Cualquier momento es bueno para desarrollar 12 habilidades para aliviar tu sufrimiento. Quizá aprovechar estas fechas más relajadas para realizar una revisión de estas capacidades pueda ser bueno para ti. Ojalá que sí. Estaría muy bien que pudieras tomarte un rato tranquilo para comprobarlo y prepararte para otros momentos más difíciles. Siempre la mejor estrategia psicológica es la preparación. Así que si te parece vamos a ello.
Chris Irons, clinical psychologist, researcher, author and trainer. and Elaine Beaumont, Lecturer in Counselling and Psychotherapy at Salford University, definen muy claramente el concepto de compasión. Recuerda que para nada es “tener pena” de uno mismo. Las autoras definen la COMPASIÓN como:
LA CAPACIDAD DE MOSTRAR SENSIBILIDAD AL SUFRIMIENTO DE UNO MISMO Y DE LOS DEMÁS ADQUIRIENDO EL COMPROMISO DE ALIVIARLO Y PREVENIRLO.
La capacidad de compasión tiene además dos aspectos importantes: el compromiso con la sensación de angustia y la capacidad para aliviarlo.
12 habilidades compasivas para aliviar tu sufrimiento
Veamos las habilidades necesarias para practicar tu compromiso con tu propio malestar o con el de los demás.
Compromiso con la sensación de angustia
Compromiso con el bienestar
Es la motivación propia que dirige la atención a tu cuidado personal. Es la parte de ti a la que le importa tu propio malestar o el de los demás y quiere encontrar formas de lidiar con tu angustia de una manera útil.
REFLEXIÓN
- ¿Cuánta motivación tienes para aliviar la angustia y el sufrimiento de los demás?
- ¿Cómo estás de motivado habitualmente para tratar de aliviar tu propio sufrimiento?
- ¿En qué situaciones estás más dispuesto a comprometerte con el malestar propio o de los demás?
- ¿Qué suele bloquear tu capacidad para comprometerte con el malestar emocional?
Sensibilidad
En ocasiones es posible que trates de bloquear o huir de las dificultades. Cuando pones en marcha esta actitud, practicas todo lo contrario a la sensibilidad. Ser sensible al sufrimiento implica prestar atención y sintonizar con la sensación de malestar o angustia. Significa permitirte estar abierto a tus propios sentimientos, emociones, pensamientos y comportamientos.
REFLEXIÓN
- ¿Eres capaz de sintonizar y estar atento a los sentimientos, emociones, pensamientos y comportamientos de los demás?
- ¿Cuánto eres capaz de ser sensible y prestar atención a tu propio sufrimiento?
- ¿Qué te ayuda a ser sensible al sufrimiento?
- Piensa, ¿Qué te impide prestar atención a tu propio sufrimiento o al de los demás?
Simpatía (sentirse conmovido)
En ocasiones, seguro que te has conmovido por alguien o por alguna película o canción a la que has prestado atención. Esta sería tu capacidad para mostrar simpatía por el sufrimiento de otros. Lo mismo ocurriría contigo mismo. Sentirse emocionalmente implicado por el dolor de otros o por el tuyo propio, es lo importante en esta habilidad. Forma parte de tu capacidad para ser compasivo.
REFLEXIÓN
- ¿Cuál es tu disponibilidad emocional a sentir simpatía por el sufrimiento de otros?
- ¿Cómo es tu capacidad para estar emocionalmente dispuesto a sentirte conmovido por tu propio dolor?
- ¿Qué te ayuda a sentirte conmovido por tu propio dolor o el de los demás?
- Reflexiona, ¿Qué te impide estar emocionalmente dispuesto a tu propio dolor o al de los demás?
Tolerancia al sufrimiento
Es la capacidad de aprender a tolerar el sufrimiento. Es implica conocer que cualquier sentimiento negativo pasa. Significa que podemos sufrir pero mantenernos con los pies en el suelo con bastante estabilidad. De esta forma es más fácil hacer algo para sentirnos mejor. En el caso de que tengamos baja tolerancia al sufrimiento, será difícil que podamos comprometernos con la superación de las dificultades del día a día.
REFLEXIÓN
- ¿Cuánto eres capaz de tolerar el sufrimiento y el dolor de los demás con aceptación y sin sentirte resignado, defraudado, sobrecargado o impotente?
- ¿Cómo te sientes de capaz de de tolerar tu propio sufrimiento y dolor con aceptación y sin sentirte resignado, defraudado, sobrecargado o impotente?
- ¿Qué te ayuda a tolerar mejor tu propio sufrimiento o el de los demás?
- Escribe, ¿Qué es lo que te impide ser más tolerante con tu propio sufrimiento o con el de los demás?
Empatía
Es la capacidad para imaginar las experiencias de otros y ser consciente de por qué están sintiendo, comportándose o pensando de la manera que lo hacen. La capacidad para mostrar empatía tiene que ver con el esfuerzo y compromiso de practicar una perspectiva distinta a la tuya propia. Esto implica además, considerar qué puede ser útil a los demás, no a ti, para aliviar su malestar. Igualmente se aplicaría a uno mismo. Tener empatía con uno mismo, implica conocer tu propio enfoque y comprender qué puede ser útil para ti, para sentirte mejor.
REFLEXIÓN
- ¿Cómo es tu capacidad para sentir empatía por los demás entendiendo por qué actúan, sienten y piensan de la forma que lo hacen?
- ¿Eres capaz de entender por qué piensas, sientes y te comportas de la manera que lo haces?
- ¿Qué te ayuda a ser más empático?
- Dime, ¿Qué te impide sentir empatía por ti mismo o por los demás?
