábitos de autoestima

Lolli Daskal, en su artículo 19 Simple Ways to Boost Your Self-Esteem Quickly, nos propone buenas ideas para desarrollar esos buenos hábitos vitales que ayudarán a que tu autoestima se desarrolle. Mi recomendación: convierte estas ideas en hábitos que siempre te acompañen.

  1. Aprende todo lo posible sobre una habilidad que te ilusione y esté en coherencia con tus valores e intereses.
  2. Acostúmbrate a hacer revisión de tus logros.
  3. Ten el hábito de aplicar tu creatividad en lo que quieras. Por pequeño que sea para los demás, si a ti te va a hacer sonreír, es suficiente.
  4. Aclara de forma periódica cuáles son los valores en los distintos momentos de tu vida.
  5. Reta con frecuencia tus pensamientos más catastrofistas.
  6. Programa con frecuencia salir de tu “zona cómoda”.
  7. Ayuda a alguien.
  8. Cura las heridas de tu pasado, y cualquier herida que puedas llegar a tener.
  9. Deja a un lado, lo que los demás piensen. 
  10. 10. Lee habitualmente algo inspirador.
  11. Defiende con constancia tu integridad personal.
  12. Deja que algunas personas negativas se vayan de tu lado.
  13. Estable límites que te protejan cuando alguien los cruce. Decide cuánta energía quieres invertir en según que “batallas”.
  14. Cuida habitualmente tu aspecto. Ponte guap@.
  15. Acepta el fracaso como medio de aprendizaje, no de nada más.
  16. Sé un estudiante perenne.
  17. Sé mentor de alguien.
  18. Afronta tus miedos.
  19. Define lo que es para ti, tu éxito, el que quieres conseguir.

Conclusión

Recuerda. Es muy importante, las personas fuertes también sienten inseguridad. No es tu objetivo dejar de sentir inseguridad, sino desarrollar hábitos para ser valiente. Ser valiente para tener oportunidades de crecer y de comprobar que lo has conseguido. Y sino habrás aprendido. 

  • Son los hábitos que tienes en tu vida y en la relación contigo mismos, los que te convertirán en una persona fuerte emocionalmente. 
  • Aumenta tu compromiso con la capacidad de autocompasión.
  • Confía en ti como hábito.
  • Acepta todo de ti en cada momento de tu vida.
¿A qué te ayudaría ser más compasivo contigo mismo?
¿Qué ganarías si decidieras confiar más en ti?
¿Cuánto descansarías si te aceptaras completamente?

Y si te apetece y puede ayudarte...

10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad

10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad. Sí, porque abordar la ansiedad significa responsabilidad por tu parte. Es fundamental entender el protagonismo que conlleva la gestión de emociones. Y sobre todo que te impliques en no evitar y «controlar» tu ansiedad. 

Me preocupa mucho cuando se habla de Inteligencia Emocional, que se recomiende qué únicamente:

  • dejando a un lado las preocupaciones
  • pensando en positivo
  • alejando de nosotros las personas tóxicas
  • siendo «amables y buenos»
  • eliminando los pensamientos negativos

conseguiremos desarrollar nuestra Inteligencia Emocional. No es cierto. De hecho, habrá un alto nivel de probabilidad de que lo único que consigas es evitar. Y EVITAR es la CLAVE MÁS POTENTE PARA POTENCIAR LA ANSIEDAD. 

Evitarás las personas tóxicas, y no habrás aprendido a cómo convivir con ellas cuando no tengas más remedio. Aprenderás a evitar tus pensamientos y preocupaciones más profundas, sin aprender a resolverlas y a crecer personalmente. Evitarás decir lo que piensas con tranquilidad y lo sufrirás internamente, porque «necesitamos ser simpáticos. 

Aprende y responsabilízate de tu ansiedad

Desarrollar la Inteligencia Emocional, requiere de trabajo personal e implicación. Sobre todo en conocerse psicológicamente. Para ver con qué recursos mentales y de afrontamiento cuentas. También para identificar que nuevos recursos necesitas aprender. 

La ansiedad igual que otras emociones que podemos valorar como más «incómodas», tienen su propósito. Conocerlo y saber cómo abordar estas señales, es la clave. 

10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad

Una de las señales más significativas cuando ayudo a tratar la ansiedad, es que la persona se comprende. Este nivel de comprensión ya influye positivamente en reducir el nivel de preocupación. Detrás de la ansiedad puede haber un mundo no saludable, que has creado sin darte cuenta. Empecemos hoy con estas 5 pequeñas ideas para comprender qué ocurre cuando sientes ansiedad. 

5 tareas para comprender tu ansiedad

El cortisol es responsable de tu ansiedad, pero tú decides como vivir.

Ocúpate del equilibrio personal que puedes llegar a crear

Recuerda que el estrés limita tu potencial personal y profesional

Evita caer en la trampa de la falsa urgencia creada por la ansiedad

Presta atención, la ansiedad puede ser tu aliada en niveles menores

5 tareas para sentir menos ansiedad

Otro aspecto significativo en la gestión de la ansiedad, es identificar cuántas estrategias puedes poner en marcha para resolverla. Un plan, mental, emocional y conductual, suele ser la clave. Empecemos aquí también por unas breves ideas que seguro pueden ayudarte a tomar otro tipo de decisiones para gestionar tu ansiedad.

