Cuando afrontamos el miedo, la incertidumbre o la adversidad, todo nuestro sistema neuronal se pone en alerta. Disponemos de ese mecanismo tan bien diseñado en nuestro cerebro para permanecer a salvo del peligro, sea físico o emocional. Como hemos explicado en ocasiones anteriores, esta es la razón por la cual necesitamos prestar atención a nuestras emociones.
Las emociones, intranquilidad, ansiedad, miedo… todas ellas cumplen una función. Te avisan de que se necesitan más recursos psicológicos de los habituales para afrontar la situación que tienes delante.
De ti depende, si logras escucharte para saber qué necesitas para estar bien. Puede ocurrir, como habrás comprobado en otras situaciones, que el miedo, la incertidumbre o la adversidad te bloquean. En este caso, no estás prestando atención a tus necesidades. Estás alimentando los pensamientos obsesivos, negativos e intrusivos que permite el Sistema Nervioso Simpático (responsable de las amenazas) cuando se activa. Bajo este sistema nervioso, solo podemos crear pensamientos de este tipo. No significa que sean válidos, pero se generan para mantener tu estado de alarma. Si los alimentas dando por ciertos todos los miedos que te vienen a la cabeza, sin duda tus niveles de ansiedad se multiplicarán.
Así, que es normal tener miedo y ansiedad, ante situaciones de incertidumbre y adversidad. Ahora bien céntrate en lo que te indican que necesitas para afrontarlos desde la calma. Tu cerebro funciona genial, solo es importante que aprendas a regular su intensidad y tomes pequeñas decisiones.
Prepárate para afrontar el miedo a la incertidumbre
Recomendaciones para gestionar el miedo y la ansiedad ante situaciones de incertidumbre y adversidad
Ante todo piensa despacio
Tómate un momento a la hora que te sea más fácil para ralentizar tus pensamientos de miedo. Respira profundamente. Concéntrate en qué necesitarías para sentirte mejor en la situación que estás viviendo. Pueden ser decisiones pequeñas pero seguramente de gran impacto emocional. No las desestimes. Invirtiendo en ello, puedes ser aplicar mayor eficiencia en otro tipo de tareas de mayor envergadura.
Recopila información veraz y objetiva
En esa situación que estás viviendo adversa e incierta, ¿de qué información dispones?. Presta atención a datos objetivos, información proporcionada por expertos y autoridades en tu situación. Planifica cómo te afecta esa información y toma decisiones en consecuencia con esos datos objetivos.
No es momento de catastrofismos ni de imaginaciones creativas de corte negativo. Céntrate en los datos objetivos.
Reflexiona sobre tus mejores habilidades
Ya superaste seguro otras situaciones difíciles e inciertas. ¿Cómo lo hiciste?. ¿Qué recursos mentales y emocionales pusiste en marcha para superar aquella situación?. ¿Cuáles son los que mejor te funcionaron y te ayudaron a sentirte mejor?. ¿Cómo puedes aplicarlos en esta situación?. Sé flexible cognitivamente y creativo. Aquí, sí puedes serlo. Es hora de poner en marcha tu imaginación usando tus mejores herramientas emocionales y mentales. Puedes conseguirlo. Sólo recuerda, piensa despacio y cuenta con lo mejor de ti.
Recuerda el arte de apreciar
Sí, la mirada apreciativa en este momento es muy importante. El enfoque apreciativo en psicología parte de la capacidad de centrar tu foco de atención en lo que sí funciona, en lo mejor de esta situación, y en el plan que vas a poner en marcha para resolver este nuevo escenario. Puede ser un buen momento para entrenar tu capacidad de prestar atención a qué va bien, qué funciona bien.
Trabaja con los principios del Modelo Apreciativo
- El uso de imágenes positivas (dentro del entorno que estás viviendo) crea acciones positivas y ello repercute en tu flexibilidad cognitiva, esperanza e implicación.
- Construye desde la imaginación y el razonamiento, escenarios dentro de tu contexto de actuación para sentirte bien. Dentro de esa situación ¿cómo puedes ser creativo a la hora de sentirte mejor en esa situación?.
- Anticipa, pero anticipa la imagen futura que quieres conseguir. En ocasiones especiales de gran incertidumbre, viene bien, crear imágenes futuras a corto plazo. ¿Cómo quieres acabar el día de hoy?. ¿Qué vas a hacer para sentirte bien y afrontar lo mejor posible esta semana?.
- Hazte preguntas que te orienten al paso siguiente. El cambio se produce siempre con una buena pregunta que te permita actuar dentro de tu situación.
- Recuerda, tu pasado, presente y futuro son fuentes de aprendizaje e inspiración. Evita desestimarlos.
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Recuerda resistirte, no es lo que necesitas
Cuando hablamos de resiliencia, y es la habilidad clave en momentos de miedo, incertidumbre y adversidad, suele haber confusión. La Resiliencia no es:
- Empeñarse en no sentir miedo o preocupación ante situaciones inciertas. Déjate sentir lo que sea que necesites. No reprimas ni controles las emociones, compártelas con alguien de confianza o piensa un rato sobre tus emociones.
- Resistirse. Empeñarse en actuar como antes de la situación para demostrarte psicológicamente que nada ha cambiado y así llevarlo mejor. No es cierto, asúmelo. Algo ha cambiado, deja de resistirte.
- Eliminar cualquier expectativa o creencia en que la situación mejorará. Las expectativas positivas y la definición de un propósito personal en esa situación son tus mejores aliadas para afrontar tus miedos.