No Juicio
Es la capacidad para dar un paso atrás antes de juzgar, criticar o condenar. Tanto los comportamientos o sentimientos propios como los de los demás. Implica entender la variabilidad temporal de emociones que tú y los demás podéis llegar a sentir. Significa tratar de comprender y crear una perspectiva más amplia a cerca de las dificultades de uno mismo o de los demás.
REFLEXIÓN
- ¿Con qué frecuencia te juzgas a ti mismo o a los demás? ¿Eres capaz de pararte antes de hacerlo y de comprenderte a ti o a los demás desde una perspectiva más amplia?
- ¿Qué te ayuda a evitar la tendencia al juicio y a la crítica?
- Piensa, ¿Qué te impide evitar el juicio o la crítica a ti mismo o a los demás?
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Capacidad para aliviar la angustia
Llegados a este punto y con tus reflexiones, veamos qué habilidades pueden ayudar a ser más compasivo contigo mismo y con los demás.
Atención Compasiva
Es la capacidad para prestar atención a aquello que te es de utilidad para sentirte mejor. De hecho, será tu capacidad de ser consciente de en qué tipo de pensamientos o enfoques estás dirigiendo tu mente, y la decisión de redirigirla a lo que te ayuda, la clave más importante. Es la capacidad de prestar atención al momento presente sin juzgarte, a ti o a otros.
REFLEXIÓN
- ¿Con qué frecuencia eres consciente de en qué estás poniendo tu foco de atención?
- ¿Qué te ayuda a centrar y redirigir tu mente para sentirte mejor?
- Reflexiona, ¿Qué te impide centrar y redirigir tu mente cuando quieres sentirte mejor?
Imaginación Compasiva
Es la capacidad para crear en tu mente imágenes que te ayuden de forma que puedas sentirte mejor. Recuerda que nuestro cerebro tienen capacidad para el recuerdo sensorial. A partir de imágenes somos capaces de sentir lo mismo que si estuviéramos viviendo la situación en ese momento. Es lo que te ocurre cuando ves una película y te emocionas, aunque no sea real. También es la capacidad de recordar vivencias positivas y sentirse nuevo igual de bien.
REFLEXIÓN
- ¿Con qué frecuencia haces uso de imágenes positivas que te ayuden a sentirte mejor?
- ¿Qué te ayuda a sentir con mayor vividos esas imágenes positivas?
- Y ahora, ¿Qué te impide centrarte en esos recuerdos o imágenes positivas del futuro que te pueden ayudar a sentirte mejor?
Razonamiento y Pensamiento Compasivo
Es la capacidad para comprometerse con formas de pensamiento más compasivos para uno mismo o para los demás. Esto implica que eres capaz de guiar tu pensamiento hacia un enfoque más constructivo para ti
REFLEXIÓN
- ¿Con qué frecuencia regulas o rediriges tu pensamiento de forma que sea más útil para ti?
- ¿Qué te ayuda a redirigir tu pensamiento con mayor facilidad cuando no estás siendo compasivo contigo o con los demás?
- Recuerda, ¿Qué te impide redirigir tu pensamiento a enfoques que te permitan sentirte mejor?
Comportamiento Compasivo
Es la capacidad para comprometerse con comportamientos útiles para sentirte mejor contigo mismo o con los demás. En ocasiones, seguro que te has visto envuelto en un loop de rumiaciones que no te permiten seguir adelante. Es normal y lógico para nuestro cerebro. Es la capacidad para romper esos “círculos viciosos mentales” y tu compromiso para “hacer algo” que te haga sentir mejor lo que aumentará tu capacidad para ser compasivo contigo mismo. Igualmente cuando constantemente hablas con otras personas desde la queja y el malestar alimentas la no compasión por los demás.
REFLEXIÓN
- ¿Con qué frecuencia eres capaz de comprometerte contigo mismo o con los demás en comportamientos efectivos que aumentan tu bienestar o el de los demás?
- ¿Qué te ayuda a comprometerte con comportamientos más emocionalmente inteligentes?
- Recuerda, ¿Qué te impide comprometerte con comportamientos más emocionalmente inteligentes?
Foco en sensaciones compasivas
Es la capacidad para activar sensaciones físicas que permitan aliviar tu malestar o el de los demás. Por ejemplo, cuando te implicas en respirar más calmada y conscientemente.
REFLEXIÓN
- ¿Con qué frecuencia eres capaz de regular las sensaciones físicas de malestar o ayudar a otros a regularlas?
- ¿Qué te ayuda a regular mejor tus sensaciones físicas de malestar?
- Piensa, ¿Qué te impide regular las sensaciones físicas de angustia?
Sentimientos Compasivos
Es la capacidad para generar y practicar emociones positivas asociadas a la compasión por uno mismo o hacia los demás. Cuando te implicas en disfrutar de lo que te gusta, compartir tiempo con amigos, o hacer ejercicio físico, estás siendo compasivo contigo mismo. Se trata de, a pesar de tu malestar, decidas implicarte en actividades que estimulan mejores sentimientos.
REFLEXIÓN
- ¿Con qué frecuencia eres capaz de involucrarte o involucrar a los demás ex experiencias positivas a pesar de las dificultades?
- ¿Qué te ayuda a involucrarte más en estos sentimientos positivos?
- Reflexiona, ¿Qué te lo impide?
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Conclusión
- La compasión implica la sensibilidad al sufrimiento y la voluntad de compromiso en acciones que permiten aliviar el dolor y prevenirlo.
- Es importante ser consciente de qué te ayuda a ser compasivo contigo mismo o con los demás y de qué te bloquea.
- Implicarte en conocer y practicar las habilidades para ser más sensible al sufrimiento, es tan importante, como conocer y practicar las habilidades de compromiso con el dolor.