Acepta la incertidumbre y deja de buscar constantemente la seguridad

Distribuye tus niveles de energía

Clasifica, no todo es urgente

Presta atención a las notificaciones internas que te envían tu mente y tu cuerpo

Fragmenta cuanto necesites los retos que quieres conseguir

Conclusión

Abordar tus niveles de ansiedad es tarea tuya. Nadie podrá hacerlo por ti. Elige qué tareas necesitas asumir para que la ansiedad pueda ser tu aliada, en vez de tu enemiga. Estas 10 tareas que pueden ser de ayuda para tu ansiedad, no pretenden ser una receta mágica.

Hay ocasiones que la ansiedad esconde problemas más profundos que requieren un tipo de trabajo más interno y con ayuda de un profesional. Si te pueden servir estas ideas, perfecto. Recuérdalas. Si consideras que la ansiedad te acompaña ya mucho tiempo y te está pasando factura, busca ayuda profesional. 

Sobre todo cuídate. 

Recuerda, a veces se puede "vivir enganchado" a la ansiedad
Necesitas valorar cuánto desgaste está generando un nivel no saludable de ansiedad
¿Cuál es el paso más pequeño con el que puedes comprometerte para gestionar tu ansiedad?

Y si te apetece y puede ayudarte...

Cómo ser más activo ante las dificultades y retos

En la consecución de metas, y en la superación de retos y dificultades, es fundamental hacer acopio de nuestras fortalezas mentales. Es la capacidad de afrontar tus fortalezas y tus mejores capacidades mentales lo que hace que puedas superarte. Es decir, necesitas poner el foco en cómo ser más activo ante las dificultades y retos. 

Como vimos en artículos anteriores la resiliencia es la habilidad para aprovechar tus fortalezas en los momentos difíciles y recuperarte lo antes posible de las emociones negativas que puedas sentir.

Ahora bien, si lo analizamos con más detalle hay una serie de características que identifica a las personas que ponen el foco afrontar activamente las dificultades y las personas que evitan.

Estas características se centran en acciones que ponen en marcha para superarse frente a las personas que actúan pasivamente frente a las dificultades.

Cómo ser más activo ante las dificultades y retos

Capacidad para afrontar dificultades y adaptarse

Glenn R. Schiraldi, PhD, identifica el concepto de Capacidad de Afrontar de forma Adaptativa. Dicha capacidad se describe como la habilidad de ajustarse a circunstancias cambiantes y de utilizar tus mejores fortalezas disponibles para solucionar problemas. También para superar retos y actuar en la dirección de tus metas. Da igual cuáles sean las metas, de trabajo, de relaciones, o emocionales. Este nivel alto de Afrontar Adaptativamente cobra su máximo nivel al seguir 3 principios fundamentales:

  • Establecer una meta que realmente quieras conseguir
  • Creer que puedes conseguir la meta, con una expectativa y sensación de que puedes conseguirlo.
  • Compromiso en la consecución de la meta. Es decir, estás dispuesto a trabajar duro, a ser constante, y a ser disciplinado. De hecho, a largo plazo el compromiso es más eficaz en el largo plazo que cualquier habilidad innata. Comprometerse implica poner tu foco de atención en prepararte mentalmente. 

Así, según el autor, muchas investigaciones sugieren que  asumir una postura activa ante la vida tiene muchas más ventajas. En comparación con las personas que asumen una postura pasiva, y de evitación, las personas activas tienen más éxito. Las personas con éxito en sus objetivos ponen el foco en cómo ser más activo ante las dificultades y retos.

Personas pasivas ante las dificultades (Stoppers)

Las personas pasivas tienden a evitar y huir ante acontecimientos difíciles de la vida. Ya sean estas dificultades, internas o externas. Es decir, ante emociones que bloquean, evitan afrontarlas y hacerse cargo de ellas. Ante dilemas mentales o problemas evitan, procuran centrar su foco te atención en otra cosa para no pensar en ello. Ante situaciones difíciles en el trabajo, o en las relaciones personales, tienden a postergar su responsabilidad de acción o decisión. En definitiva, no dedican tiempo de concentración y/o reflexión en pensamientos, emociones o situaciones difíciles. Es más hacen poco por modificar ninguna de ellas.

Las personas pasivas niegan el problema y "se congelan"

  • Niegan algo que no va bien o tratan de minimizar los problemas. Por ejemplo, les escucharás decir que “no hay ningún problema, que nada va mal o nada ha cambiado en la relación”. O incluso, “eso antes me molestaba, ahora no”. 
  • “Se congelan” frente a la situación. Asumen que no hay “nada que hacer”, y abandonan.
    • Culpa. Pueden culparse constantemente de algo, rumiando de manera intensiva sobre su equivocación o la dificultad que tienen. También pueden culpar de forma constante a otros de sus problemas o de las emociones difíciles que experimentan. Así son frecuentes, las expresiones de: “es que esa persona lo hace adrede para molestarme”, “su forma de actuar me ataca los nervios”, o “esta persona lo está haciendo mal y yo sufro las consecuencias”.
    • ¿Por qué me pasa esto a mi? / No me puedo creer que esto me esté ocurriendo a mi. Las personas pasivas centran toda su energía y esfuerzos mentales y emocionales en esta cuestión. Cuestión que por otra parte, no tiene salida ni solución. Puede ser más emocionalmente inteligente, cuestionarse: ¿Qué requiere esta situación de mi?. ¿Cómo puedo aprender y crecer en esta situación?. ¿Qué puedo mejorar en esta situación que depende de mi?
    • Ojalá fuera diferente. Para que algo sea diferente es imprescindible el afrontamiento activo. En caso contrario, al afrontar pasivamente, te puedes encontrar deseando constantemente cómo sería si fuera diferente. De esta forma, de forma frecuente “chocarás” con la realidad, sintiéndote mal.
    • Intentar olvidar. Con mucha frecuencia las personas pasivas tratan de olvidar algo que ocurrió. 