Presta atención a las trampas mentales del miedo
Las trampas mentales se originan cuando alimentas el miedo y no tomas decisiones sobre aquello de lo que te alerta. Das vueltas y vueltas rumiando a pensamientos del tipo:
- Catastrofista: “va a ocurrir lo peor”
- Indefensión: “no controlo nada”
- Lectura de mente: “seguro que el otro piensa de mi.. va a hacer…”
- “YO”: “tengo toda la culpa de lo que ocurre”
- “ELLOS”: “toda la culpa es del otro”
Para, déjalos. Son producto del cortisol en tu cuerpo. Tienes la responsabilidad y el derecho de ocuparte de lo que te preocupa, pero desde la calma. No desde la desesperación, ya que no te ayudará y no te cuidarás emocionalmente.
Haz ejercicio físico
No hay nada mejor que el ejercicio físico para combatir la ansiedad, aunque parezca mentira. Las endocrinas producidas y la oxitocina creada por el propio cerebro en momentos de ejercicio físico, te ayudará a compensar el desgaste emocional causado por miedo, y la incertidumbre. Haz alguna rutina de ejercicio, lo que sea en el tiempo y espacio del que dispongas.
Protagonistas con gran responsabilidad
Si en esta situación adversa, incierta y ambigua, tienes un papel relevante (profesional sanitario, psicólogos, profesores, responsables de equipos de trabajo, gerentes, padres, etc…), y dependen de ti otras personas, sé el primero en cuidarte. No es egoísta, es práctico e inteligente emocionalmente hablando.
Será difícil que ayudes a alguien más si tú no estás bien. Haz lo que necesites para estar centrado y sano emocionalmente. Tus recursos psicológicos serán de gran relevancia para aquellos que quieres cuidar o atender.
Planes truncados: reorganízate
Qué ocurre si tus planes o calendario ha quedado suspendido temporalmente por la situación de crisis o incertidumbre?. Cuanto antes lo aceptes mejor. Tómate unos días de descanso para digerirlo. Necesitas reiniciar y adaptarte a la información de la nueva situación. Céntrate en lo que puedes controlar dentro de esa situación, no la de antes. Ya no sirve tu planificación anterior.
Me encuentro con muchos profesionales y estudiantes de oposiciones, que se han visto afectados en estos momentos de emergencia y cambio, por cambios en sus planes. Más allá de darte cuenta de que estás intensamente contrariado, necesitas “digestión emocional” de la nueva situación y readaptar tus planes. Con calma, repito. Y si es necesario unos días para “reiniciar” mental y emocionalmente, tómatelos.
Foco en lo importante y en lo que puedes controlar
Recapitula. ¿Cuál es el nuevo escenario?. ¿Qué información tienes?. Reflexiona, ¿qué es lo más importante para ti en este nuevo escenario?. Es momento de hacer una nueva evaluación de tus prioridades. Ya las volverás a ajustar después, en otro momento más tranquilo. Ahora, no antes, ni después. ¿Qué es importante para ti ahora?.
En esta nueva situación de incertidumbre vas a necesitar toda tu energía. Así que, mejor si empiezas a tomar decisiones sobre los ámbitos de actuación donde quieres invertirla. Te permitirá no dejarte llevar por la intensidad de otras preocupaciones que no vienen al caso.
Pon el foco en lo que depende de ti y sobre lo que tienes posibilidad de actuar. Lo demás te agotará si no puedes realmente influir sobre ello.
Crea planes para ahora, no para luego
Una vez descubras tus prioridades, actúa en consecuencia. Haz planes acordes a la situación que vives ahora. Te facilitará sentirte eficiente ante la adversidad y combatirá el miedo que inicialmente sentías. Recuerda nuevamente, ser dinámico en tus planes y mantener la calma.
Esta situación también pasará, ¿como quieres salir de ella?
Sí, recuérdalo. Ya has pasado por otras situaciones difíciles. Y las superaste. Espero que no te agotaras demasiado emocionalmente. Ahora tienes otra oportunidad para que cuando pase la tormenta, te sientas orgulloso de ti mismo. Tienes una oportunidad para entrenar tu tolerancia a la incertidumbre. Aprovéchala. Puedes no hacerlo, recuerda. Y resistirte con todas tus fuerzas pero saldrás con más daño emocional. Tómate el tiempo que necesites para aceptarlo, pero sin perder el norte. Aceptar el cambio, es la clave. Se trata de crear tu propio futuro cercano con la nueva información de la que dispones. Aprovéchala.
Aprovecha para aprender
Quieras o no vas a aprender de ti mismo muchísimo en esta situación de incertidumbre. Así que mejor toma las riendas. Aprende de ti y de los tuyos. Y en la medida de lo posible mantente ocupado en actividades constructivas. Como hemos dicho, esto también pasará, y puedes aprovechar para poner en marcha actividades y aprendizajes que en otro momento no fue posible.
Cuenta con el apoyo que necesites, incluso de profesionales
Rodéate o comunícate habitualmente con las personas de tu mayor confianza. Consulta con profesionales titulados y certificados que te puedan ayudar a superar mejor la situación.
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Resumiendo recomendaciones ante la incertidumbre y la adversidad
- Ante todo piensa despacio
- Recopila información veraz y objetiva
- Reflexiona sobre tus mejores habilidades
- Recuerda el arte de apreciar
- Resistirte no te ayuda
- Presta atención a las trampas mentales del miedo
- Haz ejercicio físico
- Protagonistas con gran responsabilidad
- Planes truncados: reorganízate
- Foco en lo importante y en lo que puedes controlar
- Crea planes para ahora, no para luego
- Esta situación también pasará, ¿como quieres salir de ella?
- Aprovecha para aprender
- Cuenta con el apoyo que necesites, incluso de profesionales