Las personas pasivas se distraen y abandonan

  • Usan el cinismo o la indiferencia para protegerse del dolor que le causan las dificultades.
  • Distracción. Las personas pasivas suelen buscar constantemente alguna actividad que les aleje de su preocupación o de las emociones difíciles que puedan sentir. Así, se puede ver la TV, jugar al ordenador, “engancharse” a las redes sociales, o no parar de ordenar cosas, etc…
  • Abandonar. Cuando se afronta pasivamente, las personas suelen acabar evitando lugares, personas, o situaciones que son estresantes o difíciles. Finalmente, consiguen que cada vez tengan que evitar más personas, más situaciones y más emociones incómodas que lleguen a sentir. Aprenden que “a corto plazo” esta es la solución más eficaz. Se nos olvida, que la ansiedad aumenta y te puede dejar sin técnicas de afrontamiento activo. 

En las empresas y en la vida en general, son considerados “stoppers”, ya que se repiten al cambio, y se focalizan en los obstáculos. Ponen siempre pegas a todo y frenan la evolución, el crecimiento y el aprendizaje del equipo. 

¿Qué consecuencias tiene evitar personas, situaciones, lugares o emociones?

Cuando las personas inciden en un estilo de afrontamiento de evitación, sobre todo, pierden oportunidades de alimentar su autoestima. Se cierran todas las puertas a que sean capaces de verse con éxito resolviendo hasta el más mínimo problema. Con lo que aumenta su malestar e inseguridad emocional. A largo plazo, EVITAR como estilo de afrontamiento genera las siguientes consecuencias:

  • El sistema inmunitario se debilita por la constante activación del Sistema Nervioso Simpático. Éste te mantiene en constante estado de alerta, estrés y desmotivación. La hormona del Cortisol está en niveles muy altos en tu organismo.
  • Las relaciones personales se resienten. Los problemas que no se reconocen y sobre los que no se actúa tienden a mantenerse en el tiempo. Así, cada vez los problemas entre las distintas partes de una relación profesional o personal aumentan.
  • Funcionamiento cognitivo y desempeño laboral bajo. Actúan muy poco en los momentos que se requiere prepararse mentalmente y resolver problemas.
  • Problemas Psicológicos. Las personas que están poniendo el foco de atención constantemente en pensamientos y emociones estresantes durante mucho tiempo, tienen más problemas psicológicos. Tienen más probabilidad de subir Trastorno de Estrés Postraumático, ansiedad, depresión y estrés en general.

Personas activas ante las dificultades (doers)

Las personas activas (doers) suelen afrontar cualquier dificultad, o al menos se centran en todo lo que pueden hacer. Ya sea por sus emociones, en sus relaciones personales o profesionales. Ante un obstáculo invierten energía en centrar su atención y actuación en cómo pueden actuar. No esperan a “ya veremos que pasa” sino que toman parte activa y responsable en sus retos personales, profesionales o emocionales. 

Las personas con estilo de afrontamiento activo, posicionan su mirada hacia los problemas, no “miran hacia otro lado” como los pasivos (stoppers). Así, las personas activas:

Proactividad. Aventura. Curiosidad.

  • Son proactivas y solucionan problemas. Se comprometen con cualquier aspecto y dificultad de su vida. Valoran la situación y asumen riesgos razonables, poniendo en práctica sus mejores habilidades.
  • Aventurados. Es decir, están dispuestos a afrontar cambios en los que no conocen todo. Es to es, que asumen un cierto grado de incertidumbre pero actúan en todo lo que pueden.
  • Curiosos. Asumen su responsabilidad de saber más. Bien sea, de sí mismos, de las situaciones o de sus relaciones con los demás. Así, crean la oportunidad de buscar más información para ajustar la puesta en práctica de sus habilidades.

Reconocer el problema. Ser concienzudo y disciplinado.

  • Reconocen que los problemas existen. Piensan en ellos, e imaginan posibles alternativas y soluciones. Por supuesto, exploran, arriesgan y experimentan sobre las distintas formas de afrontar una situación.
  • Son concienzudos. Se implican en tener y crear una mejor vida y crecer personalmente. Traban con esfuerzo y constancia, haciendo uso de sus mejores habilidades. Buscan relaciones de confianza y piden ayuda si es necesario.
  • Disciplinados. Se organizan, creando estructura, orden y rutinas que les favorezcan cuando lo necesitan. Aprende a posponer las recompensas inmediatas en pro de conseguir sus metas a largo plazo. Actúan y modifican sus planes para adaptarse a los miedos, dificultades y riesgos.

Valores. Decisiones. Gestión Emocional. Atención.

  • Valores. Sus metas y sueños están guiados por aquello en lo que creen, no por la imposición o expectativas de otros.
  • Toman decisiones a pesar de lo desconocido.
  • Reconocen las necesidades emocionales y la importancia de actuar sobre ellas. Pueden llegar a bloquear una emoción difícil en una situación prioritaria o de crisis. Ahora bien, asumen la responsabilidad de gestionar sus emociones en los momentos más propicios desde la calma y la reflexión.
  • Mantienen el foco. Se guían por la reflexión siguiente: ¿Qué es lo más importante que puedo hacer ahora mismo para acercarme a mi meta?

Cómo practicar y afrontar los problemas de manera activa

¿Qué conclusiones extraes de estas reflexiones sobre los “stoppers” y los “doers”?. ¿Quieres seguir invirtiendo en afrontar de manera pasiva o activa?. Sí lo sé, cuesta. Y ahora piensas, quizá en todas los problemas o dificultades de tu momento actual, y te resulta muy difícil. Pero empieza. Uno a uno. No trates de solucionar todo a la vez y de manera completa. La mayoría de dificultades requieren distintas fases. Distintas actuaciones a lo largo de tu semana o de varios meses. A lo mejor, alguna situación, requiere una sola actuación, y ya lo tienes solucionado. Pero es probable, que el resto no.

El resto de dificultades, requiere de constancia. Muchos problemas emocionales o de relaciones, o incluso profesionales, requieren de un paso cada vez. Quizá cada día. Puede ser una ventaja, no lo olvides. Tienes la oportunidad de mantener a salvo tu autoestima, si poco a poco te vas enfrentando de manera activa a aquello que te paraliza. 

¿Qué estrategias básicas puedes empezar a poner en práctica?

  • RECONOCE EL PROBLEMA. Sea un problema familiar, de relaciones personales o profesionales o contigo mismo, reconócelo. Escribe sobre ello, te permitirá ralentizar tu pensamiento y verlo “un poco desde fuera”. Escribe todo lo que se te ocurra, pero defínelo. Lo has pensado tanto que tienes mucha información, con lo que seguramente tendrás la solución más cerca de lo que piensas. 
  • ACEPTA TUS PENSAMIENTOS, EMOCIONES, RECUERDOS E IMÁGENES ESTRESANTES. En vez de evitarlas, afróntalas. Acepta que sientes, piensas y recuerdas todo esto que te causa malestar. Mira a ver cuál es el motivo y qué puedes hacer al respecto.
  • REDEFINE EL PROBLEMA. Conviértelo en un reto muy concreto para ti. El problema, ¿cuál es?, ¿que necesitas resolver exactamente?, ¿qué pasos inmediatos puedes poner en marcha?
  • ABORDA LAS PREOCUPACIONES DESDE LA CALMA.  Bajo estrés, tu sistema cognitivo no está preparado para resolver problemas. Así que, ve, haz algo para despejarte y relajarte. Y luego con más calma piensa cómo puedes afrontarlo.

Conclusión

LA ESPERANZA NO ES UNA ESTRATEGIA. EVITAR NO ES UNA ESTRATEGIA. EL OPTIMISMO SIN ACCIÓN NO TE SERVIRÁ. CREER EN LO MEJOR DE TI Y PONERLO A TU SERVICIO ABRIRÁ EL CAMINO DE AFRONTAR ACTIVAMENTE TUS DIFICULTADES. RECUERDA INVIERTE EN CÓMO SER MÁS ACTIVO ANTE LAS DIFICULTADES Y RETOS.

Y si te apetece y puede ayudarte...

Tu diálogo y tu conversación pueden sumar o restar

Sí, efectivamente. Tu diálogo y tu conversación puede sumar o restar. A ti mismo, y también a los demás. Parece que últimamente somos especialistas en poner nuestro foco de atención en lo negativo, en lo que falta, en lo que no es “correcto” o en los desastres que ocurren a diario. Desde hace un tiempo de hecho, no sé si os pasa, limito el tiempo de atención a determinadas noticias, telediarios o formatos similares. Me canso de leer y escuchar todo lo negativo que ocurre. Las noticias sobre hechos negativos ¡tienen tanto detalle!. A veces, es abrumador. Por supuesto, es importante ser conocedor de este tipo de información, pero quizá no de forma tan reiterada.

Quizá nos hemos acostumbrado a...

  • Noticias negativas en las que se proporciona detalles escabrosos.
  • Conversaciones “de pasillo” en empresa en las que se reitera las cosas más negativas de la empresa, de un cliente o de un compañero o jefe de la empresa.
  • Compartir un té, café o cerveza, quejándonos reiteradamente de lo mal que va todo o del problema que se tiene.
  • Mensajes instantáneos interminables en los que se discute acaloradamente sobre lo que alguien no ha hecho o ha dejado de hacer.
  • Publicaciones en redes sociales en las que la queja, la negatividad o el insulto prevalecen en hilo de la conversación.
  • Títulos llamativos sobre noticias, artículos o llamadas a la acción en los que la urgencia, amenaza psicológica o negatividad pretenden activar nuestra atención.
  • Correos electrónicos en los que “se grita” todo lo que no se ha hecho, todo lo que está mal…

Modelo de Déficit

Ahora, una reflexión. ¿Sabes con qué emoción acabas el día cuando en todas estas situaciones hablas de todo este enfoque negativo?. ¿Te has dado cuenta si este enfoque te permite aprender habilidades nuevas?. ¿Has podido reflexionar sobre si este tipo de diálogo interno y conversaciones te lleva a superarte o ha bloquearte y dejar de implicarte?.

Efectivamente, este diálogo (incluso interno) y también las conversaciones que creas afectan a cómo te sientes y a cómo actúas. Incluso a cómo aprendes. Este es el MODELO DE DÉFICIT. Es el modelo que se usa en diálogos y conversaciones de CARENCIA. En este tipo de diálogo y conversación el lenguaje que se utiliza pone el foco en lo negativo y en aquello de lo que se carece.

Tu diálogo y conversación pueden sumar o restar

Desde la Psicología Positiva y el Modelo Apreciativo, se ha estudiado el impacto que genera las distintas conversaciones en grupos de trabajo. La investigación de Marcial Losada y Emily Heaphy nos muestra claramente datos interesantes. Son los equipos de trabajo de alto desempeño los que utilizan conversaciones positivas, indagativas (uso de preguntas inspiradoras), y combinan el uso del “yo y del “nosotros”.

Tipo de conversación

Alto Desempeño

Bajo desempeño

POSITIVA vs NEGATIVA

6 – 1

1 – 20

INDAGATIVA vs DEFENSIVA

1 – 1

1 – 3

CENTRADA EN EL YO vs CENTRADA EN EL NOSOTROS

1 – 1

30 – 1

Podemos fácilmente extrapolar estos resultados a las conversaciones más frecuentes en la sociedad, en el trabajo, en las relaciones personales… ¿Qué proporción guardan las conversaciones que tienes a diario en tus distintos ámbitos personales y profesionales?

Modelo de Resolución de Problemas vs Modelo Apreciativo

Diana Whitney, Annis Hammond sobre el Modelo Apreciativo de David Cooperrider diferencian entre los modelos que se orientan a problemas y los que se orientan a lo apreciativo (lo positivo).

  • Modelo de Resolución de Problemas: se centra en la necesidad o problema, en el análisis de las causas, en la identificación de posibles soluciones y en un plan de acción. En definitiva, esta forma de pensar y de conversar pone el foco de atención en LO QUE NO HACEMOS BIEN.
  • Modelo Apreciativo: se centra en aquello que podemos apreciar y valorar, en la imagen positiva de lo que queremos conseguir y en los pasos siguientes para conseguirlo. En definitiva, esta forma de pensar y conversar pone el foco en cómo hacer más lo que realmente funciona.

Y es que detrás del modelo apreciativo se encuentran una serie de reflexiones sobre las que sería útil pensar detenidamente. Ya que, si estamos de acuerdo con estas creencias, es mucho más fácil que nuestras conversaciones y diálogo interno fluyan hacia el enfoque apreciativo.

Bases del Enfoque Apreciativo

Entrénate en apreciar y sumar con tus conversaciones

Necesitas elegir, si quieres vivir tu vida desde el lenguaje de la abundancia (lo positivo, las fortalezas, lo que ya tienes) o de la carencia (lo que falta, lo que no sabes hacer, lo que no hacen los demás). Trata de aprender y poner con más frecuencia el foco de atención de tu diálogo interno y de tus conversaciones en:

  • La imagen que deseas para el futuro.
  • Los pasos siguientes que se pueden hacer.
  • Lo que conseguirás  o conseguirán otros.
  • Facilita la orientación a la acción.
  • Cambia el marco desde donde ves e interpretas el mundo. Usa un marco, un enfoque que te permita ver lo que hay, en vez de lo que falta, lo que suma en vez de lo que resta.
  • Activa tu enfoque de abundancia (lo que funciona, lo mejor, lo que existe) ya que es el punto de partida del aprendizaje y de la superación.
  • Visualiza el resultado positivo de aquello que quieres conseguir. Para ti mismo o con otros. Y piensa en qué te puedes ayudar que ya haces bien (tus fortalezas) y crea un siguiente paso sobre el que sientas confianza.

Diálogos y conversaciones de carencia (negativas)

  • Valoración Negativa: Ocurre cuando realizas cualquier mención a algo negativo. Aplicas el enfoque del fatalismo, la apatía o el disgusto. Da igual si es sobre ti, sobre otras personas o sobre una circunstancia o problema. “No tengo ganas, no puedo con esto…”.
  • Preocupación y Duda: incertidumbre o falta de confianza en los posibles resultados futuros. “No hay nada que pueda hacer… Da igual lo que haga, no lo voy a conseguir… No puedo con esta persona…”
  • Expectativas Vacías: Cuando conversas sobre un acontecimiento, problema o persona sin añadir tu intención, tu plan, tu deseo, tu meta…
  • Falta de Conexión y Empatía: Ocurre cuando conversas o dialogas contigo mismo sin estar receptivo a otros. No comunicas comprensión, o partes en las que puedes estar de acuerdo, puntos en común, o algún tipo de colaboración.
  • Deficiencia en ti o en otros: Conversas o dialogas contigo mismo de esta forma cuando verbalizas la falta de algo para ti o para otros. Focalizas tu atención en la falta de motivación, en esfuerzos insuficientes, ausencia de habilidades o recursos, etc.
Más ejemplos de conversaciones desde la carencia
  • Efecto Negativo: Conversas sobre tu insatisfacción, tristeza, o enfado sin mencionar  alguna idea de comprensión o alguna acción a realizar para solucionarlo.
  • Supresión: Tiendes a ignorar, evitar o quitar energía de ti mismo o de los demás.
  • Control: En tus conversaciones tratas de dominar, controlar o romper algo en ti o en los demás.
  • Esfuerzo malgastado: Conversas o dialogas contigo mismo enfatizando la pérdida de tiempo o cansancio que te ha supuesto poner tanta energía en algo para ti o hacia los demás. Te olvidas de conversar o dialogar sobre alguna posible recompensa o compensación para ti o para otros.
  • Enmarcas una situación desde el enfoque negativo: Muestras o expresas tu emoción positiva por algo, pero la acompañas de los posibles obstáculos y dificultades que te va a acarrear ese logro. Pones más atención y palabras en los problemas que en disfrutar de tu emoción positiva.

Diálogos y conversaciones desde la abundancia (positivas)

  • Valoración Positiva: Menciona en tus conversaciones y ten presente en tu diálogo interno los elementos, hechos, acciones o ideas positivas del pasado o del presente.
  • Esperanza en el futuro: Comúnicate y dialoga contigo mismo desde la esperanza de lo bueno que puede ocurrir. Desde el optimismo entendido como “me merezco que me ocurran cosas buenas y me apoyaré en mis fortalezas para conseguirlo”.
  • Fortalezas: Pon el foco de atención en cualquier acción o habilidad propia o ajena que sea una cualidad.
  • Apertura, Receptividad y Aprendizaje: Incluye en tus conversaciones internas o externas la recepción y el reconocimiento del otro y vincúlalo a resultados o aprendizajes positivos. Por ejemplo, alguien nos comenta: “He realizado esto hoy y me siento muy orgulloso”. En vez de contestar: Vaya, has tenido suerte, a mí no me pasa nunca…”. Crea una conversación en la que reconozcas el valor del aprendizaje: Vaya, eso que has puesto en marcha es muy útil, creo que te ayudará también en… Me gustaría saber más, a lo mejor a mi también me puede servir en otras situaciones.”
  • Conexión y Esfuerzo Inclusivo Activo: Usa en tus conversaciones cualquier verbalización que implique muestras y esfuerzos por incluir, cooperar, conectar y crear un resultado positivo.
Más ejemplos de conversaciones desde la abundancia
  • Sorpresa, Curiosidad y Motivación: Muestra en tus conversaciones interés, curiosidad, sorpresa y apertura a conocer más de ti mismo o de otros.
  • Facilitar acción o movimiento hacia un resultado positivo: Provoca que tus conversaciones y diálogo interno faciliten el siguiente paso para mantener o conseguir un resultado positivo. 
  • Esfuerzo por reformular la situación en términos positivos: Impulsa en tus conversaciones un diálogo que promueva el cambio desde una emoción negativa a una más positiva que oriente a la acción o a la superación del obstáculo.
  • Facilita los sueños: Tuyos o de los demás. Conversa creando la imagen visual de lo que puede ocurrir en términos positivos. «¿Cómo sería si lo consiguiéramos?”.

Cómo aplicar el enfoque apreciativo en tu día a día (lenguaje de abundancia)

Apreciar en el trabajo

  • ¿Y si te centraras y aprovecharas las fortalezas de esa persona con la que no te llevas bien?
  • Piensa ¿Cómo podrías orientar al éxito a un colaborador que no lo está haciendo bien?
  • ¿Cómo acabarías sintiéndote si en las conversaciones de descanso con tus compañeros hablarais sobre lo que habéis conseguido en la jornada en vez de las dificultades?
  • ¿Y si al hablar de las dificultades incluyeras en tu conversación las posibles ideas que tienes para superarlo?
  • ¿Cómo seguiría la conversación con tu cliente más difícil si partieras de las ideas y criterios que os unen en vez de lo que os separa?
  • ¿Qué ocurriría si ante un reto difícil o situación de incertidumbre centraras tus conversaciones en lo que sí podéis hacer en vez de lo que no podéis hacer o saber?
  • ¿Y si en tu proceso de búsqueda de empleo te centraras en las personas que te pueden ayudar, en reflexionar sobre los pasos que han tenido buenos resultados comparado con ayer, y en tus mejores habilidades para conseguirlo?

Apreciar en tus relaciones personales

  • ¿Cómo sería el tono de la conversación con un familiar con el que tienes algún problema, si te centrarás en lo que sí estáis de acuerdo?
  • ¿Dónde podría llegar la relación si pones el foco en lo que os hace felices?
  • ¿Y si en vez de reiterar lo que te molesta de esa persona verbalizaras lo que te gusta de esa persona y cómo te hace sentir?
  • ¿Cómo podrías recuperar la ilusión poniendo el foco en lo que habéis conseguido y vivido juntos que fue tan bueno?
  • ¿Y si empiezas la conversación sobre aquello que te hace ilusión?
  • ¿Hasta dónde podríais encontrar soluciones juntos partiendo de lo que es importante para vosotros y cómo imagináis el resultado futuro?
  • ¿Y si ayudas a un amigo o hijo desde sus fortalezas aplicadas al reto que tiene delante?

Apreciarte en tu diálogo interno

  • ¿Cómo te irías a dormir al final del día si reflexionaras sobre lo que has hecho hoy que te hace sentir orgulloso?
  • ¿Y si aquello que te molesta o te duele de ti lo acompañas con una idea para mejorar mañana mismo?
  • ¿Cómo puedes aprovechar lo mejor de ti para ponerlo en práctica en ese reto que tienes delante?
  • ¿Qué ocurriría si refrescas tus mejores emociones pasadas sobre ti mismo y las traes al presente?
  • ¿Cómo podrías potenciar tus ilusiones para resolver los posibles obstáculos?
  • ¿Qué podrías hacer o preparar para compensarte del esfuerzo y energía que has puesto en esa situación tan difícil?
  • ¿Cómo podrías asegurar que mañana te va a salir bien ese reto tan importante?

Conclusión

Cambiamos y aprendemos mejor cuando somos más fuertes y más positivos, no cuando sentimos negatividad, debilidad y falta de ayuda.

Y si te apetece y puede ayudarte...

12 habilidades compasivas para aliviar tu sufrimiento

Cualquier momento es bueno para desarrollar 12 habilidades para aliviar tu sufrimiento. Quizá aprovechar estas fechas más relajadas para realizar una revisión de estas capacidades pueda ser bueno para ti. Ojalá que sí. Estaría muy bien que pudieras tomarte un rato tranquilo para comprobarlo y prepararte para otros momentos más difíciles. Siempre la mejor estrategia psicológica es la preparación. Así que si te parece vamos a ello. 

Chris Irons, clinical psychologist, researcher, author and trainer. and Elaine Beaumont, Lecturer in Counselling and Psychotherapy at Salford University, definen muy claramente el concepto de compasión. Recuerda que para nada es “tener pena” de uno mismo. Las autoras definen la COMPASIÓN como:

LA CAPACIDAD DE MOSTRAR SENSIBILIDAD AL SUFRIMIENTO DE UNO MISMO Y DE LOS DEMÁS ADQUIRIENDO EL COMPROMISO DE ALIVIARLO Y PREVENIRLO.

La capacidad de compasión tiene además dos aspectos importantes: el compromiso con la sensación de angustia y la capacidad para aliviarlo.

12 habilidades compasivas para aliviar tu sufrimiento

Veamos las habilidades necesarias para practicar tu compromiso con tu propio malestar o con el de los demás. 

Compromiso con la sensación de angustia

Compromiso con el bienestar

Es la motivación propia que dirige la atención a tu cuidado personal. Es la parte de ti a la que le importa tu propio malestar o el de los demás y quiere encontrar formas de lidiar con tu angustia de una manera útil.

REFLEXIÓN

  • ¿Cuánta motivación tienes para aliviar la angustia y el sufrimiento de los demás?
  • ¿Cómo estás de motivado habitualmente para tratar de aliviar tu propio sufrimiento?
  • ¿En qué situaciones estás más dispuesto a comprometerte con el malestar propio o de los demás?
  • ¿Qué suele bloquear tu capacidad para comprometerte con el malestar emocional?

Sensibilidad

En ocasiones es posible que trates de bloquear o huir de las dificultades. Cuando pones en marcha esta actitud, practicas todo lo contrario a la sensibilidad. Ser sensible al sufrimiento implica prestar atención y sintonizar con la sensación de malestar o angustia. Significa permitirte estar abierto a tus propios sentimientos, emociones, pensamientos y comportamientos.

REFLEXIÓN

  • ¿Eres capaz de sintonizar y estar atento a los sentimientos, emociones, pensamientos y comportamientos de los demás?
  • ¿Cuánto eres capaz de ser sensible y prestar atención a tu propio sufrimiento?
  • ¿Qué te ayuda a ser sensible al sufrimiento?
  • Piensa, ¿Qué te impide prestar atención a tu propio sufrimiento o al de los demás?

Simpatía (sentirse conmovido)

En ocasiones, seguro que te has conmovido por alguien o por alguna película o canción a la que has prestado atención. Esta sería tu capacidad para mostrar simpatía por el sufrimiento de otros. Lo mismo ocurriría contigo mismo. Sentirse emocionalmente implicado por el dolor de otros o por el tuyo propio, es lo importante en esta habilidad. Forma parte de tu capacidad para ser compasivo.

REFLEXIÓN

  • ¿Cuál es tu disponibilidad emocional a sentir simpatía por el sufrimiento de otros?
  • ¿Cómo es tu capacidad para estar emocionalmente dispuesto a sentirte conmovido por tu propio dolor?
  • ¿Qué te ayuda a sentirte conmovido por tu propio dolor o el de los demás?
  • Reflexiona, ¿Qué te impide estar emocionalmente dispuesto a tu propio dolor o al de los demás?

Tolerancia al sufrimiento

Es la capacidad de aprender a tolerar el sufrimiento. Es implica conocer que cualquier sentimiento negativo pasa. Significa que podemos sufrir pero mantenernos con los pies en el suelo con bastante estabilidad. De esta forma es más fácil hacer algo para sentirnos mejor. En el caso de que tengamos baja tolerancia al sufrimiento, será difícil que podamos comprometernos con la superación de las dificultades del día a día.

REFLEXIÓN

  • ¿Cuánto eres capaz de tolerar el sufrimiento y el dolor de los demás con aceptación y sin sentirte resignado, defraudado, sobrecargado o impotente?
  • ¿Cómo te sientes de capaz de de tolerar tu propio sufrimiento y dolor con aceptación y sin sentirte resignado, defraudado, sobrecargado o impotente?
  • ¿Qué te ayuda a tolerar mejor tu propio sufrimiento o el de los demás?
  • Escribe, ¿Qué es lo que te impide ser más tolerante con tu propio sufrimiento o con el de los demás?

Empatía

Es la capacidad para imaginar las experiencias de otros y ser consciente de por qué están sintiendo, comportándose o pensando de la manera que lo hacen. La capacidad para mostrar empatía tiene que ver con el esfuerzo y compromiso de practicar una perspectiva distinta a la tuya propia. Esto implica además, considerar qué puede ser útil a los demás, no a ti, para aliviar su malestar. Igualmente se aplicaría a uno mismo. Tener empatía con uno mismo, implica conocer tu propio enfoque y comprender qué puede ser útil para ti, para sentirte mejor.

REFLEXIÓN

  • ¿Cómo es tu capacidad para sentir empatía por los demás entendiendo por qué actúan, sienten y piensan de la forma que lo hacen?
  • ¿Eres capaz de entender por qué piensas, sientes y te comportas de la manera que lo haces?
  • ¿Qué te ayuda a ser más empático?
  • Dime, ¿Qué te impide sentir empatía por ti mismo o por los demás?

No Juicio

Es la capacidad para dar un paso atrás antes de juzgar, criticar o condenar. Tanto los comportamientos o sentimientos propios como los de los demás. Implica entender la variabilidad temporal de emociones que tú y los demás podéis llegar a sentir. Significa tratar de comprender y crear una perspectiva más amplia a cerca de las dificultades de uno mismo o de los demás.

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia te juzgas a ti mismo o a los demás? ¿Eres capaz de pararte antes de hacerlo y de comprenderte a ti o a los demás desde una perspectiva más amplia?
  • ¿Qué te ayuda a evitar la tendencia al juicio y a la crítica?
  • Piensa, ¿Qué te impide evitar el juicio o la crítica a ti mismo o a los demás?

Capacidad para aliviar la angustia

Llegados a este punto y con tus reflexiones, veamos qué habilidades pueden ayudar a ser más compasivo contigo mismo y con los demás.

Atención Compasiva

Es la capacidad para prestar atención a aquello que te es de utilidad para sentirte mejor. De hecho, será tu capacidad de ser consciente de en qué tipo de pensamientos o enfoques estás dirigiendo tu mente, y la decisión de redirigirla a lo que te ayuda, la clave más importante. Es la capacidad de prestar atención al momento presente sin juzgarte, a ti o a otros.

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres consciente de en qué estás poniendo tu foco de atención?
  • ¿Qué te ayuda a centrar y redirigir tu mente para sentirte mejor?
  • Reflexiona, ¿Qué te impide centrar y redirigir tu mente cuando quieres sentirte mejor?

Imaginación Compasiva

Es la capacidad para crear en tu mente imágenes que te ayuden de forma que puedas sentirte mejor. Recuerda que nuestro cerebro tienen capacidad para el recuerdo sensorial. A partir de imágenes somos capaces de sentir lo mismo que si estuviéramos viviendo la situación en ese momento. Es lo que te ocurre cuando ves una película y te emocionas, aunque no sea real. También es la capacidad de recordar vivencias positivas y sentirse nuevo igual de bien. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia haces uso de imágenes positivas que te ayuden a sentirte mejor?
  • ¿Qué te ayuda a sentir con mayor vividos esas imágenes positivas?
  • Y ahora, ¿Qué te impide centrarte en esos recuerdos o imágenes positivas del futuro que te pueden ayudar a sentirte mejor?

Razonamiento y Pensamiento Compasivo

Es la capacidad para comprometerse con formas de pensamiento más compasivos para uno mismo o para los demás. Esto implica que eres capaz de guiar tu pensamiento hacia un enfoque más constructivo para ti

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia regulas o rediriges tu pensamiento de forma que sea más útil para ti?
  • ¿Qué te ayuda a redirigir tu pensamiento con mayor facilidad cuando no estás siendo compasivo contigo o con los demás?
  • Recuerda, ¿Qué te impide redirigir tu pensamiento a enfoques que te permitan sentirte mejor?

Comportamiento Compasivo

Es la capacidad para comprometerse con comportamientos útiles para sentirte mejor contigo mismo o con los demás. En ocasiones, seguro que te has visto envuelto en un loop de rumiaciones que no te permiten seguir adelante. Es normal y lógico para nuestro cerebro. Es la capacidad para romper esos “círculos viciosos mentales” y tu compromiso para “hacer algo” que te haga sentir mejor lo que aumentará tu capacidad para ser compasivo contigo mismo. Igualmente cuando constantemente hablas con otras personas desde la queja y el malestar alimentas la no compasión por los demás. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres capaz de comprometerte contigo mismo o con los demás en comportamientos efectivos que aumentan tu bienestar o el de los demás?
  • ¿Qué te ayuda a comprometerte con comportamientos más emocionalmente inteligentes?
  • Recuerda, ¿Qué te impide comprometerte con comportamientos más emocionalmente inteligentes?

Foco en sensaciones compasivas

Es la capacidad para activar sensaciones físicas que permitan aliviar tu malestar o el de los demás. Por ejemplo, cuando te implicas en respirar más calmada y conscientemente. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres capaz de regular las sensaciones físicas de malestar o ayudar a otros a regularlas?
  • ¿Qué te ayuda a regular mejor tus sensaciones físicas de malestar?
  • Piensa, ¿Qué te impide regular las sensaciones físicas de angustia?

Sentimientos Compasivos

Es la capacidad para generar y practicar emociones positivas asociadas a la compasión por uno mismo o hacia los demás. Cuando te implicas en disfrutar de lo que te gusta, compartir tiempo con amigos, o hacer ejercicio físico, estás siendo compasivo contigo mismo. Se trata de, a pesar de tu malestar, decidas implicarte en actividades que estimulan mejores sentimientos. 

REFLEXIÓN

  • ¿Con qué frecuencia eres capaz de involucrarte o involucrar a los demás ex experiencias positivas a pesar de las dificultades?
  • ¿Qué te ayuda a involucrarte más en estos sentimientos positivos?
  • Reflexiona, ¿Qué te lo impide?

Conclusión

  • La compasión implica la sensibilidad al sufrimiento y la voluntad de compromiso en acciones que permiten aliviar el dolor y prevenirlo.
  • Es importante ser consciente de qué te ayuda a ser compasivo contigo mismo o con los demás y de qué te bloquea.
  • Implicarte en conocer y practicar las habilidades para ser más sensible al sufrimiento, es tan importante, como conocer y practicar las habilidades de compromiso con el dolor. 
¿Cuántas habilidades de sensibilidad al sufrimiento practicas?
¿Con qué frecuencia pones en marcha habilidades para comprometerte con el dolor?
¿Cuál es tu siguiente reto?

Y si te apetece y puede ayudarte...

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